Самостоятельные занятия физическими упражнениями.Самоконтроль

3. Диагностика и самодиагностика состояния организма при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом

    Диагностика включает в себя теорию и методы определения состояния и уровня подготовленности спортсменов, а также принципы определения и построения диагноза.

    Основа  диагностики - накопленная годами, статистически  проанализированная информация, позволяющая  сопоставить и оценить результаты последнего тестирования с аналогичными данными прошлых лет.     Спортивно-педагогическая диагностика органически вписывается в систему подготовки спортсменов. Она направлена на получение информации (диагноза) о физическом состоянии и специальной подготовленности спортсменов.

    Программа диагностики включает функционально-диагностическое  обследование и тестирование ведущих  для данного вида спорта физиологических  систем и функций: 

• центральной нервной системы,
• вегетативной нервной системы,
• сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
• нервно-мышечного аппарата,
• внутренней среды,
• физического развития,
• соматической и биологической зрелости (в тех видах спорта, в которых высокие спортивные результаты достигаются в юном возрасте),
• психофизиологического состояния. 

             Для решения всех этих задач были разработаны специальные программы исследования профессиональных спортсменов и тех, кто занимается оздоровительной физкультурой. Исследования проводятся в состоянии покоя и при выполнении физических нагрузок.

             Так, например,  комплекс исследований в  состоянии покоя включает:

• врачебный осмотр, составление медицинского и спортивного анализа;
• электрокардиографию (с проведением активной ортопробы);
• ультразвуковое исследование сердца (при необходимости - внутренних органов: печени, почек и т.д.);
• биохимический анализ крови (при необходимости определение гормонального статуса); антропометрические исследования (измерение размеров тела), состава тела (соотношение жировой и мышечной массы), биологического возраста и др.

             При  исследованиях с физическими нагрузками важное место занимает подбор средств и методов задания тестовой нагрузки. В зависимости от возраста, пола, специализации и квалификации спортсменов могут быть использованы физические нагрузки следующего характера:

• ступенчато возрастающего субмаксимальной мощности с ограниченным временем работы (типа PWC₁₇₀) и " до отказа";
• предельного характера с постоянной мощностью от 1 до 7-12 мин (типа удержание критической скорости, мощности, скорости (мощности) анаэробного порога и т.п.);
• с переменной скоростью (мощностью) повторного или интервального характера;
• моделирование соревновательной деятельности.

    При проведении диагностики тщательно  фиксируются объективные показатели самоконтроля: частота сердечных сокращений, артериальное давление, дыхание, вес, антропометрические данные. Диагностика также применяется для определения тренированности занимающегося.

    Оценка  реакции сердечно-сосудистой системы  проводится по измерению частоты  сердечных сокращений (пульса), которая в покое у взрослого мужчины равна 70-75 ударов в минуту, у женщины - 75-80.

    Обобщение и анализ исследований, проведенных  на спортсменах позволяет сформулировать факторы, определяющие и формирующие  уровень функциональной подготовленности обследуемых:

• физическое развитие,
• функциональные возможности основных физиологических систем организма,
• иммунный статус,
• психологический статус,

    Следующую группу факторов, формирующих функциональную подготовленность, составляют:

      спортивная деятельность, ее специфика, соотнесенная с видом спорта,

• продолжительность занятий,
• успешность в достижении спортивных результатов. 

    Еще одна группа факторов, формирующих  функциональную подготовленность, представлена методическими основами организации  тренировочного процесса:

• режимом тренировок,
• объемом и интенсивностью тренировочных нагрузок,
• соотношением средств и методов развития физических качеств, психофизической напряженностью,
• календарем и регламентом соревнований. 

    Отсутствие  контроля за физическим состоянием и подготовленностью спортсменов, опирающегося  на объективную диагностику,  может привести к развитию переутомления, значительному снижению работоспособности и в дальнейшем - к возникновению заболеваний и травм. 

      Прежде  чем начать самостоятельно заниматься, нужно получить рекомендации по режиму физической подвижности у своего участкового врача или в районном врачебно-физкультурном диспансере. Затем, используя советы врачей или специалистов по физической культуре (или популярную методическую литературу), подобрать себе наиболее полезные виды упражнений. Заниматься следует регулярно, стараясь не пропускать ни одного дня. При этом необходимо систематически следить за своим самочувствием, отмечая все изменения, происходящие в организме до и после занятий физическими упражнениями. Для этого проводится диагностика или, если это возможно, самодиагностика. При её проведении тщательно фиксируются объективные показатели самоконтроля: частота сердечных сокращений, артериальное давление, дыхание, вес, антропометрические данные. Диагностика также применяется для определения тренированности занимающегося.

      У физически тренированных людей  частота пульса значительно реже - 60 и менее ударов в минуту, а  у тренированных спортсменов - 40-50 ударов, что говорит об экономичной работе сердца. В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение тела), совершаемой деятельности. С возрастом она уменьшается. Нормальный пульс находящегося в покое здорового человека ритмичен, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Ритмичным пульс считается, если количество ударов за 10 секунд не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчёта за тот же период времени. Выраженные колебания числа сердечных сокращений указывают на аритмичность. Пульс можно подсчитывать на лучевой, височной, сонной артериях, в области сердца. Нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение пульса. Научными исследованиями установлена прямая зависимость между частотой пульса и величиной физической нагрузки. При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин выше, чем у женщин, у физически подготовленных людей также выше, чем у лиц с малой физической подвижностью. После физических нагрузок пульс здорового человека приходит в исходное состояние через 5-10 минут, замедленное восстановление пульса говорит о чрезмерности нагрузки.

      При физической нагрузке усиленная работа сердца направлена на обеспечение работающих частей тела кислородом и питательными веществами. Под влиянием нагрузок объём сердца увеличивается. Так, объём сердца нетренированного человека составляет 600-900 мл, а у спортсменов высокого класса он достигает 900-1400 миллилитров; после прекращения тренировок объём сердца постепенно уменьшается. 

 4. Самоконтроль

Самоконтроль  – это систематические самостоятельные  наблюдения занимающегося физическими  упражнениями и спортом за изменениями  своего здоровья, физического развития и физической подготовленности.

При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Наиболее удобная форма самоконтроля - это ведение специального дневника. Дневник самоконтроля служит для учета самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима. Регулярное ведение дневника дает возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии. В дневнике также следует отмечать случаи нарушения режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности.

В качестве показателей самоконтроля используются субъективные и объективные признаки функционального состояния организма под влиянием физических нагрузок. Такие показатели самоконтроля как самочувствие, настроение, неприятные ощущения, аппетит, относятся к субъективным признакам, а частота сердечных сокращений (ЧСС), артериальное давление, масса и длина тела, функция кишечно-желудочного тракта, потоотделение, жизненная емкость легких (Ж.Е.Л.), сила мышц, динамика развития двигательных качеств, спортивные результаты – к объективным.

Контролировать  состояние своего организма можно  по внешним и внутренним признакам. К внешним признакам относятся выделение пота, изменение цвета кожи, нарушения координации и ритма дыхания. Если нагрузка очень большая, то наблюдается обильное потоотделение, чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, появляется отдышка, нарушается координация движений. При появлении таких признаков надо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть.

К внутренним признакам утомления относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание и даже головокружение. В таких случаях необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этом закончить тренировку.

Если  после занятий физическими упражнениями самочувствие, настроение, аппетит, сон хорошие и есть желание заниматься дальше, то это показывает что ваш организм справляется с нагрузками.

 В  процессе самостоятельных занятий  физической культурой необходимо  регистрировать в дневнике самоконтроля  появление во время тренировок  болей в мышцах, в правом и левом подреберье, в области сердца, головных болей, головокружения.

     Общепризнанно, что достоверным показателем  тренированности является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления  данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки. Для этого необходимо измерять пульс в состоянии покоя, а затем выполнить 20 приседаний за 30 сек. Время восстановления пульса к исходному уровню является показателем состояния сердечно-сосудистой системы и тренированности занимающегося.

Восстановление  пульса по времени:

Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. Вначале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается. Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле:

     ИК=Д/П, где Д - минимальное давление, а П - пульс. 

У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции  сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим единице.

Также очень важно произвести оценку функций  органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких – объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин - 2,5-4 литра.