Самостоятельные занятия физическими упражнениями.Самоконтроль

Для оценки физического состояния организма  человека и его физической подготовленности используют антропометрические индексы, упражнения-тесты и т.д.

К примеру, о состоянии нормальной функции  сердечно-сосудистой системы можно  судить по коэффициенту экономизации кровообращения, который отражает выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется  по формуле

     (АДмакс. - АДмин.) * П , где АД - артериальное давление, П- частота пульса. 

У здорового  человека его значение приближается к 2600. Увеличение этого коэффициента указывает на затруднения в работе сердечно-сосудистой системы.

Существуют  две пробы для определения  состояния органов дыхания - ортостатическая и клипостатическая.

Ортостатическая проба проводится так. Физкультурник  лежит на кушетке в течение 5 минут, затем подсчитывает частоту сердечных  сокращений. В норме при переходе из положения лёжа в положение  стоя отмечается учащение пульса на 10-12 ударов в минуту. Считается, что учащение его до 18 ударов в минуту - удовлетворительная реакция, более 20 - неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы.

Ещё есть один довольно простой метод самоконтроля «с помощью дыхания» - так называемая проба Штанге (по имени русского медика, представившего этот способ в 1913 году) – испытуемый задерживает дыхание на вдохе, прижав нос пальцами. Сделать вдох, затем глубокий выдох, снова вдох, задержать дыхание, по секундомеру фиксируя время задержки дыхания. По мере увеличения тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо натренированные люди могут задержать дыхание на 60-120 секунд. Но если вы только что тренировались, то задержать надолго дыхание вы не сможете.

Большое значение в повышении работоспособности  вообще и при физической нагрузке в частности имеет уровень  физического развития, масса тела, физическая сила, координация движений и т.д. При занятиях физкультурой важно следить за весом тела. Это так же необходимо, как следить за пульсом или артериальным давлением. Показатели веса тела являются одним из признаков тренированности. Для определения нормального веса тела используются различные способы, так называемые росто-весовые индексы. На практике широко применяется индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом 155-156 сантиметров равен длине тела в см., из которой вычитают цифру 100; при 165-175 - 105; а при росте более 175 см - больше 110.

Также применяется Массо-ростовой индекс (Кетле) – это отношение массы тела в граммах к его длине в сантиметрах (масса(кг)/рост(м)²). В норме на один сантиметр длины тела приходится 200 – 300 грамм массы тела.

Можно также пользоваться индексом Кетля. Вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится 350-400 единиц у мужчин, 325-375 у женщин.

Изменение веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничениям в потреблении углеводов. При избытке веса свыше 10% следует создать строгий рацион питания в дополнение к физическим нагрузкам.

Можно также проводить исследование статической  устойчивости в позе Ромберга. Проба на устойчивость тела производится так: физкультурник становится в основную стойку - стопы сдвинуты, глаза закрыты, руки вытянуты вперёд, пальцы разведены (усложнённый вариант - стопы находятся на одной линии, носок к пятке). Определяют время устойчивости и наличие дрожания кистей. У тренированных людей время устойчивости возрастает по мере улучшения функционального состояния нервно-мышечной системы.

Необходимо  также систематически определять гибкость позвоночника. Физические упражнения, особенно с нагрузкой на позвоночник, улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков, что приводит к подвижности позвоночника и профилактике остеохандрозов. Гибкость зависит от состояния суставов, растяжимости связок и мышц, возраста, температуры окружающей среды и времени дня. Для измерения гибкости позвоночника используют простое устройство с перемещающейся планкой. Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность и эмоциональный тонус. Однако следует помнить, что самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля, и, что ещё более важно, самоконтроля. 
 
 
 
 
 

5. Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями

     1. Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, необходимо выяснить состояние своего здоровья, физического развития и определить уровень физической подготовки.

     2. Тренировку необходимо начинать  с разминки, а по завершении  использовать восстанавливающие  процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).

     3. Необходимо помнить, что эффективность  тренировки будет наиболее высокой,  если использовать физические  упражнения совместно с закаливающими  процедурами, соблюдать гигиенические  условия, режим для правильного  питания.

     4. Необходимо соблюдать физиологические  принципы тренировки: постепенное  увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических  нагрузок, правильное чередование  нагрузок и отдыха между упражнениями  с учетом тренированности и  переносимости нагрузки.

     5. Необходимо помнить, что результаты  тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4 –  5 дней и более) между занятиями  снижают эффект предыдущих занятий.

     6. Не нужно стремиться к достижению  высоких результатов в кротчайшие  сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.

     7. Физические нагрузки должны соответствовать  возможностям организма, поэтому  их сложность необходимо повышать  постепенно, контролируя реакцию  организма на них.

     8. Составляя план тренировки, необходимо включить упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволит достичь успехов в избранном виде спорта.

     9. Если вы почувствовали усталость,  то на следующих тренировках нагрузку надо снизить.

     10. Если вы почувствовали недомогание  или какие-то отклонения в состоянии  здоровья, переутомление, прекратите  тренировки посоветуйтесь с учителем  физической культуры или врачом.

     11. По возможности, проводить тренировки на свежем воздухе.

Заключение

      Регулярные  занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность  и эмоциональный тонус. Однако следует  помнить, что самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля, и, что ещё более важно, самоконтроля. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Список  использованной литературы 

1. Учебник для  высших учебных заведений предпринимательства  и права. Теоретические и практические основы физического обучения и воспитания студентов. И.С. Барчуков, Е.А. Пеньковский, 1996.
2. А.К. Кузнецов. Физическая культура в жизни общества. Москва,1995.
3. Физическое воспитание: Учебник для студентов ВУЗов. Москва, Высшая школа, 1983
4. Ю.А. Орешкин «К здоровью через физкультуру», Москва «Медицина» 1990 г.
5. Н.В. Гуреев «Активный отдых», Москва «Советский спорт» 1991 г.