Самостоятельные занятия оздоровительной физической культурой

 

Содержание:

Введение……………………………………………………………………………………………….3

Принципы организации самостоятельных  занятий…………………………....5

Характеристика основных форм оздоровительной  физической культуры………………………………………………………………………………………………..6

Утренняя  гигиеническая гимнастика……………………………………………………7

Производственная  гимнастика…………………………………………………………….8

Ритмическая гимнастика……………………………………………………………….........8

Атлетическая  гимнастика……………………………………………………………………10

Возможные ошибки и осложнения в  процессе оздоровительной тренировки………………………………………………………………………………………….12

Заключение…………………………………………………………………………………………14

 

 

 

 

 

 

 

Введение

Жизнедеятельность организма напрямую зависит от двигательной активность. В общем и целом  современный человек двигается  немало. Какие-то движения он совершает  постоянно: утром встает с кровати, способен нагнуться над раковиной, поднять ногу, чтобы войти в  трамвай. Более того, многие способны в течение восьми часов писать, нажимать на клавиши, пилить, перелистывать, наклоняться и выпрямляться, копать и т. д.

Все эти  движения очень полезны и нужны, беда в том, что они однообразны, и человек выполняет одни и  те же манипуляции на протяжении многих лет, в то время как некоторые  движения он не делает никогда.

Известно, что всестороннее развитие физических способностей людей с помощью  организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить  все внутренние ресурсы организма  на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье. Мышцы составляют 40-45% массы тела человека. За время эволюционного  развития функция мышечного движения подчинила себе строение, функции  и всю жизнедеятельность других органов, систем организма, поэтому  он очень чутко реагирует как  на снижение двигательной активности, так и на тяжелые, непосильные  физические нагрузки. Поэтому занятия  физической культурой являются важным слагаемым здорового образа жизни.

Систематическое, соответствующее полу, возрасту и  состоянию здоровья, использование  физических нагрузок - один из обязательных факторов здорового режима жизни. Но, к сожалению, многочисленные данные науки и практики свидетельствуют  о недостаточной активности люде к самостоятельным занятиям физическими упражнениями. Основными причинами являются отсутствие четких представлений о целях практики физического воспитания и спорта, отсутствие свободного времени, «не достаточное здоровье» и т. д.

Между тем  доказано что:

• люди, подвергающие себя регулярным физическим нагрузкам, в три раза реже заболевают сердечно-сосудистыми заболеваниям;
• недостаточная физическая активность является значимым фактором риска развития сахарного диабета, дегенеративных заболеваний суставов, остеохондроза и даже обычной простуды;
• среди людей, находящихся в хорошей физической форме, уровень смертности от рака ниже, чем среди тех, кто ведет малоподвижный образ жизни;
• недостаточная физическая активность приводит к снижению защитных сил организма, его устойчивости к действию различных неблагоприятных факторов, психоэмоциональным перегрузкам.

А немецкие ученые вычислили, что регулярные и  интенсивные физические упражнения в среднем прибавляют шесть-девять лет жизни.

О том, что  движение - это жизнь, а отсутствие движения- смерть, люди знали во все  времена и на всей Земле, пока жили в большей степени по законам  природы, нежели по законам цивилизации.

 

1. Принципы организации самостоятельных занятий

 

После осознания  необходимости использования средств  физической культуры надо посоветоваться с врачом, выяснить состояние своего здоровья, физического развития и  определить уровень физической подготовленности. Так же необходимо выбрать конкретные направления и организационные  формы использования самостоятельных  занятий, зависящих от пола, возраста, физической подготовленности, которые  включают: гигиенические, оздоровительно-реабилитационные, профессионально-прикладные, общеподготовительные, спортивные и лечебные; составить  план тренировки.

 

Самостоятельные занятия физической культурой должны состоять из трех обязательных частей:

 

1. Вводная часть (разминка). Во время разминки необходимо настроиться на занятие, подготовиться к выполнению основных упражнений. Нагрузки в вводной части должны быть небольшими.

 

2. Основная часть. В основной части выполняют специальные упражнения.

 

3. Заключительная часть. В заключительной части нагрузка постепенно снижается, организм приходит в спокойное состояние.

 

Проводить занятия следует по возможности  в одно и то же время, начинать обязательно  не раньше чем через час после  еды и заканчивать не позже  чем за час до сна.

 

Необходимо  помнить, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если использовать физические упражнения совместно с  закаливающими процедурами, соблюдать  гигиенические условия и режим  для правильного питания, а результаты зависят от регулярности, так как  большие перерывы (4 - 5 дней и более) снижают эффект предыдущих занятий.

 

Не стоит  стремиться к достижению высоких  результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.

Физические  нагрузки должны соответствовать возможностям, поэтому их сложность следует  повышать постепенно, контролируя реакцию  организма на них.

 

2. Характеристика основных форм оздоровительной физической культуры

После определения  цели подбираются направление использования  средств физической культуры, а также  формы самостоятельных занятий  физическими упражнениями.

Конкретные  направления и организационные  формы использования самостоятельных  занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся.

По степени влияния на организм все виды оздоровительной физической культуры (в зависимости от структуры  движений) можно разделить на две  большие группы: упражнения циклического и ациклического характера.

Циклические упражнения - это такие двигательные акты, в которых длительное время постоянно повторяется один и тот же законченный двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда не велосипеде, плавание, гребля.

В ациклических упражнениях структура движений не имеет стереотипного цикла  и изменяется в ходе их выполнения. К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метания, спортивные игры, единоборства. Ациклические упражнения оказывают преимущественное влияние на функции опорно-двигательного  аппарата, в результате чего повышаются сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах, лабильность  нервно-мышечного аппарата. К видам  с преимущественным использованием ациклических упражнений можно отнести  гигиеническую и производственную гимнастику, занятия в группах  здоровья и общей физической подготовки (ОФП), ритмическую и атлетическую гимнастику.

 

3. Утренняя гимнастика

Утренняя  гигиеническая гимнастика способствует более быстрому приведению организма  в рабочее состояние после  пробуждения, поддержанию высокого уровня работоспособности в течение  трудового дня, совершенствованию  координации нервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно-сосудистой и  дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что способствует улучшению функций  опорно-двигательного аппарата и  внутренних органов.

 

4. Производственная гимнастика

Этот вид  оздоровительной физкультуры используется в различных формах непосредственно  на производстве. Вводная гимнастика перед началом работы способствует активизации двигательных нервных  центров и усилению кровообращения в рабочих мышечных группах. Она  необходима особенно в тех видах  производственной деятельности, которые  связаны с длительным сохранением  сидячей рабочей позы и точностью  выполнения мелких механических операций.

Физкультурные паузы организуются непосредственно  во время работы. Время их проведения определяется фазами изменения уровня работоспособности - в зависимости  от вида деятельности и контингента  работающих. Физкультурная пауза  по времени должна опережать фазу снижения работоспособности. С помощью  выполнения упражнений с музыкальным  сопровождением для незадействованных  мышечных групп (по механизму активного  отдыха) улучшается координация деятельности нервных центров, точность движений, активизируются процессы памяти, мышления и .концентрации внимания, что благотворно  влияет на результаты производственного  процесса.

 

5. Ритмическая гимнастика

Особенность ритмической гимнастики состоит  в том, что темп движений и интенсивность  выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней  используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на организм. Так, серии беговых и прыжковых  упражнений влияют преимущественно  на сердечно-сосудистую систему, наклоны  и приседания - на двигательный аппарат, методы

 

релаксации и. самовнушения - на центральную  нервную систему. Упражнения в партере  развивают силу мышц и подвижность  в суставах, беговые серии - выносливость, танцевальные - пластичность и т. д. В зависимости от выбора применяемых  средств занятия ритмической  гимнастикой могут носить преимущественно  атлетический, танцевальный, психорегулирующий  или смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.

В зависимости  от подбора серий упражнений и  темпа движений занятия ритмической  гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную направленность. Максимальная стимуляция кровообращения до уровня ЧСС 180-200 уд/мин может использоваться лишь в спортивной тренировке молодыми здоровыми людьми. В этом случае она носит преимущественно анаэробный характер и сопровождается угнетением аэробных механизмов энергообеспечения и снижением величины МПК (максимальное потребление кислорода). Существенной стимуляции жирового обмена, при таком характере энергообеспечения, не происходит, в связи с этим не наблюдаются уменьшение массы тела и нормализация холестеринового обмена, а также развитие общей выносливости и работоспособности.

На занятиях оздоровительной направленности выбор  темпа движений и серий упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130-150 уд/мин). Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц, подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышение уровня общей выносливости, но в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических упражнений.

 

6. Атлетическая гимнастика

Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфофункциональные  изменения (преимущественно нервно-мышечного  аппарата): гипертрофию мышечных волокон  и увеличение физиологического поперечника  мышц; рост мышечной массы, силы и силовой  выносливости. Эти изменения связаны  в основном с длительным увеличением  кровотока в работающих мышечных группах в результате многократного  повторения упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани. Необходимо подчеркнуть, что эти изменения  не способствуют повышению резервных  возможностей аппарата кровообращения и - аэробной производительности организма. Более того, в результате значительного  прироста мышечной массы ухудшаются относительные показатели важнейших  функциональных систем -- жизненный  индекс (ЖЕЛ на 1 кг массы тела) и максимальное потребление кислорода (МПК на 1 кг). Кроме того, увеличение мышечной массы сопровождается ростом жирового компонента, увеличением содержания холестерина в крови и повышением артериального давления, что создает благоприятные условия для формирования основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Помимо увеличения мышечной массы, этим негативным изменениям способствуют также большое нервное  напряжение и задержка дыхания при  натуживании. При этом резко повышается внутригрудное давление, уменьшается  приток крови к сердцу, его размеры  и ударный объем; в результате снижается миокардиальный кроваток и развивается кратковременная  ишемия миокарда. При длительных перегрузках, нередко имеющих место в атлетической гимнастике, указанные изменения  могут приобрести необратимый характер (особенно у людей старше 40 лет). Вот  почему наращивание мышечной массы  не должно быть самоцелью.

Атлетические  упражнения можно рекомендовать  в качестве средства общего физического  развития для молодых здоровых мужчин -- в сочетании с упражнениями, способствующими повышению аэробных возможностей и общей выносливости.

Необходимо  также учесть, что силовые упражнения сопровождаются большими перепадами артериального  давления, связанными с задержкой  дыхания и натуживанием. Во время  натуживания в результате снижения притока крови к сердцу и сердечного выброса резко падает систолическое  и повышается диастолическое давление. Сразу же после окончания упражнений -- вследствие активного кровенаполнения  желудочков сердца систолическое давление поднимается до 180 мм рт. ст. и более, а диастолическое резко падает.