Сбалансированное питание

     Министерство  образования и науки РФ

     ГОУ ВПО ИжГТУ

     Кафедра «Оздоровительная физкультура» 
 
 
 
 
 
 
 
 

     РЕФЕРАТ

     «Сбалансированное питание» 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

     Выполнил:                                                                                    студент гр. 5-11-1д

                                                                                                                     Садриев Р.Ф.

     Проверил:                                                                                       ст. преподаватель                                    

                                                                                                                   Слепинин В.Р. 
 
 

     Ижевск, 2012

     Содержание 

1. Введение……………………………………………………………………………2 стр.

2. Состав пищи и составление диеты сбалансированного питания………………4 стр.

3. Пищевые добавки и их применение……………………………………………8 стр.

4. Нарушения питания, их последствия…………………………………………11 стр.

5. Заключение………………………………………………………………………16 стр.

6. Список литературы………………………………………………………………17 стр. 
 

 

      Введение 

     «Человек  есть то, что он ест». Поэтическим  душам это может показаться грубым, но… Клеткам, из которых состоит наше тело, для функционирования и роста необходимы питательные вещества, а они поступают только с пищей. И если ее нет, человек погибает.

     В нашей пище содержится огромное разнообразие питательных веществ, и вес они  отвечают за определенную функцию организма. Некоторые строят и ремонтируют  живую ткань, то есть такие составляющие части тела, как кости, мышцы, кожа, волосы, зубы и ногти. Другие дают нам энергию или выводят из организма токсины. Поэтому жизненно важно есть разные продукты в правильных количествах. Несоблюдение этого правила рано или поздно скажется на вашем общем состоянии.

     Проблема  составления сбалансированной диеты  в том, что, хотя существует общий  план, его всегда следует корректировать в соответствии с потребностями  и состоянием данного человека. На соотношение питательных веществ, необходимых каждому из нас в  данный момент, влияют такие факторы, как возраст, образ жизни и даже климат. Несомненно, однако, что надо питаться только качественными, питательными продуктами. Особенно важно это в подростковом возрасте, когда организм растет и развивается.

     Основные  питательные вещества, из которых  состоит наша пища – это белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества, вода и клетчатка.

     Тело  здорового человека, не страдающего  ожирением, на 17% состоит из белков. Больше в нас только воды. Белки тела распределены между мышцами, скелетом, сухожилиями, кожей, жидкостями тела и внутренними органами (сердцем, печенью, почками, мозгом и другими). 
 

 

      Состав пищи и  составление диеты  сбалансированного  питания 

     Белки можно назвать строительными  материалами организма. Попадая  из пищи, они в процессе пищеварения  превращаются в аминокислоты. Их организм может расщепить и «впустить» на различные цели. Одни будут использованы для роста и производства новых необходимых телу белков, другие – для ремонта поврежденных тканей, третьи станут гормонами, антителами и ферментами.

     Белки содержатся в мясе животных и птицы, рыбе, яйцах, молоке и молочных продуктах, семенах растений – орехах, фасоли, горохе, зерне и его производных – крупах и муке. Поскольку человек принадлежит к животному миру, белки животного происхождения – т.е. полученные из яиц, молока, рыбы и птицы – усваиваются им лучше, чем растительные. Поэтому вегетарианцам следует получать основную часть нужного им белка из «первоклассных» источников – таких, как соя, орехи, пшеничная или хлопковая мука.

     Белки составляют большой процент веса нашего тела, но из этого не следует, что они должны преобладать в  нашем меню. Сбалансированный рацион должен состоять из белковых продуктов  на 15–20%. Но оценить свой обед в процентах сложно, поэтому мы говорим о дневной потребности, выраженной в граммах. Если подростку в день необходимо 70–100 г. белка, то взрослой женщине – не более 30.

     Углеводы  – один из источников энергии, поступающих с пищей. Два типа перевариваемых углеводов, крахмал и сахар, содержатся почти в любой натуральной пище – от круп и фруктов до рыбы и молока. Углеводы обычно составляют основную часть нормального повседневного рациона. Растения запасают крахмал для самих себя, так что прекрасными источниками углеводов служат пшеничные крупы, рис, горох и картофель, хлеб и макаронные изделия.

     Хотя  сахар сегодня не относят к  полезным питательным веществам, в  нашем ежедневном меню он играет очень  важную роль. «Сжигая» его вместе с  жирами, организм использует сахар  для получения энергии, и это  гораздо эффективнее, чем «сжигать» одни жиры. Проблемы начинаются, когда под сахаром понимают только белый сахар, то есть тот, который делает сладким наш чай, а также пирожные, печенье, конфеты и множество других переработанных продуктов. Этот сахар – рафинированный, а в процессе рафинирования он теряет почти все свои питательные свойства. Поэтому диетологи рекомендуют употреблять его как можно меньше. В естественном виде сахар содержит, кроме энергии, жизненно необходимые витамины и минеральные вещества, и сам он содержится почти во всех не переработанных продуктах – фруктах, овощах, молоке, крупах, семенах, орехах и даже в мясе. При нормальном, сбалансированном питании вы получаете достаточно естественных Сахаров, чтобы забыть о рафинированном.

     В настоящее время многие люди предпочитают вместо обычного белого использовать более полезный нерафинированный коричневый сахар.

     В ходе пищеварения углеводы расщепляются на соединения глюкозы. Одни тут же превращаются в энергию, другие откладываются  про запас. Если принимать слишком  много углеводов каждый день, этот запас не используется, а превращается в жир в клетках тела.

     Так же, как углеводы, жиры являются источниками  энергии. Их приток более-менее постоянен. Тем не менее, часть жиров после  пищеварения откладывается в  «кладовых» нашего организма – под кожей и вокруг таких жизненно важных органов, как сердце, печень и почки. Эти слои жира защищают нас от холода и предохраняют кости и внутренние органы от повреждений. Вопреки модным теориям, некоторое количество подкожного жира совершенно необходимо для поддержания здоровья.

     Жиры  есть почти во всех продуктах, кроме  большинства видов овощей и фруктов. В продуктах животного происхождения  – мясе, сале, молоке – содержатся насыщенные жиры, а в орехах, жирной рыбе, овощах и некоторых видах маргарина – ненасыщенные.

     Большинство диетологов советуют принимать больше ненасыщенных жиров. Насыщенные жиры способствуют образованию холестерина, вещества, которое производится печенью, но в повышенных количествах вредит.

     Поскольку жиры содержат энергию в более  концентрированном виде, чем углеводы, в нашем повседневном рационе их должно быть меньше. В холодном климате или при избыточной активности потребность в них возрастает, однако общее правило таково, что жиры должны составлять минимум 15% и в среднем 20–30% рациона. Так же, как углеводы, неизрасходованные жиры откладываются в тканях организма.

     Это ключевые компоненты здорового рациона, но они отличаются от других питательных  веществ, в том числе и по своему назначению. Кроме того, они легко  разрушаются в процессе обработки  пищи. Поэтому так важно ежедневно  есть хотя бы немного сырых овощей и фруктов.

     Сбалансированный  рацион не обходится без клетчатки, поскольку она помогает выводить вредные вещества. Клетчатка также придает нашей пище «объем», что замедляет ее прохождение через кишечник и облегчает абсорбцию питательных веществ.

     Клетчатка – это целлюлоза, основной опорный полисахарид клеточных стенок растений, а потому содержится только в растительной пище. При очистке зерна диетическая клетчатка часто удаляется. Например, белый рис и белая мука имеют малую питательную ценность, поскольку почти не содержат клетчатки. Ее главным источником служат: мука из цельного зерна (вернее, приготовленные из нее хлеб, макаронные изделия и зерновые завтраки), коричневый рис и большинство видов орехов. Овощи и фрукты отличаются по содержанию клетчатки; особенно много ее в шпинате, молодой зелени и сушеной фасоли.

     Клетчатка нормализует пищеварение и помогает контролировать вес. Многие медики считают, что она играет важную роль в профилактике болезней сердца и рака толстой кишки.

     Вода  не является питательным веществом, ее энергетическая ценность равна нулю, и все же это еще один ключевой фактор сбалансированного питания.

     Кроме поддержания состава тканей тела и обмена питательных веществ, вода выполняет еще одну жизненно необходимую  функцию. Она выводит из организма  токсичные отходы химических реакций  прежде, чем они успеют принести вред. Поэтому человеку требуется  около трех литров воды в день. Конечно, это больше, чем мы выпиваем с  чаем и кофе, но большая часть  пищи также частично состоит из воды.

     Хотя  они не входят в режим питания, физические нагрузки так же необходимы для поддержания здоровья, как  и правильный рацион.

     Вопреки частому мнению, ежедневные упражнения не только предохраняют от ожирения и помогают удерживать в норме вес, но и способствуют поддержанию мышечного тонуса, укреплению сердца, бесперебойной работе внутренних органов, респираторной деятельности и кровообращению. Все это, безусловно, как нельзя более благотворно сказывается на общем состоянии и самочувствии.

     Более того, физические нагрузки не только не отнимают силы – наоборот, они повышают наш энергетический потенциал, поскольку укрепляют организм, а, следовательно, его способность вырабатывать (и правильно расходовать) энергию. Если в молодости нагрузки от занятий физкультурой и спортом намного выше, то в среднем и пожилом возрасте их следует рассчитывать с оглядкой на самочувствие. Тем не менее, еще никому не вредила ежедневная прогулка на свежем воздухе, а это уже немало. В сочетании со сбалансированным питанием физические нагрузки составляют основу здоровья человека. 

 

      Пищевые добавки  и их применение 

     Большая часть нашей пищи сегодня содержит вещества, которые специально добавляются  в нее перед употреблением  и называются пищевыми добавками. И  хотя многие люди относятся к их применению скептически (и зачастую не без основания), тем не менее, пищевые  добавки играют сегодня очень  важную роль в пищевой промышленности.

     Натуральные и синтетические пищевые добавки  – это химические вещества, которые добавляются в пищу для продления срока годности продуктов, придания им дополнительных питательных свойств, облегчения процесса приготовления и улучшения вкуса, цвета, запаха и внешнего вида.

     Практически вес натуральные продукты быстро портятся, если не содержат добавок. В  некоторых случаях изменения  продуктов со временем не очень существенны. Так, например, кристаллы сахара просто слипаются, образуя большие куски, что вызывает некоторые неудобства при его дальнейшем использовании. Иначе обстоит дело с молочными  продуктами, мясом, рыбой, фруктами и  овощами. Они быстро становятся несъедобными – скисают, протухают, горкнут, и в большинстве случаев их употребление может закончиться отравлением.

     Срок  годности продуктов можно увеличить  за счет пищевых добавок, называемых консервантами. Некоторые из них  замедляют рост и деятельность микроорганизмов, содержащихся в продуктах, другие, называемые антиоксидантами, замедляют процесс  распада (окисления) жира и масла, которые  широко применяются в производстве продуктов питания. Другие консерванты  помогают сохранить продукты влажными или сухими в зависимости от необходимости, а также являются катализаторами для действия других пищевых добавок. Существуют добавки для образования  различных покрытий, продлевающих срок годности продуктов.

     Добавки для улучшения питательных свойств представляют собой витамины и минералы, которые восстанавливают их баланс, нарушенный в результате обработки продуктов. Пищевые добавки играют важную роль при приготовлении специальных диетических блюд.

     Ароматизаторы, красители, усилители запаха и текстуры составляют самую большую группу пищевых добавок, известную как косметические добавки, поскольку они изменяют вкусовое восприятие пищи.

     Большинство пищевых добавок имеют свой код, состоящий из буквы Е и трехзначной цифры, который можно увидеть на упаковке в перечне ингредиентов. Эти коды относятся к натуральным и синтетическим пищевым добавкам, одобренным к использованию. Большинство красителей, консервантов, антиоксидантов, эмульгаторов, разрыхлителей и стабилизаторов имеют свой Е-код, в то время как ароматизаторы, растворители, отбеливатели, крахмалы и подсластители такового не имеют.