Степ-аэробика

Министерство  науки и образования РФ

Государственное образовательное учреждение высшего

Профессионального образования

«ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ  ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ»

(ДВФУ)

Институт  международного туризма и гостеприимства

Факультет международного туризма 
 
 
 

Реферат

СТЕП-АЭРОБИКА 
 
 
 
 
 
 

Исполнитель: группа 1511А,

Факультет международного туризма

Каринцева Дарья

Руководитель: Горбунова 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Владивосток

2011

Оглавление: 
 

Введение……………………………………………………………………………………………..………3 

Глава 1………………………………………………………………………………………………………….4

1.1. Что же такое степ-аэробика?...................................................................4

1.2. История………………………………………………………………………………………………....5 

Глава 2………………………………………………………………………………………………………….6

2.2. Виды степ-аэробики……………………………………………………………………………..6

2.3. Оборудование………………………………………………………………………………….……7

2.4. Режим занятий степ-аэробикой…………………………………………………………...8

2.5. Применение и воздействие степ-аэробики………………………………………….9

2.6. Музыка для занятий степ-аэробикой………………………………………………….11

2.7. Несколько простых, но важных правил………………………………………………12 

Глава 3…………………………………………………………………………………………………………13

3.1. Структура урока…………………………………………………………………………………...13 

Использованные  ресурсы……………………………………………………………………………17

Заключение………………………………………………………………………………………………….18 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Введение.

 Аэробика сегодня – это культ здорового образа жизни. Известно около 50 видов аэробики, занятия которой можно проводить как в различных студиях и клубах, так и дома. Один из них – степ-аэробика. Степ-аэробика - это ритмичные подъемы и спуски со специальной платформы (степ-платформы) под танцевальную музыку.  Сейчас она приобретает очень большую популярность и завоёвывает любовь всё большего и большего количества людей. Ведь это один из самых простых, но при этом эффективных видов тренировок. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

ГЛАВА 1.

Что же такое степ-аэробика?

Это аэробика, при которой используется специальная  стэп-платформа, с помощью которой  выполняются движения вместе с шагами на нее и через нее. Смысл степ-аэробики заключается в поднятии на платформу  и спусках с неё под ритмичную  музыку в сочетании с танцевальными  движениями. Именно от этого сочетания  получается великолепный эффект –  физическая нагрузка, тренировка дыхательной  системы и сердца, развитие координации  движений. Фактически, это танцевальные занятия. Но проводятся они не просто так, а с помощью специального приспособления. Это платформа, которая  может менять свою высоту. Насчитывается около 200 способов подъема на платформу и схождения с нее. Движения в степе довольно просты, поэтому вполне подходят для людей разного возраста и уровня подготовленности.

Только не стоит думать, что она означает однообразное хождение по спортивному  залу или собственной квартире. Степ-аэробика интересна и разнообразна. Песня  Уитни Хьюстон "Step by step", что  дословно переводится как "Шаг  за шагом", может в прямом смысле стать вашим девизом; она, кстати, вполне подойдет и в качестве прекрасного  музыкального сопровождения к вашим  занятиям. Не удивляйтесь, несколько  лет назад степ-аэробика была официально признана самостоятельным видом  спорта, по которому проводятся соревнования. 
 
 
 
 
 
 
 

История.

  Степ в качестве гимнастики или аэробики (не путайте с танцем) был изобретен в США известным фитнесс-инструктором Джиной Миллер. Она приспособила его для своих ежедневных тренировок после перенесенной ею травмы колена. Первым тренажером, которым она воспользовалась для выздоровления, были ступеньки крыльца ее собственного дома.

Джина так  увлеклась движениями, в которых  было множество элементов спуска и подъема, что не замечала, как  пролетало время, и опомнилась только тогда, когда совсем выздоровела  и приобрела свою прежнюю спортивную форму.

Она на собственном  опыте убедилась, что простейшие тренировки на ступеньках дали просто замечательные результаты. Именно это  и побудило ее создать совершенно новый вид аэробики, за основу которого она решила взять упражнения из своего домашнего реабилитационного комплекса. Такова история появления еще  одного прекрасного вида спорта - степ-аэробики, которая не только добавляет настроения, улучшает фигуру но и оздоравливает  весь организм. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

ГЛАВА 2.

Виды  степ-аэробики.

Step Intro. Введение в степ-аэробику, обучение правильной технике, освоение элементарных базовых шагов. Продолжительность - 55 мин.

Base Steр. Обучение свободному владению базовыми шагами степ-аэробики и соединение их в различные комбинации. Урок с использованием специальной степ-платформы. Продолжительность - 55 мин.

Step 2. Урок степ аэробики с использованием сложно координационных комбинаций. Нагрузка высокой интенсивности. Продолжительность класса - 55 – 90 мин.

Дубль степ. Это новая разновидность степ-аэробики. Занятия проводятся не на одной, а сразу на двух платформах. Высокий уровень координации. Продолжительность - 55 – 90 мин.

Interval Step. Урок, сочетающий в себе аэробную (работа на степе) и силовую нагрузку, позволяющий эффективно тренировать как мышцы, так и кардио-респираторную систему. Нагрузка высокой интенсивности.

Dance Step - урок, включающий в себя элементы классической степ-аэробики, танцев и хореографии различных направлений, делает движения более свободными и красивыми.

Latino Step - Танцевальный урок с элементами латиноамериканских танцев на степе, способствует развитию пластики тела, гибкости, музыкально-ритмичной координации. Рекомендуется всем, кто любит степ и танцы.

Funk Step - Танцевальный урок на степе с элементами уличных и клубных танцев в стиле Hip-Hop, Fanky.

KiBo Step - аэробный урок с элементами кик-боксинга. В основе занятия - удары в воздух руками и ногами. КиБо - один из лучших способов тренировки и оздоровления организма. А теперь попробуйте выполнить все это – на степе!

Invention Step – степ–фантазии. Ах, эта загадочная степ-платформа! Согласитесь, она обладает определенным магнетизмом. Она заставляет экспериментировать, постоянно придумывать что-то новое, требует внимания к деталям. Она не терпит фальши и непрофессионализма. Здесь как в музыке - всего несколько шагов, а какое разнообразие хореографии!

Оборудование.

Скамейки  для степа бывают разными. Основное требование для них - вам должно быть удобно на них заниматься. В идеале скамейка должна быть от одного до полутора метров длиной и не менее 40 см шириной. Но нужно помнить, что слишком  широкая скамейка тоже не подойдет. На ней будет неудобно заниматься.

Хорошей считается  ширина от 40 до 60 см, а высота скамейки зависит только от вас. Чем она  выше, тем большую нагрузку получает занимающийся на ней человек. Некоторые  скамейки, которые предлагают специализированные магазины, снабжены выдвигающимися ножками. Если же вы приобретаете обычную, не торопитесь покупать высокую, достаточной считается  высота в 30 см.

Не менее  важное значение имеет поверхность  этого, на первый взгляд, простого спортивного  снаряда. Она ни в коем случае не должна быть скользкой. Как правило, ее покрывают ребристой резиной. Это делается для того чтобы предотвратить  возможные травмы.

К сожалению, далеко не у всех есть возможность  приобрести для занятий спортом  специальную скамейку. Что делать в таком случае? Прежде всего, конечно, не расстраиваться. Ведь ее совсем несложно смастерить самим. Зная, какого размера  она должна быть, вы без труда  сможете сделать скамейку из подходящего  для этой цели материала.

Если же степ-аэробикой решили заняться домохозяйки, которые не владеют ни столярными, ни слесарными инструментами, то они  могут воспользоваться детским  стульчиком или скамеечкой с подходящими  параметрами. За неимением и этого  предлагаем вам воспользоваться  подходящей по размеру книгой, коробкой или ящичком.

Широкая, плотная, резиновая лента тоже пригодится в занятиях шаговой аэробикой. Она  великолепно их разнообразит и усилит эффективность.

Мяч подойдет практически любой - от маленького теннисного до довольно большого футбольного. Единственным решающим фактором здесь будет ваше удобство. 

Режим занятий степ-аэробикой.

Занятия степ-аэробикой - прекрасное средство сжечь калории. Обычно занятие продолжается около 50 минут, за это время вы сжигаете 250-400 калорий. Разумеется, количество уничтоженных калорий зависит от интенсивности  выполнения упражнений. Чтобы повысить эффективность занятий, используйте  более высокую платформу. Занятие  степ-аэробикой можно начинать с 20 минут, постепенно увеличивая продолжительность  занятия до часа (когда мышцы и  сердце привыкнут к нагрузкам). В  процессе занятия степ-аэробикой  основная нагрузка приходится на нижнюю часть туловища, шаги помогают повысить тонус мышц. Степ-аэробика - это тренировка в низкоинтенсивном режиме. Идеальное  положение для занятия степ-аэробикой - голова высоко поднята, плечи опущены, спина, живот и ягодицы напряжены. Занятию степ-аэробикой должна предшествовать разминка, например, растяжка всех основных группы мышц, особенно мышц спины и ягодиц. Разминкой нельзя пренебрегать, так как она подготавливает сердце к последующим нагрузкам, постепенно увеличивая сердечный ритм. Отсутствие разминки может привести к травмам. В процессе занятия степ-аэробикой следует чередовать быстрые и медленные шаги. Ритмичные приседания, поднятие ног и выпады также можно включить в программу тренировки.

 Чтобы  увеличить нагрузку на верхнюю  часть туловища и мышцы плечевого  пояса, можно выполнять упражнения  на платформе с легкими гантелями.  После занятий степ-аэробикой  следует привести организм в  нормальное состояние, чтобы постепенно  уменьшить сердечный ритм. Также  необходимо восстановить нормальное  кровообращение, чтобы избежать  прилива крови к конечностям.  Выполнение упражнений на восстановление  нормального состояния после  завершения занятия степ-аэробикой  помогает предотвратить крепатуру,  вызванную накоплением химических  веществ в мышцах, задействованных  в занятиях степ-аэробикой.  
 
 
 

Применение  и воздействие  степ-аэробики.

Степ аэробику используют для занятий в восстановительный  период, после перенесенных заболеваний  или травм. Отличительные особенности  этого нового вида спорта таковы: вы получите гармонично развитое тело, прекрасную осанку и сможете выработать у  себя красивые, выразительные и точные движения. Степ аэробика оказывает  положительное действие на весь организм, укрепляя дыхательную, сердечнососудистую, мышечную и нервную системы, а  также нормализуя артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата. Все упражнения в степ аэробике направлены на тренировку мышц сердца и выработку  лучшей координации движений. Главное  отличие степ аэробики от классической - выполняя аналогичные упражнения, можно достичь гораздо большей  нагрузки и результат даст о себе знать намного быстрее. Степ аэробика воздействует на тело комплексно, при  этом деликатно корректирует форму  ног, развивая нужную группу мышц. Тело становится более стройным, гибким, пластичным и выносливым

Степ-аэробика относится к классу аэробных упражнений (или, как теперь модно говорить, кардио-нагрузок). Суть аэробных упражнений состоит в том, что, выполняя определенные движения в быстром темпе в  течение продолжительного времени, мы нагружаем сердечную мышцу, заставляя  организм потреблять большее количество кислорода. Кислород помогает сжигать  жировые отложения.

Из этого  мы получаем, что кардио-нагрузки:

а) укрепляют  сердце;

б) способствуют сжиганию жира.

Аэробные  упражнения способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы и поддержанию ускоренного  сердечного ритма. В процессе выполнения этих упражнений на выносливость (бег, плавание и езда на велосипеде) усиливается  приток богатой кислородом крови  к задействованным мышцам.