Степ-аэробика

Ученые всего  мира пришли к тому, что занятия  степ-аэробикой необходимы для профилактики остеопороза и артрита, также  этот вид фитнеса позволяет спортсменам  поддерживать себя в форме и восстанавливаться  после травм.

Организация степ-аэробики

 Степ-аэробика - это танцевальные движения, выполняемые  на специальной платформе, именуемой  степером.

Степ аэробика уникальна в своем роде. Не нужно  приобретать дорогостоящие тренажеры. Достаточно самого минимума, который  наверняка найдется в каждой квартире.

Этот минимум  состоит из шаговой скамейки, широкой  резиновой ленты, мяча и двух небольших  гантелей, которые дадут нужную нагрузку на плечевой пояс. Скамейки для степа  бывают разными. Основное требование для  них - удобство. В идеале скамейка должна быть от одного до полутора метров длиной и не менее 40 см шириной. Но нужно  помнить, что слишком широкая  скамейка тоже не подойдет. На ней будет  неудобно заниматься. Хорошей считается  ширина от 40 до 60 см, а высота скамейки зависит только от предпочтений. Чем  она выше, тем большую нагрузку получает занимающийся на ней человек. Некоторые скамейки, которые предлагают специализированные магазины, снабжены выдвигающимися ножками. Не менее важное значение имеет поверхность этого, на первый взгляд, простого спортивного  снаряда. Она ни в коем случае не должна быть скользкой. Как правило, ее покрывают ребристой резиной. Это делается для того чтобы предотвратить  возможные травмы. Широкая, плотная, резиновая лента тоже пригодится в занятиях шаговой аэробикой. Она  великолепно их разнообразит и усилит эффективность. Мяч подойдет практически  любой - от маленького теннисного до большого футбольного. Музыка должна быть яркой, веселой. Желательно использовать знакомые мелодии, потому что даже на подсознательном  уровне человек невольно следует  музыкальному ритму. В степ-аэробике в качестве повторяющих движений выступают разнообразные шаги на специальную платформу. Шаги выполняются  как сами по себе, так и с дополнительными  элементами: поворотами, прыжками. Как  утяжелители используются гантели  или боди-бары. Не забудьте подобрать  хорошую удобную обувь для  занятий, которая обеспечит дополнительную поддержку свода стопы.

В целом, заниматься степ-аэробикой сложно только поначалу, когда еще не знаешь основных движений. Со временем все движения запоминаются, и тренировка превращается в радость. Несмотря на то, что основные шаги легко запомнить, занятия не станут рутинными. Вариантов их комбинаций не счесть, и ограничиваются они только фантазией тренера.

Со временем была разработана еще одна система - дубль степ. Этот вид аэробики базируется на том, что движения происходят одновременно на 2 платформах, что позволяет проработать  большее количество мышц.

Музыка  для занятий степ-аэробикой.

  Для степ-аэробики подходит музыка, включающая три мелодичные фазы из 32 тактов. Такой ритм предназначен для танцевальной аэробики. Количество тактов в минуту синхронизировано с ударами сердца. Темп музыки для аэробики не должен быть слишком быстрым. Так, подготовительные и восстановительные упражнения в начале и в конце занятия должны выполняться под музыку, количество тактов в минуту в которой не превышает 140. Во время самой тренировки должна звучать чуть более медленная музыка, чтобы у вас было время подняться и спуститься с платформы. Каждому этапу занятий степ-аэробикой соответствует собственный музыкальный ритм. Музыка помогает установить этот ритм и снять напряжение во время занятия. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Несколько простых, но важных правил.

Подъем на платформу надо осуществлять за счет работы ног, а не спины. Ступню ставить  на платформу полностью. Спину всегда держать прямо. Не делать резких движений, а также движений одной и той  же ногой или рукой больше одной  минуты. За полчаса до занятий необходимо выпить 1-2 стакана чистой воды или  по мере необходимости делать несколько  глотков между упражнениями.

Для примера  приведем 4 базовых упражнения, каждое из которых повторяется примерно 10 раз. На их основе можно придумывать  небольшие танцевальные композиции, при каждом шаге вытягивая руки вперед, вверх, в стороны, делая ими волнообразные  движения и различные махи.

1. Встань  на платформу правой ногой,  приставь к ней левую, затем  опусти на пол правую ногу, приставь к ней левую. То  же с левой ноги.

2. Встань  на платформу правой ногой,  приставь к ней левую, затем  опусти на пол сначала левую  ногу, потом правую. То же с  левой ноги.

3. Правую  ногу, согнутую в колене, поставь  на платформу, левую ногу чуть  приподними над полом и, не  ставя на платформу, вновь опусти  на пол, затем приставь к  ней правую ногу. То же с  левой ноги.

4. Встань  на платформу правой ногой,  левую согни в колене и подтяни  вверх и сразу же опусти  на пол, затем приставь к  ней правую ногу. То же с  левой ноги.

Установлено, что за одинаковое время степ-аэробика сжигает больше калорий, чем танцевальная. Однако у нее есть существенный минус. Степ-аэробика перегружает коленные и тазобедренные суставы. А это  риск травмы для многих людей, страдающих от нехватки кальция. 
 
 
 
 
 
 
 

ГЛАВА 3. 

Структура урока. 

Общепризнанной  формой проведения занятий по степ-аэробике является урок, и в нем традиционно выделяют три части: подготовительную, основную и заключительную.

Подготовительная  часть урока.

В уроке  аэробики подготовительная часть представлена разминкой (warm up).

Цель разминки - подготовить опорно-двигательный аппарат и все системы организма  к предстоящей работе.

Для достижения этой цели необходимо повысить температуру  тела и скорость метаболических процессов  в организме. Критерием эффективности  разминки является появление первых капель пота. Соответственно, продолжительность  разминки будет зависеть от температуры  окружающей среды и составлять от 6 минут, при условии теплой погоды или хорошо отапливаемого помещения, до 10 минут.

Основная  часть урока классической аэробики и степ-аэробики

Традиционно основная часть урока аэробики включает в себя и аэробный и силовой  сегменты, однако, в зависимости  от направленности урока последовательность и продолжительность составляющих основную часть урока сегментов  может быть различной.

В отдельных  типах уроков, имеющих, преимущественно, аэробную направленность, силовой сегмент  основной части урока может либо полностью отсутствовать, либо состоять только из упражнений на укрепление мышц брюшного пресса. За счет этого увеличивается  продолжительность аэробного сегмента.

В интервальных уроках (total body workout, step interval) аэробные упражнения выполняются интервалами продолжительностью 3-10 минут между сериями силовых  упражнений. При проведении занятий  с начинающими, а также с клиентами  старших возрастных групп и/или  имеющими отклонения в состоянии  здоровья рекомендуется увеличить  долю силовых упражнений в уроке, прежде всего упражнений выполняемых  в положении лежа на полу (в партере).

Продолжительность основной части стандартного часового урока, включающего в себя аэробный сегмент, заминку и силовой, или, как его часто называют калистенический  сегмент, составляет не менее 45 минут.

Аэробный  сегмент основной части урока

В этой части  урока решаются следующие задачи: повышаются функциональные возможности  организма; развиваются координационные  способности; изменяется состав тела в сторону снижения жирового компонента массы; улучшается эмоциональное состояние занимающихся.

Во время  аэробного сегмента происходит разучивание "шагов", связок, блоков и комбинаций, а также многократное повторение разученных движений - прогон. Необходимо регулировать нагрузку таким образом, чтобы показатели ЧСС колебались в пределах целевой зоны умеренной  мощности: от (220-возраст) х 0,6 х 1,15 до (220-возраст) х 0,75 х 1,15.

Визуальной  оценкой оптимальности нагрузки является обильное потоотделение и  умеренное покраснение кожных покровов у занимающихся. Однако единственным точным критерием интенсивности  нагрузки является пульс.

Аэробная  заминка

После многочисленных повторений финальной комбинации следует  аэробная заминка, состоящая из двух частей: cool down (кулдаун) и poststretch (постстретч). Основная цель cool down - снизить частоту сердечных сокращений и восстановить дыхание. Cool down может состоять из тех же "шагов" и связок, что и аэробная разминка, с той лишь разницей, что амплитуда "шагов" от начала к окончанию cool down уменьшается. Затем следует переход на марш. На марше выполняются дыхательные упражнения, способствующие восстановлению дыхания, которые сопровождаются полноамплитудными движениями рук.

За cool down следует poststretch. Его цель - восстановить длину мышц до первоначальной. Poststretch базируется на статической растяжке, которая может проводиться в тех же исходных положениях, что и prestretch, но каждая поза фиксируется и удерживается около 6 секунд. Продолжительность cool down вместе с poststretch около 3-4 минут.

Силовой сегмент основной части (калистеника)

В стандартном  часовом уроке калистеника, или  силовой сегмент основной части  занимает около 20 минут, начинается после  постстретч в позиции стоя и включает в себя упражнения на большую часть  мышечных групп. Задачи калистеники: повысить уровень развития силовой выносливости; улучшить силовые кондиции; сформировать мышечный корсет; скорректировать фигуру путем целенаправленного воздействия  на проблемные зоны.

Силовые упражнения в уроке аэробики могут выполняться: со свободными отягощениями: гантелями  от 1 до 3 кг, бодибаром (штанга в мягкой оболочке) от 5 до 12 кг, утяжелителями  и т.д.; в преодолении сопротивления  упругих предметов: резиновых амортизаторов (ecstertubs - длинная резина с ручками, rababens - круглая резина), мячей, всевозможных эспандеров и т.д.; в преодолении  веса собственного тела и его частей.

Большая часть  упражнений силового сегмента урока  взяты из атлетической гимнастики, исключая те, которые могут отрицательно воздействовать на состояние суставов и позвоночника. Чаще всего, проработку мышц в силовой части начинают с крупных мышц ног, ягодиц и спины (упражнения "глобального" воздействия) заканчивая более мелкими мышцами рук и пояса верхних конечностей (упражнения "локального" и "регионального" воздействия).

Доля упражнений в партере, во избежание снижения интенсивности урока, не должна превышать 20% от общего количества силовых упражнений. Это не распространяется на группы, в которых занимаются клиенты  с ограничениями по физической нагрузке.

Заключительная  часть урока

Заключительной  частью урока является stretch (стретч), который призван решить следующие  задачи: восстановить длину мышц до исходного состояния, так как  во время выполнения силовых упражнений мышцы имеют тенденцию к укорочению; умеренно развить гибкость - возможность  выполнять движения в суставах с  наибольшей амплитудой (увеличить подвижность  суставов и эластичность мышц сверх  исходного состояния); создать эмоциональную  разрядку после физической нагрузки и облегчить психологический  переход к обыденной жизни; перейти  в положение стоя.

Заключительный  стретч включает в себя растягивающие  упражнения для групп мышц, которые  у большинства занимающихся растянуты  слабо и могут спровоцировать травму при последующих занятиях.

Так, недостаточная  эластичность мышц и синовиальных образований  пояса верхних конечностей приводит к нарушению осанки ("скругление спины"), что во время занятия  создает дополнительную нагрузку на позвоночник. Плохо растянутые мышцы  поясницы, сгибателей бедра (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы), а также неэластичные подколенные  сухожилия могут стать причиной нарушения правильной, травмобезопасной техники движений и могут привести к травме поясницы. При недостаточной  гибкости икроножных мышц возникает  эффект "приволакивания стопы", что  особенно ярко проявляется при движениях  во фронтальной плоскости (Step-touch , Grape wine ) и провоцирует различные травмы нижних конечностей.

В отличие  от всего урока, заключительный stretch создается структурно-хореографическим методом и выполняется под  выбранное тренером музыкальное  произведение лирического характера.