Технологии физкультурно-спортивной деятельности

1. Характеристика западных оздоровительных технологий

В основу западных оздоровительных систем положены упражнения, заимствованные из различных видов спорта и приспособленные к задачам оздоровительной физической культуры. Наибольшей популярностью пользуются бег, упражнения с отягощениями, теннис, танцевальная аэробика, плавание, велосипед, ходьба и т.д.

Аэробику смело можно назвать одним из важнейших компонентов в общей структуре оздоровительных программ, т. к. она представляет собой элемент единого фитнес-комплекса. Аэробика - это движение под музыку, стимулирующее работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, это хорошее самочувствие, отличное настроение и избавление от лишнего веса.

Еще в Древней Греции зародилась орхестрика - гимнастика танцевального направления. Эпоху современной аэробики открыл доктор Кеннет Купер, известный американский специалист по оздоровительной физической культуре. Вначале в новую систему были включены лишь традиционные, типичные «циклические» упражнения, в процессе которых спортсмен совершает повторяющиеся «циклы» движения (бег, ходьба, плавание, гребля, катание на коньках, езда на велосипеде). Со временем список пополнился различными спортивными играми, прыжками со скакалкой, верховой ездой и, конечно же, танцевальной аэробикой.

Существует огромное количество видов аэробики (на сегодняшний день    насчитывается    около    40).    Среди    множества    различных    видов оздоровительной аэробики можно выделить четыре основных направления:

      гимнастическо-атлетическое (классическая аэробика, стретчинг);

      танцевальной направленности (джаз-аэробика, сальса-аэробика и др.);

      циклического характера (степ, сайкл-аэробика);

      направление «восток-запад», соединившее европейскую и восточную культуры в сфере фитнеса (йога, таэ-бо, ки-бо).

Слайд-аэробика    -    это     комплекс     упражнений     атлетической направленности с использованием специальной слайд-доски. Доска (стандартные размеры 183*61 см) имеет полимерное покрытие, дающее возможность легко скользить по ней. Занятия на слайде являются высокоинтенсивным видом аэробных тренировок. Большинство упражнений напоминает движения конькобежца и направлено на развитие мышц нижней части тела, а также общей выносливости, чувства равновесия и координации. Именно поэтому, считают специалисты, слайд - оптимальный вид аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер.

Специфика подобных занятий заключается в том, что используемые упражнения не имеют своих аналогов в обычной жизни. Большинство своих естественных «бытовых» движений человек совершает вверх-вниз или вперед-назад, но не из стороны - в сторону. Именно данный вид аэробики призван ликвидировать этот пробел.

Впрочем, обычными катаниями вправо-влево на слайде не ограничиваются. Поэтому, едва только овладев искусством скольжения, вы немедленно перейдете к довольно сложным и вместе с тем более интересным комбинациям, сочетающим подъемы ног, повороты корпуса и махи руками.

Что касается самих занятий, то они могут проходить в двух направлениях: атлетическая (спортивная) тренировка порой проходит даже без музыкального сопровождения с темпом скольжения 30 ударов в минуту. Ритмическая же тренировка, как бы подтверждая определение аэробики в целом, проходит под энергичную музыку с темпом 130 - 145 ударов в минуту.

Степ - аэробика очередной вид оздоровительной аэробики с использованием специальной степ - платформы, которая позволяет выполнять базовые движения вкупе с шагами и подскоками на нее и через нее в различных направлениях. Сама платформа изготовлена из плотного полиэтиленового каркаса, который выдерживает нагрузку около 600 кг. Можно изменять высоту платформы в пределах 15 - 25 см для увеличения или уменьшения нагрузки на мышцы, а также угол ее наклона.

Специалисты считают, что степ - аэробика прекрасно подходит для профилактики и лечения остеопороза и артрита, а также для укрепления мышц ног и восстановления после травм колена. Упражнения в «степе» просты   и   рассчитаны   на   людей   самого   разного   возраста   -   работа, выполняемая ногами, не отличается сложностью, а движения естественны, как при ходьбе по лестнице. Подобные занятия улучшают фигуру, в особенности мышцы голени, бедер.

В последнее время все более популярной становится дубль — степ — аэробика, которая отличается от стандартного степа тем, что занятия проводятся сразу на двух платформах. Данное новшество делает тренировки более разнообразными и интересными.

Фитбол - аэробика получила свое название благодаря использованию на занятиях специального резинового мяча большого размера. Подобные упражнения, помимо своей оригинальности и даже забавного характера, благоприятно воздействуют на мышцы спины и позвоночник в целом, а также на сердечно-сосудистую систему и вестибулярный аппарат.

В 1909 году швейцарские врачи разработали первый комплекс лечебной тренировки для людей, страдающих заболеваниями позвоночного столба. Позже, в конце прошлого века фитбол впервые появился в системе оздоровительных занятий как идея любителей аэробики и просто супругов Майка и Стефании Моррис.

Данный вид аэробики носит различные названия (помимо термина «Fit-ball», существуют также «Swiss-ball», «Resist-a-ball», «Body-ball»), которые подразумевают различную методику проведения занятий - в зависимости от страны, где развивался тот или иной комплекс с использованием гимнастических мячей. В целом же схема построения тренировки практически не отличается от «аэробных стандартов».

Для занятий фитбол-аэробикой нужно особое музыкальное сопровождение, в котором темп музыки напрямую зависит от степени упругости мяча и меняется для занимающихся с разным уровнем физической подготовленности.

Танцевальная аэробика представляет собой комплекс танцевальных движений на основе базовых шагов. Она укрепляет мышцы нижней части тела, стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку, сжигает лишние калории и, соответственно, лишний вес. Видов танцевальной аэробики великое множество. В зависимости от ключевого стиля танца выделяют: фанк-аэробику (кардиофанк), сити-джем-, хип-хоп-, латин- (сальса-аэробику), афро-джаз-, джаз-модерн-аэробику и некоторые другие, менее популярные подвиды.

Тренировки проводятся в быстром темпе под музыку, соответствующую тому или иному стилю. Танцевальная аэробика очень привлекательна, эмоциональна и имеет большие перспективы, но назвать ее легким занятием нельзя - у новичков постоянно возникают трудности с координацией собственного тела.

Памп - аэробика имеет ярко выраженную атлетическую направленность, так как проводится с использованием специальных штанг различного веса в виде гимнастических палок, а также стандартных отягощений, применяемых в тяжелой атлетике. Подобные занятия пользуются большой популярностью у мужчин, которые не особо жалуют своим вниманием аэробику а целом.

Тренировки в стиле памп довольно часто проводятся с использованием других приспособлений, например, степ - платформы или слайд - доски. В силу повышенного воздействия на мышцы тела очень важно правильно выполнять каждое упражнение, а также обязательный комплекс из стретчинга по окончании занятия.

Тераробика - один из наиболее молодых видов оздоровительной аэробики, представляющий собой высокоинтенсивную кардиотренировку. Характерная его особенность - использование специального комплекта амортизаторов (терасета), фиксирующихся одновременно на руках и ногах человека и образующих единую взаимосвязанную систему.

Благодаря подобным терасетам можно развивать силу без значительного прироста мышечной массы, учитывая уровень подготовки (изменяется жесткость амортизатора) и его рост (длина ленты).

Тераробика доступна широкому кругу людей за счет того, что занятия не несут какой-либо высокоударной нагрузки и сложных движений с точки зрения координации. Что касается оборудования для тренировки, то оно отличается простотой, надежностью, компактностью и, вместе с тем, относительно невысокой стоимостью.

Санкл - аэробика (спиннинг) представляет собой очень популярный в США вид групповых аэробных тренировок на велотренажерах в закрытом помещении. Большая часть занятия проходит в «седле» железного заменителя простого велосипеда, кроме разминки и заключительных минут пребывания в спортивном зале. Занимающиеся вращают педали велотренажера с различной скоростью, которая напрямую зависит от темпа музыкального сопровождения и команд инструктора. Подобная оздоровительная аэробика значительно «нагружает» сердечно-сосудистую систему и мышцы ног, а при музыкальном темпе в 150 ударов и выше спиннинг автоматически теряет аэробные корни и становится одним из видов силового фитнеса. По сравнению с классической аэробикой или занятиями на беговой дорожке энергия сжигается куда быстрее (за 45 мин при среднем темпе   тренировки       «улетает»   около   500   кал),   естественно,   за   счет повышенных нагрузок.

Аква - аэробика - аналог классических аэробных тренировок в воде с использованием специального инвентаря (пояса, жилеты, гантели, планки, весла, перчатки и др.). Водная среда облегчает выполнение большинства упражнений и является отличным местом для проведения занятий с ярко выраженным оздоровительным и лечебным эффектом. В процессе занятий тренер находится на суше (на бортике бассейна), в то время как группа занимающихся располагается перед ним в воде. Как и любому аэробному виду занятий, уроку аква-аэробики присуще музыкальное сопровождение с различным темпом.

Таэ - бо- и ки - бо - аэробика представляют собой интереснейший синтез элементов восточных единоборств и аэробных нагрузок вкупе с ритмической музыкой. Занятия таэ-бо и ки-бо относятся к боевой аэробике, но в последнее время они неофициально превратились в отдельные, самостоятельные фитнес-программы, которые пользуются большой популярностью.

Создателем таэ-бо-аэробики считается американский актер Билли Бланке. Однажды он решил дополнить свои занятия таэквондо энергичной музыкой, в результате чего появился новый вид фитнеса. Первыми любителями таэ-бо после актера стали певицы Пола Абдул и Мадонна.

Тренировка по таэ-бо начинается со спокойных и медленных упражнений, затем темп усиливается, а под занавес небольшого представления снова спокойствие и расслабление всех мышц. В целом подобные занятия отлично снимают стресс, повышают настроение, укрепляют сердце и улучшают общее самочувствие.

Ки-бо-аэробика отличается от детища Билли Бланкса более широкими границами (кроме таэквондо, применяются элементы из каратэ, бокса и кикбоксинга) и техникой выполнения упражнений. Как и таэ-бо, данный вид «боевого» фитнеса развивает силу и выносливость, тренирует дыхательную систему, развивает гибкость и координацию, помогает сбросить лишний вес.

В основу занятия включены безопасные, но эффективные движения -самые различные удары руками и ногами. Освоенные элементы ки-бо вскоре составляют полные, логически законченные комбинации (наподобие «ката» в каратэ).

Стретчинг

Данный комплекс упражнений и поз, получивший свое название из английского языка («stretch» - «тянуться», «дотягиваться»), специально разработан для того, чтобы придать мышцам эластичность, а суставам – гибкость и подвижность. Он неразрывно связан практически со всеми фитнес - программами, ибо как раз занятия стретчингом начинают и гармонично завершают большинство оздоровительных тренировок. Вместе с тем, это довольно большая и самостоятельная ветвь огромного «фитнес-дерева».

Суть упражнений в стретчинге заключается в растягивании расслабленных мышц или же чередовании состояния напряжения и расслабления растянутых мышц.

В зависимости от целей занятий стретчинг используется:

•      в разминке для подготовки мышц к тренировке;

•      для развития гибкости и эластичности мышц как отдельное занятие;

•      как процесс расслабления всего тела в заключительной части фитнес-программы.

Кроме того, стретч-тренировка выступает составляющим элементом для профилактики травматизма у спортсменов и восстановления после различных заболеваний.

Существуют несколько методов стретчинга:

      пассивный статический (мышцы растягиваются за счет внешней силы
(веса тела, партнера)    до ощущения   боли и     остаются     в     таком
состоянии 30 - 40 с);

      активный статический (растяжение происходит за счет произвольного
напряжения других мышечных групп);

      пассивный динамический (определенная мышца растягивается, после
чего,   сохраняя   подобное  состояние,   подвергается  дополнительным
растяжкам небольшой амплитуды);

      активный динамический (аналогичен предыдущему, с той лишь разницей, что мышечные волокна растягиваются за счет произвольной активности других мышц);

      антагонистический     (после    пассивного    статического    стретчинга выполняется напряжение мышц-антагонистов (разгибателей), которое длится  3  - 5  с       с  последующей паузой  в   10 -  15  с и общей   длительностью подхода 30 - 40 с);

      агонистический   (изначально    происходит   пассивное    растягивание мышцы,   которое   сменяется   ее   напряжением,   а   затем   быстрым расслаблением с новым процессом растяжки пассивным или активным образом),

      метод PNF (наиболее эффективен, похож на агонистический стретчинг,
от которого отличается тем, что в подходе длительностью 30 - 40 с
выполняется несколько (4 - 5) активных напряжений растягиваемой мышцы);

Некоторые принципы правильной тренировки:

•     должны быть проработаны все основные части тела (особое внимание уделите мышцам туловища);

•     обязательно медленное и ровное дыхание и совершенно не нужна его задержка. Каждое упражнение начинайте с вдоха (исключение - только
при различных наклонах);

•       основные упражнения выполняют в положении сидя и лежа;

•     максимальная   концентрация   именно   на   той   части   тела,   которую растягивают;

•     временные рамки занятия-20-55 мин до трех раз в неделю.
 

Пилатес

Поклонники данной системы должны благодарить за ее создание Джозефа Пилатеса - спортсмена, профессионального инструктора и врача. Будучи болезненным от рождения ребенком, он самостоятельно восстановил свое здоровье с помощью собственной оздоровительной программы, которую спустя многие годы назвали его именем. Еще в начале прошлого века молодой Джозеф принялся за усовершенствование придуманной системы, дополнив ее элементами йоги и восточных единоборств. Пилатес творил настоящие чудеса - поднимал на ноги раненых солдат, и вдохновляя известнейших артистов цирка и балета. А не так давно уникальная система снова заставила говорить о себе, восхищая знаменитостей и простых любителей фитнеса своей легкостью и эффективностью.