Автор работы: Пользователь скрыл имя, 13 Февраля 2013 в 17:04, реферат
Для большинства из нас утро начинается хуже ночного кошмара – звук будильника, попытки открыть глаза, которые категорически отказываются смотреть на свет. А теплое одеяло каждый раз не хочет отпускать из собственных объятий. И даже после выхода на улицу, мы продолжаем отчаянно бороться со сном, вялостью и апатией. Наверняка каждый из нас периодически тихо ненавидит утреннее время суток и окружающих, у которых, получается выглядеть бодрее и свежее нас.
Введение…………………………………………………...………………..……3
Утренняя гигиеническая зарядка…………………………………………..…...4
Основные цели и задачи утренней гимнастики…………………………..……5
Основные требования к составлению комплекса упражнений…………….....6
Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой…9
Комплекс упражнений………………………………………………………….10
Заключение……………………………………………………………………...12
Список литературы………………………………………………………….…13
Кроме того, одежда для занятий должна быть свободной, удобной, легкой, не стесняющей движения. Хорошо, когда одежда для занятий помимо гигиенических отвечает и эстетическим требованиям. В красивой одежде заниматься приятней, при этом в большей степени повышается настроение.
При занятии в помещении на теплом чистом полу, обувь можно не надевать. Если занятие проходит на улице, аналогичные требования предъявляются и к обуви
Требования к помещению
Помещение для занятий должно быть относительно просторным, хорошо проветренным, чистым, с хорошим освещением.
Занятия на природе
В теплое время года зарядку можно проводить на улице. В этом случае организм испытывает на себе на только действие физических упражнений, но естественных природных факторов - солнца, воздуха, - которые оказывают закаливающий эффект.
Здоровым людям, хорошо переносящим утренние нагрузки, можно выполнять зарядку на свежем воздухе не только в теплое время года, но практически в любую погоду. Особенно удобно выполнять зарядку на улице тем, кто держит дома собак - можно совместить утренний выгул животного с гигиенической гимнастикой.
Требования к музыкальному сопровождению
Упражнения утренней гимнастики лучше проводить под ритмичную, веселую музыку. Громкость музыки должна быть средней, так как чрезмерно громкая музыка вызывает развитие торможения в нервной системе.
Ритмичная веселая музыка увеличивает тонус нервной системы, поднимает настроение, вызывает желание двигаться.
Следует избегать использовать музыку, содержащую напряженные пугающие звуки, так как после сна, организм чрезвычайно чувствителен к подобным влияниям на уровне подсознательного восприятия. Для поддержания интереса к занятиям музыкальное сопровождение следует периодически менять.
Комплексные упражнения
№ |
Счет |
Описание упражнения |
Дозировка |
Методические указания |
1. |
1 – 2 3 – 4 |
Исходное положение: ноги врозь. Голова: 1 – вперед 2 – назад 3 – влево 4 – вправо |
3 – 5 раз |
Спина прямая, стараться максимально наклонять голову |
2. |
1 – 2 3 – 4 |
Исходное положение: ноги врозь. Круговые вращения головой. |
3 – 5 раз |
Движения плавные, максимально наклонять голову. |
3. |
1 – 2 3 – 4 |
Исходное положение: ноги врозь, руки на плечи. Круговые движения руками. |
4 р. в одну, 4 р. в др. стор; затем одновр. |
Спина прямая |
4. |
1 – 2 3 – 4 |
Исходное положение: ноги врозь, руки вытянуты в стороны, кисти сжаты в кулак. Круговые движения кистями. |
4 р. в одну, 4 р. в др. стор; затем одновр. |
Спина прямая, энергичные движения кистями. |
5. |
1 – 2 3 – 4 |
Исходное положение: ноги врозь, руки вытянуты в стороны, кисти сжаты в кулак. Круговые движения предплечьями. |
4 р. в одну, 4 р. в др. стор; затем одновр. |
Спина прямая, энергичные движения руками |
6. |
1 – 2 3 – 4 5 – 6 7 – 8 |
Исходное положение: ноги врозь, руки согнуты перед грудью. 1 – 2(5-6): отведение согнутых рук назад 3 – 4: разведение рук в сторону с поворотом туловища, поочередно вправо(3-4) и влево(7-8) |
3 – 5 раз |
Спина и руки прямые |
7. |
1 – 2 3 – 4 5 – 6 7 – 8 |
Исходное положение: ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. 1 – 2(5-6): поворот туловища влево - вдох; 3 – 4(7-8): наклон назад, руки за голову - вдох; То же в другую сторону.
|
3 – 5 раз |
Спина и руки прямые. Стараться как можно больше прогибаться назад. |
8. |
1 – 2 3 – 4 |
Исходное положение: ноги врозь. Наклоны: 1 – к правой ноге 2 – в центр 3 – к левой ноге 4 – прогнуться назад |
3 – 5 раз |
Стараться достать руками пола. |
9. |
1 – 2 3 – 4 5 – 6 7 – 8 |
Исходное положение: ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения тазом 1 – 4 вправо 5 – 8 влево |
3 – 5 раз |
Движения плавные, колени прямые |
10. |
1 – 2 3 – 4 |
Исходное положение: упор присев. 1 - толчком ног, упор лежа; 2 - упор лежа, ноги врозь; 3 - упор лежа, ноги вместе; 4 - толчком ног, упор присев.
|
3 – 5 раз |
Дыхание произвольное. Темп медленный |
11. |
1 – 2 3 – 4 |
Исходное положение: основная стойка, руки на пояс. 1 – выпад 2 – 3 – пружинистые движения вниз 4 – переход на другую ногу |
3 – 5 раз |
Выпады глубже, колено должно быть на одной вертикали со стопой. |
12. |
1 – 2 3 – 4 |
Исходное положение: основная стойка, руки на пояс. 1 (3) – поднимаемся на носочки 2 (4) – исходное положение |
10 раз |
Возвращаясь в исход. положение, не касаться пятками пола |
13. |
Ср. темп |
Исходное положение: ноги врозь, руки произвольно Круговые движения стопами Поочередно в обе стороны |
10 раз в одну сторону, 10 р. в др. |
Чем большие окружности опишут стопы, тем лучше. Среднее напряжение стоп. |
14. |
1 – 2 3 – 4 |
Исходное положение: основная стойка, руки на коленях. Круговые движения коленями. |
10 раз в одну сторону, 10 р. в др. |
Стараться описывать большую окружность. Пятки от пола не отрывать. |
15. |
1 – 2 3 – 4 |
Исходное положение: ноги врось, руки вдоль туловища. 1,2,3,4 – поднимаем руки вверх, медленный вдох. 1,2,3,4 – попускаем вниз, медленный выдох. |
3 – 5 раз |
Медленный темп, глубоко дышим |
Заключение
Таким образом,
ежедневное выполнение комплекса утренней
гимнастики, разработанного с учетом
закономерностей
Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека.
Список литературы