Воспитание силы

    3.2Жим штанги лежа

    В жиме лежа задействованы середина, низ и верх груди, а также трицепс  и передние дельты. Жим лежа является лучшим базовым упражнением для наращивания массы и силы мышц груди.

       Лягте на горизонтальную скамью  так, чтобы гриф штанги оказался  строго над головой. Голова, плечи  и ягодицы прижаты к скамье, спина чуть выгнута (скруглена)  в области поясницы, ступни шире плеч и упираются в пол. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между ладонями шире плеч. Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх. В верхней точке руки выпрямлены (но не заблокированы в локтях), а гриф штанги находится строго над серединой груди. Это и есть исходное положение. Если вес штанги внушительный, снимайте ее с упоров только с помощью партнера.

        Делая глубокий вдох, опустите  штангу к нижней части груди.  Как только гриф коснется груди,  задержите дыхание и мощно выжмите штангу вверх (причем не строго вверх, а слегка по диагонали, по направлению к стойкам, так, чтобы в верхней точке гриф оказался точно над серединой груди).

       Делайте выдох только после  того, как преодолеете самый сложный  участок подъема штанги.

       В верхней точке (руки выпрямлены) сделайте паузу и еще сильнее  напрягите грудь. 

       Опускайте штангу в медленном  или умеренном темпе; жмите  штангу от груди в умеренном  или быстром темпе. Не делайте  паузу в нижней точке: едва  штанга коснулась груди, тут же жмите ее вверх.

        Задержка дыхания во время  жима штанги вверх крайне важна  для удержания тела в устойчивом, безопасном, положении и помогает  развить гораздо более мощное  усилие. Помните, чем устойчивее  положение тела, тем эффективнее  работа мышц и тем меньше нагрузка на суставы. Не задерживайте дыхание на слишком долгое время. При выполнении упражнения в умеренном темпе задержка дыхания должна составлять около 2-3 секунд. Преодолев самый сложный участок движения во время подъема штанги, с глубоким выдохом завершите повторение.

       Если чувствуете, что у вас  на это не хватает сил, попросите  партнера помочь дожать штангу. Ни в коем случае не замирайте  на полпути! Штанга должна все  время двигаться. Чем тяжелее  штанга, тем сильнее напряжены  мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда преодолеваете самый сложный участок подъема штанги.

       Выжимая штангу, изо всех сил  давите ступнями в пол, как  можно крепче сжимайте гриф, а  также не отрывайте бедра и  плечи от скамьи. Это укрепит  устойчивость тела и позволит добиться максимального сокращения мышц груди. В нижней точке не выталкивайте штангу грудью, выгибаясь всем телом вверх. Это опасно! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

    3.3Становая тяга

          Это базовое упражнение для  спины и ног служит для придания  им силы и объема. В бодибилдинге становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник: чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму. Становая тяга отлично прорабатывает и развивает трапеции, мышцы-разгибатели позвоночника, квадрицепсы, бицепсы бедра и мышцы ягодиц.

       Снарядите штангу блинами, возьмитесь  за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь. Это исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.

       Сделайте глубокий вдох и задержите  дыхание. Сгибая ноги в коленях  и одновременно отводя таз  назад, плавно наклоните торс  и опустите штангу. Опускаясь  вниз, обязательно держите легкий  прогиб в пояснице. Нижняя точка  упражнения определяется тем, насколько низко вы можете наклонить торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к вертикали.

       Достигнув нижней точки, напрягите  мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.

        Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.

       Выполняя упражнение, ни в коем  случае не скругляйте спину  и всегда держите мышцы поясницы  напряженными, фиксируя S-образный изгиб позвоночника. Расслабить поясницу можно лишь тогда, когда вы завершили сет и положили штангу. Скругление спины при выполнении тяги с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.  

       Задержка дыхания на время  движения (когда вы опускаетесь  и поднимаетесь) облегчает удержание спины в правильном положении и позволяет развить более мощное усилие.

       Чтобы добиться максимального  сокращения большой ягодичной  мышцы и бицепса бедра, в  верхней точке упражнения полностью  выпрямите ноги и сделайте  паузу. 

       Тяга штанги (разгибание в тазобедренном суставе) должно происходить за счет усилия мышц бедра, а не рук. Плечи, спина и шея движутся как единое целое. Руки полностью выпрямлены на протяжении всего упражнения.

       Хорошая подвижность тазобедренного  сустава и сильные мышцы поясницы — главные условия, при которых становая тяга является эффективным и безопасным упражнением. Если у вас слабая поясница или плохо развита подвижность тазобедренного сустава, то прежде чем включать становую тягу в программу, укрепите эти слабые места, регулярно выполняя наклоны со штангой на плечах. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

    Заключение

    Для оценки мышечной силы и выносливости мышц можно использовать множество  различных тестов. Весьма популярен  тест выполнения одного повторения определенного  упражнения с максимальным весом (например, жим лежа на скамье), при этом путем проб и ошибок определяется максимальный вес, который способен поднять человек. Определив величину максимального веса, его делят на массу тела человека, что позволяет сравнить показатели силовых способностей различных людей. Специальные изокинетические компьютерные приборы позволяют определить силовые возможности по всему диапазону движения. Несмотря на большую точность, такие приборы весьма дорогостоящие. Широко применяли также динамометры и тензометры, сейчас их почти не используют, поскольку полученные показатели силовых возможностей недостаточно связаны с характером мышечной деятельности при выполнении спортивных задач. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

    Список  использованной литературы

    1. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания с спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - М.: Издательский цент "Академия", 2000

    2. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994

    3. Гогунов Е.Н., Мартьянов Б.И. Психология физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений. — М.: Издательский центр «Академия», 2000