Выносливость при физических упражнениях

К таким средствам относятся:

1. Бег в равномерном  темпе (со скоростью 2,5-3 м/с)  с постепенным увеличением продолжительности бега (например, с 10 до 25-30 мин).

2. Бег в равномерном  темпе (от 20 до 40 мин при ЧСС  130-170 уд/мин), чередуемый с ускорениями на отрезках произвольной длины (т.е. бег с переменной скоростью).

3. Бег по пересеченной  местности (кросс) 2000-5000 м при ЧСС  140-160 уд/мин.

4. Челночный бег 4 х  100 м.

5. Плавание в равномерном  темпе (до 30 мин).

6. Безостановочное длительное  плавание (от 10 до 30 мин) в медленном  темпе, прерываемое произвольными ускорениями.

7. Марш-бросок на 3-4 км  и более (примерная схема: 100-200 м ходьба, 600-800 м бег и т.д.).

8. Продолжительное передвижение  на лыжах до одного часа  в равномерном темпе (оптимальная ЧСС 140-160 уд/мин).

9. Лыжные гонки на 5-10 км (на время).

10. Спортивные игры (футбол, баскетбол) 40-60 мин.

11. Подвижные игры «Сумей  догнать», «Гонка с выбыванием»,  «Эстафета-поезд» и др.

12. Прыжки через короткую  скакалку. Длительность непрерывных прыжков 3 мин и более. Темп прыжков - 135-140 раз в минуту.

13. Преодоление несколько  раз подряд отдельных элементов и их сочетаний из полосы препятствий.

При выполнении большинства  физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами:

1) интенсивность упражнения;

2) продолжительность упражнения;

3) число повторений;

4) продолжительность интервалов отдыха;

5) характер отдыха.

 

Интенсивность упражнения характеризуется  в циклических упражнениях скоростью  движения, а в ациклических —  количеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Изменение  интенсивности упражнения прямо  влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспечения  двигательной деятельности. При умеренной  интенсивности, когда расход энергии  еще не велик, органы дыхания и  кровообращения без большого напряжения обеспечивают необходимое для организма  количество кислорода. Небольшой кислородный  долг, образующийся в начале выполнения упражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в полной мере, погашается в процессе выполнения работы, и в дальнейшем она происходит в условиях истинного устойчивого  состояния. Такая интенсивность  упражнения получила название субкритической.

При повышении интенсивности  выполнения упражнения организм занимающегося  достигает состояния, при котором  потребность в энергии (кислородный  запрос) будет равна максимальным аэробным возможностям. Такая интенсивность  упражнения получила название критической.

Интенсивность упражнения выше критической получила название надкритической. При такой интенсивности упражнения кислородный запрос значительно превышает аэробные возможности организма, и работа проходит преимущественно за счет анаэробного энергообеспечения, которое сопровождается накоплением кислородного долга.

Продолжительность упражнения имеет обратную относительно интенсивности  его выполнения зависимость. С увеличением  продолжительности выполнения упражнения от 20—25 с до 4— 5 мин особенно резко  снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному снижению его интенсивности. От продолжительности упражнения зависит  вид его энергообеспечения.

 

Число повторений упражнений определяет степень воздействия  их на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов  дыхания и кровообращения. При  анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию бескислородньх механизмов или к их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо их интенсивность резко снижается.

Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для  определения как величины, так и в особенности характера ответных реакций организма на тренировочную нагрузку.

Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в  зависимости от задач и используемого  метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы  отдыха, при которых ЧСС снижается  до 120—130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторным.

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать  три типа интервалов.

1. Полные (ординарные) интервалы,  гарантирующие к моменту очередного  повторения практически такое  восстановление работоспособности,  которое было до его предыдущего  выполнения, что дает возможность  повторить работу без дополнительного  напряжения функций.

2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная  нагрузка попадает на состояние  более или менее значительного  недовосстановления, что, однако, не обязательно будет выражаться в течение известного времени без существенного изменения внешних количественных показателей, но с возрастающей мобилизацией физических и психологических резервов.

3. Минимакс интервал. Это  наименьший интервал отдыха между  упражнениями, после которого наблюдается  повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных  условиях в силу закономерностей  восстановительных процессов.

Характер отдыха между  отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном  отдыхе занимающийся не выполняет никакой работы, при активном — заполняет паузы дополнительной деятельностью.

При выполнении упражнений со скоростью, близкой к критической, активный отдых позволяет поддерживать дыхательные процессы на более высоком  уровне и исключает резкие переходы от работы к отдыху и обратно. Это делает нагрузку более аэробной.

 

 

 

 

 

 

Методы воспитания выносливости

 

Основными методами развития общей выносливости являются:

1. метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности;
2. метод повторного интервального упражнения;
3. метод круговой тренировки;
4. игровой метод;
5. соревновательный метод.

 

Равномерный метод. Характеризуется  непрерывным продолжительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. Продолжительность работы в зависимости от уровня подготовленности занимающихся составляет от 10-15 мин до 60-90 мин. Работа менее 4-5 мин малоэффективна, так как не успевают развернуться дыхательные процессы и вывести кислородотранс-портную систему (сердце, сосуды, дыхание) на максимальный уровень потребления кислорода.

Интенсивность упражнений (скорость передвижения) должна повышаться постепенно: от невысоких значений ЧСС (120-130 уд/мин) к оптимальным (140-170 уд/мин). Такая постепенность необходима для адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной, эндокринной и других систем организма. Малоинтенсивная работа не способствует активизации аэробного обмена, поэтому она малопродуктивна.

По мере увеличения функциональных возможностей организма занимающихся продолжительность непрерывной работы и ее интенсивность постепенно возрастают.

Переменный метод. Отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п. Его часто называют «фартлек» (игра скоростей). Он предполагает увеличение и снижение интенсивности через определенные промежутки времени. ЧСС к концу интенсивного участка работы увеличивается до 170-175 уд/мин, а к концу малоинтенсивного участка снижается до 140-145 уд/мин.

Интервальный метод. Для  него характерно выполнение работы в виде высокоинтенсивных, но кратковременных повторений, разделенных небольшими (строго дозированными) интервалами отдыха между нагрузками. Продолжительность работы для повышения аэробной производительности составляет 1-2 мин. Меньшее время не позволяет активизировать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а большее - вызывает снижение интенсивности работы. Интенсивность работы должна способствовать росту ЧСС до 160-170 уд/мин к концу упражнения. Интервалы отдыха делаются такой продолжительности, чтобы ЧСС не опустилось к концу отдыха ниже 120-130 уд/мин. Как правило, интервалы отдыха между упражнениями составляют 1-3 мин. Характер отдыха должен быть активным в виде малоинтенсивной двигательной деятельности (например, медленной ходьбы), одновременно ускоряющей восстановление организма и поддерживающей его повышенное функционирование.

Число повторений упражнения зависит от индивидуальных возможностей занимающегося осуществлять работу в условиях значительного потребления кислорода. Рекомендуется начинать с трех-четырех повторений за одно занятие и постепенно повышать до десяти и более повторений.

Тренирующее воздействие  при использовании данного метода происходит не только и не столько  в момент выполнения упражнения, сколько в период отдыха. В течение первой минуты отдыха после нагрузки потребление кислорода увеличивается, повышается также систолический объем крови. Если очередная нагрузка выполняется в момент, когда эти показатели достаточно высоки, то от повторения к повторению будет постепенно увеличиваться потребление кислорода.

Следует отметить, что интервальный метод на начальном этапе развития общей выносливости желательно не применять, так как он предъявляет серьезные  требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам.

Метод круговой тренировки. Предусматривает последовательное выполнение специально подобранных упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. В определенных местах зала или пришкольной площадки (стадиона) по кругу располагаются несколько «станций» (чаще всего от 6 до 12). На каждой станции занимающийся выполняет одно из упражнений и проходит круг от одного до трех раз.

Для круговой тренировки подбираются  такие упражнения, которые можно повторять значительное число раз (не менее 20-30). ЧСС при выполнении упражнений колеблется от 140 до 175 уд/мин, а в паузах (во время отдыха) снижается до 110 уд/мин. Общая продолжительность времени выполнения упражнений круговым методом составляет 25-35 мин.

Игровой метод. Суть его заключается  в том, что двигательная деятельность занимающихся организуется на основе содержания, условий и правил игры. Он предусматривает выполнение разнообразных двигательных действий в условиях проведения спортивных и подвижных игр, требующих проявления выносливости. Этот метод позволяет обеспечить повышенную заинтересованность занимающихся в двигательной деятельности и меньшую психическую утомляемость по сравнению с упражнениями монотонного характера (например, продолжительный бег в равномерном темпе).

Нагрузку в игре можно  повышать за счет:

1) уменьшения количества  игроков при сохранении размеров игрового поля

2) усложнения приемов  игры и правил, при которых игроки не покидают поле, а остаются на площадке.

Продолжительность нагрузки при игровом методе должна составлять не менее 5-10 мин (без отдыха).

Соревновательный метод. Это способ выполнения упражнений на выносливость в форме различных соревнований и соревновательных заданий, предусматривающих элементы соперничества. Он стимулирует максимальную мобилизацию физических и связанных с ними психических сил и способностей занимающихся.

Обязательным условием соревновательного  метода является подготовленность занимающихся к выполнению тех упражнении, в которых они должны соревноваться. Выбор методов в значительной степени определяется уровнем подготовленности занимающихся. Важным требованием к применяемым методам развития выносливости является нахождение оптимального сочетания продолжительности и интенсивности нагрузки.

 

 

Методика воспитания общей выносливости.

 

Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические  упражнения продолжительностью не менее 15—20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.

1. Доступность. Сущность правила заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям занимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности. В процессе занятий после определенного времени в организме человека произойдут изменения физиологического состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обозначает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылки воздействия ее на организм занимающегося без ущерба для здоровья.