2 период – 9.00-12.00 наиболее благоприятен для занятий физическими упражнениями. В это время лучше всего и планировать самостоятельные занятия физическими упражнениями для развития физических качеств.

    3 период – 13.00 – 16.00 часов дня как правило снижается работоспособность человека. В это же время, если человек устал, то у него может излишне возбудиться нервная система. Поэтому в это время необходимо выполнять физкультурные минуты для снижения возбуждения нервной системы, глазную и дыхательную гимнастики.

    4 период – 16.00 – 19.00 вновь повышение работоспособности организма. Поэтому в этот период вновь можно развивать у себя физические качества.

    5 период- 19.00 – 21.00 подготовка ко сну. В этот период необходимо избегать всяких тяжелых физических упражнений. Целесообразно снижение возбуждения нервной системы, дыхательная и глазная гимнастики.

      В перенапряжениях и переутомлениях человека виновен не сам труд, а  неправильный режим труда. Мы жалуемся на усталость, нам всегда чего-то не хватает. Но что такое усталость? Если смотреть с точки зрения физиологии, то это защитная реакция организма человека. Таким образом идет предохранения от чрезмерного напряжения.

      Но  если суммировать опыт многих людей, то можно увидеть причину усталости в ином. “Устают и изнемогают не столько оттого, что много работают, а от того, что плохо работают”, — сказал Введенский Н. Е.

      Если  мы работаем без интереса, то намного  быстрее истощаем свой организм. Порой, скука может вызвать усталость в большей степени, чем значительная физическая нагрузка. Поэтому правильное и умелое распределение сил во время выполнения работы как физической, так и умственной является главным фактором правильной организации режима труда

      Так например, дети школьного возраста утомляются во время учебной работы. Объясняется это тем, что однообразная работа вызывает длительное раздражение отдельных участков коры головного мозга, наступает торможение, которое ведет к снижению внимания и работоспособности детей.

    Простейший  способ профилактики нарастания утомления при работе — перерывы для отдыха - проведения физкультминуток. Физкультминутки следует проводить во второй половине урока. В зависимости от особенности утомления необходимо подбирать комплексы. Например в случае, если учащиеся сидели в одной и той же позе длительное время, целесообразно применить комплексы, направленные на расслабление загруженных мышечных групп, а так же направленные на нормализацию мозгового кровообращения.

 (комплекс упражнений физкультурных минуток см. в приложении).

    Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда является чередование работы и отдыха. Очень важно правильно организовать отдых вне работы: это ежедневное послерабочее время, два выходных дня в неделю и ежегодный отпуск.

    Отдых, по словам Н. Е. Введенского, «не предполагает обязательно полного бездействия со стороны человека, он может быть достигнут простой переменой дела — переносом внимания в новую сферу деятельности». Отдых после работы вовсе не означает состояния полного покоя. Характер отдыха может быть пассивным и активным.

    К пассивному отдыху относятся все виды отдыха, когда человек не производит сколько-нибудь заметной мышечной и умственной работы. Пассивный отдых жизненно необходим, но им нельзя злоупотреблять. Например, что при малоподвижном образе жизни, при слишком длительном лежании человек становится менее выносливым к физическим нагрузкам, скорее устает, становится не только слабым, но и дряхлеет. Еще древнегреческий философ Аристотель говорил: «Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие».

    Также к пассивному отдыху относится и  сон. Великий русский физиолог И. П. Павлов указывал, что сон - это своего рода торможение, которое предохраняет нервную систему от чрезмерного напряжения и утомления. Сон должен быть достаточно длительным и глубоким. Определить время, необходимое для сна, всем без исключения людям нельзя. Потребность во сне у разных людей неодинакова. В среднем эта норма составляет около 8 часов. Однако есть люди, которым достаточно спать 5 час, а иным и 10 часов может оказаться недостаточно. К сожалению, некоторые люди рассматривают сон как резерв, из которого можно заимствовать время для выполнения тех или иных дел. В истории известны случаи, когда люди затрачивали на сон гораздо меньше времени. Наполеон спал не более 4 часов в сутки, Пётр I, Шиллер, Гете, В. М. Бехтерев спали 5 часов сутки, а Эдисон спал всего 2-3 часа в сутки.

    Исходя  из своей индивидуальности и особенностей работы, надо установить наиболее рациональный режим сна. Не обязательно все 8 часов спать ночью, можно 1—2 час перенести на дневное время.

    Систематическое недосыпание приводит к нарушению  нервной деятельности, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, раздражительности.

    Для наиболее полноценного отдыха и восстановления сил важно соблюдать определенные гигиенические правила, среди которых одним из главных является постоянное время отхода ко сну. Перед сном нежелательна интенсивная умственная или физическая работа, которая может вызвать чрезмерное возбуждение нервной системы и тем затруднить засыпание. За час перед сном целесообразны прогулка на свежем воздухе и прием теплой ванны или душа. Ложась в постель, следует избегать сосредоточения мыслей на волнующих происшествиях дня или предстоящих событиях.

    Пренебрежение этими простейшими правилами гигиены сна вызывает отрицательные явления. Сон становится неглубоким и неспокойным, вследствие чего, как правило, со временем развивается бессонница, те или иные расстройства в деятельности нервной системы.

    Активные  формы отдыха очень важны и желательно, чтобы характер отдыха был противоположен характеру работы человека. Людям физического труда необходим отдых, не связанный с дополнительными физическими нагрузками, а работникам умственного труда необходима в часы досуга определенная физическая работа. Такое чередование физических и умственных нагрузок полезно для здоровья.

    К активному отдыху прежде всего следует  отнести: гимнастику, физкультпаузы и физкультминутки.

    Гимнастика имеет много разновидностей и начну я с зарядки. «Лучшего средства от хвори нет — делай зарядку до старости лет», — гласит древняя индийская пословица. А зарядкой принято называть 10—15-минутную утреннюю гимнастику, выполняемую после сна. Она помогает организму быстрее перейти от пассивного состояния к активному, необходимому для работы, создает хорошее настроение и дает заряд бодрости. Зарядка должна быть короткой, не утомляющей, но энергичной, с включением как можно большего количества мышечных групп, с соблюдением ровного и глубокого дыхания через нос. Гимнастические упражнения должны выполняться в хорошо проветриваемой комнате, при открытом окне или форточке, а при возможности - и на открытом воздухе. Зарядку следует сочетать с воздушной ванной.

    Начинать  утреннюю зарядку следует еще  лежа в постели. Сначала нужно на вдохе потянуться, напрягая поочередно мышцы рук, ног, туловища, а затем на выдохе их расслабить одновременно. Ноги нужно тянуть пятками вперед, носок на себя. Повторить упражнение 4—6 раз попеременно правой ногой и левой рукой, правой рукой и левой ногой, и, наконец, обе ноги и обе руки. Затем неглубоко вдохнуть, потянуться следует на вдохе, сильно напрягая мышцы тела. Во время короткого выдоха расслабить мышцы. После этого проделать различные движения ногами («ножницы», «велосипед») и туловищем (наклоны к ногам, подъем таза, груди, «лодочка» и др.).

    Сидя  на кровати, проводим энергичные движения руками в плечевом суставе, вращательные движения головой в обе стороны, наклоны вперед — назад — в стороны. Встав с постели, делаем быстрые попеременные подъемы согнутых в коленях ног, подскоки. Завершаем зарядку ходьбой и дыхательными движениями.

    После окончания гимнастики полезно обтирание  или обливание тела прохладной водой. Обливание прохладной водой после зарядки вызывает раздражение огромного количества нервных рецепторов кожи и также способствует активизации корковых процессов, снимая просоночное состояние или сонливость.

    Совсем  иное дело — профессионально-прикладная гимнастика: регулярные занятия специально подобранными упражнениями предусматривают преимущественно развитие тех групп мышц и двигательных навыков, которые необходимы для более быстрого овладения трудовым мастерством в определенных профессиях.

    В школах и учебных заведениях есть обязательный предмет — физкультура. В ее программу входит и основная гимнастика — обучение прикладным двигательным навыкам (ходьба, бег, прыжки, лазанье, метания, преодоление различных препятствий, равновесия, переноска груза), а также несложным гимнастическим и акробатическим упражнениям.

    К основной гимнастике относится и  так называемая оздоровительная  гимнастика, предназначенная для самостоятельных занятий на досуге.

    А кто хочет обрести стройную фигуру с красивой, рельефно выделяющейся мускулатурой, тот занимается атлетической гимнастикой. Она состоит из общеразвивающих упражнений с предметами — отягощениями (металлические палки, гантели, резиновые амортизаторы, эспандеры, гири, блочные устройства и др.) и без предметов.

    Наконец, лечебная гимнастика призвана восстанавливать подвижность поврежденных частей тела и устранять недостатки телосложения, появившиеся в результате ранений, травм или болезней.

    В период после работы надо обязательно выкроить время для проведения спортивных и физкультурных занятий, к ним относятся:  прогулки, ходьба на лыжах, катание на лодке, велосипеде, подвижные игры. Вечерние прогулки совершаются в медленном успокаивающем темпе.

      Хороший эффект от организованного активного отдыха достигается лишь при умеренных нагрузках. После тяжелой работы, при физических перегрузках в течение дня физкультурные упражнения могут оказаться дополнительной нагрузкой на организм и не дадут желаемого результата. В этом случае можно совершить небольшие прогулки перед сном, а также нетрудные, не вызывающие утомления и обязательно интересные, эмоционально насыщенные занятия, такие, как настольные игры, коллекционирование, игра на музыкальных инструментах и т. п.

    Ходьба, прогулки являются естественными видами движений, в которых участвует большинство мышц нашего организма, что весьма благоприятно влияет на многие физиологические функции, в частности на обмен веществ. Наверно поэтому широкое распространение получила в последнее время оздоровительная ходьба.

    Наиболее  полезна ходьба дозированная, предполагающая постепенное увеличение маршрута и повышение темпа. В медленном темпе (70—90 шагов в минуту) ходят начинающие, люди преклонных лет, средний темп (90—120 шагов в минуту) могут взять те, кто практически здоров, быстрый темп (120-140 шагов в минуту) осилят лишь молодые, здоровые люди, остальные — по мере тренированности.

    Техника ходьбы несложна. Держитесь свободно, руки работают в такт движению, кулаки слегка сжаты. Нужно ходить пружинистым шагом, ставя ступню сначала на пятку. Дышать нужно ровно, полной грудью, чтобы было легко и приятно.

    Этот  вид физической тренировки является отличным средством профилактики сердечно сосудистых заболеваний и общего оздоровления.

3.4. Искоренение вредных привычек

    Следующим звеном здорового образа жизни является искоренение вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики). Эти нарушители здоровья являются причиной многих заболеваний, резко сокращают продолжительность жизни, снижают работоспособность, пагубно отражаются на здоровье подрастающего поколения и на здоровье будущих детей.

3.4.1. Курение

    Очень многие люди начинают свое оздоровление с отказа от курения, которое считается одной из самых опасных привычек современного человека.

    Горящая сигарета - это микрозавод по производству из табака более 3000 опаснейших химических соединений, среди которых - никотин, угарный газ, углекислота, мышьяк и много других обладающих выраженными канцерогенными свойствами. Курильщик сразу вдыхает не все вредные вещества, находящиеся в табачном дыме, а отдельными порциями, которые организму удается обезвредить. Постоянное "подстегивание" организма никотином приводит рано или поздно к истощению и даже гибели нервных клеток, которые, как известно не восстанавливаются.

      Курение вредно в любом возрасте, но чем моложе человек, тем более чувствителен его организм к вредному воздействию табака. Особенно беззащитны перед ним дети. Установлено, что растущий организм примерно в два раза чувствительнее к никотину по сравнению со взрослыми. Курящие дети отстают от своих сверстников: в росте, физическом развитии, координации движений, ловкости. У многих развивается авитаминоз, так как под влиянием никотина усвоение витаминов организмом ухудшается.