Понятие, принципы рационального и сбалансированного питания

     Под режимом питания понимается кратность  приемов пищи в течение суток, соблюдение определенных интервалов между  отдельными ее приемами и распределение  суточного рациона по отдельным  приемам. Прием пищи в строго определенное время имеет значение потому, что  вырабатывается условный рефлекс в  деятельности пищеварительных желез  желудка. Пища, попадая в желудок, уже “приготовившийся” к ее перевариванию, значительно лучше усваивается. Если же человек не ест вовремя, то выделившийся желудочный сок, находясь в пустом желудке, неблагоприятно влияет на его слизистую оболочку. Нарушение  режима питания приводит к нарушению  нервной и гормональной регуляции  сложных биохимических и физиологических  процессов, лежащих в основе пищеварения. А как небрежно мы порой относимся  к питанию, принимая пищу поспешно, не прожевывая как следует, не распределив  рацион на соответствующие части  в течение дня, не обращая внимания на физиологическую ценность еды. Последствия  же этого непременно сказываются, пусть  иногда и не сразу, а спустя какое-то время. В развитии многих заболеваний, в том числе и желудочно-кишечных, не последняя роль отводится именно нарушениям режима питания. Особенно вредно много есть на ночь. Переполненный  желудок давит на диафрагму, затрудняет нормальную работу сердца.

     На  основании экспериментальных исследований и многолетних наблюдений врачей рекомендуется трех- или четырехкратный прием пищи в течение суток. Распределение  количества пищи и набор блюд по отдельным приемам зависят от возраста, характера трудовой деятельности, а также от того, в какое время  суток человек работает. Если работа протекает в первую половину дня, то калорийность питания распределяется следующим образом: первый завтрак - 25-30%; второй завтрак - 10-15%; обед - 40-45%; ужин - 25-10%.

     При работе во вторую половину дня суточный рацион распределяется с учетом введения полдника с горячим напитком (чай, кофе).

     Для лиц, занятых в ночной смене, предусматривается  прием пищи в течение работы, и  калорийность его должна составлять не менее 25% общей калорийности суточного  рациона, причем обязательны горячие  напитки (кофе или какао, менее желателен  чай).

     По  разным причинам, но большинство людей  все же питается только три раза в день. В любом случае распределять пищу нужно, следуя правилу: сытный завтрак, плотный обед и легкий ужин. Не рекомендуется  есть на ночь острые мясные блюда, пить кофе, какао, крепкий чай и т. п. Перед сном полезно выпить стакан кефира.

     Природа дала человеку способность к естественному  самоконтролю в еде. Это выражается чувством насыщения и наполнения желудка. Но никогда не следует есть до явного перенасыщения, при котором  возникает ощущение тяжести “под ложечкой”.

     Запивать  каждый кусок еды водой здоровому  человеку незачем. Пить воду можно только перед едой, и то при жажде: в  пустом желудке вода не задерживается. В заполненном желудке, наоборот, вода задерживается и, разбавляя  его содержимое, замедляет пищеварение

     Любая оздоровительная система предполагает особое отношение к пище. Выбор  продуктов питания должен основываться не только на вкусовых ощущениях, привычке, традициях. В вашем рационе должно быть лишь то, что помогает поддерживать силы организма, насыщая каждую клетку по максимуму питательными веществами.

     Человек, выбирающий здоровый образ жизни, открывший  для себя непревзойденные силы движения, однозначно говорит «нет» алкогольным  напиткам, жирной пище, консервам, продуктам, прошедшим длительную кулинарную обработку  й содержащим различные усилители  вкуса и консерванты.

     Рациональное питание предполагает регулярный прием пищи, лучше питаться через равные промежутки времени, чем, скажем, кушать очень плотно раз в сутки, а остальное время голодать. Самый оптимальный вариант — это 5-6-разовое питание.

     Многолетней практикой  выработаны следующие  правила рационального питания.

     1. Свежеедение.  Наиболее полезны свежие растения. Лежалое и подсохшее менее ценно.  Нельзя оставлять приготовленную пищу даже на несколько часов. В ней начинают идти процессы брожения и гниения. Поэтому съедать ее необходимо сразу же.

     2. Сыроедение. Издавна считалось, что в сырых растениях содержится наиболь-шая живительная сила. 

     3. Разнообразие пищи: чем больше  разных продуктов включено в  рацион, тем больше физиологически  активных веществ поступает   в организм. Это особенно важно  в связи с тем, что при умственной нагрузке потребность в них увеличивается, а аппетит часто снижен.

     4. Определенное чередование продуктов.  Оно вытекает из предыдущего  и указывает на то, что нельзя  долго использовать одно и  то же блюдо или продукт. 

     5. Сезонность питания. Весной и  летом нужно увеличить количество  растительной пищи. В холодное  время добавить в рацион продукты, богатые белками и жирами.

     6. Ограничение в пище. Исследования  показывают: менее работоспособны, более подвержены усталости именно  те, кто много ест.

     7. Максимум удовольствия от еды.  Для этого, прежде всего, нужно  отказаться от спешки, хотя 6ы  на время приема пищи. Следует,  кроме того, навсегда отказаться  от привычки выяснять отношения  за едой, а также читать.

     8. Определенные сочетания продуктов.  Есть несовместимые блюда, и  это обязательно следует учитывать.  При неблагоприятных пищевых  сочетаниях в кишечнике развиваются повышенное брожение и гниение пищи и происходит отравление образующимися вредными веществами. 

     9. Избегать диетических стрессов (резких  смен режима питания, вызывающих  значительное напряжение адаптационных  механизмов), т.е. нельзя один день  питаться впроголодь, а на другой  есть до отвала.

     А если так случилось, что вам вдруг  пришлось изменить режим питания (были в гостях, переели и т. п.), то устройте разгрузочный день или поголодайте. Категорически запрещаются разгрузочные дни и лечебное голодание тем, у кого имеются болезни желудка, кишечника, нарушение обмена веществ, сахарный диабет и др. Для таких  людей режим питания строго определяют врачи.

     О лечении голоданием много пишут  и говорят. И это действительно  спорный вопрос. Голодание, особенно длительное, — это стресс для организма. Одни перенесут его хорошо, организм очистится и мобилизует все силы. Другие могут изрядно ослабеть и подорвать защитные функции своего организма. Разумнее практиковать голодание 1 раз в неделю, многим достаточно 1—2 таких дней в месяц.

     К голоданию следует подготовиться. Накануне обед и ужин должны быть более  легкими чем обычно, а ужин лучше  заменить стаканом кефира. В день голодания  пить нужно обязательно, и лучше минеральную воду (можно воду с добавлением лимонного сока). Старайтесь этот день прожить максимально наполненно. И не в коем случае не отменяйте гимнастику. На следующий после голодания день старайтесь есть понемногу. Начинать лучше с соков, причем разбавленных водой. А потом постепенно переходите к кашам (лучше овсянке, сваренной на воде), овощным пюре, протертым овощным супам, кисломолочным продуктам.

Возможно, вам  вообще не нужно будет устраивать ни разгрузочных дней, ни голодать 1-2 раза в месяц.

     Для хорошего усвоения пищи и жизнедеятельности  организма большое значение приобретает  сбалансированное питание. Под этим термином подразумевается оптимальное соотношение между белками, жирами и углеводами в пище. В норме оно должно составлять 1:1:1:4.1 для мужчин и женщин молодого возраста, занятых умственным трудом, и 1: 1:3:5 — при тяжелом физическом труда В питании здоровых людей молодого возраста, живущих в умеренном климате и не занятых физическим трудом, белки должны обеспечивать 13 %,(для южных районов — 27 — 28 %, для северных — 38 — 40 %), жиры — 33, углеводы — 54 % суточной энергоценности рациона, принятого за 100. Белки животного происхождения должны составлять 55 % от общего количества белка, а растительные масла — до 30 % от общего количества жиров в рационе.

     Источниками пищевых веществ являются продукты питания животного и растительного  происхождения, которые условно  разделяют на несколько основных групп.

     Первая  группа включает молоко и молочные продукты (творог, сыры, кефир, простоквашу, ацидофилин, сливки и др.); вторая —  мясо, птицу, рыбу, яйца и изготовленные  из них продукты; третья — хлебобулочные, макаронные и кондитерские изделия, крупы, сахар, картофель; четвертая  — жиры; пятая — овощи, фрукты, ягоды, зелень; шестая — пряности, чай, кофе и какао.

     Каждая  группа продуктов, являясь уникальной по своему составу, участвует в преимущественном снабжении организма определенными  веществами. Поэтому одним из основных правил рационального питания является разнообразие. Даже во время поста, используя широкий ассортимент растительных продуктов, можно обеспечить организм практически всем необходимым.

     В природе нет продуктов, которые  содержали бы все необходимые  человеку пищевые вещества. Поэтому  в питании необходимо использовать комбинации разных продуктов.

     Пищевой рацион должен соответствовать следующим  требованиям:

     1) энергетическая ценность рациона  должна покрывать энерготраты  организма;

     2) количество сбалансированных между  собой пищевых (питательных) веществ  должно быть оптимальным;

     3) обязательна хорошая усвояемость  пищи, что зависит от ее состава  и способа приготовления;

     4) пища должна иметь высокие  органолептические свойства (внешний  вид, консистенцию, вкус, запах, цвет, температуру), что влияет на аппетит  и усвояемость;

     5) надо стремиться к разнообразию  пищи за счет широкого ассортимента  продуктов и различных способов  их кулинарной обработки;

     6) необходимо добиваться (путем выбора  оптимального состава, объема, совершенства  кулинарной обработки) способности  пищи создавать чувство насыщения;

     7) следует строго соблюдать санитарно-эпидемическую  безупречность и безвредность  пищи.

     Режим питания включает время и количество приемов пищи, интервалы между  ними, распределение пищевого рациона  по энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и массе по приемам  пищи.

     В процессе всей своей жизни необходимо руководствоваться следующими правилами  режима рационального питания:

     1) 4-разовое питание (завтрак, обед, ужин, стакан кефира перед сном); одно- или двухразовое питание  опасно для здоровья (угроза инфаркта  миокарда, острого панкреатита);

     2) исключение еды в промежутках  между основными приемами пищи;

     3) время между завтраком и обедом, обедом и ужином должно составлять 5—6 ч, а интервал между ужином  и началом сна 3—4 ч;

     4) набор продуктов при каждом  приеме пищи должен предусматривать  оптимальное соотношение всех  необходимых питательных веществ,  здоровый человек за завтраком  и обедом должен получать более  2/3 общего количества калорий  суточного рациона, а за ужином  — менее 1/3;

     5) прием пищи в строго установленные  часы; фактор времени играет большую  роль в формировании условнорефлекторных  реакций (выделение слюны, желудочного  сока); организм как бы ведет  подготовку к приему и перевариванию  пищи;

     6) не торопиться во время еды;  так, на еду во время обеда  нужно затрачивать не менее  30 мин;

     7) тщательное, неторопливое пережевывание  пищи (хорошее состояние зубов);

     8) последний прием пищи (не позднее,  чем за 1.5—2 ч до сна) должен  включать только малокалорийные  продукты (молоко, кисломолочные напитки,  фрукты, соки); запрещаются жареные  блюда, продукты, богатые жирами, грубой клетчаткой, специями, поваренной  солью;