Слагаемые здоровья: правильное питание

Федеральное государственное  образовательное  учреждение высшего  профессионального  образования

«Тихоокеанский  государственный  университет» 
 
 
 
 
 

РЕФЕРАТ

По  дисциплине «физическая  культура»

Тема: «Слагаемые здоровья: правильное питание» 
 
 
 

Выполнила:

Студентка гр. К-01

Сергеева  А.А.

Проверила:

Данько Г.В. 
 
 

Хабаровск

2011

 

Оглавление 
 

1. Введение
2. Роль и важность здорового питания
3. Принципы здорового питания
4. О вреде фаст-фуда
5. Последствия неправильного питания
6. Заключение
7. Ссылка на источники

 

 

Введение 
 
 
 

Важность правильного, сбалансированного и рационального  питания трудно переоценить. Здоровье человека начинается именно с его  рациона, еда является своего рода топливом для нашей жизнедеятельности. 

     Вы  можете представить успешного, здорового  и состоявшегося человека, не следящего  за своим питанием? Пожалуй, это почти  невозможно, ведь вредная, не богатая  питательными веществами пища отрицательно сказывается на общем самочувствии, а нехватка витаминов отражается и на внешности человека.

  Именно поэтому я выбрала для своего реферата тему о здоровом питании, осознавая всю важность данного аспекта в человеческой жизни. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Роль  и важность здорового  питания 

Считается, что человек  располагает потенциальными возможностями  жить до 115 лет, однако в настоящее  время в США средняя продолжительность  жизни составляет примерно 74 года. Работая  над тем, чтобы сократить разрыв между реальностью и возможностью, ученые обнаружили, что важным условием продления жизни и сохранения здоровья является правильное питание.

"Нет сомнений  в том, что различного рода  нарушения правильного питания  укорачивают жизнь, - пишет в Американском  журнале клинического питания  (Америкен Джорнал ов Клиникал Ньютришн) Альфред Е. Харпер, доктор философии, сотрудник отделов научного питания и биохимии Висконсинского университета (Медисон). - Несомненно, различные виды диеты могут уменьшать опасность проявления признаков и симптомов различных генетических и патологических состояний, которые приводят к серьезным нарушениям обмена веществ. Применение в этой связи знаний о правильном питании может продлить жизнь в рамках биологически определенного периода жизни в той же мере, в какой этого можно добиться с помощью терапевтических методов или благодаря сохранению чистоты окружающей среды".

Употребляемые нами продукты обеспечивают организм всем необходимым для разумной, эффективной  работы всех органов, позволяют вырабатывать энергию, которую мы тратим не только во время бодрствования, но и во время  сна.

 Чем  свежее  продукты, которые мы употребляем в пищу, тем больше в них активных (живых) витаминов, которые пропадают при длительном хранении.

 Пища - это топливо,  которое наше тело перерабатывает  в гормоны, ферменты и необходимые  элементы для регуляции обменных  процессов.

Важность пищи в  нашей жизни трудно переоценить. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Принципы  здорового питания 
 
 

Наиболее правильным считается не 3-х разовое питание, а 4-х и даже 5-ти разовое принятие пищи. В перерывах можете есть фрукты. А вот печенье и конфеты для перекусов совершенно не подходят. Перекус из пары фруктов тоже вполне может считаться приемом пищи. Запомните, прием пищи - это необязательно что-то дымящееся в тарелке. Приемом пищи можно считать и парочку съеденных яблок.

Обязательным условием правильного питания является получение  необходимых для человека полиненасыщенных жирных кислот, микроэлементов, макроэлементов, витаминов, минеральных веществ, и  незаменимых аминокислот.

 Чтобы быть  уверенными в том, что вы  получаете все необходимое, старайтесь  питаться разнообразно. Все, что  вам надо можно получить даже  из такой простой еды, как  овощи, фрукты, злаки, бобовые.

В рационе обязательно  должны присутствовать сырые овощи  и фрукты. Диетологическая норма  для человека - 750 г овощей и фруктов  в день.

 По данным Института  питания Российской Академии  наук, люди, употребляющие мало овощей, выглядят старше своих лет, предрасположены к различным заболеваниям, в том числе и к полноте. У них снижается работоспособность, проявляется вялость, раздражительность, синдром хронической усталости и плохое настроение. А также замедляется процесс обмена веществ.

В растительной пище содержатся ВСЕ те же основные и  необходимые питательные вещества: белки, жиры и углеводы, которые содержатся и в тяжелой, мясной и уже переработанной животным пище. Так что, употребляя преимущественно или полностью  растительную пищу, вы получите все, что  необходимо вашему организму, но без  того вреда, которая несет животная пища.

 Плюс ко всему,  у овощей и фруктов есть  еще одно важное преимущество  перед продуктами животного происхождения  – обилие витаминов.

 А еще овощи  и фрукты прекрасно избавляют  от многолетних отложений каловых  масс в кишечнике, которые мы  не ощущаем, но которые могут  составлять 8-10 и даже 12 килограммов.

     В обычных  условиях СОЛЬ лучше не употреблять, поскольку потребность в ней  возникает лишь при истощении  надпочечников.

 Любители растительной  пищи должны знать, что ОВОЩИ  лучше варить в малом количестве  воды. Главное - не соединять в  одном приеме пищи тех плодов, что растут на деревьях, с теми, что растут на грядках. Исключение  составляет лимон, его можно  добавлять в любые овощные  блюда.

     Разберем  чуть подробнее баланс между тремя  основными компонентами питания. 45% ежедневно потребляемых калорий  приходится на углеводы. Именно они  заряжают нас энергией в наибольшей степени, кроме того содержат большую  часть минеральных веществ и  витаминов, важных для организма: волокон, способствующих быстрому насыщению  и хорошему пищеварению и, как  доказано исследованиями, уменьшают  вероятность возникновения рака кишечника. Большинство углеводов  содержат много воды, а вода —  один из главных компонентов обмена веществ. 

Сочетание воды и  волокон (клетчатка) создает такой  объем пищи, который дает ощущение сытости, не допуская переедания. 

Вторая группа продуктов  питания имеет огромное значение для обеспечения здоровья, так  как именно она снабжает наш организм белками. Белковая пища обеспечивает наш  организм энергетическими ресурсами, которые будут использоваться, если «сгорят» углеводы. Но белковые продукты должны составлять только 30% ежедневно  потребляемых калорий, особенно у тех, кто хочет корректировать свою массу  тела. 

Предпочтительней  всего употреблять рыбу, телятину и птицу в качестве основных источников белка, так как они содержат меньше жира, чем говядина и свинина. Мы советуем снизить потребление последних, отдавая предпочтение рыбе и птице (это касается мяса без шкуры, еще  лучше грудки) и увеличив их потребление  до 5-7 раз в неделю. И, конечно, не следует забывать о твороге, йогурте, кефире, ряженке и других молочных продуктах. Но! С низким содержанием  жира или полностью обезжиренных. 

Содержание жиров  в ежедневном рационе должно составлять около 25%. Здесь основная проблема заключается  в том, чтобы суметь ограничить ежедневное потребление жиров до этой цифры. 

Жиры — относительно малоемкий источник энергии. Они нагружают нас лишними калориями, в которых мы не нуждаемся. Поэтому оптимальным количеством жира в день считается 25-30 г. 

Сокращая потребление  мяса, увеличивайте в еженедельном рационе порции рыбных блюд. Особенно полезны — скумбрия, семга, сардины, сельдь, анчоусы, озерная форель. Решительно сокращайте, до минимума, животные жиры, которые присутствуют в мясе, цельномолочных продуктах, беконе, сметане, сливочном  масле. Составьте для себя примерное  меню, рассчитанное на неделю. Его рацион определите из расчета 1000, 1500 или 2200 ккал. 

Три указанных уровня калорийности помогут вам похудеть или поддержать идеальный вес. 1000 ккал — это тот минимум для  женщины, желающей похудеть. 1500 ккал —  удовлетворяют средние запросы  организма для сохранения имеющегося веса. 

Женщина в возрасте 23-50 лет обычно тратит от 1600 до 2400 ккал в день, в возрасте 51-75 лет — 1400-2200 ккал.

Если при составлении  ежедневного рациона учитывать  всю вышеперечисленную информацию, то это поможет сохранить здоровье надолго. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

О вреде фаст-фуда 
 
 

Ритм  нашей жизни  с каждым годом все ускоряется, что сокращает время, предоставленное  нам на приготовление и поглощение пищи. Ввиду этих обстоятельств все большую популярность приобретают рестораны быстрого питания. Мне бы хотелось поподробнее рассказать о том, что же приносит фаст-фуд в жизнь и здоровье человека.

Три килограмма – именно столько химических веществ в среднем съедает в год каждый россиянин вместе с рыбой, мясом, овощами и фруктами, а иногда и вместо них. С аппетитом потребляя красители, эмульгаторы, загустители, уплотнители и усилители вкуса, мы даже не задумываемся над тем, почему же искусственная пища стоит в несколько раз дешевле, хотя на вкус от натуральной почти не отличается. 

«Традиция» перекуса на скорую руку плотно входит не только в нашу жизнь, но и в жизнь наших  детей. Однако многие уверены, что коварный фаст-фуд – это гамбургеры и чизбургеры, а вот горячие супы в ресторанах быстрого питания – вполне допустимый вариант. Знайте, что принципиальной разницы между булкой с жирной котлетой и супом из стаканчика нет! 

Быстрая пища высококалорийна. Одна порция, например, блинчиков с  начинкой или гамбургер содержит около 600 Ккал, избыток жиров и  минимум витаминов и пищевых  волокон. 

Первая причина, по которой фастфуд снискал недобрую славу – излишек. Однако есть продукты, в которых содержание жира тоже велико, например, некоторые сорта мяса, а к ним диетологи снисходительны. Важно знать, что существует огромная разница между жирами, которые содержатся в продуктах и жирами в еде быстрого приготовления. В мясе животных или в сливочном масле содержится естественный жир, который в разумных дозах нашему организму необходим. А вот при приготовлении фаст-фуда используются твердые виды маргарина с высоким содержанием транс-изомеров жирных кислот (ТЖК). Именно транс-изомеры медики обвиняют в снижении иммунитета, увеличении риска развития диабета, в провоцировании онкологических заболеваний и главное – в прямом влиянии на развитие патологии сердечной мышцы. 

Для женщин убедительнее всего прозвучит тот аргумент, что транс-изомеры – одна из главных причин лишнего веса. Подтверждает это и статистика – 61% американцев страдает ожирением, и виной тому фастфуд, ставший для Америки образом жизни. 

Что же содержат эти  аппетитные булочки с кунжутом под  хрустящей корочкой – огромное количество консервантов и всевозможных добавок: усилителей вкуса, стабилизаторов, эмульгаторов, структурирующих веществ и др. Какие именно добавки и в каких  дозах не в интересах производителей разглашать. Но вывод прост –  вкус и запах гамбургеров и  другой быстрой еды делается искусственно на химических заводах. 

  

Но и на этом список вреда от фаст-фуда не заканчивается. Регулярное употребление таких продуктов опасно возникновением гастритов, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, панкреатита и других желудочных заболеваний, вплоть до онкологических. Причина этого – культура фастфуда - спешка, с которой поглощается быстрая еда, тщательно не пережеванная и не смоченная слюной. Результат – проблемы с работой желудочно-кишечного тракта. Не удивительно, что диетологи и врачи едины во мнении: фастфуд бывает двух видов – вредный и очень вредный.