Основы методики самостоятельных занятий и самоконтроль за состоянием своего организма

     2 года. Бегун ощущает приятное тепло, ноги продолжают работать легко и свободно, дыхание глубокое смешанное через нос и рот, мешает легкая усталость, скорость бега сохраняется с небольшим усилием. ЧСС сразу после бега 24-26, через 1 мин 18-20 ударов за 10 сек.

     Режим III. Зона напряженной тренировки. Для  бегунов со стажем 3 года, для спортсменов  как тренировочный режим. Бегуну жарко, несколько тяжелеют ноги особенно бедра, при дыхании не хватает  воздуха на вдохе, исчезла легкость, трудно удерживать темп, скорость сохраняется напряжением воли. ЧСС сразу после бега 27-29, через 1 мин 23-26 ударов за 10 сек.

     Режим IV. Зона соревновательная. Для бегунов, участвующих в соревнованиях  по бегу. Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют и «вязнут» дыхание напряженное  с большой частотой, мешает излишнее напряжение мышц шеи, рук, ног, бег выполняется с трудом, несмотря на усилия, скорость бега на финише падает. ЧСС сразу после бега 30-35, через 1 мин 27-29 ударов за 10 сек.

     Из  всего богатого арсенала тренировочных  средств бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три.

     1. Легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120- 130 ударов в мин. Для начинающих бегунов это основное и единственное средство тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.

     2. Длительный равномерный бег по  относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132-144 удар/мин раз в неделю. Применяется для развития и поддерживания общей выносливости.

     3. Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144-156 удар/мин 1-2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.

     Занятие начинается с разминки продолжительностью 10-15 мин. Она необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы.

     Начиная бег, важно соблюдать самое главное условие - темп бега должен быть невысоким и равномерным. Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие - скорость, которая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время.

     «Бегать - одному!» -- важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега. «Только бодрость!» - этот принцип означает, что нагрузка, особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днем - верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить.

     Регулировать  интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС, Важным показателем приспособленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после окончания бега. Для этого определяется частота пульса в первые 10 сек. после окончания бега, пересчитывается на 1 мин. и принимается за 100%. Хорошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через 1 мин на 20%, через 3 мин - на 30%, через 5 мин - на 50%, через 10 мин - на 70-75%.

     Кросс - это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других препятствий. Он прививает способность ориентироваться и быстро передвигаться на большие расстояния по незнакомой местности, преодолевать естественные препятствия, умение правильно оценить и распределить свои силы.

     Плавание.

     Плаванием занимаются в летние периоды в  открытых водоемах, а в остальное  время -- в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды.

     В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10-15 до 30-45 мин и добиваться того, чтобы преодолевать за это время без остановок в первые пять дней 600-700 м, во вторые - 700-800, а затем 1000-1200 м. Для тех, кто плавает плохо, сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять ее 8-10 раз. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных дистанций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для возраста 17-30 лет должна быть в пределах 120-150 удар/мин.

     Ходьба  и бег на лыжах.

     Индивидуальные  самостоятельные занятия можно  проводить на стадионах или в  парках в черте населенных пунктов. Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1-1,5 ч и более при умеренной интенсивности. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

     II. Самоконтроль студента за своим физическим состоянием

     Самоконтроль, его цель, задачи и методы исследования.

     Самоконтроль - регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом.

     Цель  самоконтроля - организовать регулярные самостоятельные наблюдения простыми и доступными способами за своим физическим развитием, состоянием организма, влиянием на него физических упражнений, или конкретного вида спорта, или профессиональных бытовых нагрузок.

     Задачи  самоконтроля:

     1. Ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля;

     2. Приобрести навыки в оценивании здоровья и собственной психофизиологической подготовленности;

     3. Определить уровень и динамику своего физического развития, тренированности, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физическими упражнениями и спортом.

     Основными методами самоконтроля является: визуальный, инструментальный и дневник самоконтроля.

     Дневник самоконтроля.

     Наиболее удобная форма самоконтроля - это ведение специального дневника.

     Для дневника самоконтроля достаточно использовать небольшую тетрадь. В графы заносятся  показатели самоконтроля и даты.

     Дневник состоит из двух частей. В одной  из них следует отмечать общежизненные  показатели, в другой -- показатели, связанные с общей дневной нагрузкой, нагрузкой на учебно - тренировочных занятиях физическими упражнениями и спортом (объем и интенсивность, пульсовые показатели и т.д.).

     Показатели  могут быть объективными и субъективными.

     К объективным показателям самоконтроля относятся: частота сердечных сокращений (пульс), артериальное давление, частота  дыхания, жизненная емкость легких (спирометрия), вес, мышечная сила, спортивные результаты и др. (то есть все, что  имеет единицы измерения).

     К субъективным - самочувствие, качество сна, аппетит, усталость, положительные и отрицательные эмоции, отсутствие и наличие комфортности при занятии физическими упражнениями (вялость, сонливость, отсутствие желания тренироваться и т.п.).

     Форма ведения дневника может быть разная, особенно по числу и наименованию позиций, по степени подробности записей и отметок. В этом плане дневник самоконтроля может существенно отличаться от спортивного дневника спортсмена высокой квалификации.

     Подробный дневник необходим всем, но особенно важен для лиц, имеющихся отклонения в состоянии здоровья или для самостоятельно занимающихся физическими упражнениями. Главное, чтобы содержание дневника помогало занимающемуся (его тренеру - преподавателю) контролировать и регулировать правильность подбора средств и методов физкультурно-оздоровительных и учебно-тренировочных занятий, то есть управлять этими процессами.

     Оценка  физического состояния по объективным  показателям.

     Частота сердечных сокращений.

     Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является пульс. Этот показатель дает важную информацию о деятельности сердечно-сосудистой системы. В норме у взрослого нетренированного человека частота сердечных сокращений (ЧСС) колеблется в пределах 60-89 ударов в минуту. В положении лежа пульс в среднем на 10 ударов меньше, чем стоя. У женщин пульс чаще на 7-10 ударов в минуту, чем у мужчин того же возраста. С возрастом ЧСС снижается.

     Артериальное  давление.

     Но  не только пульсу следует уделять  внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определенном уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние.

     Минимальное же давление при легкой или умеренной  нагрузке не изменяется, а при напряженной  тяжелой работе немного повышается.

     Дыхание.

     Очень важно произвести оценку функций  органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастет потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания.

     Частота дыхания.

     Частота дыхания зависит от возраста, состояния  здоровья, уровня тренированности, величины выполняемой физической нагрузки. Взрослый человек делает в минуту 14-18 дыханий. У регулярно тренирующегося физкультурника и спортсмена частота дыхания в покое снижается. Так, у спортсменов она колеблется в пределах 10-16 в минуту. При физической нагрузке частота дыхания увеличивается тем больше, чем ее мощность и может достигать 60 и более в минуту. Для подсчета частоты дыхания нужно положить ладонь так, чтобы она захватывала нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота, дышать равномерно.

     Жизненная емкость легких.

     Важным  показателем функции дыхания  является жизненная емкость легких - объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин - 2,5-4 литра.

     Рассчитать  величину жизненной емкости легких можно по формуле:

     ЖЕЛ (для мужчин) =40 * рост (см) + 30 * вес (кг) -- 4400;

     ЖЕЛ (для женщин) =40 * рост (см) + 10 * вес (кг) -- 3800.

     Рост.

     Рост (длина тела) -- существенный показатель физического развития. Известно, что  рост продолжается до 17-19 лет у девушек  и до 19-22 у юношей. При этом периоды  ускоренного роста перемежаются с периодами относительного замедления.

     Факторы, оказывающие влияние на рост.

     Прежде  всего на рост влияет наследственность. У невысоких родителей редко  бывают высокорослые дети.

     Инфекционные  заболевания, пороки сердца, хронические  заболевания костей, почек, печени, желудка, кишечника и другие вызывают многообразные нарушения в организме, задерживая ,в частности, его рост.

     Влияние на рост оказывают также географическая среда и климат, образ жизни.

     Вес (масса) тела.

     Для определения его нормы можно  использовать весоростовой показатель: от величины роста следует отнимать цифру 100. При высоком (более 175) росте - 105, а при низком (менее 160) - 95. Людям среднего возраста к полученным цифрам можно добавить 3 кг, а пожилым - 5 кг.

     Окружность  грудной клетки.

     Окружность  груди с возрастом увеличивается, обычно до 20 лет у мальчиков и до 18 лет у девочек. Измеряется этот показатель физического развития в трех фазах: во время обычного спокойного дыхания (в паузе), максимального вдоха и максимального выдоха.

     Мышечная  сила.

     Мышечная  сила характеризуется способностью преодолевать внешнее сопротивление или воздействовать ему. Контроль за мышечной силой можно проводить с помощью динамометров - электронных или механических.