Методы снятия эмоционального напряжения

СОДЕРЖАНИЕ 

ВВЕДЕНИЕ

        Стресс – неотъемлемая часть жизни современного человека. Даже у самого спокойного и уравновешенного индивида иногда случаются приступы реакции нервной системы на действие раздражающих факторов, ощущений, событий. В связи с актуальностью этой темы, ученые, врачи, психологи со всего мира пытаются в ходе научных и экспериментальных изысканий разгадать механизмы появления и действия стресса на физическое и психическое здоровье человека, а также выявить способы противостояния самому стрессу и его последствиям.

     Цель работы – дать определение термина «эмоциональный стресс», показать его причины возникновения, познакомить с методами борьбы с ним, а так же показать на конкретных примерах способы преодоления симптомов эмоционального напряжения.    
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

1 Стресс и категории стрессоров 

     В "Словаре физиологических терминов" отсутствует определение термина "стресс". Вместо этого дается определение "эмоциональный стресс" с синонимами – stress, напряжение, психологический  стресс, нервно-психическая, эмоциональная  напряженность, психофизиологический стресс.

     Кроме этого, в литературе встречаются такие термины как физический, психоэмоциональный, информационный стрессы. В словаре подчеркивается, что прилагательное "эмоциональный" указывает особую роль эмоций в генезе стресса. Эмоциональный стресс, по мнению автора – это состояние тревоги, конфликта, эмоционального расстройства и т.д. – такие эмоциональные состояния, которые развиваются у человека, когда он сталкивается с реальными психологически трудными ситуациями, либо считает их неразрешимыми. 

     Стрессор (от англ. stress — давление, нажим, напор, гнёт, нагрузка, напряжение) — фактор, вызывающий состояние стресса. Неспецифический раздражитель или же воздействие, вызывающее стресс.

     Следует помнить, что стрессор сам по себе – лишь повод для начала стресса, а причиной переживания делаем его  мы сами. В качестве примера можно  рассмотреть положительную оценку «четыре». Для студента, который ни разу за весь семестр не раскрыл учебника, – счастье; для студента, привыкшего работать в полсилы, удовлетворительная отметка – норма жизни; для отличника – серьёзный повод для расстройства. Таким образом, стрессор один, а реакция на него варьирует от отчаяния до восторга, поэтому очень важно научиться контролировать свое отношение к неприятностям и подбирать адекватные методы борьбы с ними.

     Стрессоры можно разделить на три категории:

1. Стрессоры первой категории нам практически неподвластны. Так, например, погода, привычки и характеры других людей, цены, налоги, правительство.
2. Стрессоры второй категории – это стрессоры, на которые мы можем и должны непосредственно повлиять. Это наши собственные неконструктивные действия, неумение ставить жизненные цели и определять приоритеты, неспособность управлять своим временем, а также различные трудности в межличностном взаимодействии. Если мы встретились именно с таким стрессором, то очень важно определить, какого ресурса нам не хватает, после чего позаботиться о его поиске.
3. Стрессоры третьей категории – такие события и явления, которые мы сами превращаем в проблемы. Чаще всего подобное событие находятся или в прошлом или в будущем, причем его возникновение маловероятно. Сюда можно отнести все виды беспокойства за будущее, а также переживания по поводу прошлых событий, которые мы не можем изменить. Нередко стресс этого типа возникает и в случае неправильной трактовки текущих событий, но в любом случае на оценку ситуации больше влияют установки личности, чем реальные факты.

Способы преодоления стрессов в зависимости  от типа стрессора показаны в таблице 1.

Таблица 1 – Способы преодоления  стрессов в зависимости  от типа стрессора

2 Методы снятия эмоционального напряжения 

Для уменьшения эмоционального напряжения полезно  применять следующие стратегии и методы:

1. Стратегия разбивки и уменьшения. Сконцентрируйте своё внимание на мелких деталях какого-либо важного для вас дела или ситуации, отстранитесь от значимости результата. Концентрация на частностях и мелких деталях делает всю ситуацию не до такой степени значимой, чтобы её очень эмоционально переживать. Стратегия разбивки и уменьшения позволяет переключить внимание, что способствует снижению уровня эмоционального напряжения.
2. Сравнение ситуации или какой-либо деятельности с чем-то большим, главным. Уменьшение значимости.
3. Установление определённости. Часто беспокойство возникает, когда недостаточно информации для принятия решения. Получите необходимую информацию, найдите нужные ресурсы для устранения неопределённости. Если есть понимание ситуации, то становится возможным прогнозирование результата, прорабатываются возможные варианты действий.
4. Моделирование множества приемлемых результатов. Просчитайте все возможные результаты вашей деятельности или разрешения ситуации. Найдите в них положительные моменты. Какие-то варианты будут устраивать больше, какие-то меньше, но в любом случае лучше быть готовым к разным вариантам, и при этом заранее знать, как максимально эффективно использовать каждый полученный результат.
5. Откладывание на время (если возможно) принятия решения, разрешения ситуации. Возможность отсрочки снимает эмоциональное напряжение, позволяет отвлечься, переключить внимание, убирает нервозность, вызванную необходимость действовать быстро и срочно.
6. Физическая нагрузка. Эмоциональное напряжение спадает при интенсивной физической нагрузке. Любая двигательная активность уравновешивает эмоции, делает их более стабильными.
7. Письменная фиксация ситуации и причин эмоционального переживания. Бывает сложно отразить на бумаге своё состояние, однако, это эффективный способ снижения эмоционального переживания. То, что есть в голове в виде образов, звуков, ощущений, – не оформлено вербально, и этому нет точного названия. Описав на бумаге своё состояние, вы сформулируете чётко, что существует в данный момент. Осознание и формулировка проблемной ситуации снижает уровень её эмоционального переживания.
8. Юмор и работа с негативными эмоциями.
9. Доведение переживания до абсурда – например, преувеличение или приуменьшение, смягчение.
10. Рефрейминг  – смена точки зрения, отношения к чему-либо, без изменения самой ситуации. Различают два вида рефрейминга: рефрейминг смысла(содержания) и рефрейминг контекста.

   10.1. Рефрейминг смысла или содержания

     К этому виду рефрейминга относят  те случаи, когда вы называете жадность домовитостью, лень – расслабленностью, а контроль – выражением заботы.

   10.2. Рефрейминг контекста

В переформировании контекста вы ищете ситуацию (контекст), где данное поведение будет иметь совершенно другое (положительное) значение. В рефрейминге контекста мы используем слово "Зато".

11. Аутогенная тренировка.

  Истоки  аутогенной тренировки восходят к практике индийский йогов, которые могли  при помощи самовнушения влиять на многие психические и физиологические  процессы своего организма. В настоящее  время признано, что аутогенная тренировка (АТ) является достаточно эффективным  приемом коррекции психоэмоционального  напряжения. В основе АТ лежит самовнушение, которое способно оказывать огромное влияние на психические и вегетативные процессы в организме, в том числе – на не поддающиеся произвольной сознательной регуляции. Из парадоксального на первый взгляд утверждения У.Джеймса «мы плачем не потому, что нам плохо, а нам плохо, потому, что мы плачем» вытекает достаточно подтвержденный на практике эмпирический вывод. Если у человека плохое настроение, печаль и горе, то ему очень трудно усилием воли заставить себя испытывать радость или хотя бы умиротворение. Но если он изобразит на лице улыбку и удержит это выражение в течение пары минут, то его эмоции автоматически изменятся и сдвинутся в позитивную сторону.

  Многочисленные  исследования установили, что если усилием воли, во-первых, изменить характер возбуждения скелетной мускулатуры, сделав его соответствующим другой эмоции, а, во-вторых, изменить свои мысли, сделав допущение, что нужная эмоция уже имеется в организме, то вероятность  возникновения искомой эмоции резко  возрастет.

  В 30-х годах XX века Иоганн Шульц, проинтегрировав опыт как западной, так и восточной психотерапии (в частности, систему йогов), создал свое направление самовнушения, назвав его аутогенной тренировкой. Упражнения АТ по Шульцу разделяются на две ступени - начальную и высшую. В начальную ступень входят 6 упражнений, благодаря которым можно научиться произвольно влиять на ряд процессов организма, в норме не подчиняющихся сознательному контролю. Итогом этого этапа АТ является умение вызывать ощущение тяжести и тепла в конечностях, регулировать ритм сердечной деятельности и дыхания, вызывать ощущение тепла в области солнечного сплетения и прохлады в области лба. На высшей ступени АТ больные учатся вызывать у себя «особые душевные состояния» Пациенты, осваивающие классический вариант АТ, на данном этапе последовательно учатся способности ярко представлять перед внутренним взором какой-нибудь цвет, затем заданный объект, и, наконец, представлять себе образы абстрактных понятий («красоты», «счастья», «справедливости» и т. п.). В заключение, занимающиеся АТ, находясь в состоянии глубокого погружения, задают себе вопросы типа «В чем смысл работы?», получая ответ на них в виде зрительных образов. В соответствии с канонами АТ на первой стадии занятий формулы самовнушения группируются на шесть групп, суть которых можно схематично выразить следующим образом:

1. Мои руки становятся  тяжелыми.

2. Мои руки становятся  теплее и теплее..

3. Мое дыхание спокойное  и ритмичное.

4. Мое сердце бьется  ровно и спокойно.

5. Мое солнечное  сплетение излучает  тепло.

6. Мой лоб прохладный. 

     Особый  психологический настрой, свойственный занятиям аутогенной тренировки, внушенное  состояние покоя и мышечного  расслабления сами по себе уже способствуют уменьшению эмоционального напряжения. Эта важная особенность самовнушения может быть использована для того, чтобы устранить тревогу, беспокойство, страх, чрезмерную эмоциональную напряженность.

     Как отмечают многие исследователи, применение АТ ограничено особенностями данного  метода, основанного на активном участии  индивидуума в решении своих  проблем. Регулярные занятия аутотренингом  требует волевых усилий, высокой  концентрации внимания, настойчивости  и других качеств, зачастую отсутствующих  у невротичных личностей. В связи  с этим, хорошие результаты по применению аутотренинга в коррекции уровня экзаменационного стресса показывают, в основном, сознательные, организованные и высокоинтеллектуальные студенты. Лица со слабым типом высшей нервной  деятельности, пассивные и склонные к конформным реакциям предпочитают прямое внушение со стороны психолога.

3 Возможный алгоритм работы с чрезмерными эмоциями

1. Вначале проанализируйте типичные ситуации, в которых возникают неуправляемые эмоции. Это можно сделать самостоятельно или вместе с другом, в сложных случаях может оказаться полезной помощь психолога или психотерапевта.
2. Составьте полный список ситуаций, вызывающих неуправляемые эмоции. 
3. Внимательно изучите, как данные ситуации возникают и развиваются. Обратите особое внимание на два момента: 1) когда эмоции только начинают возникать и могут быть легко изменены; 2) когда эмоции усиливаются и становятся неуправляемыми.
4. Найдите ранние симптомы приближения неконтролируемых эмоций. Это могут быть типичные симптомы стресса или характерное только для Вас напряжение какой-либо группы мышц, определённое положение рук и т.п.
5. Проанализируйте все возможные варианты Ваших действий, которые могут остановить развитие нежелательных эмоций в момент их возникновения. Выберите наиболее подходящие для Вас 2-3 варианта.
6. Используйте эти варианты как основу для выработки новых привычек, останавливающих и предупреждающих появление неконтролируемых эмоций. Если эти варианты оказались недостаточно эффективными — вернитесь к 5-му шагу или обучитесь релаксации (релаксация физиологически несовместима с эмоциональным напряжением и в силу этого является универсальным и гарантированно эффективным способом управления эмоциональным стрессом).
7. Продолжайте культивировать новые привычки и сознательно «включайте» их при каждом появлении ранних симптомов эмоционального напряжения, выявленных Вами на 4-м шаге. Продолжайте делать это до тех пор, пока новые привычки не будут отработаны до автоматизма — так, чтобы они сами «включались» при появлении первых признаков эмоционального перенапряжения (или даже до их появления).
8. Вернитесь к списку ситуаций, составленному на 2-м шаге. Если необходимо, повторите шаги 3-7 для ситуаций, которые пока ещё вызывают чрезмерное эмоциональное напряжение.