Методы снятия эмоционального напряжения

     Когда новые привычки будут включаться автоматически в любой ситуации, способной вызвать слишком сильные  эмоции, проблема с неконтролируемыми  эмоциями будет решена. 

 

4 Упражнения для снятия эмоционального напряжения

     1. Противострессовое  дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте через нос выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения. Не забывайте, что противострессовое дыхание – главная составляющая психосоматического равновесия.

     2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы (язык пусть свободно лежит во рту). Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли, внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить «язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания (с особенно продолжительным выдохом).

     3. Инвентаризация. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Медленно, не торопясь, мысленно найдите в помещении, в котором Вы находитесь 7 красных предметов, «переберите» все предметы один за другим. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации». Говорите мысленно самому себе: «Красная обложка тетради, красные занавески, красная ваза для цветов» и т. д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

     4. Смена обстановки. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) «по цветам» (см. в пункте 3).

     5. Расслабление. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание свободное. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего медленно поднимайте голову.

     6. Музыка. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней и только на ней (локальная концентрация). Концентрация на чем-то одном способствуем полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

     7. Арифметика. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный для вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.

     8. Общение. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется «здесь и сейчас» и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

     10. Дыхание. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений.

     Упражнение 1. Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.

     Упражнение 2. Возьмите по два грецких ореха и совершайте ими круговые движения в каждой ладони.

     Упражнение 3. Слегка помассируйте кончик мизинца.

     Упражнение 4. Поместите орех на ладонь ближе к мизинцу, прижмите его ладонью другой руки и делайте орехом круговые движения в течение 3 минут.

     Упражнение 5. «Улыбка» - Улыбнитесь себе как можно шире, покажите зубы (помогает снять мышечное напряжение).

     Упражнение 6. Попробуйте написать свое имя головой в воздухе. (Это задание повышает работоспособность мозга).

     Упражнение 7. «Точечный массаж» - Помассируйте указательными пальцами обеих рук (до 10 раз) точки на лбу между бровями, на висках и за ушами.

     Упражнение 8. Левостороннее дыхание - Пальцем зажимаем правую ноздрю. Дышим левой ноздрей спокойно, неглубоко.

     Упражнение 9. Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.

     1.    Так сильно, как можете, напрягите  пальцы ног. Затем расслабьте  их.

     2.    Напрягите и расслабьте ступни  ног и лодыжки.

     3.    Напрягите и расслабьте икры.

     4.    Напрягите и расслабьте колени.

     5.    Напрягите и расслабьте бедра.

     6.    Напрягите и расслабьте ягодичные  мышцы.

     7.    Напрягите и расслабьте живот.

     8.    Расслабьте спину и плечи.

     9.    Расслабьте кисти рук.

     10.   Расслабьте предплечья.

     11.   Расслабьте шею.

     12.   Расслабьте лицевые мышцы.

     Для снятия эмоционального напряжения полезно  рисование, особенно рисование такими красками, карандашами, фломастерами, которые дают полноценный, насыщенный цвет. Это помогает и при необходимости избавиться от неприятных переживаний, особенно при депрессии, тревоге, страхе. В последних случаях рекомендуется рисовать левой рукой. Всё это можно использовать для того, чтобы настроиться на "уверенное состояние".  

Упражнения  на дыхание

1. УПРАЖНЕНИЕ № 1 "ХА - ДЫХАНИЕ"

Исходная  поза - стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены  вдоль туловища. Одновременно с глубоким вздохом (по типу полного дыхания) руки медленно через стороны поднимаются  вверх над головой. После этого  дыхание задерживается. Затем корпус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой, и одновременно через рот делается массированный  выдох. За счёт быстрого и полного  выброса воздуха воспроизводиться звук "ХА".

Упражнение  повторяется 2-3 раза.

2. УПРАЖНЕНИЕ № 2 "РЕЗКИЙ ВЫДОХ СИДЯ"

Исходная  поза - сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях. На медленный вдох руки сцепляются в "замок", выворачиваются ладонями вперёд и вытягиваются над головой. При поднятых руках, высоко оттянутых  вверх, осуществляется задержка дыхания. Затем вместе со сбрасыванием напряжения с плеч (корпус наклоняется вперёд, спина сгибается) производиться  резкий выдох через рот, руки падают на колени.

Упражнение  повторяется 2-3 раза.

3. УПРАЖНЕНИЕ САМОРЕГУЛЯЦИИ № 3 "ДЫХАНИЕ ЧЕРЕЗ ОДНУ НОЗДРЮ"

Исходная  поза - сидя, корпус выпрямлен. Закрыть  левую ноздрю и глубоко вдыхать  воздух правой ноздрёй, считая до 4. Задержать  дыхание, считая до 16. Закрыть правую ноздрю и выдыхать через левую  ноздрю, считая до 8, вы повторяете упражнение аналогично: в обратном порядке. Закрыть  правую ноздрю и глубоко вдыхать  воздух левой ноздрёй, считая до 4. Задержать  дыхание, считая до 16. Закрыть левую  ноздрю и выдыхать через правую ноздрю, считая до 8.

Для каждой ноздри вы выполняете упражнение по 6 раз. 
 

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

      Стресс  дезорганизует деятельность человека, нарушает нормальный ход его поведения. Стрессы, особенно если они часты и длительны, оказывают

отрицательное влияние не только на психологическое  состояние, но и на

физическое  здоровье человека. Они представляют собой главные «факторы риска» при проявлении и обострении таких заболеваний, как сердечно-сосудистые и заболевания желудочно-кишечного тракта. Сегодня более 90% болезней связано со стрессами и имеют психосоматический характер.

      Одним из факторов стресса является эмоциональная  напряженность, которая физиологически выражается в изменениях эндокринной системы человека. К примеру, при экспериментальных исследованиях в клиниках больных было установлено, что люди, постоянно находящиеся в нервном напряжении, тяжелее переносят вирусные инфекции. В таких случаях необходима помощь квалифицированного психолога.

      Каждый  человек по-разному реагирует  на внешний стрессор. В этом проявляется его индивидуальность. Следовательно, личностные особенности самым тесным образом связаны с формой реагирования на стрессор и вероятностью развития негативных последствий. Поэтому каждому индивиду необходимо владеть способами борьбы с эмоциональным напряжением.

 

СПИСОК  ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

     1 Аракелов, Г.Г. Определение стресса, стрессоров, стрессовой реакции и дистресса // Медицинская информационно-консультационная система [Электронный ресурс] – http://www.ill.ru/news.art.shtml?c_article=1216 – 23.10.2011

     2 «Неуправляемые» эмоции [Электронный ресурс]: Управляемый стресс. Всё о стресс-менеджменте. – 2003 – http://stress.by/news/2003/07/«неуправляемые»-эмоции/ – 26.10.2011

     3 Пичугин, В. Эмоциональное напряжение. Как бы не лопнуть? // Школа Жизни.ру. Ежедневный познавательный журнал [Электронный ресурс] – 13.05.2010. – http://shkolazhizni.ru/archive/0/n-35336/ – 20.10.2011

     4 Щербатых, Ю.В. Экзаменационный стресс: диагностика, течение и коррекция. – Воронеж: Студия “ИАН”, 2000. – 120 с.