Психическая саморегуляция

 

 

Оглавление 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Психическая саморегуляция.

       «Вы все, вероятно, слышали  о последствиях лишения  сна. Последствия  недостатка пищи, воды, кислорода, витаминов, физических движений тоже всем понятны. Менее  понятна потребность  в состоянии транса. Именно в трансе наше подсознание может произвести ту внутреннюю реорганизацию психики, в которой мы нуждаемся, чтобы приспособиться к столь быстро меняющейся в наше время действительности. Печально, что в настоящем индустриальном мире мы утеряли многие ритуалы более примитивных обществ — церемонии с пением, танцами и мифологическими действиями, в результате которых у людей наступало состояние транса. Вновь обретая способность входить в состояние транса, мы становимся достаточно гибкими для того, чтобы глубоко измениться и тем самым приспособиться к жизни, проложить свой путь через переходное состояние к новому состоянию. Без транса мы остаемся жестокими и хрупкими, как умирающее растение. И тогда мы уязвимы и беззащитны, легко поддаемся влиянию других людей. Входя в состояние транса, вы присоединяетесь к целительному древнему миру вне зависимости от конкретной культуры».

 
Кондрашов В.В.

       «…  научно установлено, в состоянии внушенной  дремоты или внушенного сна мозг лучше  воспринимает слова  производимого врачом внушения, они лучше закрепляются в мозгу, в силу чего оказывают длительное воздействие». 

К.И.Платонов.                 

 Существует  множество свидетельств того, что  возможности человека в обыденной  жизни проявляются далеко не  полностью, но в состоянии чрезвычайного эмоционального возбуждения, в экстремальной ситуации люди способны на гигантскую интеллектуальную и физическую сверхмобилизацию.                

 Так, например, спасая своего ребенка, женщина  переворачивает автомобиль; убегающий  от разъяренной собаки человек преодолевает трех метровую стенку и таких примеров можно привести бесконечно много.               

 Очевидным  является разительные изменения  сознания человека, находящегося  на грани жизни и смерти, которое  мобилизует все человеческие возможности. И если в экстремальной ситуации это происходит самопроизвольно, то путем регулярных психофизических и психологических тренировок можно научиться вызывать такую сверхмобилизацию «по заказу» в нужный момент. Ярким подтверждением этого является прикладное использование психотренинга в боевых искусствах Востока. Систематическая целенаправленная психорегуляция является неотъемлемой частью спортивной и боевой подготовки в школах китайского у-шу, японского каратэ, джиу-джитсу, айкидо и др. так называемых «дзэнских» видах борьбы (дзэн – «сосредоточение», учение о достижении озарения – сатори).                

 Используя  методы психической саморегуляции,  мастер входит в ИСС (сатори), так называемое «свободное» или  «пустое» сознание, когда «тело  и сознание сливаются» и это реализуется в особой готовности к действию, мгновенных реакциях на какие-либо действия. В этом состоянии воин как бы ничего конкретно не ждет и в то же время готов ко всему. Путь к достижению этого состояния основан на ежедневных медитациях. Для этого необходимо всем своим существом полностью осознать то, что делаешь в данный момент, сосредоточиться на настоящем времени, не перескакивая мысленно на прошлое или будущее. Лишь полное присутствие сознания «здесь и теперь» в выполняемом действии, конкретизация внимания на одном предмете или процессе обеспечивает эффективную деятельность. По мере приобретения навыка конкретизации внимания в чем-то одном, он распространяется и на другие области жизни, повышая способность ставить перед собой цели и добиваться их.               

 Своя система  психической саморегуляции была  отработана в древней Спарте, у скандинавских викингов, а так  же и в славянских видах  единоборств (славяно-горицкая борьба, русский рукопашный бой и др.).                

 Что же такое психическая саморегуляция? Это если говорить простым языком – самовнушение, самопрограммирование. А если использовать научный термин, то                  

  Психическая саморегуляция – самостоятельное целенаправленное и сознательное изменение субъектом регуляторных механизмов своей психики на основе использования ресурсов бессознательного уровня.                 

 Наиболее  важное место в технике психической  саморегуляции занимают специальные  упражнения, с помощью которых  психика становится восприимчивой к воздействиям – это упражнения на расслабления мышц, упражнения на дыхание, которые в свою очередь способствуют расслаблению контроля сознания и введения установок в подсознание, различные медитативные упражнения, аутогенная тренировка.               

 Саморегуляцию можно рассматривать с одной стороны, как технику работы эмоционально-волевой сферы, а с другой – как механизм повышения психической активности за счет самопрограммирования.                

 Умелое использование  техник саморегуляции поможет  справиться с определенными профессиональными трудностями, а также в какой-то степени в решении личных проблем.                 

 А теперь  поговорим более конкретно.  

РЕЛАКСАЦИЯ.

Релакса́ция (от лат. relaxatio — ослабление, расслабление) — глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения. Релаксация может быть как непроизвольной, так и произвольной, достигнутой в результате применения специальных психофизиологических техник. Непроизвольная релаксация (снижение тонуса скелетной мускулатуры вплоть до полного обездвижения) может возникнуть как патологическое состояние в результате болезни, или в результате применения особых лекарств — миорелаксантов. Осознанная же релаксация является составной частью многих (возможно, даже большинства) психических, психотерапевтических и гипнотических техник, она также очень распространена в буддизме и в восточных оздоровительных учениях (в индийской йоге, ушу и т. д.), является важнейшим этапом при вхождении (по буддийской технике) в медитативный транс.

В основе теории мышечной релаксации лежит утверждение, что разум и тело человека крепко взаимосвязаны. Предполагается, что человек в состоянии нервного напряжения испытывает и мышечное напряжение. И наоборот: человек в состоянии мышечного напряжения начинает испытывать и напряжение умственное. Следовательно, для того, чтобы расслабить тело, нужно расслабить разум (и наоборот); а психическое расслабление ведёт к расслаблению физическому, мышечному. Воплощением этого вывода и занимается релаксация.

Польза от систематических сеансов релаксации признана современной психотерапией. Более того, релаксация фактически служит основой для большинства современных психотерапевтических методик. Особенно важное значение релаксация приобрела во второй половине XX века, когда в развитых странах резко возрос темп жизни, люди стали меньше спать и стали более подвержены стрессу. А разрушительное влияние психологического стресса на организм доказано уже давно. Мышечная релаксация приобрела очень важное значение как средство противодействия ежедневному стрессу.                

 Умение расслабляться  особенно ценно для тех, кто  часто испытывает напряжение  и тревогу. Следующее упражнение подобно восточным боевым искусствам и медитативной практике, помогает человеку развить в себе чувство равновесия путем особой концентрации внимания. В упражнении задействовано тело, процесс дыхания и  мысленные представления. Оно состоит из трех аспектов, частей  которые выполняют одновременно. 

1. 1 часть – это серия действий, называемая прогрессивной мышечной релаксацией. Выполняется очень просто: вначале вы напрягаете мышцы, затем расслабляете их. Начинаете с пальцев ног, затем лодыжки, икроножные мышцы, бедра и ягодицы, поясница, мышцы брюшного пресса, грудь, верхняя часть спины, плечи, лицо (глаза, лоб, челюсти), наконец заканчиваем мышцами рук. Напоследок сжимаете руки в кулаки, затем разжимаете.

 

 

2. 2 часть – дыхание. Вам предстоит овладеть искусством брюшного дыхания, которое увеличит приток кислорода в ваш организм.

Мы  будем делать:

вдох  через нос – делайте хороший полный вдох

выдох через рот  

Вдох

Глубоко вдохните через нос, поместив ладонь на солнечное сплетение (ниже грудной клетки над  пупком). Слегка приподнимите ладонь, чтобы она  не касалось кожи (одежды).                

  При полном вдохе область солнечного сплетения должна подниматься – вдох должен заполнить верхнюю часть грудной клетки, брюшную полость.

Вы  должны почувствовать, как выпятился  живот под рукой, при этом плечи  слегка приподнимаются.  

Выдох

При выдохе не выдувайте  из себя воздух так, словно хотите задуть свечи на торте, а просто расслабьте брюшную стенку и выпустите воздух из легких почти без усилий.               

  Когда вы делаете  вдох, ваши легкие  подобны надутому  шарику. Напряжением  мышц вы удерживаете  воздух в легких, - как если бы зажав отверстие шарика, вы не давали бы ему сдуться. На выдохе просто сбросьте напряжение мышц, словно выпуская шарик из пальцев, и дайте воздуху свободно выйти.                 

  Итак,

вдохните  через нос, при  этом живот у вас  слегка выпятится

свободно, без усилий выдохните  ртом, при этом плечи  и нижняя челюсть  слегка опускаются (не напрягайте рот на выдохе, челюсти не должны быть сомкнутыми!).

А теперь проделаем  дыхание для тренировки несколько раз.  

Дыхание с мышечной релаксацией  объединяется следующим образом:

медленно  вдыхаем через  нос + медленно напрягаем  мышцы

медленно  выдыхаем через рот + медленно расслабляем  мышцы 

3. 3 часть – элементы психической тренировки под названием визуализация

 

                 С закрытыми глазами,  вдыхая и напрягая мышцы, например – сжимая кулаки, представляйте, как он напрягается.               

  При выдохе расслабляйте, разжимая кулак,  представляйте себе, что вы как бы  выдыхаете через  руку, как будто  из рук вытекает  напряжение.               

  Как будет выглядеть мышечное напряжение, это воля вашей фантазии. У одних это исходящий темный дым, у др. – пар как из чайника, у тр. – как будто разворачиваются сжатые пружины.               

  Можете воспользоваться  любым из этих  образов, а можете  придумать свой. Лишь  бы он помог вам представить, как нечто выходит из той части тела, через которую вы «выдыхаете».                

  Дым, пар, туман  – это символы  накопившегося в  ваших мышцах напряжения.

Когда вы научитесь делать это упражнение полностью (оно  занимает при напряжении основных групп мышц от силы 3-5 минут, это рассказ об этом долгий), то в последствии вы сможете восстанавливать свои силы лишь с помощью мыслей – визуально вдыхая энергию и выдыхая напряжение.  

4. Ну  а теперь объединим  работу тела, психики  и дыхания:

Все делается медленно!

«Устройтесь поудобнее. Закройте глаза.

Глубоко вдохните через нос  и выдохните через  рот.

Теперь  напрягите пальцы ног (не напрягайтесь полностью, только определенную группу мышц), одновременно с глубоким вдохом через нос. На вдохе  слегка выпятится живот.

Медленно  выдыхая через  рот, представьте, что  делаете выдох  через пальцы ног. Постарайтесь увидеть, как из них «вытекает» напряжение.

Повторите: вдох, напрягите пальцы, выдох; плечи и  нижняя челюсть при  выдохе слегка опускается.  

Внимание  на стопу и икры ног. На вдохе оставьте обе пятки на полу и поднимите пальцы ног как можно выше. На выдохе «выдохните» через стопу, опуская пальцы ног.

Повторите: вдох, выпяти живот, подними пальцы ног, медленный выдох  без усилий через  стопы.

Теперь  на вдохе поднимите обе пятки так высоко как это только возможно, вы почувствуете напряжение в икрах, на выдохе «выдохните» через икры опуская пятки мягко на пол.

Еще раз: вдохнуть через  нос, медленно поднимая пятки, выдохнуть, медленно расслабить, увидеть, как напряжение выходит через икры.  

Внимание  на бедра и ягодичные  мышцы. Вдохнуть, и  напрячь ягодицы  и бедра, медленно выдохнуть через  них, расслабляя мышцы  этой области.

Снова: медленны вдох через  нос, напрягите ягодицы  и бедра, медленный  выдох через рот, представьте, как напряжение уходит из ягодиц и бедер.