Психическая саморегуляция

Поясница. На вдохе прогнитесь в пояснице, на выдохе через рот расслабьте и выдохните через  поясницу.

Снова: вдох, напряжение; выдох, представьте, как  напряжение уходит из поясницы.  

Живот. На вдохе напрягите брюшной пресс; свободно без усилий выдохните, напряжение уходит через живот.

Повторите: вдох через нос, напряжение брюшного пресса; выдох  через рот, расслабление пресса, напряжение выходит через  живот.  

Верх  спины. Вдохните через  нос и сведите  лопатки вместе. Выдохните через рот, расслабляя лопатки, напряжение уходит через спину.

Еще раз: медленный вдох через нос, напрягите  спину, медленный  выдох через рот, расслабьтесь.   

Плечи. На вдохе поднимите  плечи, на выдохе дайте  им спокойно опуститься.

Снова: вдох, поднимите плечи, выдох через плечи.  

Лицо. На вдохе зажмурьте  глаза, сделайте широкий  оскал улыбки, наморщите  лоб. Выдохните через  лицо, расслабьтесь.

Повторите: вдох через нос, напрягите  мышцы лица; выдох  через рот, проследите как напряжение «вытекает» из лица.  

Руки. На вдохе выпрямляйте  руки, не напрягая кисти, затем медленно выдохните  через рот, расслабляя руки.

Еще раз: вдох через нос, напряжение; выдох, напряжение «вытекает» через  руки.  

Закончим  кистями рук. Вдохните и соберите все  напряжение, какое осталось в вашем теле, в сжатые кулаки, затем выдохните через рот, медленно разгибая кулаки, напряжение «вытекает» через пальцы.

Снова: вдохните и сожмите  кулаки; затем выдохните  без усилий и представьте, как остатки напряжения стекают с кончиков пальцев.  

Упражнение  окончено.  

Постарайтесь  запоминать ощущения «до» и «после»  при каждом выполнении упражнения. Это разовьет у вас способность  по внутренним признакам замечать накопления напряжения в организме.

Если проделывать  этот цикл расслабления (время затрат не более 5 мин.) по 3 раза в день, после пробуждения, в середине дня и перед сном, уже через несколько дней вы начнете осознавать, каким образом в вас накапливается мышечное напряжение.

Вы лучше узнаете  свои реакции, возьмете их под контроль, сможете управлять ими, а значит, и поддерживать внутреннее равновесие.

Умение расслабляться  принесет максимальную пользу в те моменты вашей жизни, которые  отмечены наибольшим стрессовым напряжением. Когда вам нужно сохранить  спокойствие и способность управлять своим вниманием. В экстремальных условиях это умение может спасти вам жизнь.

ГИПНОЗ

Гипно́з (др.-греч. ὕπνος — сон) – особое состояние сознания. Гипноз характеризуется процессом привития психической сфере человека идеи, волевого решения в виде мыслей, эмоций и чувств. При гипнозе мозг воспринимает их без понимания, осмысления, анализа и соотнесения со своим личным опытом и состоянием. Гипноз известен более 5 тысяч лет. Гипноз применялся жрецами Древнего Египта, Индии, Тибета, врачевателями Востока, позднее использовали в своей практике врачеватели древней Греции и Рима. В Европе широкую известность гипноз получил в XVII веке. Основоположниками гипноза были Франц Месмер и английский врач Джеимс Брэд.

В конце 19 – начале 20-х годов в Европе сформировались две научные школы гипноза: Нансийская (кстати, институт гипноза существует до сих пор в Нанси) и Парижская, которую возглавил член французской академии наук Жан Шарко. В настоящее время гипноз активно используется в политике, бизнесе, рекламе, спорте, медицине и психологии.

В начале XX века большой вклад в развитие гипноза внесли знаменитые русские исследователи: Владимир Михайлович Бехтерев, Иван Петрович Павлов. В 1922 году биофизик Петр Лазарев объяснил феномен мысленной суггестии, то есть телепатии.

Нансийская школа  гипноза придерживается следующей  точки зрения на гипноз – все проявления гипноза сводятся к суггестии, то есть к внушению и оказанию воздействия на воображение человека. Парижская школа гипноза придерживается противоположной точки зрения – все проявления гипноза сводятся к физическим воздействиям, то есть к потокам тепла, воздействию света, влиянию музыки и т.д., что вводит человека в особое состояние сознания, то есть транс. Из этого направления сформировались различные методы гипноза, которые используются для введения в транса, но в классическом понимании это все же транс, а не гипноз. Названный спор двух научных школ закончился победой сторонников Нансийской школы гипноза, чья версия заключалась в том, что гипноз есть внушение.

Состояние гипноза  наступает в результате специальных  воздействий гипнотизёра или целенаправленного самовнушения^. В более общем смысле гипноз это социально-медицинское понятие о комплексе методик целенаправленного словесно-звукового воздействия на психику человека через заторможенное определённым способом сознание, приводящее к бессознательному выполнению различных команд и реакций, находящегося при этом в искусственно-вызванном состоянии заторможенности организма — дрёмы или псевдосна.

В современных  представлениях гипнотическое состояние  или транс относят к отдельному режиму работы мозга . Выдающийся гипнотизер Шойфет М. С / Нераскрытые тайны гипноза, 2006 г./ рассказывает о возможностях гипнотерапии.

 

 

АУТОГЕННАЯ  ТРЕНИРОВКА.

Наиболее известный  и эффективный метод аутогенной тренировки разработал немецкий врач-психиатр, невропатолог и гипнолог, главврач одной из клиник под Дрезденом, Иоганн Генрих Шульц (1884-1970 гг.). В 1932 году как результат собственных исследований он опубликовал монографию «Аутогенная тренировка — сосредоточенное расслабление». Шульц обратил внимание, что его пациенты могут самостоятельно входить в то состояние ИСС (предполагающее покой, расслабление, сон), которое сам он вызывал у них с помощью гипноза. При этом становятся возможными ряд удивительных особенностей реакций организма. Например, расслабление мышц — сопровождается ощущением тяжести; а наполнение кровью капилляров кожи — ощущением тепла. Шульц понял, что сознательная концентрация внимания на вызывании тяжести тела способствует расслабления мышц, а концентрация на ощущении тепла — приток крови в капилляры кожи. Кроме того Шульц заметил, что если пациенты спонтанно мысленно повторяют формулы внушений, произносимых врачом, то выздоровление наступало быстрее. Таким образом Шульц открыл важность простых и легко запоминаемых фраз («формулы самовнушения»), предназначенных для самостоятельного использования в психотерапевтических целях.

Аутогенная тренировка по Шульцу включает в себя две ступени:

1) низшая ступень — обучение расслабления мышц с помощью упражнений, направленных на вызывание ощущения тяжести, тепла, на овладение ритмом сердечной деятельности и дыхания;

2) высшая ступень — аутогенная медитация — создание трансовых состояний различного уровня.

Низшую ступень  составляют шесть стандартных упражнений, которые выполняются пациентами в одной из трех поз:

1) сидя («поза кучера»: положение сидя на стуле со слегка опущенной вперед головой, кисти и предплечья лежат свободно на передней поверхности бедер, ноги свободно расставлены, глаза закрыты);

2) лежа (положение  лежа на спине, голова на  низкой подушке или без подушки, руки свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз, глаза закрыты);

3) полулежа (положение полулежа — расслабиться в кресле, облокотиться на спинку, руки лежат на передней поверхности бедер или на подлокотниках, ноги свободно расставлены, глаза закрыты).

При принятии любой  удобной позы начинается выполнение специальных упражнений, состоящих  из мысленного повторения (5-6 раз) специальных  формул самовнушения. Формулы самоприказов следующие:

Первое упражнение. Вызывание ощущения тяжести в  руках и ногах, что сопровождается расслаблением поперечнополосатой мускулатуры.

Формулы:

— «Моя правая рука тяжелая. Я чувствую это».

— «Моя левая рука тяжелая. Я чувствую это».

— «Обе моих руки тяжелые. Я чувствую это».

— «Мои ноги тяжелые. Я чувствую это».

— «Все тело тяжелое; я чувствую тяжесть в руках, ногах, и во всем теле».

В начале практики аутотренинга около 40 процентов всех практикующих обычно чувствуют тяжесть  с преобладанием в локтевой зоне. При последующих регулярных занятиях ощущение тяжести распространяется по всей руке и переходит на другие конечности. Такое распространение заданного ощущения (тяжести, тепла) на другие части тела называется генерализацией. Вместе с развитием явления генерализации пассивная концентрация на тяжести расширяется до другой руки или одноименной ноги. Обычно тренинг тяжести продолжается до тех пор, пока она не начинает ощущаться более или менее равномерно во всех конечностях. Затем добавляется пассивная концентрация на тепле, которая нацелена на расширение кровеносных сосудов. Обуславливаясь генерализацией ощущения тепла в других конечностях, тренинг продолжается до тех пор, пока все конечности не становятся одинаково тяжелыми и теплыми. Затем переходят ко второму упражнению.

Второе упражнение. Вызывание ощущения тепла в руках и ногах с целью овладения регуляцией сосудистой иннервации конечностей.

Формулы:

— «Моя правая рука теплая. Я чувствую это».

— «Моя левая рука теплая. Я чувствую это».

— «Мои обе руки теплые. Я чувствую это».

— «Мои ноги теплые. Я чувствую это».

— «Я чувствую тепло в руках, ногах, и во всем теле».

Третье упражнение. Контроль ритма сердечных сокращений.

Формулы:

— «Сердце бьется ровно, спокойно, ритмично».

Четвертое упражнение. Нормализация и регуляция дыхательного ритма.

Формулы:

— «Я дышу совершенно спокойно».

Пятое упражнение. Вызывание ощущения тепла в области  солнечного сплетения.

Формулы:

— «Мое солнечное сплетение излучает тепло».

Шестое упражнение. Вызывание ощущения прохлады в области  лба с целью предотвращения и  ослабления головных болей.

Формулы:

— «Мой лоб прохладен».

Показателем усвоения каждого упражнения является прочувствование  соответствующих ощущений. Например, при вызывании тепла в конечностях  — вы должны реально ощущать как  тепло разливаться по телу.

При аутотренинге должна присутствовать соответствующая установка. Такая установка (пока человек мысленно повторяет ту или иную формулу самовнушения), называется «пассивная концентрация». При пассивной концентрации не должно возникать никаких мыслей, и соблюдаться исключительно пассивная установка по отношению к психофизиологическим эффектам заданной формулы. Эффективность пассивной концентрации зависит от мысленного контакта с частью тела, обозначенной формулой (например, правая рука), и от поддержания в уме устойчивого течения фильмоподобного (вербального, акустического или визуального) представления аутогенной формулы. В начале пассивная концентрация на формуле не должна продолжаться более 30 — 60 секунд. Через несколько недель длительность упражнений доводится до трех-пяти минут, а спустя несколько месяцев — до тридцати и дольше. Состояние пассивной концентрации прерывается применением трехступенчатой процедуры: а) энергичное сгибание рук, б) глубокое дыхание и в) открытие глаз. Такие действия выполняются последовательно с одноминутными интервалами. После овладения стандартными упражнениями можно обучаться изменять болевой порог в тех или иных частях тела или просыпаться в заданное время.

Для выхода из аутогенного  транса необходимо сделать глубокий вдох и выдох, мысленно сосчитать  до трех и открыть глаза.

После погружения в транс — можно или просто отдыхать (наступает восстановление организма), или давать формулы самовнушения, направленные на улучшение, например, памяти, воспитания воли, характера  и т.п. При этом существует обязательное правило: формулы самовнушения работают только при достижения транса (необходимо чтобы отключилась цензура психики). Только в таком состоянии ваши слова будут кодировать мозг, а значит наступит эффект психопрограммирования.

Курс обучения по системе Шульца рассчитан в среднем на три месяца. На отработку каждого упражнения уходит около 2 недель тренинга с интенсивностью два раза в неделю по 10-15 минут под руководством специалиста, плюс ежедневные (утром, после пробуждения, и вечером, перед сном) самостоятельные упражнения. Глубину аутогенного погружения делят на три фазы. В первой фазе пациент ощущает тяжесть, тепло, истому, разлившуюся по всему телу. Вторая фаза характеризуется ощущением телесной легкости, невесомости, причем нередко возникают нарушения схемы тела. Третью фазу можно характеризовать как «исчезновение тела». (Б.Д.Карвасарский, 2000).