Саморегуляция личности психолога во взаимодействии

   Чем быстрее человек адаптируется к  изменяющимся условиям, тем легче он справляется со стрессовыми ситуациями. Приспособляемость и адаптация - это те механизмы, которые на протяжении веков давали биологическим организмам возможность выжить и развиваться. В них же заключается и способность человека регулировать свое состояние. Чем больше развиты у психолога эти механизмы, тем легче и радостнее ему работать. Деятельность психолога невозможна без нервных "встрясок", невыраженных отрицательных эмоций.

   Методы  психологической саморегуляции  — комплекс методов и обучающих  программ, направленных на формирование адекватных внутренних средств деятельности человека по управлению собственным состоянием. Методы психологической саморегуляции ориентированы на обучение человека специальным приемам произвольного изменения собственного состояния, которые в дальнейшей жизни могут использоваться им самостоятельно. К числу основных групп методов психологической саморегуляции относятся: техники нервно-мышечной релаксации, аутогенная тренировка, идеомоторная тренировка, приемы сенсорного репродуцирования образов, эзотерические методы изменения состояния сознания, самогипноз. Как правило, современные программы обучения методов психологической саморегуляции имеют комплексный характер и включают элементы различных методов. В качестве дополнительных приемов, способствующих более эффективному овладению методами психологических саморегуляций используются суггестия (внушение), светомузыкальные воздействия, различные виды специализированной гимнастики (дыхательной, общеукрепляющей).

   Обучение  методам психологических саморегуляций наиболее успешно осуществляется в рамках специально организованных циклов занятий. Форма организации занятий по обучению методам психологических исследований может существенно варьировать в трех основных направлениях: индивидуальные самостоятельные занятия с помощью специальной методической литературы, групповые или индивидуальные занятия под непосредственным руководством психолога (гетеротренинг), групповые занятия с использованием аудиовизуальных средств. Две последние формы широко используются в практике работы т. н. кабинетов психологической релаксации, организуемых на производстве, в медицинских, учебных и воспитательных учреждениях. 

3. Методы оптимизации психического

состояния практического психолога 

   Психоэмоциональные  перегрузки возникают у психолога-непрофессионала. Но даже психолог экстра-класса - человек, и ничто человеческое ему не чуждо. Он также устает, ему так же, как любому другому человеку, необходим отдых. Методы, которые может использовать психолог для оптимизации своего психического состояния, самые разнообразные (причем их можно использовать как самому психологу для саморегуляции, так и в работе с клиентом).

• Нервно-мышечная релаксация.
• Аутогенная тренировка.
• Саморегуляция психического состояния с помощью нейролингвистического программирования.
• Дыхание.
• Медитация.
• Самомассаж.
• Аромотерапия.
• Цветотерапия.
• Арт-терапия.

   Очень хорошим способом восстановления и  отдыха являются наши увлечения и  любимые занятия. Помимо этого не стоит забывать о полноценном  сне. Для расслабления и восстановления сил очень важен процесс сна. Поэтому, чтобы хорошо отдохнуть во время сна, нужно:

• не есть перед сном;
• не спать со светом в комнате;
• спать в хорошо проветренной комнате;
• из спальной комнаты убрать все растения, т. к. они выделяют двуокись углерода;
• не ложиться поздно, т. к. лучший сон с 22.00 до 24.00;
• спать в удобной, несинтетической одежде;
• не спать на мягком матрасе, чтобы спина всегда была прямой.

   Очень важен и процесс пробуждения. Перед тем как встать с постели, обязательно нужно потянуться как следует, можно промассировать ступни, а также вытянуть, а после согнуть пальцы ног. Домашний халат и полотенце лучше выбирать желтого цвета, этот цвет поможет пробудиться и зарядит энергией.

   Усталость, стрессы отрицательно влияют на самочувствие, на настроение и на профессионализм психологов. Для того чтобы избавиться от негативных последствий переутомления и нервно-эмоционального перенапряжения и привести в норму свое психическое и физическое состояние, в повседневной жизни чаще всего используются:

   1. Сон

   Часто сон помогает не только снять усталость, отдохнуть, но также и как бы «заспать»  те или иные переживания. Повышенная сонливость некоторых людей в  те жизненные периоды, которые сопряжены  со стрессами и высокой эмоциональной  нагрузкой, – явление весьма распространенное.

   2. Водные процедуры

   Горячий душ успокаивает, помогает расслабиться. Холодный или контрастный душ, помогают взбодриться, преодолеть вялость и  чувство усталости.

   3. Хобби

   Для многих людей занятие любимым  делом в свободное от работы время будь то марки, вязание, футбол или музыка – является лучшим способом снять напряжение и восстановить силы.

   4. Физические упражнения и спорт

   Активный  отдых и занятия спортом это  довольно распространенный способ борьбы со стрессами и с той усталостью, которая накапливается после рабочей недели.

   5. Смена обстановки

   Для многих людей, смена обстановки, которая  происходит во время отпуска, когда  они уезжают отдыхать, на дачу, на курорт, едут в туристическую поездку, является наилучшим способом восстановить необходимый запас физических и душевных сил.

   Хотя  перечисленные выше методы психической  саморегуляции достаточно легки  и общедоступны, однако у них есть один недостаток требуется довольно много времени для того, чтобы  добиться требуемого результата. Не для всех ситуаций эти методы одинаково эффективны. Например, горячий или холодный душ не избавит человека от переживаний, связанных с неприятностями на работе или в личной жизни.

   Аутогенная  тренировка позволяет быстро, без  посторонней помощи за 5–10 минут добиться необходимого результата восстановления работоспособности, улучшения настроения, повышения концентрации внимания и др., не ожидая, пока усталость, тревога или какое-либо иное неблагоприятное душевное или физическое состояние само собой пройдет.

   Методы  аутогенной тренировки универсальны, они позволяют человеку индивидуально  подобрать адекватную реакцию для  воздействия на свой организм, когда  необходимо устранить возникающие  проблемы, связанные с тем или  иным неблагоприятным физическим или  психологическим состоянием. 

   3.1. Аутогенная тренировка Шульца 

   В 1932 году немецкий психиатр Йоган Шульц  предложил авторский метод саморегуляции, который он назвал аутогенной тренировкой. В основу своего метода Шульц положил  свои наблюдения над людьми, которые  впадали в трансовые состояния. Кое-что Шульц заимствовал у йогов, а также из работ Вогта, Куэ, Джекобсона. Шульц считал (а большинство «специалистов» и до сих пар считают), что все трансовые состояния сводятся к явлению, которое английский хирург Брэйд в 1843 г. назвал гипнозом. То есть Шульц считал, что в основе всего многообразия трансовых состояний лежат следующие факторы: 1) мышечная релаксация; 2) чувство психологического покоя и сонливости; 3) искусство внушения или самовнушения и 4) развитое воображение. Поэтому Шульц создал свой метод, объединив рекомендации многих предшественников. Метод Шульца со временем стал классическим, широко распространился по всему миру. В настоящее время существует около двухсот модификаций метода Шульца, но все они, все до одного, уступают той, которую предложил сам автор.

   Врач  объясняет пациенту в предварительной беседе физиологические основы метода и эффект, ожидаемый от выполнения того или иного упражнения. Разъясняется, что расслабление мышц будет пациентом субъективно ощущаться как чувство тяжести, а следующее за расслаблением мышц – расширение сосудов – приведет к возникновению чувства приятного тепла. Пациенту рекомендуется расслабить пояс и воротник и сесть или лечь в положение, удобное для сна и закрыть глаза. Стараться не реагировать на какие-либо помехи, которые по мере тренированности мешать не будут совсем. Положение тела должно исключать какое-либо мышечное напряжение. Наиболее удобными для занятий Шульц считал одну из следующих поз:

   1. Положение сидя. Занимающийся садится  на стул в позе кучера –  голова слегка опущена вперед, кисти и предплечья лежат свободно на поверхности бедер ладонями вниз.

   2. Положение полусидя. Занимающийся  сидит в удобном кресле, облокотившись  и откинув голову назад –  на мягкую спинку кресла. Все  тело расслаблено, ноги свободно  расставлены или слегка вытянуты.

   3. Положение лежа. Тренирующийся ложится удобно на спину. Голова – на низкой подушке. Руки слегка согнуты в локтях и мягко лежат ладонями вниз вдоль туловища.

   Заняв удобную позу, тренирующийся начинает вызывать в себе аутогенный трансовый  фон в следующей последовательности:

   1. Вызывание ощущения тяжести. Тренирующийся  мысленно повторяет несколько  раз формулу: «Моя правая рука  очень тяжелая» (у левши – левая). Добившись ощущения тяжести в  правой руке, тренирующийся вызывает  это ощущение в другой руке, затем в обеих руках одновременно, в обеих ногах, затем в обеих руках и ногах одновременно, потом во всем теле.

   2. Вызывание ощущения тепла. Добившись  четкого ощущения тяжести, повторяют  несколько раз следующую формулу:  «Моя правая (левая) рука теплая».  Далее ощущение тепла вызывается в той же последовательности, что и ощущение тяжести.

   3. Овладение ритмом сердечной деятельности. Мысленно повторяется несколько  раз формула: «Сердце бьется  спокойно и ровно».

   4. Овладение ритмом дыхания. Формула  «Дышу совершенно спокойно».

   5. Вызывание ощущения тепла в  районе солнечного сплетения.  Формула: «Мое солнечное сплетение  теплое, совсем теплое».

   6. Вызывание прохлады в области  лба формула: «Мой лоб приятно  прохладен».

   Вся тренировка начинается и заканчивается  формулой: «Я совершенно спокоен». Эта формула постоянно произносится в каждом упражнении.

   В конце сеанса, чтобы вывести себя из состояния покоя и расслабления, рекомендуется сделать резкие разгибательные движения руками, сопровождая эти  движения резким выдохом, и затем  широко открыть глаза. Шульц старался индивидуальные занятия сочетать с  групповыми по 30–70 человек в группе. Первые шесть упражнений Шульц называл низшей ступенью тренировки, а затем занимающийся осваивал высшую ступень:

   1. Воспитание устойчивого внимания. Тренирующийся при закрытых глазах  отводит глазные яблоки вверх  и как бы смотрит в одну точку, расположенную чуть выше междубровья.

   2. Развитие способности к визуализации  представлений. Тренирующийся вызывает  на мысленном экране представление  какого-либо однотонного цвета  или конкретного образа какого-либо  предмета. Длительность этого упражнения 30–60 минут и рекомендуется его делать только после шести месяцев занятий аутогенной тренировкой.

   3. Вызывание состояния интенсивного  погружения. Тренирующийся задается  темой (например, «счастье») и  добивается грезоподобного состояния,  когда на мысленном экране возникают (как во сне) зрительные образы, отражающие заданную тему.

   4. Вызывание состояния глубокого  погружения. Тренирующийся учится  вести внутренний диалог, расщепляя  сознание на «Я» и «наблюдателя  Я». В этом диалоге «наблюдатель»  задается вопросом, а «Я» отвечает потоком мысленных картин (в аутотренинге это называется «ответ бессознательного).

   После Шульца многие ученые, не понимая роль воображения в саморегуляции (из-за отсутствия личного глубокого трансового опыта) неправильно усовершенствовали его метод, выбросив главное – постепенное достижение способности к визуализации, а резко сократив время занятий, осваивали только первую степень. Поэтому сокращенная аутогенная тренировка, будучи лишенной своего главного секрета – развитого воображения, стала малоэффективной и так и не нашла в мировой практике широкого применения ни в медицине, ни в спорте, ни на производстве. 

   3.2. Самовнушение по Э. Куэ