Дұрыс тамақтану

             Дұрыс  тамақтану 

        Дұрыс тамақтану деп қатаң диетаны сақтауды айтуға болмайды. Тағамды шектеу барлығын қиындатады. Ағзаға пайдалы азық-түліктерді, күн тәртібін таңдап, оған зияңды нәрселерден аулақ болған жөн.

        Ағза барлық пайда немесе зиян әкелетін заттарды өзі сезе алады. Қорғаныс реакциялары да көп "ұнайды" немесе "тәтті емес" немесе лоқсу, құсу жөне аллергиялық реакциялар түрінде білдіре алады.

        Егер адамға неден уланғаны туралы еске түсіре бастасақ немесе жеген тамақтарын біртіндеп есіне салсақ, онда лоқсу, тіпті кұсу басталады.

        Сізге кажетті және өз көңіл-күйіңіз, тек өзіңізге ғана белгілі, сондықтан өзіңіздің көңіл-күйіңізді таразылап, пайдалысын тек өзіңіз ғана тандап ала аласыз. Бірақ ережені сақтай білу керек: аз жеу, әсіресе майлы, етті, тұзды, тәтті тағамдарды.

         Тағамтану валеологиясы айналысатын сұрақтар ішінде 5 негізгісін бөліп алуға болады:

         1. Қоректену заттарының тобына не кіреді?

         2. Қоректік заттардан баска тағамға не кіреді?

        3. Тағамның калориялығы кандай болу керек?

        4. Тағамды кабылдаудың жиілігі кандай және тамақтану тертібі кандай болу керек?

         5. Тағаммен бірге нені және қаншалықты мөлшерде қабылдау керек? 
 

                               Қоректік заттар (нутриенттер) 

       Бізге, "Анатомия жөне физиология" курсынан негізгі қоректік заттардың белоктардан (ақуыз), майлардан (липидтерден), көмірсулардан тұратынын білеміз. Белгілі қоректік заттар мынаған жұмсалады:

             1. Өз денесін қалыптастыруға (пластикалық  қажеттілік).

             2. Энергияны алуға (энергиялық  қажеттілік).

       Ақуыздардың көптеген мөлшері пластикалық, ал аз бөлігі ғана энергетикалық қажеттілікке жұмсалады. Майлар мен көмірсулардың көп бөлігі энергетикалық, аз бөлігі ғана пластикалық кажеттілікке жұмсалады.

Тағамдағы олардың қарым-қатынасы шамамен  былай болу керек: 1 бөлігі май: 1 бөлігі ақуыз: 4 бөлігі көмірсу.

      Ақуыздың құрамы әртүрлі және олар өсімдік және жануарлар акуыздары болып бөлінеді. Ақуыздардың тағамдық құндылығы 1 грамм азық түліктегі калория мелшерінен, сонымен қатар ондағы алмаспайтын аминқышқылдарынан тұрады. Осыған сәйкес жан-жақты акуыздар жоқ, сондықтан ішінде өсімдік пен жануарлар ақуыздары кездесетін әртүрлі ақуызды тағамдарды қолдану маңызды.     

      Майлар туралы жағдай басқаша, олар: қанықкан және қаныкпаған болып екі үлкен топқа бөлінеді. Олар энергетикалық құндылығымен аз ерекшеленсе де, химиялық құрамымен ағзаға күшті әсер етеді.

     а) Каныққан майлар қандағы холестерин мен үшглицеридтер деңгейін жоғарылатуына байланысты қоректенуге айтарлықтай қолайлы емес.Мұндай майларға жануар майы (оған, еріген шошқа майы да жатады),майлы ет, тауық терісі, өсімдік майы, пальма жөне кокос өсімдік май-лары, парафин майы, сүт өнімдері жатады. Осы майлы өнімдерді азайту қажет. Жалпы рационда олар тағамдық майлардың үштен бірін құраукажет.

     б) Қаныкдаған майлар. Олар өзара жартылай каныққан және бір өзі қанықпаған май болып бөлінеді.

        Көмірсулар да шартты түрде "жақсы" және "жаман" немесе "пайдалы" және "пайдасыз" деп бөлінеді.

        Пайдалы көмірсуларға құрамында фруктозасы бар, ал пайдасыз көмірсуларға крахмал, сахароза немесе D - глюкозадан тұратын (L-глюкоза клетчатка құрамында, адам асқазанында қорытылмайды) көмірсуларды жатқызуға болады. Неге пайдалы немесе пайдасыз деп бөлінеді? Бұл оларды пайдаланғандағы қандағы глюкоза мөлшерін қаншаға жоғарылатуына байланысты. Бұл туралы қосымшада айтылған. 

Тағамның  калориялығы 

       Тағамның калориялығы оның энергетикалық құндылығымен бағаланып, ондағы акуыз, май көмірсулардың болуымен қамтамасыз етіледі. Тамақтың сіңірілуіне байланысты (орташа 90% сіңіріледі) тамақтың калориясы организмнің энергиялық шығындарынан 10%- тен аспауы керек. Тағамның тәуліктік калориясының энергия шығындарынан артық болуы 300 килокалория болса (бұл шамамен 100 граммдық тоқаш бөлке) май қорының жинаулы тәулігіне 15-30 грамға өседі, ал бір жылда бұл 5,4 - 10,8 килограмм құрайды.

         Әр тағамның белгілі энергиялық құндылығы болады және оны есептеу кезінде қолданады. Тағамдардағы белоктың, майдың және көмірсудың сандық мөлшерлері есептелінген және арнаулы кестелерде келтірілген.

       Нәрлі заттардың (нутриенттер) пайдалану мөлшері мынадай:

       Тәулігіне 85-90 грамнан кем емес белок қабылдану керек (шамамен1 кг дене салмағына 1 грамм), белоктың 55% малдың өнімдері болуі керек. Балаларда бұл мөлшер дене массасына есептегенде анағұрлым жоғары және тәулігіне 1 кт дене салмағына 1,5-4 грамм құрайды,бала өсу үшін оған қүрылыс материалдары керек. Екіқабат кезінде әйелдерге белок мөлшері тәулігіне дене салмағының килограмына 3-4 грамғажетеді.

        Тәулігіне қабылданатын май мөлшері 80-100 грамм құрауы керек, оның үштен бірінен кем емесі (дұрысы - одан көбірегі) өсімдік негізінен болуы керек. Майлармен бірге организмге А, Д, Е май еріткіш дәрумендері де түседі.

        Тәулігіне 400-500 грамм көмірсулар түсуі кажет, соның ішінде крахмал есебінен - 350 грамм, моно- және дисахаридтерден - 50-100 грамм. Организмге түсетін көмірсулардың негізгі массасы энергетикалық мұқтаждыққа пайдаланылады. Көмірсулардың мөлшерден тыс түсуі семіруге әкеледі, әсіресе жүріс-тұрысы аз өмірде, себебі организмнің өз майы негізінен углеводтардан синтезделеді. 
 

Жұмысқа байланысты организмнің  калорияларды жұмсауы 

        Калорияның жұмсалуы адамның жасына, жынысына және еңбектегі қызметіне байланысты. Осы шығыс тағаммен кіретін жұғымды заттардың (нутриенттер) есебінен толтырылуы керек. Әдетте адамдардың көбісінде тәуліктік қажеттілік 3000-3500 килокалория құрайды. Істейтін жұмыстарына байланысты энергия шығындары бойынша мамандықтың келесі топтары анықталады:

1. Бірінші (кішкене жүктеме)     - 3000-3200 ккал/тәулік;

2. Екінші (орташа жүктеме)       - 3200-3500 ккал/тәулік;

3. Үшінші (жоғары жүктеме)     - 3500-4000 ккал/тәулік;

4. Төртінші (өте жоғары)  - 4000 жөне көбірек ккал/тәулік.

       Күндік рацион осыған орай және жұғымды заттардың калориялық коэффициентін пайдаланып жасалуы тиіс, ол 1 гр. белок үшін - 4,1 ккал, 1гр. май үшін - 9,3 ккал, 1 гр. углевод үшін - 4,1 ккал құрайды. Мысал үшін, тағамдық заттардың келтірілген қалыптылық мөлшерлері бойынша бір тәуліктегі 3349 килокалория құрайды :

            90 гр.бело х 4,1 ккал       369 ккал

            100 гр. май х 9,3 ккал          930 ккал

            500 гр. углевод х 4,1 ккал 2050 ккал

                                                                                                    3349 ккал  
 

Дененің қалыпты массасы  дегеніміз не? 

      Толық ашығу шамамен 40 тәулік бойы жалғасуы мүмкін, одан кейін организмнің өлуі басталады. Алайда, казіргі кезде артығымен тамақтану мәселелері өзекті болып отыр, себебі көп жағдайларда дәл осы мәселе

 сырқаттың асқынуына, семіруіне әкеледі. Егер дене салмағы қалыпты-дағыдан 15-20% артса, онда семіргендік туралы айтуға болады. Сонымен, организм саулығының негізгі көрсеткіштерінің бірден-бірі - дене салмағы. Дене салмағының өте оңды (идеалды) көрсеткіші дененің жынысына, жасына және ұзындығына байланысты. Өте оңды дене салмағын анықтаудың әртүрлі варианттары бар. Ең көп таралғаны - индекс Брока деп аталатыны. Осы әдіспен өте оңды дене салмағын анықтау үшін сантиметрмен есептелген адам бойьшан 100-ді алып тастау керек. Сөйтіп бойы 170 см болса, ете оңды дене салмағы 170-100~70 кг болады.

        Ұтымды тамақтану туралы біршама өзгеше түсініктер бар. Тек олардың кейбіріне тоқталамыз. 
 

Вегетариандылық 

        Ол азықка тек өсімдіктен жасалған тағамдарды пайдалануды көздейді. Вегетариандық идея өте ертеде пайда болған, бірақ ерекше дамуы XIX ғасырдың аяғында басталды. Оның ескі вегетариандылық қатаң шектеуді ұстанған жөне жас вегетариандылық - сүт, жұмыртқа, сары май сияқты малдан өндірілген тағамдарды шамалы пайдалануға мүмкіндік беретін түрлерін ажыратады.

       Вегетарианшылдар малдан өндірілген тағамдардың әсіресе еттің, өсімдіктен жасалған тағамнан айырмасы, олар организмді улайтын, шірітетін уландырғыш заттарды көп мөлшерде түзеді деп есептейді. Одан басқа, вегетарианшылдар өсімдіктен жасалған тағамдар - биологиялық белсенді заттармен, дәрумендермен, минералды тұздармен, фитонцидтермен, ферментгермен, органикалық қышқылдармен, азықтық талшықтармен бай деп есептейді. Өсімдіктен жасалған тағамдар атеросклероздан сақтандыруға мүмкіндік береді деп есептелінеді.

       Әрине, бұл диетада көп ұтымдылық бар, өйткені балланстық заттардың болуының маңызы бар, ал малдың майларын пайдаланбау организмге жақсы әсер етеді. Бірақ малдан жасалған тағамдарды толық пайдаланбау адамды көптеген бағалы тағамдардан айырады.

       Біздің арғы ата-бабаларымыздың тамақ талғамайтындығын және де шөп қоректі жануарлардікінен аса өзгеше ішек-қарын жолының кұрылымын ескермесе болмайды. Тұтас алғанда, бәлкім, өмірінің басынан аяғына дейін вегетариандық диетаны қатаң ұстанған адам жоқ. Л.Н.Толстой және Б. Шоу - белгілі вегетарианшылдар - диетаның осы түріне кемеліне келген шақтарында келді. Казіргі кезде, кемеліне келген шақтағы жас вегетариаңдылық зиянды емес деп есептелінеді.    

Тамақтың минералдық заттары 

   Олар макроэлементтер мен микроэлементтерге бөлінеді.' МАКРО-ЭЛЕМЕНТТЕР - тіршілік үшін қажетті және тамақпен жеткілікті мөлшерде түсуі тиіс. Оларға натрий, калий, хлор, фосфор, кальций, магний жатады.

      Натрий қанның осмос қысымын, лимфалар мен талшықаралық сұйықтықты сақтайды; жүйке талшықтары бойымен жүйке импульсін беруде орасан зор роль атқарады; қышқыл - сілті тепе-теңдігін, организмдегі суды сақтай отырып, су - тұз алмасуын реттейді; ас қорыту ферменттерінің белсенділігін арттырады. Натрийға деген тәуліктік қажеттілік қайнатылған тұзға есептегенде 7-8 грамм болады. Натрий тұзды тағамдарда, сүзбеде, ірімшікте, нанда болады.

       Калий көбіне клеткалардың ішінде болады (90 процентке дейін); ол тіндегі осмос қысымын сақтайды; жүйке импульсінің жүруіне қатысады; организмнен суды шығаруға жәрдемдесе отырып, су-тұз алмасуын реттейді; қышқыл-сілті тепе-теңдігін сақтайды; жүрек кызметін ретке келтіруге катысады; бірқатар ферменттердің жұмыс істеуі үшін қажет. Ересек адам үшін калийге тәуліктік қажеттілік шамамен алғанда 2000-4000 миллиграмм. Көбінесе өсімдік өнімдерінде, атап айтқанда - өрікте, қара өрікте, жүзімде, бұршақта, асбұршақта, теңіз қырыққабатында, картопта кездеседі. Калийдің артық болуы да, сондай - ақ оның жетіспеуі де ең алдымен жүрек қызметінің бұзылуына әкеп соғады.

      Хлор осмос қысымын; су-тұз алмасуын; реттеуге қатысады; ол асқазан сөлінің тұзды қышқыл кұрамына кіреді. Хлорды тәуліктік қажетсіну 5000 миллиграмға жуық болады. Организмге негізінен тұзды тағамдар немесе тікелей ас тұз кұрамында хлорлы натриймен түседі.

       Фосфор барлық өмірлік процестерге қатысады, өйткені энергияның негізгі жеткізушілері - аденозиндифосфор қышқылы және адено-зинтрифосфор қышқылы құрамына, сондай-ақ организмнің барлық ақуыздарының түзілуі туралы тұқымдық ақпарат жеткізушілер -дезоксирибонуклеин қышкылы және рибинуклеин қышқылы кұрамына енеді, фосфор мен кальций негізінде сүйек тіндері құрылады. Ересек адамға төуліктік кзжеттілік 1200 миллиграмм болады және дене немесе ақыл-ойдың белсенді жұмысы кезінде өсе түседі. Негізінен фосфор мал өнімдерінде: балықта, етте, бауырда болады; соңдай-ақ  сұлы мен жармада, бұршақ     өсімдіктерінде болады.

      Кальций сүйектердің, тістердің негізгі кұрылымдылық элементі болып табылады; клетка және тін сұйықтығы клеткаларының құрамына енеді; қанды ұйыту процесі үшін қажет; еттің жиырылу процесінде орасан зор рөл аткарады; жасуша мембраналарының сезімталдығын және жүйке импульсінің берілуін реттеп отырады. Кальцийді организм барлық макроэлементтерден нашар сіңіреді, өйткені суда ерімейтін қосылыстар түрінде түседі, тек өт қышқылы және ащы ішектің сілті ортасы оның сіңуіне жәрдемдеседі. Тамақта май көп болған кезде өт қышқылына бәсекелестік туындайды да және содан кальцийдің сіңуі күрт азаюы мүмкін. Тамақта магнийдің көп болуы да кальцийдің сіңуіне теріс әсерін тигізеді. Ересек адам үшін кальцийге тәуліктік қажетсіну 800 миллиграмм, ал балалар, жасөспірімдер, жүкті және емізуші әйелдер үшін 1000 және одан көп миллиграмм болады. Сүтте жөне сүт өнімдерінде - ірімшікте, сүзбеде, сондай-ақ жасыл жуада, ақжелекте, бұршақта болады.