Основы рационального питания

 

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ  БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

«СМОЛЕНСКАЯ ГОСУДАРСТВЕННАЯ  АКАДЕМИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ, СПОРТА И ТУРИЗМА»

 

Факультет физической культуры и оздоровительных технологий

 

 

 

 

 

РЕФЕРАТ НА ТЕМУ:

ОСНОВЫ РАЦИОНАЛЬНОГО  ПИТАНИЯ

студентки 1 курса магистратуры

Жолудевой С.В.

 

Студент-исполнитель        ___________________________ С.В.Жолудева

 

Руководитель лаборатории   _________________________ В.Н.Костюченков

 

Курсовой руководитель   ___________________________   В.В.Ермаков

 

Предварительная оценка  _________________________

 

Итоговая оценка  ______________________________

 

 

 

 

Смоленск 2013

Оглавление

Введение 3

Основные  принципы рационального питания 4

Пищевые продукты для отдельных групп  населения. Определение потребности  в энергии и пищевых веществах 8

Энергетическая  потребность 11

Составление суточного рациона питания 13

Заключение 14

Список  использованной литературы 17

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

 

В процессе жизнедеятельности  человек постоянно совершает  работу. Он строит дома и заводы, управляет  станками и машинами, вспахивает и  засаживает землю, убирает поля, пишет  научные труды и романы, совершает  тысячи других полезных дел. Даже в  состоянии покоя, лежа в расслабленной  позе человек, сам того не сознавая, продолжает совершать работу, так  как у него сокращается сердце, происходят дыхательные движения, осуществляется обмен веществ в каждой клетке его организма.

Восполнение организмом энергозатрат, связанных с выполнением работы, происходит только благодаря питанию  и дыханию, т. е. поступлению и  использованию пищи и кислорода.

Организм человека не только совершает работу, в нем непрерывно происходят процессы построения и возобновления  клеток и тканей тела, а также  различных внутриклеточных компонентов. Одни клетки погибают, вместо них появляются новые. В клетках за время их жизни, как правило, происходит неоднократная  замена целого ряда внутриклеточных  структур. Для всех этих «ремонтных»  работ организму человека нужен  строительный материал, который можно  получить только в результате питания.

Наконец, некоторые биологически активные соединения, а именно определенные гормоны и коферменты (необходимые  низкомолекулярные составные части  белков — ферментов) в организме  человека образуются из специфических  веществ, содержащихся только в пищевых  продуктах и получивших название «витамины», что в переводе с латинского означает «амины, необходимые для  жизни». Таким образом, питание представляет собой сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и ассимилиции  в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его  энергетических затрат, построения и  возобновления клеток и тканей тела и регуляции функций организма.

Основные  принципы рационального питания

 

В процессе питания факторы  внешней среды в виде пищевых  веществ вступают и тесный контакт  с пищеварительными органами подвергаются необходимым изменениям под действием  пищеварительных ферментов, поступают  в лимфу и в кровь, и, таким  образом, превращают в факторы внутренней среды организма. (5, 256 с.).

Очень важно обеспечить поступление  в организм необходимых пищевых  веществ в оптимальном количестве и в нужное время. Ведь что такое  рациональное питание?

По существу это соблюдение 7 основных правил питания:

Правило первое: пищевой рацион должен быть максимально разнообразным.

Нет ни одного продукта, который  мог бы обеспечить потребность организма  во всех питательных веществах. Поэтому  для полноценного питания человеку нужны различные продукты, дополняющие  друг друга. Например, в картофеле  есть витамин С, но нет железа, а  в хлебе, наоборот, есть железо, но нет  витамина С. Наевшись черного хлеба, мы получим достаточно белка, солидно  “переберем” углеводов и почти  не получим жиров. В картофеле  мало белков и почти совсем нет  жиров, а в сахаре – одни углеводы и в количестве, вдвое превышающем  рекомендуемое диетологами.

Правило второе: основу пищевого рациона должны формировать хлеб, изделия и блюда из круп и макарон, картофеля.

Эти продукты, богатые белками  и углеводами, должны обеспечивать более половины суточной потребности  в энергии. Кроме того, они являются важным источником растительного белка, витаминов (в особенности группы В), минералов (калий, кальций, магний) и  пищевых волокон, необходимых для  нормального пищеварения.

Правило третье: овощи (дополнительно  к картофелю) и фрукты необходимо включать в рацион несколько раз  в течение дня и в количестве не менее 400 г в сутки.

Обладая невысокой калорийностью, овощи и фрукты являются незаменимыми источниками витаминов, минералов, легко усвояемых углеводов, аминокислот  и многих других биологически активных веществ, так необходимых нашим  клеткам. Овощи и фрукты – источники  природных антиоксидантов (бета-каротин, витамины С и Е), которые помогают предупредить многие заболевания сердечно-сосудистой системы, атеросклероз, некоторые формы  рака. Особенный дефицит антиоксидантов наблюдается у курильщиков, так  как в процессе горения табака образуется большое количество свободных  радикалов, нарушающих нормальное течение  обмена веществ. Овощи и фрукты богаты также пищевыми волокнами, о которых  мы уже упоминали выше.

Правило четвертое: в ежедневный рацион следует включать молочные продукты, лучше с низким содержанием жира.

Они полезны человеку во все  периоды его жизни, так как  содержат питательные и биологически активные вещества и являются важным источником незаменимых аминокислот, минералов и, особенно, кальция. При  этом, по сравнению с другими продуктами, кальций в молоке находится в  легко усвояемой форме. Молочные продукты очень нужны детям, подросткам, а также беременным и кормящим женщинам. Больше кальция (в том числе  и с молочными продуктами) необходимо и женщинам, у которых в связи  с возрастными изменениями гормонального  баланса (снижается уровень эстрогенов), нарушается обмен кальция в костной  ткани. Пожилым людям лучше употреблять  нежирные, менее калорийные молочнокислые  продукты (кефир, творог, сметана, йогурт и другие).

Правило пятое: из мясных продуктов  предпочтение следует отдавать нежирному  мясу и птице.

Мясо – источник белков и жиров. Но оно содержит насыщенные жирные кислоты, которые уступают по биологическим свойствам ненасыщенным, и очень мало эссенциальных. Кроме  того, в животных жирах много холестерина, и чрезмерное их потребление увеличивает  риск развития атеросклероза и ишемической  болезни сердца. Поэтому лучше  употреблять нежирное мясо или птицу, в которой больше ненасыщенных жирных кислот. Совсем немного нам нужно  таких мясных продуктов, как колбасы, сосиски, паштеты, так как сама технология их изготовления предусматривает добавление 20-30% твердых (насыщенных) жиров. А еще  лучше вообще ограничить потребление  мяса до 80 г в сутки, а в качестве источника белка употреблять  больше рыбных, злаковых, соевых продуктов  или орехи.

Правило шестое: сахар, соль и алкоголь – самые “незваные” гости в пищевом рационе.

Эти продукты нуждаются в  наиболее тщательной дозировке.

Сахар – только источник энергии. Его много в кондитерских изделиях, мороженом, сладких напитках. Пищевой сахар – это чистый углевод (сахароза), он очень калорийный (перевариваясь, каждая молекула образует две молекулы глюкозы), но обладает низкой пищевой ценностью. Как мы уже упоминали, сахар стимулирует  накопление жиров в клетках и  тканях, требует много инсулина для  расщепления и способствует развитию атеросклероза у пожилых людей. Сладкие продукты не являются необходимыми для нашего рациона. Лучше употреблять  в пищу фрукты и варенье, которые  содержат больше фруктозы, глюкозы  и других моносахаров, не требующих  участия инсулина в процессе усвоения.

Соль – источник натрия, очень необходимого нашему организму. За сутки с мочой выводится 3-6 г натрия и возместить эти потери можно только за счет пищевого поступления. 3-6 г натрия – это примерно 1 чайная ложка поваренной соли. Важно также  заметить, что натрий “работает” в  организме в связке с калием и, если в пище больше калия, то выделение  натрия увеличивается и, следовательно, возрастает потребность в нем. Не приходилось ли вам задумываться, почему мы так любим подсаливать картофель? Это не только дань традиции, но и необходимость, потому что картофель богат калием и усиливает выделение натрия. А соль этот “недостаток” картофеля компенсирует. (7, 299 с.)

Про алкоголь сказано и  написано столько, что трудно что-либо добавить. Однако может быть следует  взглянуть на эту проблему под  несколько иным, нетрадиционным углом. Алкоголь не обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, так как  их не содержит, но он очень калорийный продукт. При расщеплении 1 г выделяется 7 ккал энергии. Для сравнения 1 г  крахмала дает нам 4 ккал, а 1 г жира – 9 ккал. Кроме того, алкоголь возбуждает аппетит, что на фоне снижения уровня самоконтроля может привести к перееданию. Алкоголь, как и любое другое фармакологически активное вещество (а он таким и  является), взаимодействует с организмом, изменяя процессы пищеварения, обмена веществ, действуя на мозг, печень, сердце и другие органы и системы. Чем  выше доза, тем вероятнее и сильнее  проявления токсичности. Хроническое  потребление высоких доз алкоголя вызывает дефицит витаминов, минеральных  веществ, приводит к развитию различных  заболеваний.

Большинство специалистов по здоровому питанию сходится на том, что ежедневное потребление алкоголя не должно превышать 20 г в пересчете  на чистый спирт. Это соответствует  примерно 50 г водки, стакану сухого вина или двум банкам пива. При регулярном потреблении алкоголя даже в таких  сравнительно безопасных дозах следует  делать перерыв хотя бы на один день в неделю.

Правило седьмое: если вы не уверены, что правильно и разнообразно питаетесь – контролируйте свою массу тела.

 

Пищевые продукты для отдельных  групп населения. Определение потребности  в энергии и пищевых веществах

 

Разработке норм потребности в энергии и пищевых  веществах предшествовало изучение фактического питания больших групп  людей различных профессий и  всех возрастов. При определении  потребности в пищевых веществах  была учтена имеющая отношение к  проблеме отечественная и зарубежная научная информация. Основным принципом  потребности в энергии явилось  обеспечение равенства ее поступления  в организм и расходования на процессы жизнедеятельности и выполняемую  работу. Критерием определения потребности  в энергии явилась прямая зависимость  величины энерготрат от степени физического  напряжения при выполнении той или  иной работы.

Так как множество  современных профессий по величине энерготрат имеют определенные групповые  сходства, наиболее распространенные профессии объединены в 5 групп физической интенсивности труда отдельно для  мужчин и женщин. Каждая из групп  делится на 3 возрастные категории: 18-29, 30-39 и 40-59 лет. Не названные в перечне  профессии и специальности следует  относить к группе, охватывающей наиболее близкий к ним род занятий.

1-я группа. Работники  преимущественно умственного труда:

руководители предприятий  и организаций, инженерно-технические  работники, труд которых не требует  существенной физической активности;

медицинские работники (кроме врачей-хирургов, медицинских  сестер, санитарок);

педагоги; воспитатели (кроме спортивных);

работники науки, литературы и печати;

культурно-просветительные  работники;

работники органов  планирования и учета;

секретари, делопроизводители;

работники разных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением (работники  пультов управления, диспетчеры и  др.).

2-я группа. Работники,  занятые легким физическим трудом:

инженерно-технические  работники, труд которых связан с  некоторыми физическими усилиями;

работники, занятые  на автоматизированных процессах;

работники радиоэлектронной промышленности;

швейники, агрономы, зоотехники;

ветеринарные работники; медсестры и санитарки;

продавцы промтоварных магазинов;

работники сферы  обслуживания;

работники часовой  промышленности;

работники предприятий  связи и телеграфа;

преподаватели и  инструкторы физкультуры и спорта, тренеры.

3-я группа. Работники  среднего по тяжести труда:

станочники, занятые  в металло- и деревообработке;

слесари, наладчики, настройщики;

врачи-хирурги;

химики; текстильщики, обувщики;

водители различных  видов транспорта; работники пищевой  промышленности;

работники сферы  коммунально-бытового обслуживания и  общественного питания;

продавцы продовольственных  товаров;

бригадиры тракторных и полеводческих бригад;

железнодорожники; водники;

работники авто- и  электротранспорта;

машинисты подъемно-транспортных механизмов, полиграфисты.