Основы рационального питания

4-я группа. Работники  тяжелого физического труда:

строительные рабочие; основная масса работающих в сельском хозяйстве, в том числе и механизаторы;

горнорабочие на поверхностных работах, нефтяной и  газовой промышленности;

металлурги и  литейщики (кроме лиц, отнесенных к 5-й группе);

работники целлюлозно-бумажной и деревообрабатывающей промышленности;

стропилыцики, такелажники; плотники;

работники промышленности строительных материалов (кроме лиц, отнесенных к 5-й группе).

5-я группа. Занятые  особо тяжелым физическим трудом:

(мужчины) горно-рабочие,  занятые непосредственно на подземных  работах;

сталевары;

вальщики леса и  рабочие на разделке древесины;

каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики (труд которых не механизирован);

работники, занятые  в производстве строительных материалов (труд которых не механизирован).

При пользовании  приведенными нормами следует принимать  во внимание, что они рассчитаны на мужчину с массой тела 70 кг и  женщину с массой 60 кг. При несовпадении массы вашего тела с названными идеальными параметрами любые из перечисленных  в таблице показателей корректируются по принципу прямой арифметической пропорциональности. (8, 12 с.).

 

 

 

 

Энергетическая  потребность

 

Расход энергии, как и  энергетическая ценность рациона, определяется в больших калориях (ккал) или  по международной системе единиц (СИ) в килоджоулях (1 ккал = 4,184 кДж).

Суточные энерготраты  человека складываются из трех величин: основного обмена, расхода энергии  на усвоение пищи и энерготрат на выполнение работы в течение дня. Основной обмен  характеризует расход энергии организма  в состоянии полного покоя, натощак, при комфортной температуре воздуха. Он определяет количество энергии, расходуемой  на обеспечение жизненных функций  органов и систем организма (дыхание, работа сердца, почек, обмен веществ  в скелетной мускулатуре и  т. д.). Величина основного обмена зависит  от пола, возраста, массы тела, размера  его поверхности, от климата, физиологического состояния организма. В среднем  у взрослого человека она составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в час. У  женщин основной обмен на 5-10% ниже, чем  у мужчин, в связи с меньшим  количеством мышечной массы. У пожилых  основной обмен снижается на 10-15% по сравнению с молодыми людьми. На величину основного обмена влияет соотношение массы тела и его  поверхности. При одной и той  же массе тела у высокого и худого человека по сравнению с невысоким  и полным потребность в энергии  будет выше, так как теплопотери  его увеличиваются за счет теплоотдачи  с большей поверхности тела и  основной обмен при этом возрастает.

Расход энергии при  приеме и усвоении пищи обусловлен деятельностью пищеварительных  органов и работой мускулатуры  в связи с приемом пищи. Больше энергии тратится на усвоение белков, меньше - на усвоение углеводов и  жиров.

Механизм этого действия складывается из химического воздействия  всасываемых продуктов пищеварения, процессов ассимиляции, а также  из рефлекторного возбуждения клеточных  систем актом приема пищи. Установлено, что при обычной смешанной пище с нормальным соотношением белков, жиров и углеводов расход энергии на прием и усвоение пищи составляет 10-12% от величины основного обмена.

Расход энергии человека на выполненную в течение дня  работу зависит от характера производственной деятельности, режима труда и отдыха, объема домашней работы, особенностей использования свободного от труда  времени. Физическое напряжение характеризуется  значительным повышением энерготрат по сравнению с умственной работой. В результате многочисленных исследований с участием больших контингентов исследуемых людей определены средние  величины энерготрат при различных  видах физической и умственной деятельности. На основании этих исследований составлены специальные таблицы расхода  энергии при различных видах  деятельности человека.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Составление суточного рациона питания

 
Масса тела человека – общий индикатор  здорового питания. Серьезные ошибки в рационе, критический дефицит  питательных веществ так или  иначе скажутся на ней. Поэтому уверенность, что масса тела нормальная, дает положительный психоэмоциональный фон всей жизни, а это полезно  и для здоровья в целом. Какую  массу тела считать нормальной? Для  взрослых мужчин и женщин в возрасте 20-65 лет нормальную массу тела можно  определить по так называемому индексу  Кетли, который очень просто вычислить  по формуле:

 

ИК = Масса  тела, кг/(Рост, м)2

 

Превышение индекса  Кетли на 20% по сравнению с нормой означает избыточную массу тела, а  на 50% и более – ожирение. В  таблице 8 для справки приведены  ориентировочные данные по нормальной и избыточной массе тела в зависимости  от роста для взрослых людей.

Ориентировочно  нормальную массу тела можно определить, если из роста человека в сантиметрах  вычесть 100. Например, при росте 177 см нормальная масса тела будет составлять: 177-100=77 кг, что примерно соответствует  верхней границе индекса Кетли  для нормы. Если возраст превышает 65 лет, нормальным считается и несколько  более высокая масса тела.

 

 

Заключение 

С древнейших времен люди поняли огромное значение пищи в  жизни человека. В правильном питании  видели они источник здоровья, силы, бодрости и красоты.

Пища — это  энергетический и строительный материал для нашего тела. Чтобы человек  был здоровым, на многие годы сохранил активность, творческую работоспособность, он должен получать достаточное количество необходимых веществ и к тому же в определенных, благоприятных  для организма пропорциях.

Как общий вывод  можно отметить, что человек нуждается, кроме воды, в пяти группах питательных  веществ: белках, жирах, углеводах, витаминах  и минеральных солях. Взрослый человек  в день должен потреблять в среднем: воды 2,5 литра, белков 80—100 граммов, жиров 80—100, углеводов 400—500, витаминов около 0,2 и минеральных солей 20 граммов (в том числе 10 граммов поваренной соли). Нехватка этих веществ в пище или неправильное их соотношение  может привести к заболеваниям.

Белки для человека — самая дефицитная и дорогая  часть пищевого рациона. Белки —  это жизнь. Они играют главную  роль в питании: служат основным материалом при построении тканей живого организма. По данным Организации Объединенных Наций, только третья часть людей  на планете получает пищу с достаточным  количеством белков. Подсчитано, что  во всем мире из-за белкового голодания 900 миллионов детей не доживают даже до 15 лет.

Распадаясь в  пищеварительном тракте на аминокислоты, белки пищи поставляют строительные «кирпичики» для создания белков человеческого организма.

Сейчас никто  не сомневается и в том, что  рациональное питание — одно из прекраснейших лечебных средств. Словом, питанию принадлежит первостепенная роль в сохранении здоровья и продлении срока жизни человека. В чем же суть правильного, рационального питания?

питание должно быть разнообразным. Пищевые продукты представляют собой сложную смесь различных  веществ. Однако в природе нет  ни одного продукта, который мог  бы удовлетворить все потребности  организма в пищевых веществах. Поэтому важно ежедневно подбирать  по составу такие продукты, которые  обеспечивали бы организм всеми необходимыми веществами.

В нашем питании  большое место занимают хлеб, мясо, животные жиры, сахар, крупа, мучные изделия. В то же время многие несправедливо  недооценивают молоко и молочные продукты, рыбу, растительные жиры, овощи  и фрукты, бобовые (горох, фасоль).

Между тем молоко и молочные продукты вносят разнообразие в питание, обогащают его полноценными белками и жирами, важнейшими минеральными солями и витаминами, ферментами и  гормонами. Молочные продукты благоприятно влияют на жировой обмен, легко сами усваиваются и способствуют повышению  усвояемости других продуктов, с  которыми они сочетаются.

Растительная пища — единственный источник многих исключительно  важных для организма веществ, отсутствующих  в других продуктах. Овощи и фрукты, из которых организм получает витамины С и Р, полезны в любом возрасте и должны круглый год входить  в ежедневный рацион человека. Надо добавлять овощи к любому блюду: готовить овощные закуски, гарниры, особенно комбинированные, вторые блюда.

Полноценность и  высокое качество питания достигаются  широким использованием самых разнообразных  продуктов.

надо быть умеренным  в еде. Многие считают признаком  здоровья и благополучия обильное питание, от которого человек набирает массу. Поэтому, например, обязательно хотят  поправиться во время отпуска. Но, как справедливо утверждает поговорка, «без меры и хлеба поешь, так заболеешь». Здоровый человек, питающийся умеренно, сохраняет свою массу на определенном уровне.

Чувство меры в еде  нужно воспитывать. Никогда не следует  наедаться досыта, ибо это влечет за собой переедание. Дело в том, что ощущение сытости отстает, как  правило, от фактического удовлетворения потребности организма в пище. Поэтому полезно выработать привычку вставать из-за стола с желанием еще немного поесть. Через несколько  минут это чувство проходит. Недоесть лучше, чем переесть.

надо соблюдать  режим питания. Для организма  человека далеко не безразлично, съедается  пища в два или четыре приема. Как очень редкое, так и слишком  частое, многоразовое питание нерациональны.

Важнейшим элементом  правильного режима питания является регулярность: прием пищи в определенные, строго установленные часы. Регулярное питание в одни и те же часы дисциплинирует организм, приучает к установленному ритму, способствует хорошему аппетиту, в результате чего лучше переваривается и усваивается пища.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список  использованной литературы

 

1. Брехман И.И. «Введение в валеологию – науку о здоровье», М., Наука, 1997. -212 с.
2. Валеология – сборник научных трудов, №1, СПб., Наука, 1993.- 122 с.
3. Гигиена питания/под ред. К. А. Петровского. — М.: Медицина, 1971. Т. 1. – 56 с.
4. Смелянский Б. Л. Алиментарные заболевания. — Л.: Медицина, 1999.- 256 с.
5. Шурыгин Д. Я., Вяэицкий П. О., Сидоров К. А. Ожирение. — Л.: Медицина, 2000.- 78 с.
6. Калмыков П. Е., Логаткин М. Н. Современные представления о роли составных частей пищи.— Л.: Медицина, 1997.- 99 с.
7. Химический состав пищевых продуктов. Справочные таблицы содержания основных пищевых веществ и энергетической ценности пищевых продуктов/под ред. А. А. Покровского.— М.; Пищевая промышленность, 1976. – 12 с.
8. Химический состав пищевых продуктов. Справочные таблицы содержания аминокислот, жирных кислот, витаминов, макро- и микроэлементов, органических кислот и углеводов/под ред. М. Ф. Нсстерина и И. М. Скурихина.— М.: Пищевая промышленность, 2001.- 3 с.
9. Книга о вкусной и здоровой пище/гл. ред. А. А. Покровский.— М.: Пищевая промышленность, 1992. – 8 с.
10. Похлебкин В. Тайны хорошей кухни.— М.: Молодая гвардия, 1980.— 191 с.
11. Технология производства продукции общественного питания/под ред. Г. И. Ловачевой, А. И. Мглинец.— М.: Экономика, 2003.- 33 с.
12. Справочник по диетологии/под ред А. А. Покровского и М. А. Самсонова.—M.: Медицина, 1998. – 324 с.