Методика и структура степ-аеробіки

- нормалізувати роботу  всіх органів і систем, від  яких залежать обмінні процеси в організмі;

- збільшувати силу, витривалість  і еластичність м'язів для забезпечення більшої рухливості й активності людину в

повсякденної діяльності, поліпшення самопочуття й самооцінки;

активізувати нейрогуморальні механізми, що сприяють викиду мобілізуючих жирові депо ліпот ропних гормонів і нейромедіаторів ( вид біологічно активних речовин) під час

тренування й збереження їх високої концентрації після неї  для звільнення й спалювання жиру з підшкірних жирових депо, а також підвищення основного обміну після занять протягом одного – двох днів;

-«розслаблювати» психіку,  створювати відчуття спокою, задоволення,

стабільності й гармонії з навколишнім середовищем як противаги психологічної залежності від необхідності постійно споживати «смачну й здоровішу» їжу в більших кількостях.

- тренування не повинна  бути енергоємної. Це пояснюється  тим, що великий энергоросхід значно знижує вуглеводні запаси організму, а це приводить до підвищення апетиту після занять. «Спалювання» жирових запасів відбувається після тренування, коли

підвищується основний обмін  і використовується низькокалорійна  дієта. Тренування вважається оздоровчої, якщо проходить на позитивнім психоемоційнім тлі, сприяє зняттю

стресів і розслаблює психіку, викликаючи стан умиротворення й комфорту.

 

4. Зміст степ-занять аеробікою

Оздоровчі програми аеробіки залучають широке коло що займаються своєї доступністю, емоційністю й можливістю змінювати зміст уроків залежно від їхніх інтересів і

підготовленості. Основу будь-якого  уроку становлять різні вправи, виконувані в ходьбі, бігу, перегонах, а також вправи на силу й гнучкість, виконувані з різних вихідних положень. Існують базові елементи, які становлять основне зміст комплексів вправ і відповідають принципу «безпечної техніки» їх виконання: кроки і їх різновиди, біг на місці й з переміщеннями, піднімання стегон у різних напрямках, махи ногами, випади, підскіки зі зміною положення ніг, «скіп» - схресні рухи.

У зв’язку зі специфікою аеробіки, найбільш типовими для уроків є наступні засоби:

1. Загальрозвиваючі вправи

1.1. У положенні стоячи:

— вправи для рук і  плечового пояса в різних напрямках ( піднімання-опускання, згинання-розгинання, дуги й кола);

— вправи для тулуба й  шиї (нахили й повороти, рухи по дузі вперед);

— вправи для ніг ( піднімання-опускання, згинання-розгинання в різних суглобах, напівприсідання, випади).

3. У положенні сидячи й лежачи:

— вправи для стоп (почергові  й одночасні згинання й розгинання, кругові рухи);

— вправи для ніг у  положенні лежачи й в упорі  на колінах ( згинання-розгинання, піднімання-опускання, махи);

— вправи для м’язів живота в положенні лежачи на спині

(піднімання плечей і  лопаток, те ж з поворотом  тулуба, піднімання ніг — зігнутих або з розгинанням);

— вправи для м’язів спини в положенні лежачи на животі й в упорі на колінах (невелика амплітуда піднімання рук, ніг або одночасних рухів руками й ногами з «витягуванням» у довжину).

3. Вправи для розтягування:

— у напівприсяді для задньої й передньої поверхонь стегна;

— у напівприсяді або в упорі на колінах для м’язів спини;

— коштуючи для грудних  м’язів і плечового пояса

— у положенні лежачи для задньої, передньої й внутрішньої  поверхонь стегна;

4. Ходьба.

розмахуючи руками (кисті  в куркуля, пальці нарізно й ін.); комбінація ходьби на місці з різними рухами руками..

Наприклад: В.П. — руки внизу. 1 — праву руку до плеча, кисть у куркуля.

2 — ліву руку до  плеча, кисть у куркуля. 3 —  руки нагору, долоні вперед, пальці нарізно. 4 — згинаючи руки до плечей, вилучити їх униз.

— ходьба із просуванням (уперед, назад, по діагоналі, по дузі, по

колу),

— основні кроки (базові) і їх різновиди.

4. Біг:

— можливі такі ж варіанти рухів, як і при ходьбі.

4. Підскоки й стрибки:

— на двох ногах (у фазі польоту  ноги разом або в іншому положенні) на місці й із просуванням у різних напрямках;

— зі зміною положення ніг: у стійку ноги нарізно, на одну ногу, в випад;

— комбінація стрибків і  підскоків на місці або з переміщеннями з різними рухами рук.

У зв’язку з тим, що в оздоровчій аеробіці більша частина рухів виявляє навантаження на суглоби й хребет, то при виборі вправ особливу увагу приділяють правильній техніці й

безпеки умов їх виконання. Слід пам’ятати, що багато вправи, що дають певний тренувальний ефект, але підібрані без обліку стану здоров’я й рівня підготовленості що займаються при тривалім інтенсивнім повторенні можуть представляти певний ризик для здоров’я й вести до травм або пошкоджень.

 

 

 

 

Основні базові кроки :

 

Аеробіки      Степ-аеробіки

1. Марш (march).	1. Базовий крок.
2. Присідання (squat).	2. Крок ноги нарізно,  ноги разом.
3. Приставний крок (step touch).	3. Приставний крок з  торканням на платформі або  на підлозі.
4. Виноградна лоза (grape vine).	4. Кроки з підйомом  на платформу й згинанням ноги  вперед (варіанти: повторне виконання  з однієї ноги; зі зміною ніг;  із прямою ногою; із зігнутою  ногою вперед; із зігнутою ногою  назад; підйом на платформу  з кіком вільної ноги. Підхід  при виконанні: попереду. Збоку,  по сторонах, зверху).
5. Два приставні кроки  убік (step line).	5. Торкання платформи  носком вільної ноги.
6. VаКрок (V-step).	6. Кроки ноги разом,  ноги нарізно (в.п. стійка ноги  нарізно; коштуючи на платформі  ноги разом).
7. Крок з поворотом  (pivot turn).	7. Крок з поворотом  (підхід при виконанні в діагональному  напрямку з кута платформи)
8. Виставляння ноги на  носок і п’ятку (toe touch, heel touch);	8. Кроки в діагональному  напрямку, з кута в кут платформи.
9. Відкритий крок (open step).	9. Крок через платформу  (підхід при виконанні збоку  в поздовжній стійці щодо платформи)
10. Випад (lunge).	10. Кроки через платформу  в поздовжньому напрямку.
11. Мамбо.	11. Випади убік і назад.
12. Схресний крок (cross step).	12. Приставні кроки ноги  разом, ноги нарізно (підхід  при виконанні з кінця й  по обидві сторони платформи)
Низька ударність, висока інтенсивність: 1. Підйом коліна нагору (knee up).	13. Кроки кутом.
2. Підйом ноги убік (lift leg side).	14. Крок з поворотом  на 90 градусів зі згинання ноги  вперед і підскіком на опорній
3. Захлест ноги назад  (leg curl).	15. У - степ (підхід при  виконанні збоку, з кінця)
4. Махи, згинаючи — розгинаючи  ногу (kick).	16. А – степ (підхід  при виконанні попереду й з  кінця)
Висока ударність: 1. Біг.	17. Підскоки (наскок на  платформу на одну ногу)
2. Підскіки.	18. Стрибки – виконуються  поштовхом двох ніг із приземленням  на дві або з однієї ноги  на дві на платформі або  на платформу.
3. Стрибки.	19. Верхня частина м'язів  спини.  Лежачи на животі, на  степ-платформі, гомілці лежав  на полу, руки зігнуті, передпліччя  нагору. Відвести руки назад, повернутися  в в.п.
4. Стрибки ноги разом  і ноги нарізно (jumping jack).	20. «Човник» на животі.

 

Рухи руками

Рухи низької амплітуди:

1. Скорочення біцепса  (biceps curl).

2. Низьке веслування (low row).

3. Низький удар (low pinch).

4. Скорочення трицепса  позаду (triceps press back).

Рухи середньої амплітуди:

1. Високе веслування (upright row).

2. Підйоми рук у сторони  (side lateral rises).

3. Підйоми рук уперед (front shoulder rises).

4. Плечовий удар (shoulder punch).

5. Подвійний бічний убік (double side out).

6. Уперед — убік (L-side).

Рухи високої амплітуди:

1. Згинання рук над  головою (alternating overhead press).

2. Уперед — нагору (L-front).

3. Нагору — униз (slice).

 

Всі рухи ногами використовуються з будь-якими рухами рук. Всі ці рухи однокові і в аеробіці, і  в степ-аеробіці.

 

 

 

 

3. Структура побудови  уроку аеробіки

Заняття аеробікою з оздоровчою спрямованістю проводяться в  виді уроку, на якім вирішуються три  основні типи педагогічних завдань (виховні, оздоровчі й освітні). Обсяг

засобів (зміст і види рухів), використовуваних у конкретних уроках для рішення цих завдань, залежить від основної мети заняття  й контингенту, що займаються.

Найбільш типова структура  побудови заняття по аеробіці при  загальної тривалості 60 хвилин включає  підготовчу, основну й заключну частини. У підготовчій частині уроку (5-

10 хв.) вирішуються наступні  завдання:

1. поступове підвищення  частоти серцевих скорочень;

2. збільшення температури  тіла;

3. підготовку опорно-рухового  апарата до наступного навантаження  й посилення припливу крові  до м'язів;

4. збільшення рухливості  в суглобах.

Основна частина уроку (30-45 хв.) включає кілька комплексів вправ: - комплекс аеробних вправ на базі основних елементів з поступовим збільшенням  амплітуди рухів,

залученням у роботу все  більшої кількості м'язових груп, - короткий комплекс рухів («затримка»), спрямований на поступовий перехід  від високоінтенсивних рухів  до вправ

силового характеру з  низьким темпом і значною напруженістю; - комплекс силових вправ, тривалістю 10-15 хвилин, для м'язів тулуба, плечового  пояса, ніг, що сприяють зміцненню

м'язового корсета. При  цьому використовуються вправи в  переміщеннях власного тіла й з додатковими  обтяженнями. Завданнями основної частини  уроку є:

1. збільшення частоти  серцевих скорочень до рівня  «цільовий зони»;

2. підвищення функціональних  можливостей різних систем організму  (серцево-судинної, дихальної, м'язової);

3. підвищення витрати  калорій при виконанні спеціальних  вправ.

У заключній частині заняття  використовуються вправи,

сприятливі:

1. поступово знизити обмінні  процеси в організмі;

2. понизити частоту серцевих  скорочень до рівня близького  до норми.

У деяких уроках силова частина  може бути відсутньою, за рахунок цього

збільшується аеробна  частина. Для початківців рекомендується більше

часу приділяти на розминку й силову (партерну) частина уроку, при

цьому зменшуючи аеробну.

4. Методичні особливості  проведення уроку аеробіки

1) безпека аеробного тренування  має на увазі як правильний  добір вправ і складання комплексів, що так і відповідає техніку  виконання, зокрема:

— при виконанні рухів  слід уникати різких рухів балістичного характеру;

— необхідна зміна працюючого ланки або напрямку руху через  кожні 8 рахунків;

— зміна амплітуди й  потужності руху повинний бути поступовим як убік збільшення, так і зменшення;

2) нові рухи або способи  переміщень повинні виконуватися  в повільному темпі або навіть  імітуватися;

3) для полегшення виконання  ефективне використання супровідних  команд і підказок словом і  дією — показом;

4) технічно правильне  освоєння окремих рухів і їх  об'єднання в комплекси;

5) на початкових етапах  занять слід становити комплекси  в відповідності з можливостями, що займаються, на наступних етапах, при досить зробленім володінні  арсеналом вправ, можливий вільний  вибір рухів інструктором по  ходу заняття;

6) добір музичних добутків  і музичне оформлення занять  повинні відповідати характеру  й віковим особливостям що  займаються, відповідати ритмічності  добутку, використовуваного для  акомпанементу. Заняття оздоровчою  аеробікою впливають на соматичну  й психічну сфери людини, підвищують  бадьорість і сприяють придбанню  впевненості у своїх можливостях.

Для степ-аеробіки знадобиться лавка, яку слід встановити на мінімальній  висоті (біля 15-20см).

Існує декілька початкових положень для виконання вправ з лавкою. Все залежить від того, які саме рухи ви збираєтеся робити. Вихідна  позиція може бути лицем до лавки, боком до неї, з лівого або правого  боку, а також позаду.