Методика и структура степ-аеробіки

1. Початкове положення - встаньте перед лавкою, руки на талії. Зробіть два кроки у напрямку до лавки, потім крок на лавку. З лавки ви зістрибуєте вперед і починаєте виконувати вправу по іншу сторону від неї.

Ускладнення цього руху в наступному: одночасно з кроками здійснювати  повороти корпусу то управо, то вліво. Вправа розрахована на тренування стегон і литок.

2. Виконується з лавкою для степ-аеробіки. Початкове положення - 2-3 кроки від лавки. Руки небагато зігнуті в ліктях, опущені уздовж тіла.

 Два кроки у напрямку до лавки і два кроки назад. Знову робіть крок до лавки і встрибуйте на неї (постарайтеся двома ногами). Встрибуючи, глибоко вдихніть і змахніть руками. Після цього робіть крок з лавки, не повертаючись.

Тривалість вправи засікати не варто  з тієї причини, що швидкість, з якою його виконують, індивідуальна. Достатнім  вважається 7- 12 повторень.

Вправа тренує м'язи живота, стегна і ікри.

3. Початкове положення - стоячи на лавці, руки на талії. Рухи дуже прості: спочатку ви зістрибуєте у бік лівою ногою, потім в протилежну – правою. Виконуйте швидко, енергійно. Прагніть високо підстрибнути вгору і опуститися однією ногою на підлогу, а інший на лавку.

Як правило, ця вправа не потребує ускладнень, але щоб добитися відчутніших  результатів, можна збільшити висоту лавки.

4. Початкове положення - стоячи боком до лавки. Далі робіть один крок убік від лавки, потім йде стрибок двома ногами разом в тому ж напрямі. Повертаючись, змінюйте послідовність: спочатку стрибок, потім крок - і після цього, опинившись у лавки, встрибуйте на неї двома ногам одночасно.

Роблячи стрибок убік, трохи сядьте, тоді навантаження на м'язи збільшиться, і вправа буде ефективнішою.

Зістрибніть з лавки в інший  бік і повторите всі рухи в  послідовності: крок, стрибок, потім  знову стрибок (не забувайте, що стрибки  здійснюються двома ногами разом), але  вже у напрямку до лавки. Знову  зробіть крок, встрибніть на лавку  і рухайтеся туди, звідки починали.

Ця вправа покращує координацію  рухів і спритність, тренує м'язи  стегон.

5. Вправа дуже проста, але ефективна. Початкове положення - лицем до лавки (стоячи перед широкою її стороною). Руки на поясі. Спочатку ви робите лівою ногою крок на лавку і паралельно з цим піднімаєте ліву ж руку на плече. Потім крокуєте на лавку правою ногою і одночасно з цим піднімаєте на праве плече праву руку. Далі спускайте з лавки спочатку ліву ногу, попутно з якою ліва рука повертається на талію. Потім, відповідно, права нога і рука повторюють те ж саме.

Через декілька днів цю вправу можна  перевести в розряд силових і  узяти в руки невеликі гантелі.

6. Воно практично дублює попереднє. Але в нім не задіяні руки, тобто вони залишаються на талії. Ви повинні виконувати тільки кроки. Здавалося б, просто? Але робити це доведеться з максимальною швидкістю, на яку ви здатні.

Поступово збільшуйте висоту лавки. Виконуйте 3-5 хвилин. Все залежить від того, які ще рухи ви включите в тренування.

7. Ставайте лицем до лавки (до широкої її частини) і починайте піднімати спочатку ліву ногу, потім приставляйте до неї праву. Коли обидві ноги опиняться на лавці, здійснюйте невеликий стрибок і спускайтеся з другого боку лавки так, щоб вона залишилася позаду вас.

Тепер оберніться і виконайте вагу ще раз. Виконанню присвячуйте не меншого 4 хвилин або ж робіть по 8- 10 повторенні. Можна розбити вправу за часом на два заходи, скомбінувавши  з яким-небудь іншим. Наприклад, підійдуть  вправи на розтяжку або силові.

8. Початкове положення - стоячи перед лавкою. Поставте ліву ногу, зігнуту в коліні, на лавку і перенесіть на неї всю тяжкість тіла. Тепер постарайтеся випрямити її. Одночасно згинайте праву ногу в коліні і підтягайте її вгору, а потім різко опускайте вниз на підлогу. Приставляйте до неї ліву ногу. Вправа закінчена. Повторите його, починаючи з правої ноги. Це вправа на розтяжку, воно добре розігріває м'язи стегон. Достатньо по 3-4 повторення на кожну ногу.

9.Початкове положення - стоячи лицем до вузької сторони лавки, тобто перед вами вона повинна розташовуватися в довжину. Зробіть крок па її спочатку правою, а потім лівою ногою. Потім зістрибніть так, щоб ноги опинилися по обидві сторони від лавки.

Потім, щоб опинитися на лавці, вам  припаде на неї встрибнути. Потім  спуститеся - спочатку права нога, потім  ліва. Коли обидві ноги опиняться на підлозі, зробіть невелику перерву  і знову піднімайтеся на лавку  кроками, потім зістрибуйте з  неї.

10. Цю вправу можна назвати "перехід". Воно полягає в тому, що ви переходите з початкового положення стоячи перед лавкою в аналогічне за нею. Переходи можна здійснювати різні. Напри заходів, по діагоналі: по вузькій стороні і по широкій. Добре, якщо скомбінуєте їх. Це розвиває координацію рухів і дає різноманітність.

Під час переходу поверхні лавки  може торкатися як одна нога, так  і обидві. Це знову ж таки на ваш  розсуд. Радимо спробувати обидва способи. Чергуючи їх, ви зможете самі придумати  додаткові рухи.

Звернете увагу на музику. Вона повинна бути яскравою, веселою. Бажано використовувати знайомі мелодії, тому що навіть на підсвідомому рівні  чоловік мимоволі слід музичному  ритму. Для того, щоб було веселіше займатися удома, можна підключити дітей і разом з ними освоювати  степ-аеробіку, зображаючи при цьому  тварин, які схоже рухаються

 

Висновки:

1. Степ-аеробіка впливає на тіло комплексно, при цьому делікатно коректує форму ніг (аеробіка досить ефективна для тих груп м'язів, які дуже важко задіяти: сідниць, задньої частини стегна м'язів, що й приводять, стегон), розбудовуючи потрібну групу м'язів. А так само тренажер використовується для виконання вправ для м'язів рук, черевного преса, спину і т.д.

2. Ваше тіло буде більш струнким, гнучким, пластичним і витривалим.

3. Аеробіка виявляє позитивну дію на весь організм, зміцнюючи дихальну, серцево-судинну, м'язову й нервову системи, нормалізуються артеріальний тиск і діяльність вестибулярного апарата.

4. Розвиток фізичних здібностей.

 

Рекомендації:

1. Рекомендується для профілактики й лікування остеопорозу й артриту.

2.  Для зміцнення м'язів ніг і відновлення після травм коліна. Вправи в степу прості, тому підходять для людей різного віку.

3. Чудово поліпшують фігуру, особливо  форми гомілок, стегон і сідниць.

4. Рекомендую вводити заняття зі степ-платформою в школі, для підвищення інтересу учнів до уроку по фізичній культурі.

 

 

 

 

Список літературы:

1. Виру А.А., Юримяэ Г.А., Смирнова Г.А. Аэробные упражнения. – М.:

Физкультура и спорт, 1989.

2. Крючек Е.С. Аэробика. Содержание и методика проведения

оздоровительных занятий: Учебно-методическое пособие. – М.: Терра-

Спорт, Олимпия пресс, 2001.

3. Купер К. Аэробика  для хорошего самочувствия. - М., 1989.

4. Лисицкая Т.С. Ритмическая  гимнастика. – М. Физкультура  и спорт, 1985.

5. Менхин Ю.В., Менхин А.В.  Оздоровительная гимнастика: теория  и

методика. Ростов н/Д: Феникс, 2002.

6. Милюкова И.В., Евдокимова  Т.А. Лечебная и профилактическая

гимнастика. Практическая энциклопедия. – М.:Эксмо, 2004.

7. Попова Е.Г. Общеразвивающие  упражнения в гимнастике. – М.: Терра-

Спорт, 2000.

8. Ротерс Т.Т. Музыкально-ритмическое  воспитание в художественной

гимнастике. Учебное пособие. – М.: Просвещение, 1989.

9. Черемисинов Н.В. Валеология  – М.: Физическая культура, 2005.

10. Шипилина И.А. Аэробика. Учебное пособие. Ростов н/Д:  Феникс, 2004.

11. Горцев Г. Аэробика. Фитнесс. Шейпинг. - М.: Вече, 2001

12. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика: В 2т. Т.I. Теория и методика. – М.: Федерация аэробики России, 2002. – 232с.

Зміст:

          Вступ

1. Оздоровчий ефект аеробних вправ

 

2. Зміст занять аеробікою

 

3. Структура побудови уроку аеробіки

 

4. Методичні особливості проведення уроку аеробіки

 

5. Висновок

 

6. Список використаної  літературі