Роль пищевых продуктов питания

Роль  пищевых продуктов питания 

 

• Основой жизненных процессов в организме человека является постоянный обмен веществ. Пищевые вещества обеспечивают физическую и умственную работоспособность, определяют здоровье и качество жизни, внешний вид человека, проживающего в данной местности (вид аборигена). От питания зависит обмен веществ, структура и функция всех клеток, тканей и органов. С возрастом потребности организма, меняются, потребность не только в количественном, но и качественном составе пищи. С прекращением обмена веществ прекращается жизнь. Правильное (рациональное, сбалансированное) питание вместе с равноценными физическими затратами являются одним из основных факторов поддержания здоровья и профилактики заболеваний.  
  

 Белки

 

• Белки– это высокомолекулярные органические вещества, являются главной составной частью пищи. Основное значение – это кирпичики, из которых организм строит клетки и ткани, благодаря им растет, развивается и восстанавливает свое тело - это пластическая функция. Белки входят в состав иммунных тел, гормонов, ферментов.

Потребность в белках

 

• Суточная потребность в белках зависит от возраста, пола, трудовой и физиологической активности. В суточная  потребность должны составлять 14% общей энергетической ценности пищи. Когда не хватает углеводов или жиров, организм переходит на использование белков  как топлива, истощая организм пластическими материалами. 
  

• Норма белков в сутки составляет для дошкольников – 53-69 г; школьников - 77-98 г; в среднем возрасте для мужчин – 65-117 г и женщин – 58-87 г; в пожилом возрасте – соответственно 61-68 г и 55-61 г. Б животного происхождения должны составлять от общего количества Б для детей - 60% и для взрослых – 55%.

 

 Источники белка

 

Источники белка. Наиболее богата белками  пища животного происхождения. Источником полноценного белка  являются:

• мясо говядина (содержит 15-20%),
• птица – 16%, рыба (13-20%),
• яйцо (13%),
• сыр (18%, а рокфор – до 40%),
• творог (14-18%),
• молоко (коровье – 2,8-3,0%; козье – 6%).
• сое, горохе и фасоли (19-23%),
• белых грибах (до 40%),
• черном хлебе (5-8%),
• крупах – перловке, гречке, овсянке (7-13%).

Так как  белки  растительного происхождения  менее полноценны, их надо совмещать  с белками  животного происхождения. Необходимо знать о бедности белка  картофеля (всего 2%) – основного  продукта питания многих россиян.

 Жиры

Роль жиров. Жиры (Ж) представляют собой смесь сложных  эфиров, глицерина и различных  жирных кислот. Играют важную и разнообразную  роль в питании человека:

• являются источником энергии: 1г дает 9 ккал (37,7 кДж), т.е. в 2,2 раза больше, чем Б. За счет Ж в организм поступает 30% энергии у взрослых и 50% - у детей;
• это пластический материал, с участием которого создаются клетки тканей и органов;

• вместе с жирами  всасываются жиры -растворимые витамины (А,Д,Е,К) и биологически активные вещества – стеарины (гормоны), ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды;
• животные жиры – естественные резервуары витаминов А (ретинола) и Д (кальциферола), незаменимых жирных кислот и лецитина;
• жиры  улучшают качество пищи, создают чувство сытости; обезжиренная пища недолго задерживается в желудке - рефлекторно возбуждается пищевой центр и наступает чувство голода.

Источники Жира

 

 животного происхождения – мясо животных и птиц, животные жиры и масла, молоко и молочные продукты. Источники незаменимых жирных кислот – рыба, рыбий жир, соевое масло, куриные яйца; лецитина – яйца, бобовые, печень, икра, пивные дрожжи, злаки, рыба; растительных – масло растительное, льняное, оливковое, кукурузное и т.д. Причем, жареное растительное масло не только окислено и бесполезно, но является источником канцерогенных веществ, поэтому запрещается повторное использование фритюра при жарке пончиков и пирожков.

• Лучше его употреблять в натуральном виде с овощными блюдами, соусами, заправлять салаты. А жарить лучше на кулинарных жирах, более стойких к нагреванию. Молодые люди могут употреблять свинину, жирную говядину или баранину, но с возрастом потребление жирной пиши должно уменьшаться за счет увеличения белковой и растительной пищи.

 Углеводы

 

В организме углеводы  составляют 1% веса тела и 50% из них находятся  в печени и мышцах, а гликоген - во всех клетках организма. В зависимости  от строения, растворимости, быстроты усвоения и использования для  образования гликогена углеводам  разделяют на простые и сложные. К простым углеводам относят моносахариды: глюкоза и фруктоза, и дисахариды: сахароза – тростниковый сахар, лактоза  – молочный сахар. К сложным углеводам  относятся полисахариды: крахмал, гликоген, клетчатка и пектиновые вещества.

ФУНКЦИИ Углеводов 

  
1) УГЛЕВОДЫ - основные поставщики энергии на основе легкоусвояемой пищи. При сгорании они выделяют, как и Б, 4 ккал (16,7 кДж). За счет У обеспечивается 55% энергетической ценности суточного рациона; 
2) с помощью углеводов в крови и лимфе поддерживается оперативный запас энергии в виде определенной концентрации глюкозы, необходимой для ежесекундного питания клеток, особенно нервных; 
3) с помощью углеводов в организме поддерживается стратегический запас энергии в виде гликогена (в основном, печени и мышцах) необходимого для питания мышц, являющихся основными отопительными батареями организма, особенно в ночное время; избыток гликогена превращается в жир;  
 
 

• 4) У регулируют обмен жиров и белков, которые экономятся при достаточном поступлении с пищей и хорошей усвояемости углеводов и расходуются организмом при недостатке У. Таким образом У оберегают Б от нерационального их использования не по назначению; 
  5) пектиновые вещества и клетчатка, плохо перевариваемые, но приносят пользу организму: а) создают чувство объемной сытости; б) улучшают секрецию пищеварительных желез и перевариваемость пищи; в) жестко протирая стенки тонкого кишечника, тонизируют его деятельность и рефлекторно – сердца; в) разлагаясь под действием микрофлоры в толстом кишечнике, создают определенную «здоровую» микрофлору в нем, являющуюся барьером для патогенной микрофлоры, одним из продуцентов иммунной системы и источником вит.

Потребность организма в белках

 

   составляет 300-600 г в сутки. Утилизируют У поджелудочная железа и мышцы. Если мышцы не работают (не развиты, гиподинамия), то одна поджелудочная железа не справляется, что приводит к развитию сахарного диабета. При нормировании У необходимо учитывать соотношении в них растворимых легкоусвояемых У (сахаров) по отношению к общему количеству У. Для взрослого населения количество сахаров должно составлять 20-25%. Для пожилых и лиц умственного труда количество сахаров не должно превышать 15% (профилактика избыточного веса).   

Источники Углеводов.

 

    Основным углеводным источником энергии в нашем климате является крахмал – картофель, малоценный в содержании важных веществ продукт. В соответствии с рекомендациями Пирамиды питания в рациональном питании основными источниками углеводов должны быть зерновые культуры – черный хлеб, гречка, овсянка, перловка, просо, употребляя их, человек умеренного климатического пояса должен обеспечивать более половины энергетических ресурсов. Источники пектиновых веществ – яблоки, сливы, цитрусовые, морковь, тыква. Клетчатку содержат овощи, салаты, зелень, черный хлеб, макароны, крупы. Глюкоза и фруктоза входят в состав меда, ягод и фруктов, откуда они из сока легко всасываются. Лактоза поступает из молока и творога.

•  Источники пектиновых веществ – яблоки, сливы, цитрусовые, морковь, тыква. Клетчатку содержат овощи, салаты, зелень, черный хлеб, макароны, крупы. Глюкоза и фруктоза входят в состав меда, ягод и фруктов, откуда они из сока легко всасываются. Лактоза поступает из молока и творога.

Овощи, плоды и  молочные продукты в питании 

• Согласно этой схеме, основу питания должны составлять крупы и хлебобулочные изделия, которые удовлетворяют большую часть потребностей организма в углеводах. В рисе в большом количестве содержатся сложные углеводы, необходимые для поддержания мышечной силы.

 

Овощи и фрукты являются важным источником витаминов и минералов. Особенно полезны темно-зеленые листовые овощи, а также бобовые (они содержат много белка). Употребляйте как можно меньше масла, майонеза и других заправок с овощами.

Старайтесь  отдавать предпочтение не консервированным, а свежим фруктам: в последних  меньше сахара и больше клетчатки. Пейте 100%-ные соки, а не нектары с  добавлением сахара и воды

 

Из молочных продуктов особенно полезны кефир, молоко и йогурты с пониженной жирностью, ряженка и нежирный творог. Сыры также являются источником кальция: выбирайте сорта с низким процентом жирности.

• В рационе человека мясо одним из основных источников полноценных белков. В мясе присутствует ряд минеральных веществ: калий, кальций, магний, фосфор, хлористый натрий, железо и др. Углеводов в мясе мало. Не уступая по питательности мясу, рыба легче усваивается, так как ее рыхлые, мягкие ткани легко перевариваются организмом.

 

Белки рыбы полноценны, а жира в рыбе намного меньше по сравнению с мясом. В рыбе присутствует значительное количество витаминов  А и D, а по содержанию микроэлементов она богаче мяса.

Что же касается "верхушки" пирамиды, то ее можно полностью  исключить из рациона: в самой  пище и так достаточно жиров и  сахара.

 

Приготовление пищи на пару

 

Продукты почти  не теряют витамины и микроэлементы, свой натуральный цвет и форму  после обработки паром. Еда получается красивой, ароматной и вкусной  при умелом приготовлении. Уметь  готовить правильно – разве не касается это любого блюда, приготовленного  на пару ли, на сковороде ли или в  микроволновке?

Почему именно еда, приготовленная на пару, является полностью диетическим блюдом и  содержит минимум жиров? Потому что  для блюд, приготовленных посредством  паровой варки дополнительного  использования масла не требуется. В этих блюдах остаётся максимум водорастворимых минералов и витаминов (С, А).

Калорийность  при этом намного ниже, именно благодаря  отсутствию высококалорийного масла, которое к тому же образует в процессе жарки вредные для организма  канцерогены.

Паровая пища –  это отличный вариант для мечтающих  похудеть без изматывающих физических упражнений. Питаясь ежедневно такой  пищей вы не испытываете чувства  голода, но при этом худеете.

 

 

поддержание идеальной фигуры

 

Правильное питание – это ежедневное получение с пищей необходимого количества питательных веществ.

Соблюдение норм рационального питания ведёт к идеальной фигуре и здоровому образу жизни, помогает сохранить молодость кожи и приятное ощущение лёгкости в движениях.

1. Питайтесь в одно и то же время

Критерий здорового  питания – это здоровый голод, когда в радость даже корочка  хлеба.

После напряжённой  работы, бурных эмоций, перегревания или  переохлаждения за стол лучше садиться, выждав минут 20.

Не нужно есть через силу при недомоганиях. Организм специально экономит энергию на борьбу с болезнью. Как только ему понадобится  пища, он подаст сигнал.

 

. Не завтракайте плотно

Отправившись  после плотного завтрака на работу, мы не позволяем пище нормально усвоиться, а голове – соображать.

В это время  около 75% крови приливает к желудку, а процесс переваривания длится 4 часа.

Лучше поесть спустя 1 часа после сна, – тогда голод не будет мучить вас в течение всего дня.

Желательно употребить лёгкий завтрак – например, кашу и чай. Более «тяжёлые» мясные продукты лучше съесть на обед.

Приготовьте диетический  завтрак.

 

. Употребляйте больше клетчатки

Клетчатка – это пищевые волокна, которые содержатся в растительной пище. Эти волокна могут быть как растворимыми, так и нерастворимыми.

Растворимая клетчатка (ее источники – овсяные отруби, бобы, овощи и фрукты) нормализует  микрофлору кишечника.

А нерастворимая (содержится в пшеничных, ржаных и  рисовых отрубях, овощах, фруктах  – в основном, в кожуре) набухает в воде, словно губка, и выводит  из организма вредные вещества, способствуя  быстрому очищению желудочно-кишечного  тракта.

 

Чтобы быть здоровым, достаточно ежедневно съедать по полкилограмма овощей, фруктов и  ягод.

В меню должны входить  разнообразные блюда, приготовленные из капусты, моркови, свёклы, зелёного горошка, репчатого лука, огурцов, помидоров, зелени, любые свежие фрукты и натуральный  сок.

Фрукты-овощи чистят желудочно-кишечный тракт, избавляя организм от запоров, активизируют обменно-восстановительные  процессы.

Они существенно  повышают иммунитет и способность  организма бороться с инфекциями.