Гибкость и методика её развития

СОДЕРЖАНИЕ

 

Содержание…………………………………………………………………………………..2

Введение……………………………………………………………………………..……….3

Общая характеристика работы……………………………………………………………...4

Глава 1: Общая характеристика гибкости…………………..….5 

1. Гибкость, ее разновидности и факторы, влияющие на ее развитие….5
2. Возрастные особенности развития гибкости……………..6

 

Глава 2: Методика развития гибкости……………………8

2.1 Методы и  средства развития гибкости…………………..8

2.2 Методы измерения  гибкости……………………………….13

2.3 Правила выполнения  упражнений на растяжку……….16

Заключение………………………………………………………………………………….18

Список использованных источников……………………………………………..19

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВВЕДЕНИЕ

Одной из основных задач, решаемой в процессе физического  воспитания, является обеспечение оптимального развития физических качеств, присущих человеку. Физическими качествами принято называть врожденные (унаследованные генетически) мор-фофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности (Л.П.Матвеев, 1991). К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.

Для развития двигательных способностей необходимо создавать  определенные условия деятельности, используя соответствующие физические упражнения на скорость, на силу и т.д. Однако эффект тренировки этих способностей зависит, кроме того, от индивидуальной нормы реакции на внешние нагрузки.

Педагог по физической культуре и спорту должен хорошо знать основные средства и методы развития разных двигательных способностей, а также способы организации занятий. В этом случае он сможет точнее подобрать оптимальное сочетание средств, форм и методов совершенствования применительно к конкретным условиям. [19]

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Актуальность  проблемы:

Эффективность спортивной подготовки , а особенно в техническом компоненте во многом связана с важным свойствам опорно-двигательного аппарата, способности к мышечной релаксации- гибкости.

В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление таких физических качеств как сила, быстрота реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая при этом энергозатраты и, снижая экономичность работы организма, и зачастую приводит к серьезным травмам мышц и связок.

Цель  работы: Рассмотреть развитие гибкости как один из важнейших компонентов физической подготовки.

         Задачи:

1. Рассмотреть определение «гибкость» и факторы, влияющие на ее развитие.

2. Выявить возрастные особенности развития гибкости.

3. Рассмотреть основные методы и средства развития гибкости.

 

Объект  исследования: Гибкость как физическое качество.

Предмет исследования: Основные способы развития гибкости.

 

 

 

В курсовой работе был  использован следующий метод: анализа научно-методической литературы.

 

 

 

 

 

 

 

ГЛАВА 1. ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ГИБКОСТИ

 

1. Гибкость и факторы, влияющие на ее развитие.

 

     Гибкость  – это одно из пяти основных физических качеств  человека.  Она характеризуется степенью подвижности звеньев  опорно-двигательного  аппарата и способностью выполнять  движения  с  большой  амплитудой.  Это  физическое качество необходимо развивать с самого раннего детства и систематически. [4]

Сам  термин  гибкость  обычно  используется  для  интегральной  оценки подвижности  звеньев  тела.  Если  же  оценивается  амплитуда   движений   в отдельных суставах, то принято говорить о подвижности в них.[5]

     В  теории и методике физической культуры  гибкость  рассматривается  как многофункциональное   свойство   опорно-двигательного   аппарата   человека, определяющее  пределы  движений  звеньев  тела.  Различают  две   формы   её проявления:  активную,  характеризуемую  величиной  амплитуды  движений  при самостоятельном выполнении  упражнений  благодаря  своим  мышечным  усилиям;

пассивную,  характеризуемую  максимальной  величиной   амплитуды   движений, достигаемой при действии внешних сил (с  помощью  партнера  или  отягощения)

      В пассивных упражнениях на  гибкость  достигается большая,  чем в

активных  упражнениях,  амплитуда  движений.  Разницу   между   показателями активной и пассивной гибкости называют резервной растяжимостью  или  запасом гибкости.

      Различают  также  общую  и  специальную   гибкость.   Общая   гибкость характеризует подвижность  во  всех  суставах  тела  и  позволяет  выполнять разнообразные  движения  с  большой  амплитудой.  Специальная   гибкость   – предельная подвижность  в  отдельных  суставах,  определяющая  эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности.

     Развивают  гибкость с помощью упражнений  на растягивание мышц и   связок.

В общем виде их можно классифицировать  не  только  по  активной,  пассивной направленности, но и  по  характеру  работы  мышц.  Различают  динамические, статические,   а   также   смешанные   стато-динамические   упражнения    на растягивание .

     Специальная  гибкость приобретается в процессе  выполнения  определенных упражнений на растяжение мышечно-связочного аппарата.

     Зависит  гибкость от  многих  факторов  и,  прежде  всего,  от  строения суставов, эластических свойств связок и мышц, а также от  нервной  регуляции тонуса мышц. Также она зависит  от  пола,  возраста,  времени  суток (утром гибкость снижена).[8]

 

1.2  Возрастные особенности развития гибкости

Обычно подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13-14.

 Дети более гибки, чем взрослые. Развивать это качество  лучше  всего  в 11-14 лет.  Обычно  у девочек и девушек это качество  на  20-25%  более выражено, чем у мальчиков  и  юношей.  Гибкость  увеличивается  с  возрастом примерно до 17-20 лет, после чего амплитуда  движений  человека  уменьшается вследствие возрастных изменений. У женщин гибкость на  20-30%  выше,  чем у мужчин. Подвижность суставов у людей астенического типа меньше,  чем  у  лиц мышечного  и  пикнического  типа  телосложения.  Эмоциональный  подъем   при возбуждении  способствует  увеличению  гибкости.  Под  влиянием   локального утомления показатели активной гибкости уменьшаются на 11,6%, а  пассивной  – увеличиваются на 9,5%. Наиболее высокие показатели  гибкости  регистрируются от 12 до 17 часов суток  и  в  условиях  повышенной  температуры  окружающей среды.  Предварительный   массаж,   горячий   душ,   умеренное   возбуждение растягиваемых мышц также способствует увеличению гибкости более чем на  15%. (18). Чем   больше   соответствие   друг   другу   сочленяющихся   суставных поверхностей (т.е. их когерентность), тем меньше их подвижность.[19]

     Шаровидные  суставы  имеют  три,  яйцевидные  и  седловидные  –  две,  а

блоковидные и  цилиндрические – лишь одну ось  вращения. В  плоских  суставах, не имеющих  осей  вращения,  возможно  лишь  ограниченное  скольжение  одной суставной поверхности по другой.

     Ограничивают  подвижность и такие  анатомические   особенности  суставов, как костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей.      Ограничение гибкости  связано и со  связочным аппаратом:  чем толще связки и суставная капсула и чем больше  натяжение суставной капсулы,  тем больше ограничена подвижность  сочленяющихся  сегментов  тела.  Кроме  того, размах  движений  может  быть  лимитирован  напряжением   мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластических свойств  мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но  и  от способности  сочетать  произвольное  расслабление   растягиваемых   мышц   с напряжением мышц,  производящих  движение,  т.е.  от  совершенства  мышечной координации.  Чем  выше  способность  мышц-антагонистов  к  растяжению,  тем меньшее сопротивление они оказывают при выполнении движений, и  тем  “легче” выполняются эти движения. Недостаточная подвижность в суставах, связанная  с несогласованной  работой  мышц,  вызывает  “закрепощение”  движений,   резко замедляет их выполнение, затрудняет процесс освоения  двигательных  навыков. В ряде случаев узловые компоненты техники сложно  координированных  движений вообще не могут быть выполнены из-за  ограниченной  подвижности  работающихзвеньев тела.

      К   снижению   гибкости   может   привести   и   систематическое   или концентрированной  на  отдельных  этапах   подготовки   применение   силовых упражнений,  если  при  этом  в  тренировочные   программы   не   включаются упражнения на растягивание. [17]

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ГЛАВА 2: МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ

2.1 Методы и средства развития гибкости.

 

Метод — способ достижения поставленной цели, определенным образом упорядоченная деятельность. Методические приемы часть того или иного метода, элементы, выражающие отдельные действия тренера и обучающихся в процессе их взаимной деятельности. [4,12]

     Основная  задача  упражнений  на  растягивание  состоит  в  том,  чтобы

увеличить  длину  мышц  и  связок  до  степени,  соответствующей нормальной

анатомической подвижности в суставах.

     Гибкость  должна  быть  в  оптимальном   соотношении  с  мышечной  силой.

Недостаточное развитие мышц, окружающих сустав, может  привести к  чрезмерной подвижности их и к изменению статики человеческого тела.

     С  анатомической  и  практической  точки  зрения  целесообразна   большая

подвижность в  тазобедренных суставах  при  сгибании  вперед  и  меньшая  при

разгибании  назад. Эффективность упражнений на растяжение будет  большей  при длительном  воздействии  относительно  малой  интенсивности.  Исследованиями доказано, что упражнения на растягивание целесообразно выполнять два раза  в день. Для сохранения гибкости можно выполнять их реже. [2]

      Сочетание  силовых   упражнений   с   упражнениями   на   растягивание

способствует  гармоничному развитию гибкости: растут  показатели  активной  и пассивной гибкости, причем уменьшается  разность  между  ними.  Именно  этот режим  работы  можно  рекомендовать  спортсменам  всех   специализаций   для увеличения активной гибкости, проявляющейся в специальных упражнениях.

     Если  выполнять  только  силовые   упражнения,  то  способность   мышц  к

растягиванию  уменьшается. И, наоборот,  постоянное  растягивание  мышц  (при исключении мощных сокращений) ослабляет их. Поэтому  в  ходе  тренировочного занятия следует предпочитать частое чередование  упражнений  на  гибкость  с силовыми упражнениями. Такая методика обеспечивает  одновременное  повышение силы и гибкости в работе не только с квалифицированными  атлетами,  но  и с подростками [1].

     Для  развития гибкости используются  различные приёмы:

1.  Применение  повторных пружинящих  движений,  повышающих   интенсивность растягивания.

2. Выполнение движений по возможно большей амплитуде.

3. Использование инерции движения какой-либо части тела.

4. Использование дополнительной  внешней опоры:  захваты руками  за  рейку

   гимнастической  стенки   или   отдельной   части   тела   с   последующим

   притягиванием  одной части тела к другой.

5. Применение активной помощи партнера.

      Последнее  время  распространяется  активно-силовой   метод   развития гибкости,   в   основу   которого   положен   феномен    А.А.Ухтомского    – самопроизвольное    отведение    прямой    руки    после    30-60-секундного изометрического напряжения мышц. Например, рука  непроизвольно  отводится  всторону после попытки выполнить это движение, стоя вплотную боком к стенке.

      Аналогичное   явление   наблюдается   при   выполнении   равновесия  и

растягивании свободной  ногой резинового амортизатора. Обычно в  этом  случае спортсмену не удается поднять ногу  на  привычную  для  него  высоту.  После снятия амортизатора нога непроизвольно поднимается значительно выше  уровня, обычного для данного спортсмена.

     При активно-силовом  методе развития гибкости увеличивается  сила мышц  в зоне «активной недостаточности» и амплитуда движений. [2]

      Существуют  два  основных   метода   тренировки   гибкости   –   метод многократного растягивания и метод статического растягивания.

       Метод   многократного   растягивания   основан   на   свойстве   мышц

растягиваться значительно  больше при многократных повторениях  упражнения  с постепенным увеличением  размаха  движений.  В  начале  спортсмены  начинают упражнение с относительно небольшой  амплитудой,  увеличивая  её  к  8-12-му повторению до максимума.

      Высококвалифицированным  спортсменам   удается   непрерывно   выполнять движения с максимальной или близкой к ней амплитудой  до  40  раз.  Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения  размаха движений.   Наиболее   эффективно    использование    нескольких    активных по 8-15 повторений каждого из  них.

В течение тренировки может быть несколько таких серий, выполняемых подряд  с незначительным отдыхом или вперемежку с другими, в  том  числе  и  силовыми, упражнениями. При этом необходимо следить, чтобы мышцы не «застывали».

     Активные динамические  упражнения могут включаться  во все части  учебно- тренировочного занятия. В подготовительной  части эти упражнения  являются составной частью общей и специальной  разминки.  В  основной  части  занятия такие  упражнения  следует  выполнять  несколькими  сериями,  чередуя  их  с работой основной направленности. Если же развитие  гибкости  является  одной из основных задач тренировочного занятия,  то  целесообразно  упражнения  на растягивание сконцентрировать во второй половине основной части, выделив  их самостоятельным «блоком».[9]