Гигиеническое обеспечение избранного вида спорта

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2.ЗАКАЛИВАНИЕ  В КИОКУШИНКАЙ КАРАТЭ.

Закаливание как фактор повышения сопротивляемости организма  к различным метеорологическим  условиям использовалось с древних времен. Дошедший до нас опыт закаливания насчитывает свыше тысячи лет.

Закаленный человек  обладает высоким жизненным тонусом, не подвержен заболеваниям, в любых условиях способен сохранять спокойствие, бодрость духа. Ему присущи трезвость суждения и ясность мысли.

Закаливание - это система гигиенических мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям различных метеорологических факторов (тепла, холода, солнечной радиации, пониженного атмосферного давления).

Принципы закаливания:

1) проводить   закаливание   с  учетом индивидуальных  особенностей  организма, последовательно, начиная с простейших форм (воздушные ванны, обтирание, обливание холодной водой) и, постепенно увеличивай дозировку, переходить к более сложным формам;

2) длительное время  пребывания  на свежем воздухе, бег в зале босиком положительно сказываются на организме;

3} закаливающие процедуры  должны производиться ежедневно.  Длительные перерывы ведут к  ослаблению или полной утере защитных реакций;

4)  закаливающие процедуры должны быть разнообразными, так как организм приобретает устойчивость только к тем факторам, воздействию которых он многократно подвергался;

5)  во   время   закаливания полезно выполнять какие-либо физические нагрузки;

6)  не следует злоупотреблять закаливанием. При воздействии холода нельзя допускать появления озноба и посинения кожи, а при солнечном облучении - покраснения кожи, перегрева тела;

7)  спать следует на не слишком мягкой и теплой постели.  Желательно без подушки  - это обеспечивает поддержание упругости мышц шеи. Форточка должна быть открытой или полуоткрытой, в зависимости от температуры воздуха.

Простейшей, наиболее доступной  и легко воспринимаемой формой закаливания являетсязакаливание воздухом. Она обеспечивает повышение устойчивости организма к переохлаждению, защиту от простудных заболеваний. Также закаливание воздухом улучшает функции дыхания; обмена веществ, работы сердца и сосудов. Закаливающее действие воздушных ванн обеспечивается, в первую очередь, разницей температур между воздухом и поверхностью кожи. В теплые погожие дни хорошо почаще обнажать тело, подвергая его воздействию воздуха и солнца в пределах времени, допускаемого состоянием здоровья и степенью закаленности.

Летом нужно стараться  больше находиться в лесу, в парке и у водоемов, где воздух обычно насыщен аэроиопами и фитонцидами - активными веществами, выделяемыми растениями.

Зимой воздух особенно чист и практически свободен от микробов. При вдыхании морозного воздуха усиливается сгорание в организме высокоэнергетических продуктов обмена, резко возрастают окислительно-восстановительные процессы.

Сопротивляемость организма  различным заболеваниям усиливают и систематические солнечные облучения. Солнечные лучи являются сильным раздражителем. Под их воздействием на обнаженное тело происходят определенные изменения почти всех физиологических функций: повышается температура тела, учащается и углубляется дыхание, расширяются кровеносные сосуды, усиливается потоотделение, активизируется обмен веществ. Они улучшают обменные процессы, совершенствуют деятельность внутренних органов, повышают работоспособность мышц.

 

 

 

3.ПИТАНИЕ И  ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ КАРАТИСТА.

Рациональное питание каратиста — один из важнейших факторов сохранения здоровья, повышения работоспособности и достижения высоких спортивных результатов. Рацион каратиста должен полностью покрывать энергетические затраты организма. В период интенсивных тренировок каратист должен получать в сутки с пищей 65—70 ккал на 1 кг веса. Так, если каратист весит 75 кг, то с пищей он должен получить 4825—5250 ккал.

При контроле за количественной полноценностью питания каратиста  сравнивают две величины: данные суточного  расхода энергии (определяются с  помощью хронометражно-табличного метода) и калорийность пищи (вычисляется с помощью меню-раскладки). О полноценности пищи в энергетическом отношении можно также судить по динамике веса каратиста. При достаточной калорийности питания вес спортсмена колеблется в небольших пределах. Если же вес увеличивается за счет излишнего отложения жира, а мускулатура не развивается, это указывает на чрезмерное питание. Понижение веса свидетельствует о недостаточном питании. Качественную полноценность пищевого рациона каратиста обеспечивает необходимое и сбалансированное содержание в нем различных пищевых веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества) и воды. По весу белки, жиры и углеводы должны соотноситься как 1 : 0,8: 4.

Суточная норма белков для каратистов составляет 2,4—2,5 г  на 1 кг веса. Более половины всех потребляемых белков должны составлять белки животного происхождения, которые содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, твороге, сыре. Из продуктов растительного происхождения больше всего белков содержат соя, фасоль, овсяная и гречневая крупы, картофель, рис, ржаной хлеб. Чрезмернoe потребление белков (более 3 г на 1 кг веса) нерационально может быть вредным для организма. Продукты, содержащие белки, рекомендуется распределять следующим образом: мясо и мясные продукты, сыры — на завтрак и обед; рыба, творог, каши с молоком — на ужин.

Суточная норма жиров  для каратистов составляет 2,0—2,1 г  на 1 кг веса. В рационе жиры животного  происхождения должны составлять 80—85%. Наряду с этим спортсменам надо получать с пищей IS—20% жиров растительного происхождения в виде растительных масел и т. п.

Суточная норма углеводов  составляет 9,0—10,0 г на 1 кг веса. В  рационе каратиста сложные углеводы должны составлять 64%, а простые — 36%. Употреблять много сахара не рекомендуется.

Ценным продуктом, содержащим легкоусвояемые углероды, является мед. Содержащаяся в нем фруктоза служит прекрасным средством для питания мышцы сердца. Поэтому каратистам особенно рекомендуется употреблять мед после напряженных тренировок и соревнований. Мед следует пить на ночь. Содержание же сахара в рационе соответственно уменьшается.

Если обеспечить необходимое  содержание витаминов за счет естественных продуктов и концентратов нельзя, используют синтетические витаминные препараты (обязательно под контролем  врача). Особое внимание следует уделять  витаминизации во время учебно-тренировочных сборов и длительных турниров, когда у спортсменов, как правило, наступает витаминный дефицит.

Дополнительную витаминизацию  целесообразно проводить с помощью  витаминных комплексов, которые содержат различные витамины в наиболее оптимальных соотношениях, — поливитаминных препаратов. Наряду с ними надо ежедневно принимать до 100 мг витамина С, так как в этих препаратах его недостаточно для каратистов. Бесконтрольное и произвольное употребление синтетических витаминных препаратов не способствует повышению спортивной работоспособности и может вызывать различные нарушения в организме.

Минеральные вещества играют важную роль в питании каратистов. Достаточное количество солей кальция  в рационе помогает нервной системе  и нервно-мышечному аппарату нормально возбуждаться, а также предупреждает часто возникающие у спортсменов болевые ощущения в мышцах (судороги). Суточная норма солей кальция 1 — 1,75 г. Наиболее богаты кальцием сыр, творог, молоко, икра, рыбные консервы, фасоль.

Соли фосфора также имеют важное значение для сохранения спортивной работоспособности. Суточная норма фосфора — 1,5—2,5 г. Наиболее богаты фосфором сыр, печень, мясо, рыба, фасоль, горох, овсяная и гречневая каша. Обычно в рационе должно содержаться около 20—15 г поваренной соли. Очень часто при нарушении режима питания для повышения аппетита в пищу добавляют много соли. Так развивается вредная привычка есть пищу более соленую, чем это надо. В результате в организм поступает избыточное количество соли, которая задерживает воду, затрудняющую работу сердца и почек.

Важное значение имеют  балластные вещества пищи. Это так  называемая клетчатка-полисахарид, которая  входит в состав оболочек растительных клеток и не расщепляется в организме. Однако клетчатка, раздражая слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, усиливает перистальтику кишечника и секрецию пищеварительных желез. При недостаточном содержании в пище балластных веществ у каратистов могут возникать нарушения пищеварения и запоры. Большое количество клетчатки содержится в хлебе из муки грубого помола, бобовых, свекле, репе, моркови, редьке, черносливе и других овощах и фруктах.

Пища каратистов должна быть смешанной и разнообразной: молоко и молочные продукты, мясо, рыба, яйца и т. п. Особое предпочтение следует  отдавать продуктам, богатым белками, фосфором, витамином В6. Кратисту требуется много овощей и фруктов. Они снабжают организм углеводами, витаминами и минеральными солями, а также способствуют быстрейшей нормализации щелочно-кислого равновесия, которое нарушается после интенсивных тренировочных нагрузок.

По объему суточный рацион должен быть небольшим и не обременять пищеварительные органы. Общий вес  рациона — 3—3,5 кг. В дни соревнований, а также при приеме пищи непосредственно  перед тренировкой в рацион включают высокопитательные и калорийные продукты и блюда малого объема (мясные и рыбные блюда, бульоны, яйца, сливочное масло, овсяную и гречневую кашу, сыр, творог и др.).  
 Распорядок приема пищи следует согласовывать с общим режимом спортсмена. Принимать пищу надо в одно и то же время, так как при этом она лучше усваивается и переваривается. Нельзя тренироваться натощак. Есть надо за 2—2,5 час. до тренировки и спустя 30—40 мин. после ее окончания. Питаться необходимо 3— 4 раза в день.

На завтрак рекомендуется рубленое или тушеное мясо, курица, сыр, яйца, сметана, овсяная каша, картофель, овощи, фрукты, кофе, какао, чай. На обед — закуска (соленая рыба, салаг, винегрет и т. п.), различные супы, второе и сладкое блюда. В обед включают основную массу трудноусвояемых продуктов: жареное мясо, свинину, капусту, бобовые. На ужин — рыбные блюда, творог, различные каши, овощи, фрукты, кефир, простокваша.

При двухразовых тренировках  в день общая калорийность рациона  несколько увеличивается, что связано  с повышенным расходом энергии.

Во время соревнований нельзя резко менять привычный режим  питания. Следует выбирать такие  блюда, которые при небольшом  объеме и весе высококалорийны, легко  перевариваются и усваиваются. После  соревнований рекомендуется уменьшать  количество жиров и включать в рацион молоко, творог, сыр, овощи.  
    Правильный питьевой режим — залог высокой работоспособности каратиста. Излишнее, и беспорядочное питье не только плохо утоляет жажду, но и развивает привычку много пить и неблагоприятно действует на организм. Поэтому нужно строго придерживаться «водной дисциплины».

При высокой температуре, особенно в жарком климате, целесообразно  использовать в качестве основного  напитка чай, и лучше всего  зеленый. Он не только прекрасно утоляет  жажду, но и тонизирующе действует на нервную и сердечно-сосудистую системы. Можно использовать и такие напитки, как хлебный квас, газированная и минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, вишневый и другие фруктовые и овощные отвары.

В жаркое время надо употреблять  как можно больше овощей и фруктов. Содержащаяся в них вода медленно всасывается, благодаря чему улучшается работа потовых желез. Кроме того, с овощами и фруктами организм получает большое количество витаминов и минеральных солей. Рекомендуется также пить молоко и молочнокислые продукты (кефир, простоквашу, кумыс и др.). Они хорошо утоляют жажду и содержат большое количество минеральных солей и витаминов.

Вместе с потом организм теряет не только воду, но и минеральные  соли, преимущественно поваренную, что отрицательно сказывается на общем состоянии организма и его работоспособности. (Поэтому в жаркое время необходимо возмещать не только потери воды, но и поваренной соли, для чего необходимо включать в рацион различные соленые блюда.)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. ГИГИЕНИЧЕСКИЕ ТРЕБОВАНИЯ В КИОКУШИНКАЙ КАРАТЭ.

Каратист должен строго соблюдать спортивный режим, отдыхать и поддерживать в чистоте кожу, волосы, ногти, доги, одежду. Занимающиеся обязаны приходить в зал с  чистыми руками, ногами и после  занятий обязательно мыться в  душе с мочалкой и мылом. Волосы должны быть коротко острижены. Не следует смазывать волосы бриолином и другими мазями. Необходимо коротко стричь ногти; длинные ногти быстро ломаются и служат причиной повреждения кожи (ссадины, царапины);

Гигиенические требования к спортивной форме. Доги следует стирать не реже одного раза в неделю, просушивать после каждого занятия. Малейшие дефекты в одежде исправляют до занятия. Доги должно быть подобрано точно по росту и соответствовать требованиям правил. Нельзя, чтобы оно стесняло движения или было слишком свободным.

Доги следует надевать только для занятий в зале каратэ. Не разрешается тренироваться в  форме, в которой каратист занимается другими видами спорта или которую  носит повседневно. Во время тренировки доги необходимо запахивать так, как этого требуют правила соревнований. По этикету киокушинкай каратэ на тренеровках и соревнованиях каратисты занимаются босиком.

 Гигиена мест занятий. Входить в зал следует только в спортивной форме. При входе в зал, а также при входе на татами необходимо выполнить 2 поклона. Перед переодеванием для занятий следует зайти в туалет. Зал для занятий каратэ и татами должны быть чистыми. Каратисты допускаются на занятия только в чистых догах. В зале следует регулярно проводить уборку (по этикету после тренеровки каратисты протерают влажными тряпками пол и татами).

Вентиляция позволяет  создавать в зале нормальный микроклимат. При этом надо следить, чтобы не было сквозняков во время занятий, так  как они могут быть причиной простудных заболеваний. Нормальная температура для занятий в зале 16 - 18 С. Занятия в зале при температуре менее 10 С и более 25С не разрешается, на улице - при температуре менее 12С и более 27С.