Использование методов самоконтроля в коррекции самостоятельных занятий физическими упражнениями

Для оценки силы отдельных мышечных групп можно  использовать контрольные упражнения и нормативы учебной программы, в частности, подтягивание в висе лежа, сгибаниё и выпрямление рук в упоре на брусьях, силовой переворот в упор на перекладине, поднимание ног в висе до касания перекладины, подъем туловища из положения лежа на спине (руки за головой, ноги закреплены), приседания на одной ноге. Оценку выполнения данных упражнений можно найти в таблице 2.

Тест с монетой. Одна рука находится на расстоянии 40 см от другой по вертикали. Упражнение выполняется 10 раз, если монета поймана, то быстрота развита хорошо. Контроль за быстротой движений. Для проверки достаточно провести «эстафетный тест» и выяснить скорость сжатия сильнейшей рукой падающей линейки). Тест выполняется в положении стоя. Сильнейшая рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперед. Помощник устанавливает 40-сантиметровую линейку параллельно ладони обследуемого на расстоянии 1-2 см. Нулевая отметка линейка находится на уровне нижнего края ладони. После команды «Внимание» помощник в течение 5 с должен отпустить линейку. Перед обследуемым стоит задача как можно быстрее сжать пальцы в кулак и задержать падающую линейку. Измеряется расстояние в сантиметрах от нижнего края линейки. Предпринимаются 3 попытки, засчитывается лучший результат 13 см для мужчин и 15 см для женщин считаются хорошим показателем.

Таблица 2 Оценка силы отдельных мышиных групп 

Двигательные  способности		Контрольные тесты	Оценка в очках
			5			4	3	2	1
Мужчины
Силовые	Подтягивание на перекладине			15	12		9	7	5
	Сгибание рук  в упоре на   брусьях			15	12		9	7	5
	Поднимание на висе ног до касания перекладины			15	12		9	7	5
	Прыжки в длину  с места			250	240		230	223	215
Женщины
Силовые	Поднимание туловища из положения «лежа на спине», руки за головой, ноги закреплены		60		50		40	30	20
	Подтягивание  в висе лежа		20		16		10	6	4
	Приседание на одной ноге с опорой рукой о стенку		15		12		9	6	4
	Прыжки в длину с места		190		180		170	160	150

 

Контроль  за гибкостью.

Гибкостью называют способность выполнять движения с широкой амплитудой. Мерой гибкости является максимум амплитуды движений. С практической точки зрения наибольшее значение имеет гибкость позвоночника, которую определяют измерением амплитуды движений при максимальном сгибании, разгибании, наклонах в стороны и поворотах туловища вокруг продольной оси тела. Обычно гибкость определяют по способности человека наклонится вперед, стоя на простейшем устройстве. Перемещаются планка, на которой в сантиметрах нанесены деления от нуля (на уровне поверхности скамейки), показывает уровень гибкости.

Контроль за ловкостью предполагает определение способности занимающихся быстро осваивать новые движения, точно выполнять координационно сложные физические упражнения, быстро перестраивать двигательную деятельность при изменении внешних условий. Одним из тестов по оценке ловкости является количество попаданий при бросках баскетбольного мяча в корзину со штрафной линии или с другой постоянной точки. Оценка производится по проценту попадания от количества бросков в зависимости от степени владения техникой бросания баскетбольного мяча в корзину.

Контроль за общей  выносливостью осуществляется с помощью контрольных упражнений 2-х типов:

• преодоления средней, длинной дистанции или преодоления возможно большего расстояния за определенное время. Примерами этих упражнений являются: бег и кросс на 1000, 2000, 2500, 3000, 5000м; плавание на 200.400, 500м
• бег 12 мин. Наиболее обоснованны оценки общей выносливости по тесту К.Купера. Это 12-ти минутный бег с преодолением максимального расстояния (км.) (таблица 3):

 

 

 

 

Таблица 3. Оценка  физической работоспособности разных возрастных групп по результатам 12-минутного теста в беге

Оценка физической подготовленности	Расстояние (км), преодолеваемое за 12 минут
	Возраст (лет)
	13-19	20-29	30-39	40-49	50-59	60 и старше
Мужчины
Очень плохо	Менее 2,1	Менее 1,95	Менее 1,9	Менее 1,8	Менее 1,65	Менее 1,4
Плохо	2,1-2,2	1,95-2,1	1,9-2,1	1,8-2,0	1,65-1,85	1,4-1,6
Удовлетворительно	2,2-2,5	2,1-2,4	2,1-2,3	2,0-2,2	1,85-2,1	1,6-1,9
Хорошо	2,5-2,75	2,4-2,6	2,3-2,5	2,2-2,45	2,1-2,3	1,9-2,1
Отлично	2,75-3,0	2,6-2,8	2,5-2,7	2,45-2,6	2,3-2,5	2.1-2,4
	Женщины
Очень плохо	Менее 1,6	Менее 1,55	Менее  1,5	Менее 1,4	Менее 1,35	Менее 1,25
Плохо	1,6-1,9	1,55-1,8	1,5-1,7	1,4-1.6	1,35-1,5	1,25-1,35
Удовлетворительно	1,9-2,1	1,8-1,9	1,7-1,9	1,6-1,8	1,5-1,7	1,4-1,55
Хорошо	2,1-2,3	1,9-2,1	1,9-2,0	1,8-2,0	1,7-1,9	1,6-1,7
Отлично	2,3-2,4	2,15-2,3	2,0-2,2	2,0-2,1	1,9-2,0	1,75-1,9

 

 

3 ДНЕВНИК САМОКОНТРОЛЯ

Для дневника самоконтроля достаточно использовать небольшую тетрадь. В  графы заносятся показания самоконтроля и даты.

Дневник состоит из двух частей. В  одной из них следует отмечать содержание и характер учебно-тренировочной  работы (объем и интенсивность, пульсовой  режим при ее выполнении, продолжительность  восстановления после нагрузки и  т.д.). В другой отмечается величина нагрузки предыдущей тренировки и сопровождающее ее самочувствие в период бодрствования  и сна, аппетит, работоспособность  и т.д. Квалифицированным спортсменам  рекомендуется учитывать настроение (к примеру, нежелание тренироваться), результаты реакции на некоторые  функциональные пробы, динамику жизненной  емкости легких, общей работоспособности  и другие показатели. Самоконтроль необходим всем студентам, аспирантам, стажерам, преподавателям и сотрудникам, занимающимся физическими упражнениями, но особенно он важен для лиц, имеющих  отклонения в состоянии здоровья. Данные самоконтроля помогают преподавателю, тренеру, инструктору и самим  занимающимся контролировать и регулировать правильность подбора средств и  методов проведения физкультурно-оздоровительных  и учебно-тренировочных занятий, т.е. определенным образом управлять  этими процессами.

Самочувствие оценивается как  «хорошее», «удовлетворительное» и  «плохое» при этом фиксируется характер необычных ощущений. Сон оценивается  по продолжительности и глубине, отмечаются его нарушения (трудное  засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.). Аппетит характеризуется  как «хороший», «удовлетворительный», «пониженный» и «плохой». Болевые  ощущения фиксируются по месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие, и тп.) и силе проявления.

Масса тела определяется периодически (1-2 раза в месяц) утром натощак, на одних и тех же весах, в одной  и той же одежде. В первом периоде  тренировки масса тела обычно снижается, затем стабилизируется и в  дальнейшем за счет прироста мышечной массы несколько увеличивается. При резком снижении массы тела следует обратиться к врачу.

Тренировочные нагрузки фиксируются  кратко. Вместе с другими показателями самоконтроля они дают возможность  объяснить различные отклонения в состоянии организма, в том  числе помогают определить степень  утомляемости занимающегося (смотреть приложение 5).

Нарушения режима. В дневнике отмечается характер нарушения: несоблюдение чередования  труда и отдыха, нарушение режима питания, употребление алкогольных  напитков, курение и др. Например, употребление алкогольных напитков сразу же отрицательно отражается на состоянии сердечно-сосудистой системы, резко увеличивает ЧСС и приводит к снижению спортивных результатов.

Спортивные результаты показывают, правильно или неправильно применяются  средства и методы тренировочных  занятий. Их анализ может выявить  дополнительные резервы для роста  физической подготовленности и спортивного  мастерства.

Оценка физического развития с  помощью антропометрических измерений  дает возможность определять уровень  и особенности физического развития, степень его соответствия полу и  возрасту, выявлять имеющиеся отклонения, а также определять динамику физического  развития под воздействием занятий  физическими упражнениями и различными видами спорта.

Антропометрические измерения  следует проводить периодически в одно и то же время суток, по общепринятой методике, с использованием специальных стандартных, проверенных  инструментов. При массовых обследованиях  измеряются рост стоя и сидя, масса  тела, окружность грудной клетки, жизненная  емкость легких (ЖЕЛ), сила сгибателей кисти и другие показатели.

Результаты самоконтроля должны регулярно  регистрироваться в дневнике самоконтроля. Приступая к его ведению, необходимо определиться с конкретными показателями (объективными и субъективными) функционального  состояния организма. Для начала можно ограничиться такими показателями, как самочувствие (хорошее, удовлетворительное, плохое), сон (продолжительность, глубина, нарушения), аппетит (хороший, удовлетворительный, плохой). Низкая субъективная оценка каждого из этих показателей может служить сигналом об ухудшении состояния организма, быть результатом переутомления или формирующегося нездоровья.

Записывая, например, в дневник  самоконтроля данные измерений пульса (в покое и в процессе занятий  физическими упражнениями) можно  объективно судить о влиянии тренировочного процесса на состояние сердечно-сосудистой системы и организма в целом. Таким же объективным показателем  может служить и изменение  частоты дыхания: при росте тренированности  частота дыхания в состоянии  покоя становится реже, а восстановление после физической нагрузки происходит сравнительно быстро.

Какие показатели, доступные для  самоконтроля, будут отражать состояние  сердечно-сосудистой системы при  этих нагрузках? Прежде всего, частота  сердечных сокращений (ЧСС) — пульс. Существует несколько методов измерения  пульса. Наиболее простой из них  — пальпаторный — это прощупывание и подсчет пульсовых волн на сонной, височной и других доступных для  пальпации артериях. Чаще всего определяют частоту пульса на лучевой артерии  у основания большого пальца. После  интенсивной нагрузки, сопровождающейся учащеннем пульса до 170 удар/мин и  выше, более достоверным будет  подсчет сердцебиений в области  верхушечного толчка сердца — в  районе пятого межреберья.

В состоянии покоя пульс можно  подсчитывать не только за минуту, но и  с 10-, 15-, 30-секундньюми интервалами. Сразу после физической нагрузки пульс, как правило, подсчитывают в 10-секундном интервале. Это позволяет  точнее установить момент восстановления пульса. В норме у взрослого  нетренированного человека частота  пульса колеблется в пределах 60-89 удар/мин. У женщин пульс на 7-10 удар/мин  чаще, чём у мужчин тогё же возраста. Частота пульса 40 удар/мин и менее  является признаком хорошо тренированного сердца либо следствием какой-либо патологии.

Если во время физической нагрузки частота пульса 100-130 удар/мин, это  свидетельство небольшой ее интенсивности, 130-150 удар/мин характеризует нагрузку средней интенсивности, 150-170 удар/мин  по интенсивности выше средней, учащение пульса до 170-100 удар/мин свойственно  для предельной нагрузки. Так, по некоторым  данным, частота сердечных сокращений при максимальной нагрузке в зависимости  от возраста может быть: в 25 лет — 200, в 30 — 194, в 35 — 188, в 40 — 183, в 45 — 176, в 50 — 171, в 55 — 165, в 60 — 159, в 65 — 153 удар/мин. Эти показатели могут служить  ориентиром при самоконтроле.

Исследования показывают, что нагрузка, сопровождающаяся пульсом в 120-130 удар/мин, вызывает существенное увеличение систологического выброса крови (т.е. объема крови, изгоняемого  из сердца во время его сокращения), и величина его при этом составляет 90,5% максимально возможного дальнейшее увеличение интенсивности мышечной работы и прироста частоты сердечных  сокращений до 180 удар/мин. вызывает незначительный прирост систологического объема крови. Это говорит о том, что нагрузки, способствующие тренировке выносливости сердца, должны проходить при ЧСС не ниже 120-430 удар/мин.

Важным показателем, характеризующим  функцию сердечно-сосудистой системы, является уровень артериального  давления (АД). У здорового человека максимальное давление (систолическое) в зависимости от возраста равняется 100-125 мм рт. ст., минимальное (диастолическое) — 65-85 мм рт. ст. при физических нагрузках максимальное давление у спортсменов и физически тренированных людей может достигать 200-250 мм рт. ст. и более, а минимальное снижаться до 50 мм рт.ст. и ниже. Быстрое восстановление (в течение нескольких минут) показателей давления говорит о подготовленности организма к данной нагрузке.

Примерная форма ведения  дневника представлена в приложении А.

 

 

 

4 КОРРЕКЦИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ  ЗАНЯТИЙ С ПОМОЩЬЮ САМОКОНТРОЛЯ 

Как показали исследования, в процессе около трети спортсменов  нуждаются в индивидуальной коррекции  с использованием медико-биологических  средств и примерно 10-20 % - в коррекции  тренировочного процесса.