Использование методов самоконтроля в коррекции самостоятельных занятий физическими упражнениями

В рекомендациях по тренировочному режиму учитывается необходимость  его коррекции - повышение аэробных возможностей, скоростной выносливости, или увеличение интервалов отдыха в  тренировке, или временное снижение объема и интенсивности нагрузки.

Например, на  занятиях ритмической  гимнастикой оздоровительной направленности выбор темпа движений и серий  упражнений должен осуществляться таким  образом, чтобы тренировка носила в  основном аэробный характер (с увеличением  ЧСС в пределах 130-150 уд/мин). Для  достижения положительного эффекта  продолжительность выполнения упражнений должна быть не менее 20-30 мин, а интенсивность - не выше уровня ПАНО. При увеличении ЧСС до 180-200 уд/мин необходимо изменить упражнения и темп движений.

При занятиях атлетической гимнастикой  с целью общего физического развития могут быть  замечены большие  перепады артериального давления, связанные  с задержкой дыхания и натуживанием. Для исключения этого необходимо изменить методику тренировок: сочетать атлетические упражнения с тренировкой на выносливость (бег и др.)

В массовой физической культуре широко используется оздоровительный  бег. Оптимальная ЧСС при занятиях бегом должна быть равна 180 минус  возраст, что соответствует 60 % МПК. Если ЧСС превышает оптимальный  уровень, необходимо снизить скорость или перейти на оздоровительную  ходьбу.

Если частые тренировки приводят  к переутомлению и травмам  опорно-двигательного аппарата, то частоту занятий необходимо уменьшить  до  3-х раз в неделю.

Интервалы отдыха между занятиями  зависят от величины тренировочной  нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности  до исходного уровня.

Если не принять соответствующие  меры и не снизить нагрузки, позже  могут появиться более серьезные  симптомы перетренированности - боли в  области сердца, нарушения ритма (экстрасистолия), повышение артериального  давления и др. В этом случае следует  на несколько недель прекратить занятия  и обратиться к врачу.

После исчезновения указанных  симптомов и возобновления занятий  необходимо начинать с минимальных  нагрузок, использовать реабилитационный режим тренировок. Для того чтобы  избежать таких неприятностей, нужно  правильно оценивать свои возможности  и увеличивать тренировочные  нагрузки постепенно. Выбор оптимальной  величины тренировочной нагрузки, а  также продолжительности, интенсивности  и частоты занятий определяется уровнем физического состояния  занимающегося. Индивидуализация тренировочных  нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред.

Особенности самостоятельных  занятий для женщин.

Организм женщины имеет определенные анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при  занятиях физическими упражнениями. Женский организм характеризуется  менее прочным строением костей, меньшим развитием мускулатуры  тела, более широким тазовым поясом и более развитой мускулатуры  тазового дна. Для здоровья женщин большое  значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение  внутренних органов, способность женщины  к лучшему выполнению функции  материнства.

 Одной из причин недостаточного  развития этих мышц у студенток  и работниц умственного труда  является малоподвижный образ  жизни. При сидячем положении  мышцы тазового дна не противодействуют  внутрибрюшному давлению и растягиваются  от тяжести лежащих над ними  органов. Как следствие этого,  мышцы теряют свою эластичность  и прочность, что может привести  к нежелательным изменениям положения внутренних органов и нарушением их функциональной деятельности.

Ряд особенностей организма женщины  имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным  периодом восстановления организма  после физической нагрузки, более  быстрой потерей состояния тренированности  при прекращении тренировок.

Особенности женского организма должны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения самостоятельных  занятий. Подбор физических упражнений, их характер и интенсивность должны соответствовать физической подготовленности, возрасту и индивидуальным возможностям студенток. Необходимо исключать случаи форсирования тренировки для того, чтобы быстро достичь высоких  результатов. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с  отягощением. Полезны упражнения в  положении сидя, и лежа на спине  с подниманием, отведением, приведением  и круговыми движениями ног, с  подниманием ног и таза до положения  «березка», различного рода приседания.

При выполнении упражнений на силу и  быстроту движений следует более  постепенно увеличивать тренировочную  нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при  занятиях мужчин.

Упражнения с отягощениями рекомендуется  применять небольшими сериями по 12-15 движений с вовлечением в работу различных мышечных групп. В интервалах между сериями выполняются упражнения на расслабление с глубоким дыханием и другие упражнения, обеспечивающие активный отдых.

Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек  и женщин значительно ниже, чем  у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и  женщин должна быть меньше по объему и  повышаться на более продолжительном  отрезке времени.

Женщинам при занятиях физическими  упражнениями и спортом следует  внимательно осуществлять самоконтроль. Необходимо наблюдать за влиянием занятий на течение овариально-менструального цикла и характер его изменения. Во всех случаях неблагоприятных отклонений необходимо обратиться к врачу.

Женщинам противопоказаны физические нагрузки, спортивная тренировка и  участия в спортивных соревнованиях  в период беременности. После родов  к занятиям физическими упражнениями и спортом рекомендуется приступать не ранее чем через 8-10 месяцев.

При проведении самостоятельных тренировочных  занятий девушкам и женщинам необходимо более тщательно вести дневник  самоконтроля и в случае появления  признаков значительного утомления  или других нежелательных ощущений снижать тренировочную нагрузку или временно прекращать тренировочные  занятия для отдыха. При стойких  нежелательных явлениях необходимо обратиться за консультацией к преподавателю  и врачу.

Самостоятельные занятия по широкой  программе или по избранным видам  спорта благоприятно отражаются на здоровье женского организма. Укрепляются нервная, сердечно-сосудистая и дыхательная  системы, а также все мышечные группы и костно-связочный аппарат. Благодаря тщательному подбору  упражнений, оптимальному объему и  интенсивности тренировочных нагрузок занятия способствуют формированию изящного телосложения и грациозности движений.

Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и  повышают работоспособность и эмоциональный  тонус.

 

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Самоконтроль — регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом.

Он  необходим для того, чтобы занятия оказывали тренирующий эффект и не вызывали нарушения в состоянии здоровья. Самоконтроль состоит из простых общедоступных приемов наблюдения складывается из учета субъективных показателей (самочувствия, сна, аппетита, желания тренироваться, переносимости нагрузок и т.д.) и объективных показателей (веса, пульса, спирометрии, частоты дыхания, артериального давления, динамометрии).

Результаты самоконтроля рекомендуется фиксировать в  дневнике самоконтроля, чтобы была возможность их периодически анализировать. Дневник самоконтроля помогает занимающимся лучше познать самого себя, приучает их следить за собственным здоровьем, позволяет своевременно заметить степень усталости от умственной работы или физической тренировки, состояние переутомления и заболевания, определить, сколько времени требуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил, какими средствами и методами при восстановлении достигается наибольшая эффективность.

Контроль и самоконтроль в процессе физического воспитания позволяют оценить правильность применения средств и методов занятий, тренировочных нагрузок. При сравнении показателей определяется влияние занятий физическими упражнениями и спортом, планируются тренировочные нагрузки. Самоконтроль прививает грамотное и осмысленное отношение к своему здоровью и к занятиям физическими упражнениями, помогает лучше познать себя, приучает следить за собственным здоровьем, стимулирует выработку устойчивых навыков гигиены и соблюдения санитарных норм и правил. Особое значение имеет самоконтроль для студентов специальной медицинской группы. Они обязаны периодически показывать свои дневники самоконтроля преподавателю физического воспитания и врачу, советоваться по вопросам двигательного режима, питания.

 

СПИСОК  ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ И ЛИТЕРАТУРЫ

1. Алексеева, Э. Н. Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом [Текст]: Методич. указания / Э. Н. Алексеева, В. С. Мельников. - Оренбург: ГОУ ОГУ, 2003.-37 с.
2. Вайнбаум, Я. С. Гигиена физического воспитания [Текст] : учебник / Я. С. Вайнбаум. – М. : Просвещение, 2006. - 456 с.
3. Виленский, М. Я. Физическая культура в научной организации процесса обучения в высшей школе [Текст] : учебник / М. Я. Виленский. – М: 2002. - 360 с.
4. Виленский, М. Я. Физическая культура для студентов [Текст] : учебник / М. Я. Виленский, А. И.Зайцев, В. И. Ильинич. – М.: Гардарики, 2007. – 570 с.
5. Епифанов, В. А. Лечебная физкультура и врачебный контроль [Текст] : учебник / В. А. Епифанов, Г. Л. Апанасенко. - М. : Медицина, 1999. – 426 с.
6. Иващенко, Л. Я. Самостоятельные занятия физическими упражнениями [Текст] : учебник / Л. Я. Иващенко, Н. П. Страпко. — Киев: 2001. – 240 с.
7. Ильинич, В. И. Физическая культура студента [Текст] : учебник / В. И. Ильинич. - М. : Гардарики, 2003. – 448 c.
8. Рейзин, В. М. Физическая культура в жизни студента [Текст] : учебник / В. М. Рейзин, А. С. Ищенко. — Минск : Высшая школа, 2001.

 

 

Приложение А. Примерная форма ведения дневника самоконтроля.

Объективные и субъективные  данные	Дата
	01.09.11 г.	02.09.11 г.	03.09.11 г
1. Самочувствие	хорошее	хорошее	небольшая усталость, вялость
2. Сон	8 ч., хороший	8 ч., хороший	7 ч., беспокойный
3. Аппетит	хороший	хороший	удовлетворительный
4. Пульс в минуту:
лежа	62 удар/мин	62 удар/мин	68 удар/мин
стоя	72 удар/мин	72 удар/мин	82 удар/мин
разница	10 удар/мин	10 удар/мин	14 удар/мин
до тренировки	60 удар/мин	60 удар/мин	90 удар/мин
после тренировки	72 удар/мин	75 удар/мин	108 удар/мин
5. Масса тела	65 кг	64,5 кг	65,6 кг
6. Тренировочные  нагрузки	ускорения 8х30 м, бег 100 м, темповый бег 6х200 м	нет	ускорения 8х30 м, бег 100 м, равномерный бег 12 мин
7. Нарушение  режима	нет	был на дне рождения, выпил	нет
8. Болевые   ощущения	то же	нет	тупая боль в области печени
9. Спортивные  результаты	бег 100 м за 14,2 с	то же	бег 100 м за 14,8 с