Контроль массы тела

Все вышеупомянутые формулы были выведены путем прямого измерения УОО у группы здоровых людей с различающимся ростом, весом, возрастом, полом и степенью ожирения, путем подбора коэффициентов при росте, весе и возрасте, уменьшающих возможную ошибку формулы. Поскольку в любом случае необходимо учитывать СДДП (термогенез), мы включили его в основной обмен, что дало формулу оценки уровня основного обмена:  

УООм = 6(Р  – В) + 13М (ккал), 

где Р – рост (в см), В – возраст (в годах), М – вес тела (в кг). Эта формула  справедлива для мужчин. Для женщин от полученного значения необходимо отнять 200 ккал:  

УООж = 6(Р  – В) + 13М – 200 (ккал). 

Случайное равенство  коэффициентов при росте и  возрасте позволило упростить формулу, вычитая из роста возраст.

Затраты энергии  на физическую деятельность наиболее тяжело учесть, поскольку они сильно разнятся от человека к человеку и определяются его родом деятельности и образом жизни. Мы исходим из того, что физический труд сейчас широко не распространен, и человек, для которого мы определяем затраты энергии, занят на работе, не связанной с тяжелым физическим трудом. Тогда затраты энергии на физическую деятельность можно считать пропорциональными весу тела: ФД = 7М (ккал). В этой зависимости термогенез также уже учтен. Тогда общие затраты энергии для мужчин определяются формулой  

ЗЭм = 6(Р  – В) + 20М (ккал), 

для женщин  

ЗЭж = 6(Р  – В) + 20М – 200 (ккал). 

Считается, что  УОО здорового человека в норме  может отклоняться от вычисленного по формуле на 10%. При эндокринных  заболеваниях, связанных с нарушениями метаболизма, отклонение обычно больше и достигает 30%. Для нас вычисленное по формуле значение УОО представляет интерес в первые две недели следования системе "Минус фунт". В дальнейшем это значение нас перестает интересовать, поскольку система начинает самостоятельно оценивать уровень энергозатрат и вносить коррекцию в наше поведение, как по потреблению пищи, так и по физической активности. Вышеприведенные формулы для расчета энергозатрат позволяют легко рассматривать и объяснять некоторые связанные с набором веса и похудением закономерности. Должен ли изменяться вес человека с возрастом? Правильный ответ будет: нет. Вес человека, стабилизировавшийся к его 25-летию, должен поддерживаться в течение всей жизни. При условии, конечно, что он и в 25 лет не был избыточным. Иногда в таблицах т.н. "нормального" веса приводятся цифры, скорректированные на возраст, т.е. "разрешающие" прибавку в весе с возрастом. На самом деле эти цифры отражают лишь фактическое состояние дел – с возрастом средний вес людей увеличивается, и этот средний вес не имеет никакого отношения к идеальному весу, который следует поддерживать. Об определении идеального веса поговорим в другом уроке, а сейчас взглянем еще раз на формулу расчета энергозатрат и попытаемся уяснить возможную причину набора веса с возрастом:

ЗЭм = 6(Р  – В) + 20М.

Как видно по первому слагаемому формулы, с каждым прожитым годом ежедневные энергозатраты  уменьшаются на 6 ккал. Чтобы поддерживать прежний вес, необходимо либо уменьшить  на 6 ккал приход энергии с пищей, либо увеличить на 6 ккал расход энергии за счет большей двигательной активности. Если не сделать ни того, ни другого, расход энергии увеличится самопроизвольно за счет увеличения веса на значение, способствующее увеличению расхода энергии на 6 ккал. Поскольку при весе в вышеприведенной формуле стоит коэффициент 20 (т.е. каждый лишний килограмм веса способствует повышению расхода энергии на 20 ккал в день), вес увеличится за год на 0,3 кг. За 40 лет это даст 12 кг нежелательной прибавки веса, причем 60% прибавки придется на жир. В итоге каждый год запас жиров в организме будет увеличиваться на 0,3 × 0,6 = 0,18 (кг), что при весе в 60 кг составляет 0,3%. За 40 лет перспектива увеличения процента жира в организме с нормальных 17% для мужчин и 23% для женщин до соответственно 29% и 35% вполне реальны. А подобный уровень жира в организме, свидетельствующий о клиническом ожирении – это фактор риска для многих заболеваний, среди которых такие, как сахарный диабет, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.

При всей приблизительности  приведенных прикидочных расчетов они поясняют необходимость уменьшения потребления пищи с возрастом  вследствие уменьшения уровня обмена (а зачастую и двигательной активности).

Контроль  массы тела и способы  ее нормализации

Из-за нерационального питания и ограниченной двигательной активности более половины взрослого населения нашей страны имеет избыточную массу тела, а более 30% больны ожирением. В результате после 30-40 лет, а у некоторых — значительно раньше (особенно после рождения детей или при предрасположенности к полноте) фигура портится. Этот факт может влиять и на психику, вызывая в глубине души чувство физической неполноценности. Особую тревогу вызывает чрезмерная упитанность детей: 30-40% из них имеют избыточную массу тела, и 22-28% склонны к ожирению. Данные статистики свидетельствуют о том, что у лиц с избыточной массой тела в 6 раз чаще, чем у худых, появляются камни в почках, в 4 раза чаще — камни в желчном пузыре и атеросклероз, приводящий к инфаркту миокарда, в 3 раза чаще развивается сахарный диабет. Атеросклероз у тучных возникает на 20 лет раньше, чем у лице нормальной массой тела. Если у мужчины отношение объема талии к объему бедер превышает 2, то это уже опасно для здоровья. Женщинам, у которых это соотношение превышает 0,9, также необходимо срочно худеть. Значения, превышающие 1,1 - 1,2, свидетельствуют об ожирении.

Что такое ожирение? 

Ожирение —  это серьезное заболевание, обусловленное  глубокими нарушениями обменных процессов в организме. Всего 5 кг лишней массы увеличивает риск возникновения болезней: подавляется функция щитовидной железы, что приводит к атеросклерозу; начинает снижаться иммунитет организма. К 50 годам защитные возможности последнего уменьшаются в 2 раза из-за избытка холестерина в лимфоцитах и снижения их активности. Печальный результат этого — высокие заболеваемость и смертность в наиболее продуктивном возрасте. Обнаружена следующая закономерность: чем больше избыточная масса тела, тем выше смертность (ожирение укорачивает жизнь человека в среднем на 10-12 лет). Однако бороться с ожирением можно, если знаешь причины появления избыточной массы.

В последнее  время отмечается рост числа людей  с избыточной массой тела и страдающих ожирением среди молодежи и детей. Если учесть, что предрасположенность к ожирению передается по наследству, а жировые клетки закладываются в раннем возрасте в результате перекармливания грудных детей, то можно с большой вероятностью прогнозировать наше будущее: если в корне не изменить ситуацию, то нам грозит, ко всему прочему, вымирание и от болезней, одной из основных причин которых является ожирение — это преддиабетное состояние.

Причины ожирения

Рассмотрим основные причины, приводящие к избыточной массе  тела и ожирению, а следовательно, к болезням и раннему старению. Только не спешите выполнять изложенные ниже рекомендации немедленно: переходить на новый режим питания нужно постепенно.

Первая причина  — мы употребляем слишком много  высококалорийных продуктов, излишек  которых переходит в жир. По калорийности съеденной пищи Россия занимает одно из первых мест в мире — в день на одного человека приходится в среднем 3443 ккал. Для сравнения: в странах Западной Европы употребляется в среднем 3378 ккал, а на одного жителя Гималаев (народность хунза) приходится всего 1933 ккал. Средняя продолжительность жизни последних составляет 92 года. Среди представителей этой народности много долгожителей, физическая работоспособность которых сохраняется до 100-120 лет.

При ожирении и  избыточной массе тела достаточно употреблять 1200-1700 ккал. Многие же едят до тех пор, пока стенки желудка не растянутся и не подадут сигнал бедствия. При таком питании действует закономерность "кто много ест, тот мало есть". Организм запасается жиром и усиленно работает "на выброс". Поэтому человек, съевший много, через некоторое время снова ощущает сильное чувство голода. Происходит своего рода тренировка желудка в переработке большого количества пищи. Особенно усиливается чувство голода при переходе на низкокалорийное питание. Не огорчайтесь! Потерпеть придется только первое время, пока желудок приходит в норму, то есть уменьшается в размерах. Вторая причина избыточной массы тела и ожирения — мы едим не то, что необходимо организму, а то, что нравится, или то, что есть на полках магазинов. В результате в организме создается искусственный дефицит каких-либо витаминов или микроэлементов, и человек испытывает чувство голода даже при большом количестве съеденной, но бесполезной в данный момент пищи. И третья причина — низкая двигательная активность как взрослых, так и детей, приводящая к незначительным энерготратам. Всего 5-7% взрослого населения России занимается физической культурой в объеме, необходимом для поддержания здоровья. Для сравнения: в США, Японии и других развитых странах, лидирующих по средней продолжительности жизни, этот показатель составляет 40-80%. Так, только оздоровительной ходьбой в США увлекается 52 млн, бегом — 30 млн. и велосипедом — 20,2 млн. человек. Всего же в этой стране 120 млн. человек минимум 3-4 раза в неделю по часу и более занимаются спортом. И дело здесь не в оснащении наших городов и сел недостаточным количеством бассейнов и других спортивных сооружений, а в отсутствии физической культуры у детей и их родителей. Для того, чтобы сделать зарядку, пробежаться или пройтись в быстром темпе, не нужно никаких спортивных сооружений. Установлено, что даже те немногие, которые систематически занимаются физическими упражнениями, часто делают их не так, как это было бы нужно для нормализации массы тела, и не в том объеме. В результате возможен и противоположный эффект; например, при интенсивных занятиях масса тела не только не снижается, но иногда увеличивается.

Контроль  массы тела

Для оценки массы  тела необходимо рост (в см) разделить  на вес (в кг). Индексы в пределах 2,3-2,8 соответствуют нормальной массе тела, 2,5-2,6 — идеальной (независимо от возраста). При более высоких или более низких показателях наблюдается увеличение риска заболеваний (сердечно-сосудистых, онкологических и др.) и более раннее наступление старения организма. Для снижения массы тела до нормальной постарайтесь выполнить следующие рекомендации. В течение всего периода перехода на новый, низкокалорийный рацион питания выработайте привычку есть не спеша, а из-за стола вставайте с небольшим чувством голода. Помните, что насыщение через кровь происходит примерно через 30 мин после начала приема пищи. Через некоторое время (1-2 года) произойдет перестройка в организме, пищеварительные процессы начнут протекать эффективнее, и по-другому питаться вы уже не сможете, так как насыщение будет происходить от малого количества пищи. Исключите из рациона питания бесполезные продукты с так называемыми "пустыми" калориями (сахар, конфеты, пирожные, алкоголь) и резко ограничьте употребление соли, сливок, сметаны, молока с высоким содержанием жира, сливочного масла и других животных жиров, мучных и макаронных изделий, картофеля, каши, варенья. Соли вам потребуется всего 4-5 г в день (а не 25-30 г). То есть солить все подряд совсем не обязательно — необходимое количество натрия организм получит из естественных продуктов. Не бойтесь, что будет невкусно. Через некоторое время после такого ограниченного употребления соли даже слегка подсоленная пища покажется вам пересоленной и невкусной, а выработанная здоровая привычка останется с вами на всю жизнь. Бессолевая диета помогает похудеть за очень короткий срок. Привыкайте пить чай только без сахара. Спустя некоторое время вы почувствуете его настоящий вкус и аромат. Салаты старайтесь заправлять небольшим количеством растительного масла, а кашу варить из цельных зерен без молока и соли. Старайтесь есть как можно более однообразную пищу в один прием. При таком питании насыщение происходит быстрее, а усвоение пищи протекает гораздо эффективнее. Для этого разведите во времени употребление продуктов, которые лучше усваиваются в отдельности — хлеб, молоко, виноград, яблоки и другие фрукты (кроме груш). В разовый рацион включайте продукты, хорошо сочетающиеся и дополняющие друг друга: например, белковую пищу (мясо, рыбу, яйца, творог) с любой зеленью и овощами, кроме картофеля; крахмалистую пищу (хлеб, каша, картофель, макароны) с зеленью и овощами (но не с белками). Особенно вредны для пищеварения сладкие десерты: пока перевариваются первое и второе блюда, сладости в организме подвергаются брожению, превращаясь в спирт и уксус. Поэтому употребление фруктов и меда целесообразно выделить в отдельный прием пищи. Если это правило не соблюдать, то значительная часть пищи будет разлагаться, вызывать раздражение желудка, в результате чего вы постоянно будете испытывать ложное чувство голода, часто принимать пищу и постоянно переедать. Разнообразие в питании при таком рационе должно обеспечиваться за счет включения в меню различных продуктов в течение суток, недели и месяца. Старайтесь ежедневно употреблять продукты, способствующие расходованию жиров из резервов организма: капусту, морковь, свеклу, зеленый салат. Масло предпочитайте растительное, а хлеб — только грубого помола. По возможности, включайте в рацион красный перец (паприку). В нем содержится вещество капсаицин, от которого кровь в венах "закипает". В результате в клетках сгорают все излишки жира. При отсутствии красного перца используйте другую острую пищу. Принимать пищу следует не по расписанию, а тогда, когда наступает чувство голода. Привычка питаться в одно и то же время приводит к тому, что из-за выработки временного пищевого рефлекса приходится съедать лишние порции , совершенно не нужные организму. По этой же причине не завтракайте сразу после сна, дождитесь появления чувства голода. На это может потребоваться несколько часов. Последний прием пищи должен быть не позже 18-19 часов. Доказано, что продукты, поступившие в организм в дневные часы, расходуются на энергообеспечение жизнедеятельности человека, в вечерние — откладываются в виде жира. Голод, который особенно сильно ощущается в вечернее время, утоляйте сырыми овощами. Лучше есть поменьше, но почаще.

Человек с трудом различает чувства голода и жажды. Не ешьте постоянно, попробуйте только попить. Для тех, кто тяжело переносит ограничение в объеме пищи и не может спать, не наевшись на ночь, для похудения помогут рекомендации специалистов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Суть их в том, что неважно, сколько пищи вы принимаете и в какое время, а важно, в каких пропорциях употребляются различные группы продуктов ("Пирамида продуктов").

Первая группа — мучные продукты (хлеб, крупы), от 6 до 11 долей.

Вторая группа — овощи трех видов (капуста, морковь, свекла, огурцы, помидоры, картофель, редиска, редька, тыква, кабачки и др.), от 3 до 5 долей.

Третья группа — фрукты, ягоды, сухофрукты, от 2 до 4 долей.

Четвертая группа — белковые продукты (рыба, курица без  кожи и др.), 3 доли, но не более 150-170 г  в день.

Пятая группа —  молочные продукты (творог, сыр, кефир  и др.) с малым содержанием жира, от 2 до 3 долей.

Средний дневной  рацион в указанных пропорциях примерно будет таким: толстый кусок черного  хлеба или 100 г вареного риса со 100 г овощей — в первый прием пищи; 50-60 г рыбы или курицы, или одно вареное яйцо с зеленью — во второй прием пищи. Отдельно, вместо завтрака или в перерывах между приемами пищи, утолить голод продуктами третьей группы (например, яблоко средней величины).

Монодиета. Этот способ также рекомендуется тем, кто с трудом переносит голодание. Его "секрет" заключается в  том, что в течение недели вы употребляете только один вид пищи за прием, а всего, не более двух продуктов за неделю. Например, кефир и яблоки, рис и виноград, овсянку и апельсины, капусту и яблоки и т. д. Измерьте свою массу тела, и вы удивитесь, каковы будут результаты. Снижение массы тела без ограничения в питании, без голодания и без физической нагрузки. Некоторые люди категорически отказываются ограничивать себя в питании и голодать, другие никак не могут заставить себя заниматься физическими упражнениями. Для них японские диетологи придумали способ, который позволяет не ограничивать количество пищи, а вес при этом уменьшается даже без физической нагрузки. 200 г неочищенной муки смешать с мелко нарезанными овощами (по 50 г капусты, лука и ростков фасоли) и по вкусу посолить. Можно добавить для брожения дрожжи. В смесь налить немного воды и перемешать. Тесто накрыть сухой салфеткой и поставить на 6-8 ч в теплое место. Выпекать блины на оливковом масле с двух сторон. При такой диете уже через месяц масса тела снижается на 4 кг, а через 3 месяца — на 7 кг. Если наступает пресыщение, то в тесто следует добавить зеленый лук, на следующем этапе — рыбу, на заключительном этапе — свинину. Устранить чувство голода и похудеть естественным путем помогает также употребление свекольных жмыхов в объеме до 3-х столовых ложек перед едой. Это происходит за счет сорбции жмыхами желудочных соков и удаления их из желудка. Когда голод пропадет, то старайтесь не есть до тех пор, пока он не появится вновь. Попытайтесь с помощью жмыха снова сорвать его. Если повторно устранить голод не удалось, то приступайте к еде. Употребление даже в малых дозах желтушника серого I (0,001-0,1 г свежей или сухой травы с цветами 3 раза в день) позволяет, как установил академик Б.В. Болотов, уменьшить в течение месяца массу жировой ткани на 2-3 кг. Аналогичное действие оказывают и другие горькие растения: тысячелистник, водяной перец (горчак), полынь, горчица, перец, хрен, одуванчик, ястребинка, софора японская и др. Эти добавки сделают вас до глубокой старости людьми, не знающими, что такое болезни. Рацион питания для экстренного снижения массы тела: утром — чашечка кофе, 12 часов — 200 г сухого вина с кусочком сыра, 15 часов — 200 г сухого вина, вечером — 200 г кефира. Этот рацион позволяет обеспечить потерю в массе тела до 9 кг в неделю. Такое питание советуем применять только в экстренных случаях, так как чем быстрее вы избавитесь от лишнего веса, тем сложнее будет удержать его в норме. Для стабильного снижения массы тела и поддержания ее в границах нормы используйте непрерывную физическую нагрузку аэробного характера (бег, ходьба, плавание, гребля, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, спортивные танцы, ритмическая гимнастика) с интенсивностью 50% от максимальной. В этом случае при выполнении нагрузки используются жиры. Если масса тела превышает норму на 20 кг и более, сначала, рекомендуется заниматься только ходьбой по специальной программе, тщательно выполняя рекомендации по питанию. Рекомендуемая интенсивность нагрузки достигается при частоте сердечных сокращений в пределах 100-120 уд/мин. Сгорание жира при ЧСС 150-160 уд/мин резко снижается, а при анаэробной нагрузке с ЧСС 170 уд/мин и выше прекращается совсем. Физическая нагрузка должна быть достаточно длительной, так как в течение первых 20 минут непрерывной работы средней интенсивности энергозатраты обеспечиваются, в основном, за счет средней интенсивности веществ (жиров и углеводов), находящихся в крови. Когда их запас постепенно истощается, начинается сгорание жировых отложений. Так, всего 1 ч бега с рекомендуемой интенсивностью приводит к разовой потере в массе только за счет сгорания жировых отложений в пределах 25-30 г. Зная эти цифры, легко рассчитать время, в течение которого можно привести в норму свою массу тела.