Нетрадиционные виды гимнастики: калланетика, стретчинг, шейпинг

Сядьте на пол. Одну ногу согните в колене позади себя, другую вытяните в сторону (носок также вытянут) и наклонитесь к ней корпусом как можно ниже. Руками постарайтесь обхватить эту ногу. Сохраняйте позу 60-100 секунд. То же, поменяв положение ног.

Сядьте правым боком к  опоре (ею может служить обычный стул), ноги согните в коленях. Вес тела - на правом бедре. Правой рукой возьмитесь за стул, левую положите на бедро правой ноги. Спина прямая. Немного приподнимите левую ногу над полом (не больше, чем на 5-10 см). Плавно покачивайте ею вверх-вниз. Обратите внимание: голень располагается параллельно полу. Выполняйте упражнение 60-100 секунд (если оно дается с трудом, то в 2 подхода по 30-50 секунд каждый). Затем повторите его. То же, повернувшись к опоре другим боком. Сделайте это упражнение, покачивая в течение 30 секунд вперед-назад поднятой над полом то одной, то другой ногой.

Полулежа на согнутой опорной  ноге и опираясь руками о пол, покачивайте другой ногой, выпрямленной в колене (носок вытянут, пятка обращена вверх) 100-120 секунд. То же, поменяв положение ног.

Лежа на спине и раскинув руки в стороны, выпрямленную ногу поднимите вверх. Затем постепенно опустите ее в сторону, при этом поворачивая голову в противоположную. Лопатки от пола не отрывайте. Плавно покачивайте ногой с амплитудой 5-10 см от пола 60 секунд. То же, поменяв положение ног.

Сядьте, широко разведя ноги в стороны, вытянув носки. Наклоните корпус к левой ноге, стараясь коснуться ее грудью. Сохраняйте положение 60-100 секунд. То же, развернувшись корпусом к правой ноге.

Не меняя исходного  положения, плавно наклоните корпус вперед. Руки сложите перед собой на полу. 60-100 секунд покачивайте туловищем вверх-вниз.

Стоя на коленях, прямые руки вытяните над головой, живот втяните, спину держите прямо. Выполняйте мягкие пружинящие полуприседания, не касаясь ягодицами пяток, 60 секунд.

Калланетика - это в первую очередь физические упражнения, которые при систематическом подходе дают потрясающие результаты. Вероятно, стоит попробовать что-то реальное вместо магических превращений, которые только обещают новомодные препараты для быстрого похудения.

Преимущества  калланетики

     Одним из  преимуществ этого способа обретения  идеальной фигуры является то, что он не заставит вас кардинально изменить привычный ритм жизни и не введет насильственным способом каких-то новых ограничений. Также огромный плюс калланетики в том, что эта система не требует резких движений и энергичных прыжков, она нетороплива и размерена.

Но самое важное то, что  калланетика на сегодняшний день является самым универсальным видом тренировки и подходит для людей любого возраста и комплекции.

     Калланетика - это комплекс из 29 статических упражнений, в основе которых лежат йоговские асаны. Во время выполнения этих упражнений задействуются все мышцы одновременно, а при регулярных занятиях происходит ускорение обмена веществ, поэтому занятия калланетикой - эффективный и быстрый способ коррекции фигуры. Кроме того, этот комплекс упражнений может помочь в борьбе с остеохондрозом, болями в шейном и поясничном отделах позвоночника.

     Заниматься по этой системе можно как в фитнес-клубе, так и дома: для этого не нужно специального оборудования, а травматичность из-за отсутствия резких движений сведена к минимуму. По словам Каллан Пинкней, на начальном этапе нужно заниматься три раза в неделю по часу в день, затем, когда эффект станет визуально заметен (а это произойдет буквально через пару недель занятий), количество тренировок можно снизить до двух. После получения необходимого результата время занятий можно сократить до одного часа в неделю. Необязательно, чтобы это была одна тренировка: ее можно разделить на 3-4 занятия длительностью по 15-20 минут.

С помощью калланетики можно:

1. Восстановить обмен веществ.  
2. Снизить вес тела и уменьшить его объемы.  
3. Улучшить осанку.  
4. Научиться владеть своим телом. 
5. Укрепить мышцы.

Недостатки и  противопоказания при занятиях калланетикой

     Несмотря на кажущуюся  простоту калланетики, чрезмерное  увлечение этой системой может  привести к тяжелым последствиям  для здоровья. Нужно помнить, что  этот комплекс упражнений предназначен  в первую очередь для людей, привыкших к регулярным физическим нагрузкам. Тем, кто ранее не увлекался фитнесом и спортивными занятиями вообще, нужно разумно дозировать нагрузку.

     Существует и ряд  противопоказаний: заболевания сердечно-сосудистой  системы, астматические заболевания. Тем, у кого есть проблемы со зрением или с позвоночником, а также тем, кто недавно перенес инфекционное заболевание, перед началом занятий калланетикой необходимо проконсультироваться с врачом.

Очень важно знать, кому нельзя заниматься калланетикой и какие существуют ограничения.

    К сожалению, существует  множество ограничений, которые  предписывают щадящий темп, а  то и вовсе запрещают выполнение  некоторых сложных движений. О  них скажем особо. Но это  вовсе не означает, что на гимнастике  надо поставить крест. Просто делайте более простые движения, напоминающие калланетик, но в упрощенной форме.

     К примеру, в упражнении сказано: «овторите 20, 30 и более раз». Значит, постарайтесь справиться хотя бы 5 раз, правда, эффект будет не таким быстрым, но зато надежным и не грозящим здоровью.

     В частности, это касается тех, кто имеет различные заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой. После любого хирургического вмешательства должно пройти не менее года, прежде чем можно заниматься калланетикой.

     Женщинам, перенесшим  кесарево сечение, придется даже  несколько увеличить этот срок  до 1,5 лет во избежание разрыва  швов.

Людям с очень плохим зрением  необходимо сначала проконсультироваться у врача, комплекс калланетики, возможно, противопоказан им. Запрещены занятия  тем, кто имеет астматические  заболевания.

     При любых заболеваниях  отдела позвоночника необходимо  сначала проконсультироваться с  лечащим врачом, а если нет  возможности сразу это сделать,  избегайте резких поворотов в  ту или иную сторону. 

И вообще, в таком случае количество движений сведите до минимума и выполняйте их по возможности плавно.

     При варикозном расширении  вен запрещены упражнения по  укреплению ног, в частности,  приседания и полуприседания. Выберите  только действующие на часть  ног от голени до бедра. 

     Если у вас имеются  геморроидальные узлы, приседать  в таком случае категорически  запрещено! После сравнительно  недавнего какого-либо инфекционного  заболевания не спешите приниматься  за калланетику. Переждите восстановительный период, во время которого обязательно пройдите курс приема мультивитаминов и минералов. И лишь после консультации врача вновь приступайте к занятиям.

 

Понятие и характеристика стретчинга

     Кто и когда  изобрел стретчинг, точно не известно. Известно только, что в течение многих тысячелетий люди использовали знания о том, что есть определенная связь между состоянием внешних покровов тела человека и его психическим и физическим здоровьем. Древние лекари вполне успешно исцеляли многие болезни воздействием на кожу, мышцы и суставы больного.

     Подобные методы  практиковались в Древнем Китае,  а также использовались индейцами  Майя и индийскими йогами. Задолго  до нашей эры в Индии, Египте, Греции, Риме для лечения и  подготовки к спортивным состязаниям  применялись самые различные  способы массажа и физических  упражнений, таких как растяжки, распрямления мышц, легкие поколачивания  в комплексе с правильными  дыхательными упражнениями.

     Эти манипуляции  являлись очень эффективными  при снятии напряжения и болевых  ощущений в мышцах, улучшали кровообращение, ускоряли обменные процессы в  позвонках и суставах, исправляли  изъяны позвоночника и т. д. Похожими методами пользовались также костоправы на Руси и терщики на Востоке.

     Стретчинг - это система упражнений, предназначенная для развития эластичности мышц, а также гибкости и подвижности суставов. Стретчинг - это, прежде всего растяжка, полезная для каждого. Стретчинг эффективен для снятия стресса, уменьшает утомление, даёт ощущение покоя. Очень часто стретчинг еще называют стрейчинг или стречинг, но это неверно. Стретчинг представляет собой систему упражнений из аэробики, фитнеса, растяжки, йоги. Стретчинг, вобрав в себя самое лучшее из других комплексов упражнений, основан на статических нагрузках, что позволяет спокойно работать над телом, без перенапряжения и стресса.

     Жизнь обычного человека  не лучшим образом воздействует  на его тело. Со временем утрачивается  гибкость, сухожилия и мышцы становятся  жесткими. Вызвано это распространением  «сидячего» образа жизни и  профессий. К тому же не благотворным  образом влияет постоянная стрессовая  обстановка, в которой человек  не может расслабиться, чувствует  себя скованным. А между тем  вместе с психикой зажимает и мышцы, и всё тело перестаёт работать в нужном ему темпе.

     Фитнес, шейпинг, занятия  на тренажерах, аэробика нравятся  и подходят далеко не каждому.  Если Вам хочется восстановить  свою гибкость, подтянуть мышцы,  улучшить тонус тела и почувствовать  прилив здоровья и сил, но  при этом нет желания слишком  активно заниматься спортом - стретчинг подойдёт Вам лучше всего.

     Для занятий по  стретчингу необходима удобная  и свободная одежда из ткани  стретч, которая дает большую  свободу для движения. На ноги  лучше всего одеть чешки или  балетки или быть на занятиях  в носочках.

Что такое стретчинг  и какая от него польза?

Заметили, что вам стало  тяжелее завязывать шнурки? Увы, с  возрастом мы становимся менее гибкими. Думаете, это не так важно и  можно нормально жить и без  хорошей растяжки? Возможно. Но ведь всем хочется продлить молодость и дольше оставаться подвижными и здоровыми. А разве гибкое пластичное тело не является одним из главных признаков молодости?

Зачем он нужен. С проблемой потери гибкости сталкиваются многие, но особенно тяжело приходится любителям силовых нагрузок. Дело в том, что силовые упражнения перенапрягают связки и те в ответ укорачиваются и становятся жесткими, ограничивая подвижность суставов. Чтобы этого не происходило, после силового тренинга обязательно надо сделать несколько упражнений на растяжку.

     Вообще растяжка  полезна при любом виде тренировки, ведь и силовые, и аэробные нагрузки - разновидность стресса для организма. По мере роста стажа занятий сопротивляемость организма этому стрессу снижается, соответственно падает и эффективность упражнений. Лучший способ поддержать хорошие результаты - активный отдых! Упражнения на растягивание обладают волшебным свойством быстро восстанавливать силы. Уроки стретчинга хороши тем, что эффект от них  можно почувствовать сразу же после первого занятия!

     Огромным плюсом  является то, что позы стретчинга  просты и доступны каждому.  Даже если вы никогда в жизни  не делали упражнения на растяжку, вам не придется тратить много  времени на освоение техники,  а эффект можно почувствовать  уже после первого занятия.

Программа тренировок. Стретчингом можно заниматься как самостоятельно или по индивидуальной программе, так и совмещать занятия с аэробными и силовыми тренировками. Смешанные форматы очень популярны, так как повышают эффективность тренировок и отлично расслабляют тело после нагрузки. К примеру, замечено, что танцевальные классы становятся еще более посещаемыми, если следом стоит урок стретчинга!  
Частота тренировок зависит от поставленных задач. Если вы хотите хорошо развить гибкость, рекомендуется заниматься не менее трех раз в неделю. Для гармоничного развития тела и укрепления здоровья, достаточно двух раз в неделю. Если у вас совсем нет времени - не отчаивайтесь! Даже одна тренировка в неделю может принести пользу. Только в этом случае необходимо снизить интенсивность занятий, то есть уменьшить время натяжения мышцы и уменьшить амплитуду движения.

     Занятия стретчингом  предполагают размеренность. Не рекомендуется совершать резких движений, которые могут привести к травмам. Тянуться нужно по мере своих сил и нагрузку повышать по мере привыкания. Приняв определенное положение, нужно в нем задержаться на 10-20 секунд, чтобы дождаться исчезновения легкого напряжения, возникшего во время выполнения упражнения. Вернувшись в исходное положение, необходимо расслабить мышцы. Также следует уделять внимание дыханию: дышать нужно медленно и ровно, стараться не задерживать дыхание. Вдох делается через диафрагму, а выдох - животом.

Виды стретчинга

а) статический - самый безопасный, применяется в йоге. Время выполнения каждого упражнения с задержками колеблется от 10 секунд до нескольких минут;

б) пассивный - похож на статический, но здесь вместо ваших собственных усилий используется помощь партнера;

в) динамический - используется в разминках любого вида фитнесса, выполняется в достаточно медленном темпе, предполагает растяжку мышц на максимальную длину;

г) баллистический - не используется в групповых занятиях, так как довольно травмоопасен. Метод основан на силе и весе тела, движения достаточно резкие и неконтролируемые (например, махи ногами);

д) активный изолированный - метод нацелен на растяжку каждой мышцы отдельно;

е) изометрический - чередует напряжение с расслаблением мышц;