Общая характеристика гибкости как физического качества

Решению задач активно содействует игра, выступая как средство и метод физического воспитания. Она является спутником детства, где человек открывает для себя вечно обновляющийся мир. Понять природу игры – значит, познать природу детства. Младший и средний школьный возраст – наиболее благоприятное время для включения подвижных игр в процессе воспитания. [7]

С помощью игрового метода учитель  может быстро создать радостную  атмосферу общения, пробудить у  детей желание скорей включаться в предложенную деятельность. При этом неверно думать, что в игровой ситуации, когда задания выполняются на игровой основе, не решаются нравственные проблемы. В подвижной игре, особенно коллективной или групповой, всегда подразумевается выполнение долга. Чувство чести, межличностные отношения выступают в игре наиболее темпераментно и ярко.

Опытные учителя физической культуры широко используют игровой метод  на уроках и вне урока при проведении спортивных мероприятий, благодаря  чему повышается интерес учащихся к  занятиям, вполне используется отведенное для них время, а следовательно, успешнее решаются педагогические задачи. Кроме этого,  действие, окрашенное   элементами  игры,  устанавливает между участниками  прочную связь, на основе  которой  успешнее развиваются  и  не игровые действия. [2]

4. Виды и классификация подвижных игр.

Подвижные игры классифицируются: на игры на месте, малоподвижные, подвижные  и спортивные. Особое значение в  развитии школьников являются эстафеты. Особенностью эстафет является наличие  соревнования, спортивной борьбы между двумя и более командами. Победители и призеры эстафеты могут определяться следующим образом: по быстроте выполнения задания, по точности и качеству выполнению заданий, по комплексной оценке быстроты и качеству выполнения.

В первом варианте результат может фиксироваться: а) по всей команде в целом, какой по счету она закончила эстафету, б) по каждому участнику отдельно, суммируя полученные ими число очков за занятое место в общекомандный результат, по которому и определяется занятое место.

Во втором случае действует очковая система, в которой наименьшее число допущенных ошибок выполнение двигательных действий дает команде право стать победителем. Например, в эстафете «бег по кочкам» побеждает команда, имеющая наименьшее число заступов.

При комплексной оценке результатов участникам необходимо выполнять задание не только быстро, но и качественно, так как за допущенные ошибки командам начисляются штрафные очки, возможная величина которых определяется заранее.

В педагогической практике эстафеты классифицируют по различным признакам, позволяющим определенным образом систематизировать и облегчать подбор игровых заданий.

По количеству включаемых заданий  эстафеты классифицируются на простые  и сложные. Если задание одно (бег  на определенные расстояния, ведение мяча, переноска груза и пр.), это простые эстафеты, если же два или более – комбинированные. Последние с учетом содержания заданий могут выступать как полосы препятствий; по требованиям выполняемым заданиям – на строго регламентированные и произвольные. В первом случае задание надо выполнять заранее утвержденным способом (какой вариант эффективен при повторении и закреплении определенного учебного материала), во втором преодолевать препятствия или выполнять двигательные задания можно любым способом, выбирая самый рациональный вид удобный для себя: по характеру перемещений – на линейные, круговые, встречные. В линейных эстафетах участники перемещаются прямолинейно или выполняют задание по цепочке, выстроившись в колонну или шеренгу; в круговых эстафетах игроки или сами перемещаются по кругу или построенные в круг и, стоя на месте, передают эстафету по цепочке в одну сторону; во встречных эстафетах половина участников каждой команды располагаются на противоположной стороне площадки и перемещение игроков или передача эстафеты (например, переброска мяча) идет на встречу друг другу; по способу действия участников – на индивидуальные и коллективные (совместные). В индивидуальных эстафетах все участники по очереди выполняют обусловленные действия: а) на месте; б) с передвижением различными способами; в) с передвижением и дополнительными заданиями, например, преодолением препятствия и пр. В совместных  эстафетах участники передвигаются группами: а) успех решает согласованность действий всех участников команды; б) используются поочередные передвижения, сочетаемые с коллективными действиями.

Существуют также эстафеты, занимающие промежуточное положения этой классификации. В них задание выполняются  поочередными передвижениями групп  по два-три и более человек.

Группируются эстафеты и с учетом вида упражнений на гимнастические, легкоатлетические (с бегом, прыжками), игровые (баскетбольные, футбольные и пр.), лыжные, водные и пр.

Эстафеты могут быть также тематическими (сюжетными) и комические. Наиболее часто в них включается серия различных заданий, и каждый игрок (группа участников) выполняет свое задание. [4, 6, 12]

1.5. Методические основы развития гибкости.

Для развития совершенствования  гибкости наиболее эффективны упражнения на растягивание. Это растягивание может выполняться в виде баллистических движений (махи руками и ногами, наклоны и т.п.), выполняемых с различной амплитудой, скоростью и иногда с отягощениями.

Статическое растягивание заключается в том, что ученик принимает определенную позу и удерживает ее в течение определенного времени. После этого следует расслабление, а затем повторение задания.

Для развития и совершенствования  гибкости традиционно применялись  и применяются сейчас динамические упражнения, при многократном выполнении которых постепенно возрастают углы сгибания (или разгибания). Эффективность этих упражнений бесспорно как для спортсменов разной квалификации, так и для людей, не занимающихся спортом. Следует отметить, однако, что при выполнении баллистических упражнений возникает рефлекс растягивания, в результате которого мышцы-антагонисты сокращаются и лимитируют увеличение амплитуды движений.

Важное значение в  развитии гибкости отводится разминке. Хорошая разминка и правильно проведенные упражнения на развитие гибкости позволяет:

• повысить эффективность обучения и совершенствования техники;
• предотвратить возможные травмы;
• стимулировать развитие других физических качеств: силы, быстроты, выносливости;
• выполнять упражнения с более высокой скоростью.

На скорость развития гибкости оказывает существенное влияние такие факторы, как: структура суставов, объем мышечной массы, эластичность связок, сухожилий, суставных сумок, мышц, кожи, а также внешние факторы: возраст, пол, телосложение и осанка, структура упражнений, усталость, психический настрой, температура.

Общие рекомендации для  выполнения упражнений на гибкость.

1. Выбор упражнения вытекает из специализации и уровня подготовленности.
2. Упражнения следует выполнять ежедневно.
3. Вначале необходима хорошая разминка.
4. Между упражнениями следует выполнять упражнения на расслабление.
5. Одновременно следует выполнять силовые упражнения.
6. При динамических упражнениях серия содержит 10-20 повторений с 3-5 повторами каждого упражнения.
7. Упражнения должны неоднократно достигать предела движения, т.е. амплитуда их выполнения доводится до легких болевых ощущений.
8. Сначала проводятся пассивные упражнения, затем более активные.
9. Упражнения на растягивание должны проводится, когда мышца расслаблена. [11]

При развитии гибкости желателен  невысокий темп движения. В этом случае мышцы подвергаются достаточно большому растягиванию, увеличивается длительность воздействия на соответствующие суставы. Медленный темп – также надежная гарантия от травм мышц и связок.

При использование различных  дополнительных отягощений, способствующих максимальному проявлению подвижности в суставах, нужно, чтобы величина отягощения не превышала 40-50% уровня силовых возможностей растягиваемых мышц. Величина отягощения в значительной мере зависит от характера упражнений: при выполнении медленных движений с принудительным растягиванием отягощения достаточно, велики, а при использовании маховых движений достаточно отягощения массой 1-3 кг.

Интервалы отдыха между  упражнениями должны быть такими, чтобы  можно было выполнить очередное  упражнение в условиях восстановившейся работоспособности. Продолжительность пауз колеблется в широком диапазоне (обычно от 10-15 секунд до 2-3 минут) и зависит от характера упражнений, их продолжительности, объема мышц, вовлеченных в работу. Например, многократное выполнение наклонов туловища, развивающее подвижность в позвоночном столбе, потребует значительно большего отдыха по сравнению пятнадцатисекундным принудительным растягиванием голеностопного сустава. Однако нужно следить за тем, чтобы паузы между упражнениями не были излишне длительными, так как это приводит к уменьшению подвижности суставов и снижению эффективности тренировки. На практике оптимальную продолжительность пауз определяют по субъективным ощущениям человека, т.е. готов ли он к выполнению очередного упражнения.

При кратковременных паузах, как правило, планируется пассивный отдых, а длительные интервалы заполняются малоинтенсивной работой, обычно, упражнениями на расслабление, а также массажем или самомассажем мышц.

Обще-подготовительные упражнения на развитие гибкости представляют собой движения, основанные на сгибании, разгибании, наклонах и поворотах.  Эти упражнения направлены на повышение подвижности во всех суставах и выполняются без учёта специфики вида спорта. Вспомогательные упражнения подбирают с учётом роли подвижности в тех или иных суставах и характерных движений для данного вида спорта, требующих максимальной подвижности сгибания, разгибания, отведения, приведения, вращения. Специально подготовленные упражнения троят в соответствии с требованиями к основным двигательным действиям. Используют упражнения, разносторонне воздействующие на суставы и мышцы, ограничивающие гибкость.

Упражнения на гибкость могут быть активными, пассивными и смешанными. Пассивные упражнения связаны с  преодолением сопротивления растягиваемых мышц и связок за счет тяжести тела и его отдельных частей. Активные упражнения предусматривают статическое удержание, маховые и пружинистые движения.

Развитию пассивной гибкости способствуют пассивные различные движения, выполняемые  с помощью партнера и различных отягощений (гантелей, амортизаторов, эспандеров), с использованием собственной силы (например, притягивание туловища к ногам, ног груди, сгибание кисти одной, руки другой ) или собственной массы тела. Статические упражнения – удержание конечности в положении, требующем предельного проявления гибкости.

Развитию активной гибкости способствуют упражнения, выполняемые без отягощения и с отягощениями. Это различного рода маховые и пружинистые движения, рывки и наклоны. Применение отягощения (гантели, набивные мячи, гриф, штанги, амортизаторы, различные силовые тренажеры) повышает эффективность упражнений, поскольку способствует увеличению амплитуды движений.

Упражнения на развитие гибкости широко включают в разминку перед тренировочными занятиями в утреннюю зарядку. Планируя работу по развитию гибкости необходимо помнить, что активная гибкость развивается в 1,5 – 2 раза медленнее пассивной. Разное время требуется и на развитие подвижности в различных суставах. Приведенная продолжительность работы – лишь приблизительный ориентир. Время может изменяться в зависимости от структуры сустава и мышечной ткани, возраста и, прежде всего, от системы построения тренировочного процесса.

Осуществляя развитие гибкости, надо максимально разнообразить тренировочную программу, как по характеру упражнений, так и по режиму их выполнения. Комплексы упражнений, развивающих активную гибкость, а также активно-статические силовые упражнения, требующие максимального проявления гибкости, применяются не более трех раз в неделю; упражнения, способствующие развитию пассивной гибкости, можно применять ежедневно.

Время, ежедневно затрачиваемое  на развитие гибкости, может варьировать  в пределах от 15-20 до 45-60 минут. По-разному  может распределяться эта работа в течение дня.

Важной является последовательность выполнения упражнений. Обычно начинают с упражнений, вовлекающих в работу крупные мышечные группы, хотя в  принципе не имеет значения, с какого сустава начинать. Нужно только следить  за тем, чтобы лишь после выполнения упражнений, развивающих подвижность в одном суставе, переходить к упражнениям для другого сустава.

Серьезная проблема методики физической подготовки – совмещение работы по развитию гибкости и силовых качеств. Нарушение этого требования приводит к тому, что одно из качеств, имеющее более низкую степень развития, не позволяет в полной мере проявить другое. Например, отставание в развитии подвижности в суставах мешает выполнять движения с необходимой быстротой и силой.

Однако, методика совмещенного развития силы и гибкости не может быть связано лишь с соразмерностью названных качеств. Практика, специальная литература, свидетельствуют о том, что большинство специально-подготовленных упражнений развивающих активную гибкость, не предъявляют должных требований к проявлению силовых качеств, а направлена на обеспечение условий для предельного проявления гибкости, т.е. на преодоление сил, препятствующих этому. Одновременно силовая подготовка более чем в 90% случаев предусматривает упражнения, на требующие предельного или около предельного проявления гибкости. Более того, многие даже не стремятся при выполнении специальных силовых упражнений обеспечить условия для параллельного развития гибкости. В конечном счете, это приводит к тому, что при проявлении силовых качеств в специально-подготовленных, и особенно соревновательных, упражнениях не обеспечивается необходимая амплитуда движений, а попытка проявить высокие показатели гибкости сдерживает уровень силовых возможностей. Поэтому методика развития гибкости должна предполагать не только соразмерность этого качества с силовыми возможностями, но и обеспечить в процессе тренировки условия для совмещенного развития указанных качеств. Необходимо подобрать такие вспомогательные и специально-подготовленные упражнения силовой направленности, которые, наряду с соблюдением основных качеств, обеспечили бы условия развития или поддержания достигнутого уровня гибкости. Это может быть осуществлено путем незначительной коррекции широко применяющихся упражнений или за счет некоторого изменения конструкции, расположения тренажерных устройств.