Оптимальная двигательная активность и её воздействия на здоровье и работоспособность

В экономически развитых странах за последние 100 лет удельный вес мышечной работы как генератора энергии, используемой человеком, сократился почти в 200 раз, что привело к снижению энергозатрат на мышечную деятельность (рабочий обмен) в среднем до 3,5 МДж.

Дефицит энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составил, таким образом, около 2,0-3,0 МДж (500-750 ккал) в сутки. Интенсивность труда в условиях современного производства не превышает 2-3 ккал/мир, что в 3 раза ниже пороговой величины (7,5 ккал/мин) обеспечивающей оздоровительный и профилактический эффект. В связи с этим для компенсации недостатка энергозатрат в процессе трудовой деятельности современному человеку необходимо выполнять физические упражнения с расходом энергии не менее 350-500 ккал в сутки (или 2000-3000 ккал в неделю). По данным Беккера, в настоящее время только 20 % населения экономически развитых стран занимаются достаточно интенсивной физической тренировкой, обеспечивающей необходимый минимум энергозатрат, у остальных 80 % суточный расход энергии значительно ниже уровня, необходимого для поддержания стабильного здоровья.

Резкое ограничение двигательной активности в последние десятилетия  привело к снижению функциональных возможностей людей среднего возраста. Так, например, величина МПК у здоровых мужчин снизилась примерно с 45,0 до 36,0 мл/кг. Таким образом, у большей  части современного населения экономически развитых стран возникла реальная опасность  развития гипокинезии. Синдром, или  гипокинетическая болезнь, представляет собой комплекс функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой. В основе патогенеза этого состояния лежат нарушения энергетического и пластического обмена (прежде всего в мышечной системе). Механизм защитного действия интенсивных физических упражнений заложен в генетическом коде человеческого организма. Скелетные мышцы, в среднем составляющие 40 % массы тела (у мужчин), генетически запрограммированы природой на тяжелую физическую работу. «Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечнососудистой систем», - писал академик В.В. Парин (1969). Мышцы человека являются мощным генератором энергии. Они посылают сильный поток нервных импульсов для полдержания оптимального тонуса ЦНС, облегчают движение венозной крови по сосудам к сердцу («мышечный насос»), создают необходимое напряжение для нормального функционирования двигательного аппарата. Согласно «энергетическому правилу скелетных мышц» И.А. Аршавского, энергетический потенциал организма и функциональное состояние всех органов и систем зависит от характера деятельности скелетных мышц. Чем интенсивнее двигательная деятельность в границах оптимальной зоны, тем полнее реализуется генетическая программа, и увеличиваются энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни. Различают общий и специальный эффект физических упражнений, а также их опосредованное влияние на факторы риска. Наиболее общий эффект тренировки заключается в расходе энергии, прямо пропорциональном длительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит энергозатрат.

Важное значение имеет также повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм, гипоксии. В результате повышения неспецифического иммунитета повышается и устойчивость к простудным заболеваниям. Однако использование предельных тренировочных нагрузок, необходимых в большом спорте для достижения «пика» спортивной формы, нередко приводит к противоположному эффекту - угнетению иммунитета и повышению восприимчивости к инфекционным заболеваниям. Отрицательный аналогичный эффект может быть получен и при занятиях массовой физической культурой с чрезмерным увеличением нагрузки. Специальный эффект оздоровительной тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечнососудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности. Один из важнейших эффектов физической тренировки - упражнение частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) как проявление экономизации сердечной деятельности и более низкой потребности миокарда в кислороде. Увеличение продолжительности фазы диастолы (расслабления) обеспечивает больший кровоток и лучшее снабжение сердечной мышцы кислородом. Считается, что увеличение ЧСС в покое на 15 уд/мин повышает риск внезапной смерти от инфаркта на 70 % - такая же закономерность наблюдается и при мышечной деятельности. При выполнении стандартной нагрузки на велоэргометре у тренированных мужчин объем коронарного кровотока почти в 2 раза меньше, чем у нетренированных (140 против 260 мл/мин на 100г ткани миокарда), соответственно в 2 раза меньше и потребность миокарда в кислороде (20 против 40 мл/мин на 100 г ткани). Таким образом, с ростом уровня тренированности потребность миокарда в кислороде снижается как в состоянии покоя, так и при субмаксимальных нагрузках, что свидетельствует об экономизации сердечной деятельности.

Это обстоятельство является физиологическим  обоснованием необходимости адекватной физической тренировки для больных  ИКС, так как по мере роста тренированности  и снижения потребности миокарда в кислороде повышается уровень  пороговой нагрузки, которую испытуемый может выполнить без угрозы ишемии миокарда и приступа стенокардии. Наиболее выражено повышение резервных возможностей аппарата кровообращения при напряженной  мышечной деятельности: увеличение максимальной частоты сердечных сокращений, систолического и минутного объема крови, артериовенозной  разницы по кислороду, снижение общего периферического сосудистого сопротивления (ОПСС), что облегчает механическую работу сердца и увеличивает его  производительность. Оценка функциональных резервов системы кровообращения при  предельных физических нагрузках у  лиц с различным уровнем физического  состояния показывает: люди со средним  УФС (и ниже среднего) обладают минимальными функциональными возможностями, граничащими  с патологией, их физическая работоспособность  ниже 75% ДМПК. Напротив, хорошо тренированные  физкультурники с высоким УФС  по всем параметрам соответствуют критериям физиологического здоровья, их физическая работоспособность достигает оптимальных величин или же превышает их (100 % ДМПК и более, или 3 Вт/кг и более). Адаптация периферического звена кровообращения сводится к увеличению мышечного кровотока при предельных нагрузках (максимально в 100 раз), артериовенозной разницы по кислороду, плотности капиллярного русла в работающих мышцах, росту концентрации миоглобина и повышению активности окислительных ферментов. Защитную роль в профилактике сердечнососудистых заболеваний играет также повышение фибринолитической активности крови при оздоровительной тренировке (максимум в 6 раз) и снижение тонуса симпатической нервной системы. В результате снижается реакция на нейрогормоны в условиях эмоционального напряжения, т.е. повышается устойчивость организма к стрессорным воздействиям. Помимо выраженного увеличения резервных возможностей организма под влиянием оздоровительной тренировки чрезвычайно важен также ее профилактический эффект, связанный с опосредованным влиянием на факторы риска сердечнососудистых заболеваний. С ростом тренированности (по мере повышения уровня физической работоспособности) наблюдается отчетливое снижение всех основных факторов риска НЕС - содержания холестерина в крови, артериального давления и массы тела. Б.А. Пирогова (1985) в своих наблюдениях показала: по мере роста УФС содержание холестерина в крови снизилось с 280 до 210 мг, а триглицеридов со 168 до 150 мг%.

В любом возрасте с помощью тренировки можно повысить аэробные возможности  и уровень выносливости - показатели биологического возраста организма  и его жизнеспособности. Например, у хорошо тренированных бегунов  среднего возраста максимально возможная ЧСС примерно на 10 уд/мин больше, чем у неподготовленных. Такие физические упражнения, как ходьба, бег (по З ч. в неделю), уже через 10-12 недель приводят к увеличению МПК на 10-15%.

Таким образом, оздоровительный эффект занятий массовой физической культурой  связан прежде всего с повышением аэробных возможностей организма, уровня общей выносливости и физической работоспособности.

Повышение физической работоспособности  сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина и триглицеридов в крови, уменьшением ЛИП и увеличением ЛВП, снижением артериального давления и частоты сердечных сокращений. Кроме того, регулярная физическая тренировка позволяет в значительной степени затормозить развитие возрастных инволюционных изменений физиологических функций, а также дегенеративных изменений различных органов и систем (включая задержку и обратное развитие атеросклероза). В этом отношении не является исключением и костно-мышечная система. Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза. Все эти данные свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии занятий оздоровительной физической культурой на организм человека.

ВОЗДЕЙТСВИЕ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ НА ЗДОРОВЬЕ И РАБОТОСПОСОБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА

      ХХ  век войдет  в историю как век  технического  прогресса, научных достижений  и мировых войн. Однако не только  этим характерен ХХ век. В  короткий исторический период  неузнаваемо изменились характер  и среда жизнедеятельности   человека. Большинство людей в   экономически развитых странах  стали  вести малоподвижный  образ жизни, стали отличаться  приемом избыточного  количества  лекарств и высококалорийной  пищи, невероятно возросли потоки  разнообразной  информации, преобладающими  в жизни  людей стали нервно-эмоциональные  перенапряжения, все большая часть  людей становятся городскими  жителями.

      Технический прогресс  привел к тому, что доля тяжелого  физического труда в  процессе  производства сократилась  в  150-200 раз. Все более интенсивно  развивается механизация и автоматизация  многих производств. Все большее  число людей садятся за рабочий  стол и пульты управления. Рабочие  все шире используют вспомогательные  средства для выполнения тяжелых  работ. [1, с. 10-11]

     Научно-технический   прогресс в процессе эволюции человека постоянно увеличивал объем необходимой информации, т.е. нагрузку на разум, в то же время обязательная физическая нагрузка уменьшалась. Это привело к нарушению системы равновесия, которая сложилась в человеческом организме свыше миллиона лет назад.

     Человеческое  тело  в течение тысячелетий выработало  способность встречать внешний   раздражитель (угрозу) мобилизацией  физических резервов. В настоящее  время сила раздражителей постоянно  возрастает, физические силы (мышцы) приводятся в готовность к действию, а реализовать их не представляется возможным. Большую часть физической нагрузки выполняют за человека механизмы. Мы как бы пребываем в ситуации постоянной готовности к действию, которое нам не позволено выполнить, и тело в конце концов начинает испытывать негативные последствия такого состояния.

     Резкое  ограничение  двигательной активности в последние  десятилетия привело  к снижению  функциональных возможностей людей  среднего возраста. Таким образом,  у большей части современного  населения экономически развитых  стран возникла реальная опасность  развития гипокинезии. Синдром,  или гипокинетическая болезнь, представляет собой комплекс функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой. В основе патогенеза этого состояния лежат нарушения энергетического и пластического обмена (прежде всего в мышечной системе). Чем интенсивнее двигательная деятельность в границах оптимальной зоны, тем полнее реализуется генетическая программа, и увеличиваются энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни. Различают общий и специальный эффект физических упражнений, а также их опосредованное влияние на факторы риска. Наиболее общий эффект тренировки заключается в расходе энергии, прямо пропорциональном длительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит энергозатрат.

     Физические  упражнения  приводят к возникновению   очень интересного и полезного   эффекта в организме. Во время   нагрузки обмен веществ значительно  ускоряется, но после неё - начинает  замедляться и, наконец, снижается  до уровня ниже обычного. В  целом же у тренирующегося  человека обмен веществ медленнее  обычного, организм работает экономичнее,  а продолжительность жизни увеличивается.

      В современном  понимании здоровье – это не  только отсутствие болезней, но  и определенный уровень физической  подготовленности,

функционального состояния организма, который и  является основой физического  и психического благополучия.

      Уровень здоровья  соответствует определенному   уровню физического состояния.  Поэтому  очевидно, что конечной  целью занятий  физической  культурой является достижение  высокого уровня физического  состояния, гарантирующего стабильное  здоровье.

     Для создания условий  поддержания своего здоровья  на необходимом уровне нужна  физическая (двигательная) активность. Человек должен сам выработать  в себе постоянную привычку  заниматься физической культурой,  чтобы обеспечить гармоничное  равновесие между умственными  и физическими нагрузками. Это  одна из основных частей индивидуальной  системы здорового образа жизни.

     Самое благоприятное  время для ее выработки   — подростковый возраст, когда  еще нет больших жизненных  проблем, и для воспитания в  себе необходимых физических  качеств практически нет объективных препятствий. Нужны только желание и упорство в достижении поставленной цели.

     Двигательная  активность  успешно может решить проблему  нарушенного равновесия между  силой эмоциональных раздражителей  и реализацией физических потребностей  тела. Это верный путь к укреплению  духовного и физического здоровья.

      Малоподвижный образ  жизни, отсутствие достаточной   физической нагрузки вызывают  атрофию мышечной и костной  ткани, уменьшение жизненной емкости  легких, а главное - нарушение  деятельности сердечно- сосудистой системы. В какой то момент человек теряет свободу движения. Свобода движений определяется амплитудой движений в суставах и функциональным состоянием мышц. И здесь замыкается порочный круг: чем меньше совершается движений, тем они труднее; чем они труднее, тем меньше человек двигается, чем меньше человек двигается, тем меньше у него потребность в движениях.

     Двигательная  активность  улучшает функцию не только  самой мышечной системы, но  и всех жизненно важных органов,  включая сердечную мышцу. Это  влияние реализуется благодаря  включению рефлексов с мышц  на внутренние органы. При сокращении  мышц в кровь поступает большое количество биологически активных веществ, сердцебиение становятся сильнее и чаще, выброс крови в аорту и легочную артерию увеличивается.

     Сокращение  мышц  нижних конечностей способствует  продвижению венозной крови снизу   вверх против силы тяжести,  предупреждая возможность застоя  крови. [2, c. 152]

     Механизмы влияния  двигательной активности на организм  человека весьма разнообразны. Условно  это многообразие можно свести  к следующим основным факторам: