Оздоровительная система Кеннета Купера

Программа бега на месте (до 30 лет)

Учебная программа по бегу на месте для людей молодого возраста

Неделя	Время (мин.)	Количество  шагов в минуту	Частота в неделю	Очки за неделю
1-я	10.00	70—80	3	0
2-я	10.00	70—80	3	0
3-я	10.00	70—80	3	0
4-я	15.00	70—80	3	0
5-я	15.00	70—80	3	0
6-я	15.00	70—80	3	0
7-я	10.00	70—80	4	14,0
8-я	10.00	70—80	5	17,5
9-я	12.30	80—90	4	24,5
10-я	12.30	80—90	5	30,6
11-я	15.00	80—90	4	31,0
12-я	15.00	90—100	4	37,0

Примечание. Kоличество шагов в минуту считают по прикосновению левой ноги к полу. При беге на месте ноги должны подниматься над полом примерно на 20 сантиметров. Бегать лучше в беговых туфлях на коврике. В течение первых шести недель время, указанное в программе, может прерываться периодами отдыха. В расчет принимается лишь суммарное чистое время выполнения упражнения. Начиная с седьмой недели бег на месте проводится без перерывов. До занятий и после них необходима примерно 3-минутная медленная ходьба для разминки, а в конце — для остывания. Сказанное относится ко всем возрастным группам.

 

Атлетическая  гимнастика.

 Атлетическая гимнастика -- это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение.

Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специальных  силовых упражнений:

упражнения с гантелями (масса 5--12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, выжимание, приседание, опускание и поднимание гантелей в различных направлениях прямыми руками, поднимание и опускание туловища с гантелями за головой, лежа на скамейке;

упражнения с гирями (16, 24, 32 кг): поднимание к плечу, на грудь, одной и двумя руками, толчок и  жим одной и двух гирь, рывок, бросание гири на дальность, жонглирование гирей;

упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч;

¦ упражнения с металлической  палкой (5-12 кг): рывок различным хватом, жим стоя, сидя, от груди, из-за головы, сгибание и выпрямление рук в локтевых суставах; упражнения с металлической палкой (5--12 кг): рывок

упражнения со штангой (масса подбирается индивидуально): подъем штанги к груди, на грудь, с подседом и без подседа; приседания со штангой на плечах, на груди, за спиной; жим штанги лежа на наклонной плоскости, скамейке; толчок штанги стоя, от груди, то же с подседом; повороты, наклоны, подскоки, выпрыгивания со штангой на плечах; классические соревновательные движения: рывок, толчок;

различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах, включая упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц.

При выполнении упражнений с тяжестями и на тренажерах необходимо следить, чтобы не было задержки дыхания. Дыхание должно быть ритмичным и глубоким.

Каждое занятие следует  начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для  всех групп мышц (разминка). После  разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнений для плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части проводятся медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

Чтобы обеспечить разностороннюю физическую и функциональную подготовку, в занятия необходимо включать подвижные  и спортивные игры, легкоатлетические  упражнения (бег, прыжки, метания), плавание, ходьбу и бег на лыжах и т.п.

Атлетическая гимнастика полезна и женщинам. С ее помощью укрепляются опорно-двигательный аппарат и мышечная система. Особенно полезны женщинам упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, уменьшить или увеличить массу тела.

 

Спортивное  ориентирование предъявляет к занимающимся требования быть находчивыми, уметь правильно и быстро ориентироваться в незнакомой обстановке в лесу или лесопарке, уметь на ходу определять и вычислять по компасу И приметам кратчайший путь до контрольного пункта. Длинные и сложные по характеру местности дистанции спортивного ориентирования требуют хорошей физической подготовки, направленной на развитие способности к многочасовым нагрузкам во время непрерывного передвижения с переменной скоростью по пересеченной местности.

Наряду с физической подготовкой проводится начальная  топографическая подготовка ориентировщиков, в которую входит умение читать карту  и сопоставлять ее с местностью, определять на карте свое местоположение и находить рациональный путь движения к контрольным пунктам. Заниматься этим видом активного отдыха могут лица с различным уровнем физической подготовленности. Занятия по ориентированию проводятся в любое время года и при любой погоде. Зимой ориентировщики передвигаются на лыжах.

В начальную подготовку ориентировщика входит овладение следующими умениями и навыками: определить расстояние, определить направление, читать карту  и сопоставлять ее с местностью, выбрать порядок прохождения  контрольных пунктов и способы ориентирования, выбрать рациональный путь движения.

Соревнования по спортивному  ориентированию заключаются в том, чтобы пройти дистанцию с картой и компасом и отметиться на контрольных  пунктах, расположенных на местности.

 

Заключение

 

Оздоровительная тренировка и рациональное питание  становятся основными  факторами  здорового образа жизни. Научные  исследования убеждают в том, что  занятия любыми физическими упражнениями ведут к снижению риска заболевания  сердечно-сосудистой системы, раком и другими болезнями.

Наиболее популярными  системами оздоровления признаются аэробика, бодибилдинг, спортивные игры, йога, китайская гимнастика, калланетика  и другие. Однако знакомство  с  научными публикациями убедило в  том, что существенного теоретического обоснования ни одна из перечисленных систем не имеет. ХХ век внес существенные изменения в здоровье человека. С одной стороны, научно-технический прогресс, развитие медицинской науки, культуры и образования  позволили бороться с рядом ранее считавшимися неизлечимыми болезнями и предупреждать их; с другой стороны, изменился весь образ жизни человека, а именно, увеличился объем умственного труда, наблюдается гиподинамия, изменился состав   пищи,  что создало новые опасности для  здоровья. Если в прошлые века миллионы жизней уносили инфекции, эпидемии, то сегодня это, главным образом, сердечно-сосудистые, нервно-психические, злокачественные, обменные, аллергические, иммуннодефицитные заболевания.

В заключении перейду к последней, самой главной  части. Есть достаточное количество моих знакомых, которых, активно занимаясь физическими упражнениями, тем не менее не выглядят здоровыми. Существует даже поговорка - "В здоровом теле ... нездоровый дух". Каждой болезни в своем теле мы обязаны прежде всего себе. Внутренние барьеры и комплексы не дают нам полноценно радоваться жизни, а чувство вины, "ища наказания", всегда ведет к боли. Старые обиды оборачиваются тяжелыми болезнями. На мой взгляд надо жить в гармонии с природой, с самим собой. Исцеление возможно в том случае, если мы простим всех, включая себя. Иными словами, все то, что мы думаем о себе, становится реальностью. Каждая наша мысль рождает будущее. И, сотворив гармонию в своих умах, мы обретаем ее и в жизни.

 

Список литературы:

 

 

1. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. Пер. с англ., 2-е изд.,-М.:ФиС, 1989.-222с.

 

2. Купер К. новая аэробика. Система оздоровительныхфизических упражнений для всех возрастов. – М.: ФиС,: 1989.- 127с.