Оздоровительный бег

           У бегунов 60-69 лет показатель работоспособности по тесту PWC170 выше, чем у не бегающих сверстников (852 против 660 кгм/мин), а также у мужчин 40-49 лет, ведущих сидячий образ жизни (852 против 784 кгм/мин). Налицо ярко выраженный омолаживающий эффект бега - задержка возрастного снижения работоспособности на целых 20 лет

           Велико влияние бега и на факторы риска НЕС. Под влиянием занятий оздоровительным бегом наблюдается нормализация липидного обмена: снижение содержания в крови холестерина, триглицеридов и ЛИП (с повышением ЛВП). Содержание ЛВП у лежачих больных составляет всего 26мг%,у ведущих малоподвижный образ жизни - 42 мг%, у бегунов среднего возраста - 63 мг%. У мужчин и женщин, занимающихся бегом, лыжным спортом, плаванием, уровень ЛВП, являющихся основным защитным средством против атеросклероза, на 20-30 % выше, чем у физически пассивных.

          Таким образом, радикальные изменения липидного обмена под влиянием тренировки на выносливость могут стать поворотным моментом в развитии атеросклероза.

           Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта.

          Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих. Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов). При этом снижение массы тела путем увеличения расхода энергии (с помощью физических упражнений) более физиологично.

         Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.

           Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза - с 50 до 100-150 мл/мин.

           Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. Положительные результаты использования бега в сочетании с ходьбой получены Ш.Ш.Араслановым (1983) у больных с дискинезией желчных путей; в этом случае особенно эффективен бег в сочетании с брюшным дыханием.      В результате вибрации внутренних органов, возникающей во время бега, повышается моторика кишечника и его дренажная, функция.

           Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита.

            Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

          Согласно немногочисленным, но проверенным  данным Т.Н. Носкова (1992), бег  значительно повышает выделение  тестостерона, что ведет к повышению половой потенции.

 

 

 

 

ТЕХНИКА ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО БЕГА

 

           Правильная, соответствующая законам биомеханики техника бега, которая доставляет эстетическое наслаждение, - вот средство от перегрузок.

          Легкости, воздушности бега достичь непросто. Этому нужно учиться. Как и в ходьбе, величина перегрузок, прежде всего, зависит от величины вертикальных перемещений тела бегуна, но при беге роль этого фактора возрастает. Известно, что при беге имеется фаза полета, когда контакт с опорой отсутствует. Задача бегуна - свести к минимуму волнообразные колебания тела.

 Тренировка  бегуна должна состоять из  следующих частей:

  - Легкого бега или бега, чередующегося с быстрой ходьбой, до общего разогревания.

  -  Гимнастики с всесторонней проработкой всех главных суставов упражнениями на гибкость.

  -  Силовых упражнений (5-6) для мышц рук, туловища и ног.

  -  Упражнений (2-3) на расслабление и растягивание мышц.

  -  Собственно беговой тренировки.

  -  Упражнений (5-6) на расслабление и легкое растягивание мышц.

 При начале беговых тренировок следует помнить и соблюдать следующие правила:

 - перед тренировкой тщательно проверьте исправность своей обуви;

 - на ноги следует надевать толстые носки из смеси шерсти и хлопка;

 - нагрузка должна нарастать постепенно;

 - бегать следует не реже 3-х раз в неделю и не меньше 20 мин.;

 - не следует увеличивать скорость бега

 - постоянно следует укреплять мышцы свода ступней, чтобы избежать развития плоскостопия;

 - наибольший тренировочный эффект достигается тогда, когда скорость бега приближается к 1 часу;

 - следует следить за частотой пульса - она не должна быть больше, чем 180 ударов в мин. минус ваш возраст.

         Для развития специальной выносливости  чаще всего используется "бой  с тенью" и упражнения на  снарядах: выполнение 5 - 6 серий по 20 - 30 сек. интенсивной работы в  чередовании с работой малой  интенсивности в течение 1 - 3 мин.  С ростом тренированности продолжительность  восстановительной работы можно  сокращать к концу серии. После  такой серии требуется отдых  до 10 мин., во время которого выполняются  дыхательные упражнения и упражнения  на расслабление и гибкость.

         Можно использовать прыжковые  упражнения (например, прыжки через  скакалку): 10 - 15 сек. интенсивной  работы повторить 5 - 6 раз через  1,5 - 2 мин. работы малой интенсивности.

          Начинать занятия следует с  разминки, которая может проводиться  дома или на улице. Разминка  занимает 5 - 6 мин. и состоит из  следующих упражнений: круговые  движения руками, туловищем, тазом,  наклоны вперед и в стороны,  махи ногами, приседания, подъемы  на носки. Затем 2 - 3 мин. ускоренной  ходьбы и можно переходить  на бег.

          На первом занятии достаточно 10 минут бега. Если не получается  сразу пробежать 10 мин., а приходится  чередовать бег с ходьбой, то  первым рубежом будет именно 10 мин. непрерывного бега. Затем  следует, добавляя каждую неделю  по 1 - 3 мин. (в зависимости от самочувствия), довести время бега до 50 - 60 мин.

         После окончания бега обязательно  следует пройти 2 - 3 мин. быстрым  шагом и желательно проделать  несколько гимнастических упражнений.

         После тренировки следует принять  сначала теплый, а затем контрастный  душ.

 

 

 

 

ОСОБЕННОСТИ ТЕХНИКИ  ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО БЕГА

 

          Техника бега может и должна быть индивидуальной, однако общим для всех условием является целесообразность и экономичность движений и связанное с этим правильное чередование напряжения и расслабления отдельных групп мышц, участвующих в беге.

         Умение правильно и без лишнего напряжения бегать – специальный навык.

Зарубежные специалисты  легкой атлетики дают следующее определение  бегу трусцой, т.е. оздоровительному бегу.

        «Трусца, или бег трусцой, - пишет Ф. Уилт (1967), - означает бег со скоростью 2-3 мин на 440 ярдов, или 1 миля за 8-12 мин». Во время бега трусцой шаги очень короткие (чем медленнее бег, тем короче шаг), руки держатся произвольно и расслабленно и, если они согнуты, то время от времени «роняются» для большего расслабления, туловище остается перпендикулярно земле, и приземление производится почти на всю стопу.

          Техника бега трусцой отличается от техники бега в более быстром темпе лишь степенью интенсивности. Бег трусцой является, в общем, гораздо более спокойной деятельностью.

           Главным условием и требованием техники бега трусцой является простота и естественность его выполнения, - утверждает А. Лидьярд (1987).

            В. Бауэрман и В. Гаррис (1967) считают, что бегунами трусцой становятся люди разного возраста, типа телосложения и с разной степенью физической подготовленности. Когда они приступают к занятиям, техника их бега бывает весьма различной и не так важно, как вы бегаете, как то, что вы вообще бегаете трусцой, - утверждают авторы.

          Однако при кажущейся «свободе действий» бегуну трусцой все же не следует забывать основные принципы трусцы:

          Туловище при беге сохраняет вертикальное положение.

         Прямое, естественное положение головы и туловища при беге создает наилучшее условие для более продуктивной «работы» аппарата внешнего дыхания.

          Запрокидывание или, наоборот, чрезмерный наклон головы вперед приводит к напряжению мышц верхней части туловища, мешая их максимальному расслаблению.

          Чтобы найти это правильное положение туловища, рекомендуется при беге смотреть на 10-15 метров вперед или на воображаемую линию горизонта.

         Мышцы, особенно плечевого пояса и рук, во время бега расслаблены.

         Руки помогают сохранить равновесие и стабилизируют положение туловища. Скручивание туловища нейтрализуется правильной работой рук, плоскость соответствия которых должна составлять с направлением бега угол примерно в 45°. Кстати, это скручивание не так уж безобидно и требует дополнительной затраты сил. Оно происходит в поясничном отделе. Тысячи стереотипных движений перегружают межпозвонковые диски, которые мало приспособлены к такого рода воздействиям.

            Руки должны быть согнуты в  локтях примерно под углом  90° или несколько меньшим. При  недостаточном сгибании и довольно  быстром беге работа рук требует  значительной затраты сил, так  как в этой работе участвуют  и мышцы туловища.

             Их напряжение затрудняет свободу  движений в суставах грудной  клетки и плечевом поясе при  вдохе, в результате дыхание  становится более напряженным  и поверхностным.

          Длина шага в оздоровительном беге небольшая. Она составляет 30-50-80 см или 1-1,5-3 ступни. Но с ростом физической подготовленности и, как следствие этого, скорости бега, длина шага постепенно и непроизвольно увеличивается.

          Рекомендует бежать за счет активных движений бедер, перенося голень расслабленной, и ставить ногу на грунт «движением сверху вниз так, как вы ходите обычно по лестнице»

           Касаться грунта передней частью стопы, но и то не носком, а именно передней частью, мягко перенося тяжесть тела на всю стопу. Постановка ноги на всю ступню или с пятки… снижает амортизацию стопы и эффективность отталкивания.

         Дыхание во время бега произвольное, через нос и полуоткрытый рот одновременно.

          Оздоровительный бег трусцой полностью исключает напряжение и проводится «на грани удовольствия».

          Нужно тренироваться, но не напрягаться – это золотое правило для бега трусцой.

          Никогда не бегайте в полную силу, на пределе своих возможностей.

          Даже легкоатлеты, тренируясь круглый год, лишь около 2 % времени бегают с максимальным усилием.

 

ОРГАНИЗАЦИЯ ЗАНЯТИЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫМ БЕГОМ

 

            В организацию занятий входит: режим, место, время занятий, обувь, одежда, разминка перед бегом.

Режим тренировок

           Рекомендуется 3 варианта тренировочного цикла – сочетание занятий и дней отдыха в течение недели:

   1) занятия – понедельник, среда, пятница; остальные дни – отдых;

   2) занятия – вторник, четверг, суббота; остальные дни – отдых;

   3) занятия – понедельник, вторник, среда, пятница, суббота; воскресенье – отдых.

          1-й и 2-й варианты хороши на начальном этапе подготовки, 3-й – не ранее, чем через 6-12 месяцев предварительной тренировки.

          Если же не получается придерживаться определенного графика тренировок, то можно выходить на пробежку в удобное для вас время, пусть это будет даже 1 - 2 раза в неделю, все равно это даст положительный результат.

Время для тренировок

        Считается, что с 10 до 12 и с 17 до 19 часов у человека самая высокая физическая активность в суточном ритме, поэтому указанные часы идеально удобны для тренировок.