Оздоровительный бег

         Так же время для беговых тренировок может быть: с 6.45 до 7.30 утра или с 17.00 до 17.45 вечера.

          В рабочий день лучшее время для оздоровительного бега – с 18до 20 часов, когда он оказывает освежающее действие и ослабляет накопившееся за трудовой день утомление.

          Отмечено, что бег поздним вечером (меньше, чем за 1,5-2 часа до сна) может вызвать бессонницу, а ранним утром, тотчас после пробуждения, организм еще не готов к интенсивной нагрузке и требует, как минимум, тщательной разминки перед бегом.

           Независимо от времени суток тренировку в беге нужно начинать не раньше, чем через 2 часа после еды и оканчивать ее за 30-40 минут до еды.

Места для занятий

          Большим преимуществом бега трусцой – его полная «демократичность» в отношении выбора места тренировки.

         Однако предпочтение отдают лесному и парковому массиву, расположенному вблизи от места жительства.

         Рекомендуется избегать городских улиц с интенсивным движением транспорта, воздух которых насыщен выхлопными газами.

         Поверхность трасс оздоровительного бега, особенно для начинающих, не должна быть слишком твердой: « лучше всего бегать по травяной поверхности, если она не слишком мягкая и болотистая».

          Предварительно знакомиться с новой трассой, если она расположена в лесу.

         Зимой в снежных районах страны бегают по протоптанным дорожкам, свободных от снега; трасса для бега может быть круговой или челночной.

С кем бегать

        Лучше одному, не подстраиваясь под чужие физические возможности.

Обувь и одежда бегуна

         Обувь должна быть удобной, в меру просторной и одновременно прилегающей к ноге, на толстой амортизирующей подошве, особенно под пяткой. Упругие эластичные подошвы или стельки еще более необходимы пожилым бегунам.

          Сейчас на рынке большой ассортимент спортивной обуви для бега, и профессиональной, и любительской, так что с этим не должно быть проблем.

           Стелька, как и носки, должна быть всегда чистой, в носках не должно быть дыр или грубой штопки, от которых могут появиться потертости.

          Главным требованием в одежде – удобство. Она должна быть легкой и не стеснять движений при беге. Бег трусцой сопровождается высокой теплоотдачей, поэтому в лишней одежде легко перегреться, вспотеть, а затем, остыв, так же легко простудиться.

          В теплое время года можно обходиться майкой и трусами, недопустимы тугие пояса, бандажи, облегающие брюки-джинсы: все это сковывает движения, мешает необходимому расслаблению, затрудняет кровообращение.

          В прохладную погоду нужно нижнее белье, хорошо впитывающее пот, свитер или шерстяной тренировочный костюм; под брюки надеваются длинные рейтузы или кальсоны, оно не должно быть тесным.

          Хотя в наше время, можно приобрести хорошее терма бельё, которое замечательно сохраняет тепло и препятствеует намоканию одежды.

          Для защиты от ветра, дождя и снега поверх свитера надевать куртку типа ветровки, так же необходимы шапочка и перчатки в холодную погоду.

          Не увлекайтесь одеждой из синтетических и прорезиненных материалов, которые вызывают сильную потливость и перегревание тела. Синтетика мешает испарению при потении, которое является естественные физиологическим способом поддержания постоянной температуры тела.

 

 

 

САМОКОНТРОЛЬ

 

           Занимаясь бегом, очень важно  не допустить передозировки, особенно  пожилым и людям с изменениями  в сердечно - сосудистой системе. Основная нагрузка при беге ложится на сердечно - сосудистую систему, а катастрофы в этой системе - инфаркт, инсульт - очень опасны. Поэтому очень важен самоконтроль. Адекватность нагрузки можно проследить по следующим тестам:

            Измерьте пульс через 10 минут  после окончания бега. Если он  выше 100 ударов в минуту, то нагрузка  была чрезмерной.

            Ортостатическая проба. Сосчитайте  пульс за одну минуту лежа  в постели утром, сразу после  просыпания, затем неспеша встаньте  и измерьте пульс через одну  минуту стоя. Если стоя пульс  превышает исходную величину  на 20, то это говорит о том,  что нагрузки чрезмерны, организм  не успевает восстанавливаться.  

Нагрузки необходимо уменьшить  и неделю лучше вообще не бегать, а заниматься другими видами физических упражнений, лучше хатха-йогой и  релаксацией. Заметим, что такая  разница в пульсах может быть также при чистке, обострении хронического заболевания или при нарушениях в диете.

            Если разница в пульсах не  больше 12 - нагрузки адекватны вашим  возможностям. Разница в 16-18 ударов  говорит о том, что величина  нагрузки на пределе допустимого. 

             По мере роста ваших физических  возможностей величина ортостатической  пробы и утренний пульс сразу  после просыпания будут уменьшаться. 

            Другие признаки перетренировки: плохой сон, вялость и сонливость в течении дня, снижение работоспособности, иногда потливость, обострение хронического заболевания, неприятные ощущения в области сердца, подъем артериального давления. В этом случае также необходимо снизить нагрузки примерно в 1,5-2 раза и обратить больше внимание на диету и релаксацию.

 

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ  ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫМ БЕГОМ

 

            Вот абсолютные противопоказания, то есть состояния, при которых бегать запрещено полностью, по Е.Г.Мильнеру:

          Врожденные пороки сердца и митральный стеноз (сужение предсердно-желудочного отверстия).

         Перенесенный инсульт или инфаркт миокарда.

         Резко выраженные нарушения сердечного ритма, типа мерцательной аритмии.

         Недостаточность кровообращения или легочная недостаточность любой этиологии.

        Высокая артериальная гипертензия (артериальное давление 180 на 110 и выше), устойчивая к действию медикаментозной терапии.

        Хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, не контролируемый инсулином.

        Глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки.

       Любое острое заболевание, включая простудные, а также обострение хронической болезни.

       Пациентам с вышеперечисленными заболеваниями рекомендуется использовать для лечения методику естественной стимуляции защитных систем, и в первую очередь - диету, хатха - йогу, релаксацию. Если же у вас любое другое хроническое заболевание, то после как минимум месячного курса лечения, попробовать начать занятия оздоровительным бегом. Но сначала необходимо решить вопрос - не противопоказан ли вам бег в данный момент, готовы ли вы к нему. Нужно обсудить возможность бега с хорошим врачом. Если бег вам противопоказан, то продолжайте заниматься по системе ЕСЗС до тех пор, пока противопоказания не будут устранены, конечно если это возможно.

         Пациентам с небольшими отклонениями здоровья и с минимальными изменениями в сердечно - сосудистой системе можно заниматься самостоятельно, время от времени проверяя свое состояние у врача. В первое время желательно это делать хотя бы раз в неделю (режим нагрузок для этой группы пациентов приведу ниже). Пациентам с отклонениями в сердечно - сосудистой системе рекомендуется также, особенно на первых порах, регулярно измерять артериальное давление и снимать электрокардиограмму.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

        

          Сегодня может показаться несколько странной позиция защиты бега: оздоровительный  бег с целью укрепления здоровья. Бегом с целью укрепления здоровья занимаются миллионы людей во многих странах мира. Однако еще можно услышать от некоторых тренеров и врачей, что те, кто пропагандирует оздоровительный бег и увлекается им, не только сужают проблему двигательной активности человека до использования лишь небольшого арсенала движений, но и наносят ущерб своему здоровью.   

            Недостаток двигательной активности  в современных условиях может быть восполнен лишь систематическими тренировками, в частности бегом,  беговыми упражнениями. Для тех, кто занимается умственным трудом и большую часть времени прикован к письменному столу, это особенно важно, так как занятия физкультурой и спортом — практически единственный способ сгладить последствия малоподвижного образа жизни. В настоящее время бег является обязательным компонентом любых оздоровительно-закаливающих мероприятий.

            Бег — это циклическая форма мышечной работы, при которой буквально все системы организма — нервная, сердечно - сосудистая, дыхательная и другие функционируют в определенном ритме напряжения и расслабления.

           Оздоровительный бег полезен в любом возрасте. Молодым людям он помогает улучшить общефизическую подготовку, а пожилым — обрести уверенность в своих физических возможностях, преодолеть усталость и недомогание, поддержать жизненный тонус.

          Занимаясь бегом, обязательно выполняйте следующие три условия: не курите, не злоупотребляйте алкоголем, сбалансируйте двигательную активность с рациональным режимом питания.

            Придерживаясь этих условий, вы  не только приобщитесь к здоровому  образу жизни, но и создадите  резерв сил, необходимых человеку  для преодоления физических и  нервно-эмоциональных перегрузок.

 

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

 

 

1. www.allbest.ru
2. www.BestReferat.ru
3. www.fitness-online.by
4. www.sportzal.com
5. www.argosport.ru
6. www.medicinform.net
7. Ковалев А.П. << Оздоровительный бег. Как избежать болезней.>> г.Москва 1999г.
8. Саев А.Д. << Физические тренировки как средство укрепления здоровья>>. г.Москва 1988г.
9. Мильнер Е.Г. << Формула бега>> г.Москва 1997г.