Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. Формы самостоятельных занятий

   Например, на  занятиях ритмической гимнастикой оздоровительной направленности выбор темпа движений и серий упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном

__________________

1. «Самоконтроль при занятиях физической культуры» -П. И. Готовцев, В.И.Дубровский, Москва, «Физкультура и спорт»,1984 г., С. 55

 

 аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130-150 уд/мин). Для достижения положительного эффекта продолжительность выполнения упражнений должна быть не менее 20-30 мин, а интенсивность - не выше уровня ПАНО. При увеличении ЧСС до 180-200 уд/мин необходимо изменить упражнения и темп движений.

    При занятиях атлетической гимнастикой  с целью общего физического развития могут быть замечены большие перепады артериального давления, связанные с задержкой дыхания и натуживанием. Для исключения этого необходимо изменить методику тренировок: сочетать атлетические упражнения с тренировкой на выносливость (бег и др.). В массовой физической культуре широко используется оздоровительный бег. Оптимальная ЧСС при занятиях бегом должна быть равна 180 минус возраст, что соответствует 60 % МПК. Если ЧСС превышает оптимальный уровень, необходимо снизить скорость или перейти на оздоровительную ходьбу.

     Если частые тренировки приводят  к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата, то частоту занятий необходимо уменьшить до  3-х раз в неделю. Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня.

    Если не принять соответствующие меры и не снизить нагрузки, позже могут появиться более серьезные симптомы перетренированности - боли в области сердца, нарушения ритма (экстрасистолия), повышение артериального давления и др. В этом случае следует на несколько недель прекратить занятия и обратиться к врачу. ¹

     После исчезновения указанных симптомов и возобновления занятий необходимо начинать с минимальных нагрузок, использовать реабилитационный режим тренировок. Для того чтобы избежать таких неприятностей, нужно правильно оценивать свои возможности и увеличивать

__________________

1. «Самоконтроль при занятиях физической культуры» -П. И. Готовцев, В.И.Дубровский, Москва, «Физкультура и спорт»,1984 г., С. 55-57

 

тренировочные нагрузки постепенно.

   Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред. ¹

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

_____________________

1. «Физическая культура в жизни человека»: Учебник под редакцией С.М. Оплавин, Ю.Т. Чихачев, Ленинград, 1986г. С 34.

 

2. Формы самостоятельных  занятий.

2.1 Формы и содержание самостоятельных занятий.

 

     После определения цели подбираются направление использования средств

физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическими

упражнениями.

    Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное (рекреация — восстановление), общеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное направления. Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами.  

     Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение дня, самостоятельные тренировочные занятия.

     Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. В комплексы утреней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).¹

    При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку, на организм повышать постепенно, с максимумом  в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений

________________

1. «Физическая культура в жизни человека»: Учебник под редакцией С.М. Оплавин, Ю.Т. Чихачев, Ленинград, 1986г. С 47-48.

 

нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин.

     Между сериями из 2—3 упражнений (а при силовых — после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с).

   Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их

интенсивности и объема, обеспечивается: изменением исходных положений;

изменением амплитуды  движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха. ¹

  Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и

закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней

гимнастики рекомендуется  сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5—7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

    Упражнения в течение дня выполняются в перерывах между учебными или

самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10— 15 мин через каждые 1—1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности. Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.²

 

________________

1. «Физическая культура в жизни человека»: Учебник под редакцией С.М. Оплавин, Ю.Т. Чихачев, Ленинград, 1986г. С 49-50.

2. «Самоконтроль при занятиях физической культуры» -П. И. Готовцев, В.И.Дубровский, Москва, «Физкультура и спорт»,1984 г., С. 58

     Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3—5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2—7 раз в неделю по 1— 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма.   

     Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 2—3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак  (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику).

    Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.¹

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

____________________

1. «Самоконтроль при занятиях физической культуры» -П. И. Готовцев, В.И.Дубровский, Москва, «Физкультура и спорт»,1984 г., С. 58-59

 

 

Заключение

    Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность и эмоциональный тонус. Однако, следует помнить, что самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля и самоконтроля. Самоконтроль способствует правильному использованию средств и методов выполнения физических упражнений, укреплению здоровья, достижения высоких результатов и спортивному долголетию.

  Хорошо зная особенности воздействия физической нагрузки на организм, умея следить за состоянием своего здоровья, правильно разбираясь в изменениях состояния организма, мы можем наиболее обоснованно регулировать нагрузку, определить самые ранние признаки нарушений в здоровье и тренированности и тем самым вовремя принимать необходимые меры.

    Правильно организованный комплекс физических нагрузок, регулярный  контроль медицинского специалиста и постоянный самоконтроль — единая система, направленная на укрепление здоровья, на всестороннее гармоничное развитие человека.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список использованной литературы.

 

 

1. Деманов А.В. Краткий курс лекций по предмету «Физическая культура» (методическое пособие). Астрахань 2009 г., С. 360;

2. Куколевский Г. М. Учебник «Здоровье и физическая культура», Москва. «Медицина».1979 г. С. 380;

3. «Лечебная физкультура и врачебный контроль»: Учебник под редакцией В.А. Епифанова, Г.Л. Апанасенко. - М.: Медицина, 1990. С. 462;

4. «Самоконтроль при занятиях физической культуры» Учебник под редакцией П. И. Готовцев, В.И. Дубровский, Москва, «Физкультура и спорт», 1984 г., С. 460;

5. «Физическая культура в жизни человека»: Учебник под редакцией С.М. Оплавин, Ю.Т. Чихачев, Ленинград, 1986г. С 287.