Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом

женщины: АДс_ИСТ= 102 + 0,7 х возраст + 0,15 х масса тела АДдиаст = 78 + 0,17 х возраст + 0,1 х масса тела

 

Ведение дневника самоконтроля.

Результаты самоконтроля рекомендуется фиксировать в  дневнике самоконтроля, чтобы была возможность их периодически анализировать  самостоятельно или совместно с  преподавателем, тренером или врачом.

Дневник самоконтроля помогает занимающимся лучше познать самого себя, приучает их следить за собственным  здоровьем, позволяет своевременно заметить степень усталости от умственной работы или физической тренировки, состояние переутомления и заболевания, определить, сколько времени требуется  для отдыха и восстановления умственных и физических сил, какими средствами и методами при восстановлении достигается  наибольшая эффективность.

Самонаблюдения, отражаемые в дневнике самоконтроля, могут быть подробными и состоять из 15-20 показателей  и более, но могут быть и краткими - из 5-8 показателей. Эти показатели должны быть наиболее информативными с учетом вида спорта или формы  занятий. Например, при ведении дневника студентами-спортсменами, занимающимися  силовыми видами спорта (тяжелая атлетика, борьба, бокс), вместе с другими показателями наибольшее внимание должно быть обращено на контроль за массой тела и развитием  силы. Представителям циклических видов  спорта (бег, лыжные гонки, плавание и  др.) необходимо тщательно контролировать частоту сердечных сокращений, артериальное давление, жизненную емкость легких, а также показатели развития выносливости. Студентам, занимающимся физическими  упражнениями по учебной программе  организованно   или   самостоятельно   в   оздоровительных  целях.

Кроме показателей, указанных  в примерной форме дневника, необходимо периодически дополнительно отмечать результаты наблюдения за ростом, жизненной  емкостью легких и физической подготовленностью  не реже одного раза в семестр. За весом, окружностью грудной клетки, за развитием  силы и состоянием дыхательной системы (пробы Штанге и Генчи) - один раз  в месяц.

 

2. Исследование  и оценка физического развития.

Физическое развитие - процесс изменения естественных морфофункциональных свойств организма человека в течение индивидуальной жизни.

Критерии физического  развития - состояние основных форм и размеров тела, функциональных способностей организма. К ним относятся: осанка, состояние костного скелета и мускулатуры, степень жироотложения, форма грудной клетки, спины, живота, ног, а также результаты функциональных проб.

Антропометрические  показатели - это комплекс морфологических и функциональных данных, характеризующих возрастные и половые особенности физического развития. Их разделяют на три группы:

-  соматоскопические  - состояние  опорно-двигательного  аппарата (форма позвоночника, грудной клетки, ног,  состояние осанки, развития мускулатуры), степень жироотложения и полового созревания;

-  соматометрические - длина и масса тела,  окружности грудной клетки, бедра, голени, предплечия и т.п.;

-  физиометрические (функциональные) - жизненная емкость легких (ЖЕЛ), мышечная сила рук, становая сила.

Соматоскопические показатели.

Начинают осмотр с оценки кожного покрова, затем формы  грудной клетки, живота, ног, степени  развития мускулатуры, жироотложений, состояния опорно-двигательного  аппарата и других параметров (показателей).

Кожа описывается как гладкая, чистая, влажная, сухая, упругая, вялая, угристая, бледная, гиперемированная и др.

Состояние опорно-двигательного  аппарата оценивается по общему впечатлению: массивности, ширине плеч, осанке и пр.

Позвоночник выполняет основную опорную функцию. Его осматривают  в сагиттальной и фронтальной  плоскостях, определяют форму линии, образованной остистыми отростками позвонков, обращают внимание на симметричность лопаток и уровень плеч, состояние  треугольника талии, образуемого линией талии и опущенной рукой.

Нормальный позвоночник  имеет физиологические изгибы в  сагиттальной плоскости, анфас представляет собой прямую линию. При патологических состояниях позвоночника возможны искривления  как в передне-заднем направлении (кифоз, лордоз), так и в боковом (сколиоз).

Осанка - привычная поза непринужденно стоящего человека. Зависит она от формы позвоночника, равномерности развития и тонуса мускулатуры торса. Различают осанку правильную, сутуловатую, кифотическую, лордотическую и выпрямленную. Для определения осанки проводят визуальные наблюдения над положением лопаток, уровнем плеч, положением головы. Кроме того, включают инструментальные исследования (определение глубины шейного и поясничного изгибов и длины позвоночника).

Нормальная  осанка характеризуется пятью признаками:

1- расположением остистых  отростков позвонков по линии  отвеса, опущенного от бугра затылочной  кости и проходящего вдоль  межягодичной складки;

2- расположением надплечий  на одном уровне;

3- расположением обеих  лопаток на одном уровне;

4- равными треугольниками (справа и слева), образуемыми  туловищем и свободно опущенными  руками;

5- правильными изгибами  позвоночника в сагиттальной  плоскости (глубиной до 5 см в  поясничном отделе и до 2 см  — в шейном).

При ряде заболеваний (сколиоз, кифоз и др.) происходит изменение  осанки. Нередко занятия несоответствующим  видом спорта, ранняя специализация (гимнастика, штанга и др.) ведут к  расстройству функции позвоночника и мышечному дисбалансу, что отрицательно сказывается на функции внутренних органов и работоспособности  человека в целом.

Стопа - орган опоры и передвижения. Различают стопу нормальную, уплощенную и плоскую. Для плоской стопы характерно опущение свода. Развитие плоскостопия сопровождается появлением при нагрузке неприятных, болезненных ощущений в стопе и голеностопном суставе.

Наблюдается   повышенная  их  утомляемость.   В последующем возникает искривление большого пальца. При осмотре опорной поверхности обращают внимание на ширину перешейка, соединяющего область пятки с передней частью стопы. Кроме того, обращают внимание на вертикальные оси ахиллесова сухожилия и пятки при нагрузке. Помимо осмотра, можно получить отпечатки стопы (плантография). Смочив с помощью ватного тампона штемпельной мастикой лист бумаги, кладем его на пол чистой стороной и сверху прикрываем другим чистым листом. Теперь необходимо встать на него босыми ногами, и опорная часть стопы отпечатается внутри верхнего листа бумаги. На полученных отпечатках проводим линии: линия АБ является касательной к наиболее выступающим точкам внутренней части стопы; линия ВГ проводится от середины пятки; прямая ДЕ перпендикулярна линии ВГ и делит ее пополам. 
Теперь необходимо измерить линейкой отрезок ДЕ (ширину отпечатка стопы) и    ЕЖ.                                                            ДЕ

Индекс стопы (по Чижину) =         _______                                                         

    ЕЖ

В норме значение индекса  колеблются от 0 до 1, величины от 1 до 2 характеризуют  уплощенную стопу, более 2 - плоскую.

Осмотр грудной клетки нужен для определения ее формы, симметричности в дыхании обеих половин грудной клетки и типа дыхания.

Форма грудной клетки, соответственно конституциональным типам, бывает трех видов: нормостеническая, астеническая и гиперстеническая.

Нормостеническая форма грудной клетки характеризуется пропорциональностью соотношения между передне-задними и поперечными ее размерами, подключичные пространства умеренно выражены. Лопатки плотно прилегают к грудной клетке, межреберные пространства выражены нерезко. Надчревный угол приближается к прямому и равен приблизительно 90°.

Астеническая форма грудной клетки - достаточно плоская, потому что передне-задний размер уменьшен по отношению к поперечному. Подключичные пространства западают, лопатки отстоят от грудной клетки. Край X ребра свободен и легко определяется при пальпации. Надчревный угол острый - меньше 90°.

Гиперстеническая форма грудной клетки. Передне-задний диаметр ее больше нормостенического, и поэтому поперечный разрез ближе к кругу. Межреберные промежутки узкие, подключичные пространства слабо выражены. Надчревный угол тупой — больше 90°.

При исследовании грудной  клетки необходимо также обратить внимание на тип дыхания, его частоту, глубину  и ритм. Различают следующие типы дыхания: грудной, брюшной и смешанный. Если дыхательные движения выполняются в основном за счет сокращения межреберных мышц, то говорят о грудном, или реберном, типе дыхания. Он присущ в основном женщинам. Брюшной тип дыхания характерен для мужчин. Смешанный тип, при котором в дыхании участвуют нижние отделы грудной клетки и верхняя часть живота, характерен для спортсменов.

Развитие  мускулатуры характеризуется количеством мышечной ткани, ее упругостью, рельефностью и др. О развитии мускулатуры дополнительно судят по положению лопаток, форме живота и т.д. Развитость мускулатуры в значительной мере определяет силу, выносливость человека и вид спорта, которым он занимается.

Телосложение определяется размерами, формами, пропорцией (соотношением одних размеров тела с другими) и особенностями взаимного расположения частей тела. На телосложение влияет вид спорта, питание, окружающая среда (климатические условия) и другие факторы. Конституция - это особенности телосложения человека. М.В. Черноруцкий выделяет три типа конституции: гиперстенический, астенический и нормостенический.

При гиперстеническом типе телосложения преобладают поперечные размеры тела, голова округлой формы, лицо широкое, шея короткая и толстая, грудная клетка широкая и короткая, живот большой, конечности короткие и толстые, кожа плотная.

Астенический тип телосложения характеризуется преобладанием продольных размеров тела. У астеников узкое лицо, длинная и тонкая шея, длинная и плоская грудная клетка, небольшой живот, тонкие конечности, слаборазвитая мускулатура, тонкая бледная кожа.

Нормостенический тип телосложения характеризуется пропорциональностью. Замечена зависимость между конституциональным типом человека и подверженностью его тем или иным заболеваниям. Так, у астеников чаще встречаются туберкулез, заболевания желудочно-кишечного тракта, а у гиперстеников — болезни обмена веществ, печени, гипертоническая болезнь и др.

Соматометрические показатели.

Уровень физического развития определяют совокупностью методов, основанных на измерениях морфологических  и функциональных признаков. Различают  основные и дополнительные соматометрические  показатели. К первым относят рост, массу тела, окружность грудной клетки (при максимальном вдохе, паузе и  максимальном выдохе). Кроме того, к  основным показателям физического  развития относят определение соотношения  «активных» и «пассивных» тканей тела (тощая масса, общее количество жира) и другие показатели состава  тела. К дополнительным соматометрическим  показателям относят рост сидя, окружность шеи, живота, талии, бедра и голени, размер плеча, сагиттальный и фронтальный  диаметры грудной клетки, длину рук  и др. Таким образом, соматометрия включает в себя определение длины, диаметров, окружностей и др.

Рост стоя и  сидя измеряется ростомером. При измерении роста стоя пациент становится спиной к вертикальной стойке, касаясь ее пятками, ягодицами и межлопаточной областью. Планшетку опускают до соприкосновения с головой.

При измерении роста сидя пациент садится на скамейку, касаясь  вертикальной стойки ягодицами и  межлопаточной областью, бедра параллельно  опоре. Измерение роста в положении  сидя при сопоставлении с другими  продольными размерами дает представление  о пропорциях тела. С помощью антропометра определяют длину отдельных частей тела: верхней и нижней конечностей, длину туловища.

Наибольшая длина тела наблюдается утром. Вечером, а также  после интенсивных занятий физическими  упражнениями рост может уменьшиться  на 2 см и более. После упражнений с отягощениями и штангой длина  тела может уменьшиться на 3 см и  более из-за уплотнения межпозвоночных дисков.

Масса тела - объективный показатель для контроля за состоянием здоровья. Масса тела определяется взвешиванием на рычажных медицинских весах. Масса тела суммарно выражает уровень развития костно-мышечного аппарата, подкожно-жирового слоя и внутренних органов.

Масса тела определяется взвешиванием на рычажных медицинских весах. Исследуемый  должен стоять неподвижно на середине площадки весов.

Контроль за массой тела целесообразно проводить утром, натощак. Показатель массы фиксируется  с точностью до 50 г. Окружности головы, груди, _t плеча, бедра, голени измеряют сантиметровой лентой.

Окружность грудной  клетки измеряется в трех фазах: во время обычного спокойного дыхания (пауза), максимального вдоха и максимального выдоха.