Средства физической культуры, обеспечивающие устойчивость к умственной и физической работоспособности

   Следует отметить, что такое качество как  выносливость является базовым для  развития всех других качеств и требует  к себе Наибольшего внимания.

   Человек, активно занимающиеся физическими упражнениями и спортом, может выполнять значительно более тяжелую и продолжительную работу, чем обычный человек. Это объясняется более высокими физиологическим резервами и функциональным состоянием его организма. Это можно представить в виде таблицы: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

                                 Адаптация организма к физическим нагрузкам. 

   С биологической  точки зрения физическая подготовка представляет собой процесс направленной адаптации организма к тренировочным  воздействиям. Нагрузки, применяемые  в процессе физической подготовки, выполняют роль раздражителя, возбуждающего приспособительные изменения в организме.

   Тренировочный эффект определяется направленностью  и величиной физиологических  и биохимических изменений, происходящих под воздействием применяемых нагрузок. А глубина происходящих при этом в организме сдвигов зависит  от основных характеристик физической нагрузки:

   интенсивности и продолжительности выполняемых  упражнений;

   количество  повторений упражнений;

   вида  физических упражнений;

   продолжительности и характеры интервалов отдыха между  повторением упражнений.

   Определенное  сочетание перечисленных параметров физических нагрузок приводит к необходимым  изменениям в организме, к перестройке  обмена вещества, в конечном итоге  к росту тренированности.

   Процесс адаптации организма к воздействию  физических нагрузок имеет фазный характер. Выделяют два этапа адаптации: срочный  и долговременный (хронический).

   Срочный этап адаптации сводится преимущественно  к изменению энергетического  обмена и представляет собой непосредственный ответ организма на однократные  воздействия физических нагрузок.

   При многократном повторении физических воздействий  и суммировании многих нагрузок постепенно развивается долгосрочная адаптация.

   В процессе долговременной адаптации к физическим нагрузкам активируется синтез (усвоение) нуклеиновых кислот и специфических  белков, в результате чего происходит увеличение возможностей опорно-двигательного  аппарата.

   Небольшие по объему физические нагрузки не стимулируют  развитие тренируемой функции и  считаются неэффективными. Для достижения более высокого тренировочного эффекта  необходимо выполнить объем работы, превышающий величину неэффективных  нагрузок.

   Дальнейшее  наращивание объемов физической работы сопровождается, до определенного  предела, пропорциональным увеличением  тренируемой функции.

   Если  же нагрузка превышает предельно  допустимый уровень, то развивается  состояние перетренированности, происходит срыв адаптации. 
 
 
 
 
 
 
 
 

   Влияние двигательной активности на плотность костей. 

  Костная масса зависит от механических факторов. Правильно организованные занятия  и регулярные физические нагрузки и  спорт приводят к повышению минералов  в кости. Это приводит к утолщению  коркового слоя костей, они становятся более прочными. Это имеет важное значение при выполнении упражнений, требующих высокой механической прочности (бег, прыжки и т.д.). Поэтому у спортсменов костная масса значительно больше, чем у людей ведущих малоподвижный образ жизни.

  При помощи регулярных занятий физическими  упражнениями можно замедлить и  даже остановить процесс деминерализации  костной массы и в определенной степени восстановить уровень минерализации  костей.

  Любые физические упражнения лучше, чем никакие. Поскольку кости реагируют повышением плотности на физические нагрузки, к которым они не привыкли. Нагрузки должны быть достаточно высокими.

  Физические  нагрузки способствуют увеличению мышечной силы, обеспечивающей устойчивость тела, а это снижает риск падений, а, следовательно, переломов кости. Даже при относительно коротких периодах бездеятельности кости начинают терять кальций, их плотность снижается.

  Потребление кальция имеет большое значение для здоровых костей взрослого (старше 25 лет) человека.

  Ежедневно рекомендуется потреблять 800 мг кальция.(зелень, овощи, молоко, йогурт, консервированный лосось и др.).

  Но  потребление кальция или его  добавок мало эффективно без использования физических упражнений.

  Неправильное  построение тренировки может привести к перегрузке опорного аппарата. Однобокость  в выборе физических упражнений также  может вызвать деформации скелета.

  Нарушения опорно-костной системы начинается обычно в возрасте 35 лет и особенно губительны для здоровья женщин, т.к. у них снижается содержание эстерогенов - гормонов, поддерживающих костную массу. От заболеваний костной системы страдают 5 млн. женщин. Среди мужчин число страдающих заболеваниями костной системы в 5 раз меньше. 
 
 
 
 

   Адаптационные реакции ССС на физическую (тренировочную) нагрузку. 

  Во  время физической нагрузки происходят изменения в ССС, наиболее информативным  параметром которой является частота сердечных сокращений. Кроме того резко возрастает потребность в кислороде у активных мышц, ускоряется метаболические процессы, возрос тает количество продуктов распада при обмене веществ, используется большее количество питательных веществ, повышается температура тела, увеличивается концентрация ионов водорода в мышцах и крови, что вызывает снижение давления крови в организме.

  Увеличение  ЧСС в начальный период выполнения физических нагрузок обусловлено, прежде всего, пропорциональным возрастанием интенсивности нагрузки и повышением систолического объема крови. Так происходит до начала периода крайнего утомление.

  При переходе от состояния покоя (ЧСС  перед выполнением физических нагрузок нельзя считать ЧСС в покое) к  выполнению физической нагрузки кровь  отводится от участков, где ее наличие  необязательно под воздействием симпатической нервной системы  и направляется на участки активно  участвующие в выполнении физических упражнений.

  При выполнении физических упражнений изменяется артериальное давление как систолическое, так и диастолическое, которые  изменяются по разному. Систолическое - повышается, причем, пропорционально интенсивности нагрузки. Так, например, в покое давление 120 мм рт. ст. при повышении интенсивности упражнений (нагрузки) оно возрастает до 200 мм. рт. ст. и более. Это происходит за счет увеличения систолического объема крови на 40 - 60%от максимального значения. У нетренированных людей этот объем в покое увеличивается от 50(60 мл до 100-120 мл у спортсменов от 80 - 110 мл в покое до 160 - 200 мл при максимальной нагрузке.

  При увеличении физической нагрузки увеличивается  масса и объем сердца, а так  же размер камер и мощность миокарда левого желудочка, что приводит к  увеличению сердечного выброса при  максимальных уровнях физической нагрузки. В покое сердечный выброс не изменяется. Активные мышцы при выполнении физических упражнений требуют большого количества кислорода. При физических нагрузках  увеличивается число волокон  мышц, число капилляров и, следовательно, возрастает кровоток. При этом меньше количество крови скапливается в  венах и они меньше расширяются. Происходит перераспределение крови в организме.

  Тренировка направленная на развитие выносливости улучшает кровоснабжение мышц, снижает артериальное давление в покое, снижает ЧСС. После месячной тренировки ЧСС обычно снижается на 20 - 40 ударов при субмаксимальной интенсивности физической нагрузки.

  Во  время физической нагрузки усиливается  обмен веществ в организме, значение функции крови возрастает.

  С возрастом способность ССС потреблять кислород и перемещать насыщенную кислородом кровь по всему организму, а также  способность мышц эффективно утилизировать  этот кислород снижаются. С практической точки зрения, способность потреблять и использовать кислород определяет способность человека выполнять  физическую работу, бегать или ходить, подниматься по ступенькам, думать и, следовательно, жить полноценной  жизнью. Способность использовать кислород обычно называют "потреблением кислорода" или "аэробной производительностью". Чаще всего потребление кислорода  определяют его максимальным потреблением (МПК). Это достаточно надежный показатель эффективности совместной деятельности сердца, легких, кровеносных сосудов  и мышц, а так же их состояния. Известно, что в год МПК снижается  на 1%, достигая пикового значения к 20 годам, а половину пикового значения достигает  к 80 годам. Такое снижение аэробной производительности с возрастом  во многом является не результатом  старения, а следствием образа жизни, в частности, увеличение массы тела и отсутствие физических нагрузок, что снижает функциональные способности  ССС. 
 
 

   Адаптационные реакции дыхательной  системы на тренировочные  нагрузки 

  Как бы эффективно не функционировала ССС, снабжая достаточным количеством  крови ткани, без адекватного  функционирования дыхательной системы, обеспечивающей потребности организма  в кислороде, не может быть и речи о высоком уровне выносливости.

  Функционирование  дыхательной системы не ограничивает мышечную деятельность, но подобно  ССС дыхательная система претерпевает изменения в следствии тренировок.

  Так объём и жизненная ёмкость лёгких мало изменяются под влиянием тренировок. ЖЕЛ - лишь слегка увеличивается. Остаточный объем (резервный) - слегка уменьшается. Общая емкость легких остается неизменной.

  Тренировка, как правило, ведет к снижению частоты дыхания и в покое  и при стандартной субмаксимальной нагрузке. При максимальных уровнях нагрузки частота дыхания обычно повышена.

  Тренировка  практически не влияет на легочную вентиляцию. Два фактора, обуславливающие  увеличение максимальной легочной вентиляции: повышение дыхательного объема и  возрастание частоты дыхания  при макс. нагрузке.

  Тренировка  не влияет на легочную диффузию - газообмен  в авеолах - в покое при нагрузке. При максимальной нагрузке легочная диффузия повышается. Легочный кровоток возрастает, особенно в верхних участках легких, что приводит к возрастанию легочной диффузии.

  Снижение  кардиореспираторной выносливости с возрастом связано с ухудшением функций легких. С 30 лет происходит линейное уменьшение ЖЕЛ. Остаточный объем составляет 18 - 20 % общей емкости легких (в 20 лет), к 50 годам возрастает до 30 %. Этому способствует курение.