Воспитание гибкости как основного физического качества

Упражнения для мышц рук  и плечевого пояса: поднимание прямых рук вперед, назад, вверх, в стороны  одновременно, поочередно, последовательно; сгибание и разгибание рук в упоре стоя; круговые движения руками вперед, назад, поочередно, одновременно и, разнонаправленно в различном темпе; подтягивание с последующим расслаблением мышц.

Упражнения для мышц туловища и шеи: из разных исходных упражнений ( стоя, сидя, лежа и т.д.) наклоны, повороты и круговые движения головой в различном темпе; из разных исходных положений наклоны, повороты и круговые движения туловищем; из положения лежа на животе прогибания, руки вверх, в стороны, за голову; поднимание прямых ног и согнутых ног лежа, сидя, сидя в упоре сзади; круговые движения ногами в положении сидя и лежа; сгибание и выпрямление туловища в упоре лежа, в упоре стоя на коленях, в упоре лежа сзади, из разных исходных положений (стоя, сидя, лежа) упражнения на расслабление мышц туловища и шеи.

Упражнения для мышц ног: ходьба на носках, пятках, внешнем своде  стопы, с высоким подниманием бедра, в полуприседи, в приседе; сгибание и разгибание в голеностопных суставах, круговые движения стопой, приседание на двух ногах (медленные,  пружинистые); выпады вперед (правой, левой), в стороны; прыжки на одной ноге, двух с продвижением(перед, назад, в сторону) в полуприседе, в приседе; махи ногами(последовательно, поочередно, в быстром темпе); из разных исходных положений(стоя, сидя, лежа) поднимание ноги с последующим расслаблением мышц.

Комбинированные упражнения для мышц всего тела: движения руками с одновременным наклоном туловища, выпадами, приседаниями( в различном темпе и с различной амлитудой); из упора лежа передвижение вперед, назад с одноименными и разноименными движениями руками и ногами; лежа максимальное напряжение мышц тела с последующим их расслаблением.

Обучение общеразвивающим  упражнениям осуществляют фронтальным  методом в основной части урока. При ознакомлении с упражнениями используют методы рассказа и показа. При показе упражнений учитель стоит лицом к занимающимся, называет упражнение и демонстрирует его в зеркальном изображении. Параллельно показу он объясняет наиболее сложные элементы, темп выполнения, правильность дыхания. После показа и объяснения упражнения подается команда «исходное положение принять!» Учитель должен указать, каким способом команда выполняется, например «исходное положение прыжком – принять!»

Далее следует команда  «за мной упражнение начи-най!», и учитель вместе с занимающимися выполняет упражнение несколько раз, после чего останавливается и корректирует выполненные упражнения учениками.

Упражнения с большими и малыми мячами. Программой для  учащихся 1 классов предусмотрены  разные способы бросков и лови мячей. Сначала осваивают упражнения с большими мячами (волейбольными, футбольными, баскетбольными, а так же набивными весом до 1 кг), а затем - с малыми (теннисными). Приступая к обучению упражнениям с большими набивными мячами, прежде всего следует научить детей правильно их держать. Мяч следует держать двумя руками с боков, пальцы широко разведены, руки согнуты в локтях. Первое упражнение, которое осваивают школьники – передача мяча двумя руками снизу, от груди, от плеча. Передача мяча снизу выполняется из исходного положения стоя, ноги врозь, слегка согнуты в коленях, руки прямые внизу между коленями, туловище слегка наклонено вперед. С одновременным выпрямлением туловища и ног мяч бросают вперед – вверх прямыми руками. Объяснив и показав упражнение, учитель перестраивает в две шеренги (дистанция два метра), поворачивает учеников лицом к друг другу и размыкает строй в левую (правую) сторону. Закончив перестроение, он предлагает ученикам принять исходную позу для броска мяча снизу и выполнить имитационное упражнение броска без мяча. Находясь межу шеренгами, учитель корректирует движения занимающихся. Раздав мячи каждому ученику одной из шеренг, он подает команду к выполнению бросков. Затем то же упражнение по команде выполняют ученики другой шеренги. Во время пробных бросков учитель следит за тем, чтобы дети правильно соизмеряли силу броска с необходимой дальностью полета и точностью передачи. Мяч должен быть адресован точно в руки партнера. Допившись правильного выполнения этого указания, учитель дает команду поточно выполнить упражнение. Когда школьники освоили передачу мяча снизу двумя руками на 2-2,5 метров, расстояние между ними постоянно увеличивается.

Передача мяча двумя руками от груди выполняется из исходного  положения стоя ноги врозь, слегка согнуты, мяч на уровне груди, руки согнуты в локтях, пальцы обращены вперед-вверх.

Передача выполняется  быстрым выпрямлением рук с заключительным толчком кистями и пальцами. Одновременно с передачей мяча обучают и  его ловле. При ловле высоколетящего мяча руки поднимают вперед – вверх  навстречу мячу, пальцы разводят в  готовности принять мяч. При соприкосновении с мячом пальцы обхватывают мяч, руки сгибаются в локтях, смягчая его удар. При ловле низколетящего мяча руки опускают вниз – вперед навстречу мячу. Туловище наклоняют вперед, ноги врозь и полусогнуты, ступни параллельны.

При соприкосновении с  мячом руки опускают, туловище слегка наклоняю, смягчая удар.

Бросок мяча вверх и его ловля не очень сложны для младших школьников, однако здесь возникает ряд организационных трудностей, поскольку упражнения выполняют одновременно все учащиеся. При бросках вверх причинами травм могут быть неправильное расположение занимающихся в зале. Для обучения броскам мяча вверх целесообразно размещать учеников в шеренги уступами или обозначать ориентирами для каждого.

Обучение упражнениям  с большими мячами можно значительно ускорить, если включить их в комплекс общеразвивающих упражнений (например, поднимание мяча с пола; движения руками с мячом вперед, вверх, в стороны, над головой, с наклонами, с приседаниями; передача мяча в шеренге, по кругу, от груди, в стороны; перекатывание мяча друг другу, от шеренги к шеренге; удары мячом о пол и ловля его после отскока.

Лазанье по гимнастической стенке. Школьники значительно быстрее  и увереннее овладевают навыком  влезания на стенку, чем слезания с нее. Это объясняется тем, что слезание требует от учеников большей смелости, решительности, определенной пространственной ориентировки. Для воспитания этих качеств рекомендуется включить в занятия упражнения на повышенной опоре: ходьбу, пробежки, прыжки на горке матов, на гимнастических скамейках, спрыгивания с гимнастического козла или коня.

Существует два способа  лазанья по гимнастической стенке: разноимённый, когда переступание правой ногой и хвать левой рукой чередуются с движениями левой ногой и правой рукой, и одноименный – опора левой ногой и хват левой рукой чередуются с действиями правой ногой и правой рукой. На начальном этапе обучения применяют лазанье приставными шагами. Этот способ состоит из следующих элементов. Принять исходное положение – основную стойку лицом к гимнастической стенке; правой и левой руки взяться за перекладину находящуюся немного выше головы; правую ногу слегка поднять вверх и поставить на нижнюю перекладину, затем приставить к ней левую; выпрямить ноги, а руки согнуть в локтях; правой, а затем левой рукой перехватиться за следующую перекладину; вновь правую ногу слегка поднять вверх, поставить на следующую перекладину и приставить к ней левую.

Слезание с гимнастической стенки выполняется в обратной последовательности.

Высота лазанья увеличивается  постепенно, начиная с трех –  четырех перекладин. Наиболее характерными ошибками при этом способе лазанья  являются чрезмерные напряжения и усилия в действиях, сильные толчки ногами, резкие и широкие движения руками при перехвате перекладин, отклонение и приближение туловища к стенке, согласованные движения руками и  ногами.

Для предупреждения травм  в случае падения около стенки кладут гимнастический мат. Нельзя допускать, чтобы на одном пролете гимнастической стенки выполняли упражнения сразу  несколько учеников.

Если ученик хорошо освоил лазанья с приставлением ноги, то последующее обучение лазанью  разноименным или одноименным  способом не представляет сложности.

Лазанье разноименным способом выполняется следующим образом: стоя лицом к стенке, взяться обеими руками за перекладину, находящуюся немного выше головы; встать правой ногой на первую снизу перекладину, подтянуться и перехватиться левой рукой за следующую перекладину; подтянуться, поставить левую ногу на перекладину, находящуюся выше той, на которой стоит правая нога, и перехватить правой рукой за следующую перекладину; повторить цикл движений, начиная снова с правой ноги и левой руки.

Акробатические упражнения содействуют развитию общей физической подготовленности младших школьников, а также силы, ловкости, гибкости, быстроты реакции, ориентировки в пространстве. Благодаря разностороннему влиянию  на организм занимающихся, большой  эмоциональности и доступности  они являются одним из важных средств  физического воспитания младших  школьников.

В соответствии с программой ученики 1 класса должны освоить упражнения в группировке и перекаты в  группировке. Группировки могут  быть в положении сидя, в приседе  и лежа на спине. Освоение упражнений в группировке способствует быстрому и качественному обучению кувырку.

Перед обучение группировке  в учебный процесс вводятся подготовительные упражнения, которые включают в комплексы  общеразвивающих упражнений: активные (быстрые) наклоны туловища вперед, к ногам; приседания на всей ступне с захватом голеней обеими руками; сгибание согнутых в коленях ног  к груди, лежа на спине; из положения сидя с прямыми ногами сгибание ног к груди и наклон туловища к ногам и т.д.

Обучение группировке  начинают из положения сидя на полу. Для этого нужно согнуть ноги в коленях, не отрывая ступней от пола, захватывая руками верхние части голеней, плотно подтянуть ноги к груди, слегка развести колени и наклонить голову вперед между коленями. Сначала упражнение выполняют медленно с обязательной фиксацией позы группировки, затем скорость повышается, а время фиксирования заданной позы уменьшается.

Группировка в приседе  отличается от группировки сидя тем, что опорой в этом положении являются только ступни ног. Затеи переходят к обучению перекатам в группировке. В этом акробатическом упражнении происходит последовательное касание пола отдельными частями тела без переворота через голову.

Во 2 классе выполняются общеразвивающие  упражнения с предметами. В зависимости  от задач урока упражнения с предметами могут быть включены в его подготовительную, основную и заключительную части.

Упражнения с гимнастической палкой классифицируют на симметричные и несимметричные. Их выполняют парами и группами. При выполнении упражнений с гимнастической палкой большое значение имеет способ ее держания. Выделяют обычный хват (палку удерживают двумя руками за концы сверху), хват снизу (хват, противоположный обычному), разный хват (одна рука в хвате сверху, другая – снизу), узкий хват (хват за середину палки обеими руками, кисти рядом), обратный хват (хват, образуемый поворотом рук внутрь).

Упражнения с палкой можно выполнять в лицевой, боковой, горизонтальной плоскостях, а также по кругу (круговое движение)и по дуге. По амплитуде круговые движения могут быть малыми, средними и большими. Среди специфический движений гимнастической палкой выделяют «вкрут» и «выкрут». Первое упражнение включает своеобразное круговое движение, выполняемое одной рукой в хвате снизу сначала от себя( к груди), отводя локоть вперед – в сторону, затем кистью книзу. Одновременно свободный конец палки скользит в другой руке. Движение завершается положением палки к плечу, за голову и т.д.

Второе упражнение – движение палки вращательными движениями в плечевых суставах из положения  впереди тела в положении за телом.

Висы и упоры. Эти упражнения содействуют приобретению необходимых основ техники упражнений на гимнастических снарядах, оказывают преимущественно воздействие на развитие мышц рук и плечевого пояса, спины, живота и груди, совершенствуют пространственную координацию движений, способствую формированию правильной осанки. Вместе с тем фиксирование рук и туловища в висах затрудняет дыхание, поэтому упражнения должны быть кратковременными, а дыхание – ровным и глубоким. Упражнения в висах и упорах в техническом отношении очень просты. Выполнив упражнение с помощью учителя два – три раза, учащиеся в дальнейшем смогут выполнять его самостоятельно. Обучение упражнения в висах и упорах осуществляется методами рассказа, показа, практического выполнения с использованием приемов в фиксации позы, страховки и самостраховки, оказания помощи друг другу. При разучивании простых упражнений. Связанных с принятием и удержанием поз, как правило, используется сменный способ организации занятий, где одна часть учащихся выполняет упражнения, а другая контролирует выполнение и помогает товарищам.

Лазанье по канату – сложное  упражнение, требующее хорошей физической подготовленности и специального обучения. Различаю два способа лазанья по канату: в три приема и в два приема. В 3 классе учащиеся осваивают лазанье в три приема. Упражнение выполняется из исходного положения вис стоя. Первый  прием: удерживаясь на прямых руках, согнуть, подтянуть их как можно выше, захватить канат коленями и стопами ног. Второй прием: выпрямляя ноги, подтягиваясь, согнуть руки (руками не перехватывать). Третий прием: сохраняя захват ногами, поочередно перехватить руки вверх и захватить ими канат как можно выше.

Перед обучением лазанью  по канату целесообразно применять  подготовительные упражнения, направленные на специальную физическую подготовку и развитие соответствующих мышечных групп. Эти упражнения можно включить в комплекс общеразвивающих упражнений, а также в основную часть урока. Из числа подготовительных упражнений могут быть следующие: сидя на полу (мате) и держась за канат руками, перехватывая канат, перейти в вис лежа; то же, но перейти в вис стоя, в висе лежа отпускать поочередно то одну, то другую руку; в висе лежа переступать по полу ногами вправо (влево); сгибание и разгибание рук в упоре лежа; лазанье, лежа на гимнастической скамейке.

Обучение лазанью по канату следует начинать с овладения  техникой захвата каната ногами. Существует три способа захвата: первый захват – наступая одной ногой на другую; второй – скрестный захват (канат зажимается между подъемом одной стопы и пяткой другой); третий – захват зажимом каната внутренней стороны стопы.