Закаливание. Основные методы закаливания. Закаливающее воздействие занятий спортом

      Немаловажное  значение при приеме воздушных ванн имеет также подвижность воздуха (ветер). Ветер воздействует на организм закаливания счет своей силы и  скорости, имеет значение и его  направление. Он, способствуя усилению теплоотдачи организмом, увеличивает  охлаждающую силу воздуха. Воздушные процедуры с целью закаливания могут применяться либо в виде пребывания одетого человека на открытом воздухе (прогулки, спортивные занятия), либо в виде воздушных ванн, при которых происходит кратковременное действие воздуха определенной температуры на обнаженную поверхность тела человека.

      а) Прогулки на воздухе.

      Проводятся  в любое время года независимо от погоды. Длительность прогулок устанавливается  индивидуально для каждого человека в зависимости от состояния его  здоровья и возраста. Увеличение времени  прогулок должно проводиться постепенно с учетом как перечисленных факторов, так и степени тренированности организма, а также температуры воздуха.

      Пребывание  на воздухе целесообразно сочетать с активными движениями: зимой  – катанием на коньках, лыжах, а летом  – игрой в мяч и другими  подвижными играми.

      б) Воздушные ванны.

      Подготавливают  организм к последующим закаливающим процедурам, например к закаливанию  водой.

      Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя  путями: постепенным снижением температуры  воздуха и увеличением продолжительности  процедуры при той же температуре.

      Начинать  прием воздушных ванн надо в комнате  независимо от времени года при температуре  не ниже 15-16 С, и только спустя некоторое время можно переходить на открытый воздух. Их принимают в хорошо проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в начале курса закаливания не более 3-5 минут (в дальнейшем увеличивая время). При приеме прохладных и особенно холодных ванн рекомендуется совершать активные движения: гимнастические упражнения, ходьбу, бег на месте.

      После соответствующей предварительной  подготовки можно перейти к приему воздушных ванн на открытом воздухе. Их нужно принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра. Начинать прием воздушных  ванн на открытом воздухе надо с  индифферентной температурой воздуха, т.е. 20-22( С. Первая воздушная ванна  должна длиться не более 15 минут , каждая последующая должна быть продолжительнее на 10-15 минут.

      Холодные  ванны могут принимать только закаленные люди. Их продолжительность  – не более 1-2 минут, с постепенным  увеличением до 8-10 минут.

      Прием воздушных ванн на открытом воздухе  надо начинать не ранее, чем через 1,5 – 2 часа после еды и заканчивать  закаливания 30 минут до приема пищи.

      Важным  условием эффективности закаливания  на открытом воздухе является ношение  одежды, соответствующей погодным условиям. Одежда должна допускать свободную  циркуляцию воздуха.

      Закаливание солнцем.

      Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм. Они  способствуют образованию дополнительного  тепла в организме. В результате этого усиливается деятельность потовых желез и увеличивается  испарение влаги с поверхности  кожи: происходит расширение подкожных  сосудов и возникает гиперемия  кожи, усиливается кровоток, а это  улучшает кровообращение воздушных  ванн всех тканях организма. Инфракрасное облучение усиливает влияние  на организм УФ радиации. УФ лучи оказывают  преимущественно химическое действие. УФ облучение обладает большим биологическим  эффектом: оно способствует образованию в организме витамина D, который оказывает выраженное антирахитическое действие; ускоряет обменные процессы; под его влиянием образуются высокоактивные продукты белкового обмена – биогенные стимуляторы. УФ лучи способствуют улучшению состава крови, обладают бактерицидным действием, повышая тем самым сопротивляемость организма по отношению к простудным и инфекционным заболеваниям; они оказывают тонизирующее действие практически на все функции организма. Кожа разных людей обладает разной степенью чувствительности к солнечному облучению. Это связано с толщиной рогового слоя, степенью кровоснабжения кожи и способностью её к пигментации.

      Солнечные ванны.

      Солнечные ванны с целью закаливания  следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред (ожоги, тепловой и солнечный  удары). Принимать солнечные ванны  лучше всего утром, когда воздух особенно чист и ещё не слишком  жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее время для загара: в средней  полосе – 9-13 и 16-18 часов; на юге – 8-11 и 17-19 часов. Первые солнечные ванны  надо принимать при температуре  воздуха не ниже 18С. Продолжительность  их не должна превышать 5 минут (далее  прибавлять по 3-5 минут, постепенно доводя до часа). Воздушных ванн время приема солнечных ванн нельзя спать! Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными очками.

      Закаливание водой.

      Мощное  средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом, так как  ее теплоемкость и теплопроводность во много раз больше, чем воздуха. При одинаковой температуре вода нам кажется холодней воздуха. Показателем  влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи. Если в начале процедуры она на короткое время  бледнеет, а затем краснеет, то это  говорит о положительном воздействии, следовательно, физиологические механизмы терморегуляции справляются с охлаждением. Если же реакция кожи выражена слабо, побледнение и покраснение ее отсутствует – это означает недостаточность воздействия. Надо несколько понизить температуру воды или увеличить длительность процедуры. Резкое побледнение кожи, чувство сильного холода, озноб и дрожь свидетельствуют о переохлаждении. В этом случае надо уменьшить холодовую нагрузку, повысить температуру воды или сократить время процедуры.

        Различают три фазы реакции  организма на действие пониженной  температуры воды. Первая - повышенный  спазм сосудов кожи, при более  глубоком охлаждении - и подкожно-жировой  клетчатки. Вторая фаза - в связи  с адаптацией к низкой температуре  воды происходит вазодилатация, кожа становится красной, снижается артериальное давление, активируются тучные клетки и лейкоциты сосудистых депо кожи и подкожной клетчатки с высвобождением биологически активных веществ, в том числе с интерфероноподобными свойствами. Эта фаза характеризуется улучшением самочувствия, увеличением активности. Третья фаза (неблагоприятная) - исчерпываются приспособительные возможности организма, возникает спазм сосудов, кожа приобретает синюшно-бледный оттенок, появляется озноб [3].

      При систематическом использовании  водного закаливания первая фаза сокращается и быстрее наступает  вторая. Самое главное, чтобы не наступила  третья фаза. Водные процедуры делят  на традиционные и нетрадиционные, или интенсивные.

      Вода - общепризнанное средство закаливания. Преимущество воды перед другими  средствами закаливания заключается  в том, что водные процедуры легко  дозировать.

      Принцип постепенности легче всего выдержать  именно при применении воды: можно  взять воду той температуры, которая  нужна в данном случае, постепенно снижая ее.

      Существует  несколько отдельных способов закаливания водой:

      а) Обтирание - начальный этап закаливания водой. Это самая нежная из всех водных процедур. Его можно применять во всех возрастах, начиная с младенческого. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирают сначала верхнюю половину тела (руки, шею, грудь, спину), насухо вытирают ее и растирают сухим полотенцем до красноты, а затем проделывают то же с нижней половиной тела (живот, поясница, нижние конечности). Конечности растирают от пальцев к телу. Туловище растирают круговыми движениями по направлению к подмышечным и паховым впадинам. Продолжительность процедуры не превышает 4-5 мин, включая растирание тела. Для обтирания применяют вначале прохладную воду (20-24 С), а затем постепенно переходят к холодной (ниже 16 С).

      б) Обливание - следующий этап закаливания. Оно бывает местное и общее. Местное обливание – обливание ног. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около + 30С, в дальнейшем снижая ее до + 15С и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем. Общее обливание надо начинать с более высокой температуры преимущественно летом, а в осенне-зимний период надо организовать так, чтобы вода охватывала возможно большую поверхность тела, спину, затем грудь и живот, затем правый и левый бок. После окончания - растереть полотенцем. Время под струей 20-40 секунд. Душ действует сильнее, чем простое обливание. Вода из душа оказывает массирующее действие, ощущается как более теплая, чем даже вода при обливании.

      в) Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть около +30-32С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин., включая растирание тела. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2-3 раза воду 35-40С с водой 13-20С на протяжении 3 мин. Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышенной работоспособности. При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купания можно при температуре воды 18-20С и 14-15 С воздуха.

      Местное закаливание холодом

      Для закаливания рекомендуется наряду с общими применять и местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них обмывание стоп и полоскание горла холодной водой, так как при этом закаливаются наиболее уязвимые для охлаждения части организма. Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26-28С, а затем снижая ее до 12-15С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения.

      Полоскание  горла проводится каждый день утром  и вечером. Вначале используется вода с температурой 23-25С, постепенно каждую неделю она снижается на 1-2С  и доводится до 5-10С.

      В последние годы все большее и  большее внимание привлекает зимнее купание. Зимнее купание и плавание оказывают влияние практически  на все функции организма. У «моржей» заметно улучшается работа легких, сердца, возрастает газообмен, совершенствует система терморегуляции. Занятия  зимним плаванием надо начинать только после предварительной тренировки закаливания. Купание в проруби  начинают, как правило, с небольшой  разминки, в которую включают гимнастические упражнения и легкий бег. Пребывание в воде длится не более 30-40 сек. (для  длительно занимающихся – 90 сек.). Плавают обязательно в шапочке. После выхода из воды проделывают энергичные движения, тело вытирают полотенцем насухо и проводят самомассаж.

      Закаливание в парной.

      Народный  опыт, приобретенный веками, свидетельствует, что баня является прекрасным гигиеническим, лечебным и закаливающим средством. Под влиянием банной процедуры повышается работоспособность организма и  его эмоциональный тонус, ускоряются восстановительные процессы после  напряженной и длительной физической работы. В результате регулярного  посещения бани возрастает сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Пребывание в парном отделении бани вызывает расширение кровеносных сосудов, усиливает  кровообращение во всех тканях организма. Под влиянием высокой температуры  интенсивно выделяется пот, что способствует выведению из организма вредных  продуктов обмена веществ. Гигиенические  требования при проведении занятий.

      Закаливание организма неразрывно связано с  физическими упражнениями. Физические упражнения значительно расширяют  функциональные возможности всех систем организма, повышают его работоспособность. Их оздоровительный и профилактический эффект связан с повышенной физической активностью, усилением функций  опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ. Специфика того или  иного метода закаливания и сопровождающих его физических упражнений требует  особой формы одежды.

      При занятиях в летнее время одежда состоит  из майки и трусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимой  используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Для обеспечения гигиены тела при занятиях физическими упражнениями необходимо, чтобы спортивная одежда была изготовлена из тканей, обладаюших следующими свойствами: гигроскопичность, вентилируемость, ветроустойчивость, теплозащитность и др. Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной и хорошо защищать стопу от повреждений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха – обморожения. В зимнее время года рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами.