Рациональное питание

Каши, мюсли из цельных  злаков, макароны из твердых сортов пшеницы. « Долгоиграющие» углеводы придадут энергию и обеспечат ощущение сытости надолго.

Йогурт, кисло-молочные продукты. Они содержат аминокислоту тирозин, которая повышает готовность к обучению, снимает стресс.

Яйца, печень, соевые бобы. В них есть холин – вещество, укрепляющее память.

Сыр, семечки, грибы, морепродукты. В них много  цинка, который контролирует синтез белков, отвечающих за память и обучаемость.

Жирная рыба, растительные масла. Они содержат омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты, необходимые для клеток мозга.

Мясо, бобовые, отруби, орехи (особенно грецкие). Богаты железом, витамином группы B, белком и аминокислотами, они улучшают эффективность работы мозга. 

Легкий  обед улучшает память

Исследования диетологов показывают, что у школьников лучше  результаты в учебе, если они полноценно завтракают. Порция горячей каши с  фруктами, вареные яйца или омлет, мюсли  с йогуртом – то, что  нужно с утра. А вот обед, особенно если после него придется прикладывать много умственных усилий, рекомендуется  достаточно легкий. Оказывается, тяжелая  дневная трапеза ухудшает способность  к о бучению и память.  Дело в том, что обильная или жирная еда перегружает пищеварительную систему и приводит к оттоку крови от мозга. Поэтому один плотный обед лучше заменить несколькими легкими, но полезными перекусами. Белковая пища, которая помогает мозгу лучше «варить», актуальна в середине дня, а на ужин, по мнению ученых, полезнее углеводы. Если же есть  углеводы на обед, в организме может подняться уровень серотонина, обладающего успокаивающим действием. А спать на уроке, а тем более, на экзамене, никак не годиться. 
 
 

Обратные  стороны «здоровых» диет

«Следить  за питанием» нынче модно. Причём каждый делает это или по собственному разумению, или руководствуясь советами знаменитых диетологов. В общем, худеть и оздоравливаться сегодня можно  как душа пожелает. Жаль только, что  над истинным смыслом «здоровых» диет мало кто задумается. Академик  Амосов однажды сказал о модных новациях в питании: много эмоции и крайне мало науки. А потому, прежде чем  остановить свой выбор на той или  иной диете, попробуйте разобраться, где  проходит граница между разумным и абсурдным в модных теориях  питания. Трезво оценить положительные  и отрицательные стороны популярных диет. 

Французская диета

Смысл французской  диеты сводится к снижению энергетической ценности рациона до 1500 ккал при  общем уменьшении в питании жиров  и углеводов. При такой диете  действительно начинаешь быстро худеть из-за энергетического дефицита  и даже чувствуешь общее улучшение  самочувствия. Но это только по началу. Французская диета никак не учитывает  того, что энергетические потребности  у каждого человека индивидуальны  и всем желающим похудеть нельзя рекомендовать  единую норму калорийности. Для человека, ведущего обычный, далеко не самый активный, образ жизни, 1500 ккал однозначно не достаточно. Затянувшийся энергетический дефицит приводит к тому, что организм, стремясь обезопасить себя от голода, начинает запасать скудные калории, вместо того чтобы тратить их на восстановление и обновление клеток. В результате ткани и клетки начинают разрушаться, за исключением жировых  отложений. Они-то как раз увеличиваются. 

Голодание по Брэггу

Поль Брэгг  и его последователи утверждают, что организм может получать энергию  за счёт атмосферного азота. Самостоятельно синтезировать все незаменимые  аминокислоты, а вместо витаминов, минеральных  солей и клетчатки использовать некую «структированную воду. Безусловно, голодание – самая экономная  диета из всех существующих, но, как  ни печально в этом признаться, человек  без пищи существовать не может. Голодание  само по себе не физиологично.

При длительном голоде в живом организме возникает  ряд изменений, некоторые из которых  необратимы. Исследования Института  питания РАМН показывают, что 1-2-дневный  голод человеку не во вред, но более  продолжительные периоды пребывания без пищи – опасны. Безусловно, в  жизни человека случаются ситуации, когда голод физиологически необходим, например, при пищевых отравлениях  или при заболеваниях, сопровождающихся резким повышением температуры. В эти  моменты аппетит пропадает естественным образом. Искусственное голодание  – сильнейший стресс для организма, и реакции на него могут быть самыми непредсказуемыми. Поэтому. Прибегать  к голоданию можно только под  строгим контролем врача. 
 
 

Питание по здоровому смыслу

Наверно, у  многих, кто прочитал эти критические  рассуждения о вреде «полезных» диет, возник вопрос: «Так как же тогда  питаться, если все популярные системы  питания оказываются «неправильными»?

Ответ на этот вопрос сформулирован Всемирной  организацией здравоохранения (ВОЗ) в 10  принципах разумного питания:

1.Соблюдайте энергетический баланс между расходуемыми и потребляемыми калориями

2.Хлеб, каши, макаронные изделия и картофель ешьте несколько раз в день, небольшими порциями во время каждого приёма пищи.

3.Употребляйте в пищу ежедневно не менее 500 г свежих овощей и фруктов, преимущественно произрастающих в вашем регионе.

4.Ежедневно включайте в рацион молоко или кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира.

5. Заменяйте мясо, мясные продукты  с высоким содержанием жира на блюда из бобовых, рыбу и постные сорта птицы и мяса.

6.При приготовлении пищи заменяйте насыщенные  жиры животного происхождения на растительные масла и лёгкие маргарины.

7.Ограничьте потребление «пустых» калорий в виде сахара, сладостей и сахаросодержащих газированных напитков.

8.Избегайте излишнего потребления соли – общее ее количество, с учётом содержащейся в продуктах промышленного производства, не должно превышать 6 г в день.

9.Не употребляйте более 20 г алкоголя в день (в перерасчёте на водку – 50 г)

10.Отдавайте предпочтение варёным кушаньям, без добавления жиров и соли.

Принципы  разумного питания поддерживаются большинством современных диетологов. Так, что если вы не страдайте хроническими заболеваниями, вынуждающими соблюдать  специальную лечебную диету, кушайте  всё, к чему вы привыкли и любите. Вопрос лишь в количестве этой пищи, определять которое вам придётся  самостоятельно, ведь никто лучше  вас самих не сможет почувствовать  ваши потребности.  

Как сжечь лишние 100 килокалорий

А что же делать, если лишние 100 ккал так и норовят  внедриться в ежедневный рацион и , несмотря на ваше активное сопротивление, побеждают, приняв соблазнительный  образ конфет или картофельных чипсов? Увы, единственный способ не дать этой сотне превратиться в лишние граммы-килограммы – это время их сжечь. А для  этого придётся попотеть, потому, что  израсходовать 100 ккал энергии значительно  труднее, чем съесть 7 драже арахиса  в шоколаде. Посмотрите на данные, приведённые  в приложении №, и вы узнаете, сколько  придется приложить усилий, чтобы  израсходовать лишние 100 ккал!

Если из всех перечисленных в приложение активности вы предпочитаете пешие прогулки  в умеренном темпе со скоростью 4 км/ч, то вам наверняка придется топать, чтобы «сжечь» лишний бутерброд с колбасой.

Итак, для  того, чтобы израсходовать калории, подаренные всего-навсего одним  бутербродом из ржаного хлеба  и ломтик вареной колбасы без  жира, нужно 53 минуты энергично прогуливаться  по парку.

Похоже, результаты в комментариях не нуждаются. Вывод можете сделать самостоятельно. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Заключение:

Говорят, не хлебом единым жив человек, но ведь без хлеба  он вовсе не жив. Без пищи физической не может существовать живой организм, поэтому не стоит изнурять свой организм диетами, а лучше составить рацион питания для организма, с учётом потребления и затрачивания энергии. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Биографический  список: Большая Энциклопедия Кирилла и Мефодия; Культура питания и здоровье семьи- В.С. Михайлов, Л.А. Трушкина; Журнал «Здоровье Школьника».