Образ жизни и здоровье

     3.2 Физическая нагрузка

     Физические  упражнения помогают людям сохранить  молодость, отсрочить старость, улучшить свой внешний вид, избавиться от лишнего  веса, повысить жизненный тонус и  улучшить самочувствие.

     Хорошая физическая форма (тренированность) - способность  человека бодро и энергично справляться  с повседневными делами, не испытывая  при этом чрезмерной усталости и  сохраняя достаточно сил для приятного  проведения досуга. Физические упражнения - мышечная активность, способствующая поддержанию физической формы. Физические упражнения вызывают у человека многообразные  благотворные физиологические и  психологические эффекты.

     Тренированность - нечто больше, чем мускулистое  тело. К числу ее составляющих относятся: сердечно-дыхательная выносливость, мышечная сила и выносливость, гибкость и хороший обмен веществ.

     Тренировочная программа должна включать такие  формы физической активности, которые  соответствуют интересам, возрасту, здоровью и финансовому положению  человека. В тренировочной программе  не обязательно должны быть представлены какие-либо определенные формы активности. Занимаясь физическими упражнениями, следует помнить о некоторых  тренировочных принципах: организму  нужны разминка перед выполнением  основных упражнений и остывание  после них. Интенсивность, продолжительность  и частота занятий должны обеспечивать тренировочный эффект. Тренируясь в  жару, холодную погоду, на большой высоте над уровнем моря и в загрязненном воздухе, следует принимать соответствующие меры предосторожности. Правильный выбор места и одежды для тренировки способствует ее превращению в приятное и удобное занятие.

     Для работников умственного труда систематическое  занятие физкультурой и спортом  приобретает исключительное значение. Известно, что даже у здорового  и нестарого человека, если он не тренирован, ведет, сидячий, образ жизни  и не занимается физкультурой, при  самых небольших физических нагрузках  учащается дыхание, появляется сердцебиение. Напротив, тренированный человек  легко справляется со значительными  физическими нагрузками. Сила и работоспособность  сердечной мышцы, главного двигателя  кровообращения, находится в прямой зависимости от силы и развития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатуру тела, в то же время укрепляет сердечную  мышцу. У людей с неразвитой мускулатурой мышца сердца слабая, что выявляется при любой физической работе.

     Физкультура и спорт весьма полезны и лицам  физического труда, так как их работа нередко связана с нагрузкой  какой-либо отдельной группы мышц, а  не всей мускулатуры в целом. Физическая тренировка укрепляет и развивает  скелетную мускулатуру, сердечную  мышцу, сосуды, дыхательную систему  и многие другие органы, что значительно  облегчает работу аппарата кровообращения, благотворно влияет на нервную систему.

     Ежедневная  утренняя гимнастика - обязательный минимум  физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам.

     Физические  упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей, ведущих, сидячий, образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). Полезно отправляться по утрам на работу пешком и гулять вечером после  работы. Систематическая ходьба благотворно  влияет на человека, улучшает самочувствие, повышает работоспособность.

     Ходьба  является сложнокоординированным двигательным актом, управляемым нервной системой, она осуществляется при участии  практически всего мышечного  аппарата нашего тела. Ее как нагрузку можно точно дозировать и постепенно, планомерно наращивать по темпу и  объему При отсутствии других физических нагрузок ежедневная минимальная норма  нагрузки только ходьбой для молодого мужчины составляет 15 км., меньшая  нагрузка связана с развитием  гиподинамии.

     Таким образом, ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1-1,5 часа является одним из важных компонентов здорового  образа жизни. При работе в закрытом помещении особенно важна прогулка в вечернее время, перед сном. Такая прогулка как часть необходимой дневной тренировки полезна всем. Она снимает напряжение трудового дня, успокаивает возбужденные нервные центры, регулирует дыхание. Прогулки лучше выполнять по принципу кроссовой ходьбы : 0,5 -1 км прогулочным медленным шагом, затем столько же - быстрым спортивным шагом и т.д.

     3.3 Режим труда и  отдыха

     Труд - истинный стержень и основа режима здоровой жизни человека. Существует неправильное мнение о вредном действии труда вызывающем якобы "износ" организма, чрезмерный расход сил и  ресурсов, преждевременное старение. Труд как физический, так и умственный не только не вреден, но, напротив, систематический, посильный, и хорошо организованный трудовой процесс чрезвычайно благотворно  влияет на нервную систему, сердце и  сосуды, костно-мышечный аппарат - на весь организм человека. Постоянная тренировка в процессе труда укрепляет наше тело. Долго живет тот, кто много  и хорошо работает в течение всей жизни. напротив, безделье приводит к  вялости мускулатуры, нарушению  обмена веществ, ожирению и преждевременному одряхлению.

     В наблюдающихся случаях перенапряжения и переутомления человека виновен  не сам труд, а неправильный режим  труда. Нужно правильно и умело  распределять силы во время выполнения работы как физической, так и умственной. Равномерная, ритмичная работа продуктивнее и полезнее для здоровья работающих, чем смена периодов простоя периодами  напряженной, спешной работы. Интересная и любимая работа выполняется  легко, без напряжения, не вызывает усталости и утомления. Важен  правильный выбор профессии в  соответствии с индивидуальными  способностями и склонностями человека.

     Для работника важна удобная рабочая  форма, он должен быть хорошо проинструктирован  по вопросам техники безопасности. непосредственно до работы важно  организовать свое рабочее место: убрать все лишнее, наиболее рационально  расположить все инструменты  и т. п. Освещение рабочего места  должно быть достаточным и равномерным. Предпочтительнее локальный источник света, например, настольная лампа.

     Выполнение  работы лучше начинать с самого сложного. Это тренирует и укрепляет  волю. Не позволяет откладывать трудные  дела с утра на вечер, с вечера на утро, с сегодня на завтра и вообще в долгий ящик.

     Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда является чередование работы и отдыха. Отдых после работы вовсе  не означает состояния полного покоя. Лишь при очень большом утомлении  может идти речь о пассивном отдыхе. Желательно, чтобы характер отдыха был противоположен характеру работы человека ("контрастный" принцип  построения отдыха). Людям физического  труда необходим отдых, не связанный с дополнительными физическими нагрузками, а работникам умственного труда необходима в часы досуга определенная физическая работа. Такое чередование физических и умственных нагрузок полезно для здоровья. Человек, много времени проводящий в помещении, должен хотя бы часть времени отдыха проводить на свежем воздухе. Городским жителям желательно отдыхать вне помещений - на прогулках по городу и за городом, в парках, на стадионах, в турпоходах на экскурсиях, за работой на садовых участках и т. п.

     3.4 Режим сна

     Для сохранения нормальной деятельности нервной  системы и всего организма  большое значение имеет полноценный  сон. Великий русский физиолог И.П. Павлов указывал, что сон- это своего рода торможение, которое предохраняет нервную систему от чрезмерного  напряжения и утомления. Сон должен быть достаточно длительным и глубоким. Если человек мало спит, то он встает утром раздраженным, разбитым, а  иногда с головной болью.

     Определить  время, необходимое для сна, всем без исключения людям нельзя. Потребность  во сне у разных людей неодинакова. В среднем эта норма составляет около 8 часов. К сожалению, некоторые  люди рассматривают сон как резерв, из которого можно заимствовать время  для выполнения тех или иных дел. Систематическое недосыпание приводит к нарушению нервной деятельности, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, раздражительности.

     Чтобы создать условия для нормального, крепкого и спокойного сна необходимо за 1-1,5ч. до сна прекратить напряженную  умственную работу. Ужинать надо не позднее, чем за 2-2,5ч. До сна. Это важно  для полноценного переваривания  пищи. Спать следует в хорошо проветренном помещении, неплохо приучить себя спать  при открытой форточке, а в теплое время года с открытым окном. В  помещении нужно выключить свет и установить тишину. Ночное белье  должно быть свободным, не затрудняющим кровообращение, нельзя спать в верхней  одежде. не рекомендуется закрываться  одеялом с головой, спать вниз лицом : это препятствует нормальному  дыханию. Желательно ложиться спать  в одно и то же время - это способствует быстрому засыпанию.

     Пренебрежение этими простейшими правилами  гигиены сна вызывает отрицательные  явления. Сон становится неглубоким и неспокойным, вследствие чего, как  правило, со временем развивается бессонница, те или иные расстройства в деятельности нервной системы 
 

     3.5 Распорядок дня

     Особое  место в режиме здоровой жизни  принадлежит распорядку дня, определенному  ритму жизни и деятельности человека. Режим каждого человека должен предусматривать  определенное время для работы, отдыха, приема пищи, сна.

     Распорядок  дня у разных людей может и  должен быть разным в зависимости  от характера работы, бытовых условий, привычек и склонностей, однако и  здесь должен существовать определенный суточный ритм и распорядок дня. Необходимо предусмотреть достаточное время  для сна, отдыха. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 5-6 часов. Очень  важно, чтобы человек спал и принимал пищу всегда в одно и то же время. Таким образом, вырабатываются условные рефлексы. Человек, обедающий в строго определенное время хорошо знает, что  к этому времени у него появляется аппетит, который сменяется ощущением  сильного голода, если обед запаздывает. Беспорядок в режиме дня разрушает  образовавшиеся условные рефлексы.

     Говоря  о распорядке дня не имеются в  виду строгие графики с поминутно  рассчитанным бюджетом времени для  каждого дела на каждый день. Не надо доводить излишним педантизмом режим  до карикатуры. Однако сам распорядок является своеобразным стержнем, на котором  должно базироваться проведение как  будничных, так и выходных дней.

     4. Химическая зависимость:  алкоголизм и наркомания

     Лекарство- это химический препарат, который  в правильной дозировке может  спасти чью-то жизнь, но злоупотребление  которых вызывает деградацию личности и просто гибель человека. Трудно определить границу между понятиями «употребление» и «злоупотребление», идет ли речь об алкоголе или каких-то лекарственных  препаратах. Химическая зависимость  является закономерным итогом разного  рода злоупотреблений. Ее становление  определяется биологическими, психологическими и социальными факторами. Злоупотребление  наркотиками среди молодежи предмет  особого беспокойства, поскольку  большинство наркоманов зрелого  возраста, по их словам, пристрастились к наркотикам в юности. Наркомания - это проблема, затрагивающая интересы не только отдельного человека, но и  общества в целом. Вот почему общество должно вести неустанную борьбу с  наркотиками. Необходимо прилагать  усилия к снижению спроса на наркотические  средства и препятствовать торговле ими. Существует множество способов реабилитации людей, страдающих химической зависимостью. Ни один из них, однако, не будет иметь успех, пока человек  сам не захочет вернуться к  нормальной жизни.

     Уличные наркотики особенно опасны из-за неопределенной природы, непредсказуемой силы действия и неизвестных наполнителей и  растворителей. Многие люди увеличивают риск одновременным злоупотреблением несколькими средствами.

     Люди  прибегают к психоактивным препаратам в надежде удовлетворить определенные потребности. Химические средства неспособны оправдывать возлагаемые на них  надежды длительное время. Злоупотребление  такими веществами в большинстве  случаев сопровождается эффектом отдачи, который прямо противоположендействию препарата. Это часто побуждает  принять еще большую дозу для  возобновления приятных ощущений. При  часто повторяющемся употреблении средства обычно развивается толерантность, и все труднее и труднее  становиться достигать желаемых эффектов. Кроме того, может формироваться  зависимость от вещества, сильно затрудняющая прекращение его приема.