Проектные рекомендации по внедрению оздоровительных услуг санатория «Изумрудный»

 

     Разработанный маршрут оздоровительной ходьбы начинается от спортивно-оздоровительного комплекса санатория-профилактория, а затем по хвойному лесу по пересеченной местности, свежий воздух которого наполняет организм кислородом, аэронами, фитонцидами, а смолистые вещества, выделяемые хвоей, убивают вредные микроорганизмы, в результате чего активизируется обмен веществ, укрепляются сосуды, стабилизируется работа сердца.

     Оздоровительная ходьба проводится в присутствии инструктора или методиста и под контролем пульса и давления, индивидуально или в группе, а также самостоятельно с самоконтролем пульса и артериального давления.

     Оздоровительный эффект во многом зависит от скорости и продолжительности передвижения.

     Медленная ходьба (до 70 шагов в минуту) почти  не дает тренирующего эффекта для  здоровых людей. Ходьба со средней скоростью 3-4 км/ч , т.е. 70-90 шагов в минуту, относится  к средней скорости. Она обеспечивает определенное положение тренированности  для слабо подготовленных людей. Ходьба в темпе 90-100 шагов в минуту (4-5 км\ч) считается быстрой и оказывает тренирующий эффект. Темп 110-130 шагов в минуту очень быстрый. Определение темпа ходьбы через число шагов, конечно, условно. Чтобы узнать среднюю длину своего шага, пройдите 10 метров обычным шагом и разделите 1000 сантиметров на число шагов.

     Имеются научные данные о том, что занятия, проводимые с пониженной интенсивностью, но более длительное время, дают заметный тренирующий аэробный эффект, например, занятия по 30-40 минут 5 раз в неделю в течение 70 дней [4. С.15]. Это означает, что ходьба эффективно тренирует дыхательную и сердечно- сосудистую системы.

     Увеличивая  нагрузку, не надо забывать об исходном уровне своей подготовленности, физическом состоянии, возрасте. Немолодым и лицам с пониженной работоспособностью можно рекомендовать более постепенное повышение ежедневной тренировочной нагрузки.

     В первую неделю ежедневно проходить  дистанцию в сто метров в привычном  темпе. При этом нужно подсчитать частоту пульса утром, в постели, и сравнивать с пульсом после ходьбы. Если он восстанавливается через пять минут, то при хорошем самочувствии дистанцию можно увеличить до 300 - 500 метров. Через две недели при «хорошем» пульсе и самочувствии можно немного увеличить скорость ходьбы. Еще через три недели, если все в порядке, дистанция становится больше на 250 - 400 метров [4. С.17]. Прибавляется это расстояние и увеличивается скорость каждую неделю, главное - контролировать пульс и самочувствие (табл.3).

Таблица 2 - Рекомендуемая последовательность увеличения в ходьбе

 

     Методика  оздоровительной ходьбы предусматривает  строго дозированные нагрузки, которые  каждый человек определяет сам. Во время  и после занятий не должно появляться чувства усталости.

     Не  надо стремиться сразу же наращивать скорость. Лучше обращать внимание на тренировку выносливости. При этом не забывать контролировать свой пульс, при возрасте:

• от 20 до 30 лет - 145-155 ударов в минуту;
• от 30 до 40 лет - 135-145 ударов в минуту;
• от 40 до 50 лет - 125-135 ударов в минуту;
• от 50 до 60 лет - 110-120 ударов в минуту;
• от 60 до 70 лет - 110 ударов в минуту.

     Если  нагрузка адекватна физическому  состоянию занимающегося, то при  хорошем самочувствии учащение пульса должно соответствовать указанному в программе. Полное или 75-процентное восстановление пульса к исходным данным должно наступать через 15-20 минут после завершения тренировки.

     Важно в течение первой недели измерять пульс через каждые 500 метров. Каждую последующую неделю дистанция увеличивается на 250 метров для женщин и на 400 метров для мужчин, прибавляется и скорость. В итоге женщины должны в день проходить полтора километра, мужчины - три.

     Людям, не имеющим хорошей физической подготовки, рекомендуется начинать занятия оздоровительной ходьбой с 60-70 шагов в минуту. Прогулки на первых порах могут длиться 30-40 минут. Постепенно следует увеличивать время занятий, продлевая их до одного, а позже и до полутора часов. Такая же прогулочная ходьба рекомендуется людям в возрасте от 70 до 90 лет. Не торопясь, проходите 2-3 км, и организм будет благодарен за такую поддержку [48. С.22].

     На  маршруте необходимы остановки, где  можно немного отдохнуть и  сделать несколько упражнений. Комплекс упражнений может быть произвольным.

     Нами  предлагается примерный план занятий  оздоровительной ходьбой для  мужчин старше 60 и женщин старше 55 лет. Людям этой возрастной категории  рекомендуется проходить всю  дистанцию в несколько этапов с остановками.

     1-й этап. До первой остановки вам предстоит пройти 100-150 м со скоростью 60-70 шагов в минуту в сочетании с выполнением дыхательных упражнений. На 3 шага руки поднять вверх и сделать вдох, на следующие 3 шага руки опустить и сделать выдох. Выполняйте это упражнение в течение 30-40 секунд.

     1-я  остановка. Исходное положение  - ноги на ширине плеч, руки  согнуты в локтях, пальцы кистей  прикасаются к плечам. Не отрывая  кистей от плеч, делайте круговые  движения локтями на первые 4 счета  вперед, на следующие 4 счета - назад.

     Исходное  положение - ноги на ширине плеч, в руки возьмите широкую гимнастическую палку. На первые 2 счета поднимите руки вверх, на следующие 2 счета - опустите их за спиной вниз. Повторите то же самое  в обратном порядке.

     2-й  этап. Ходьба (70 м) со скоростью 70-90 шагов в минуту с выполнением дыхательных упражнений в учащенном ритме: на 2 шага - руки вверх, вдох. На следующие 2 шага - руки опустить, выдох. Выполнять в течение 20-30 секунд.

     2-я  остановка. И. п. - ноги на ширине  плеч, руки согнуты в локтях, кисти находятся на уровне груди. На 3 счета резко вытягивайте руки вперед, разгибая их в локтях, на четвертый - поворот туловища в сторону с одновременным отведением прямых рук назад.

     Исходное  положение - ноги шире плеч. Выполняйте наклоны влево и вправо с попеременным поднятием рук (вторая рука при этом скользит вдоль тела и тянется вниз).

     3-й  этап. Ходьба (50 м) со скоростью  70-90 шагов в минуту. Руки во  время ходьбы согнуты в локтевых  суставах.

     3-я  остановка. Исходное положение  - ноги шире плеч, руки на поясе. На первые три счета наклонитесь вперед и коснитесь земли руками, на четвертый счет выпрямитесь.

     Исходное  положение - ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняйте круговые вращения корпусом поочередно влево и вправо по четыре счета в каждую сторону.

     4-й  этап. Ходьба (70 м) со скоростью  70-90 шагов в минуту.

     4-я  остановка. Исходное положение  - ноги на ширине плеч, руки  в замке сзади. Наклоняйтесь  вперед, одновременно отводя руки  назад. 

     5-й  этап. Ходьба (100 м) со скоростью  70-90 шагов в минуту.

     5-я  остановка. Исходное положение  - упор стоя у дерева, ноги в  40 м от дерева. Отжимайтесь от  ствола, сколько сможете, после  чего повторите упражнение, сделав  в 2 раза меньше того количества  отжиманий, что смогли сделать  в первый раз. 

     Исходное положение - полуприсед с опорой сзади на скамейку или на ствол стоящего позади вас дерева. Выполняйте глубокие приседания, не отрывая ступней от земли. После каждого приседания возвращаясь в и. п.

     6-й  этап. Ходьба (50 м) со скоростью  90-120 шагов в минуту.

     6-я  остановка. Исходное положение  - присядьте на скамейку или  на пенек, руки разведите в  стороны. Наклоняйтесь вперед, касаясь  своих ступней. 

     Исходное  положение - сидя там же, ноги врозь, как можно шире. Поочередно наклоняйтесь к правой и левой ноге.

     7-й  этап. Ходьба (50 м) со скоростью  90-120 шагов в минуту.

     7-я  остановка. Исходное положение  - ноги на ширине плеч, руки  выпрямите перед собой на уровне  груди. Делайте махи ногами, пытаясь  достать левым носком ноги  правую кисть руки, и наоборот.

     Исходное положение - руки свободно опущены вдоль тела. На счет "раз" присядьте и обхватите колени руками, «два» - выпрямите ноги, но руки не опускайте, «три» - снова присядьте, «четыре» - вернитесь в и т.д.

     8-й  этап. Ходьба (75 м) со скоростью  90-120 шагов в минуту.

     8-я  остановка. Исходное положение  - руки на пояс. Медленно шагайте,  высоко поднимая колени. Сделайте 15-20 шагов. 

     Исходное  положение - то же. Приседайте, вытягивая  руки перед собой.

     9-й  этап. Ходьба (100 м) со скоростью  90-120 шагов в минуту.

     9-я остановка. Исходное положение - лежа на скамейке или на земле (подстелив гимнастический коврик), руки за головой. Приподнимите ноги и выполняйте ими скрестные движения («ножницы») в течение 20 секунд.

     Исходное  положение - то же. Поднимите ноги вверх, согните их в коленях, затем снова выпрямите и опустите.

     10-й  этап. Ходьба (75 м) со скоростью  90-120 шагов в минуту.

     10-я  остановка. Ходьба на месте  с акцентом на координацию  работы рук: 

     шаг правой ногой, правая рука к плечу;

     шаг левой, левая рука к плечу;

     шаг правой, правая рука вверх;

     шаг левой, левая рука вверх;

     шаг правой, правая рука к плечу;

     шаг левой, левая рука к плечу;

     шаг правой, правая рука вниз;

     шаг левой, левая рука вниз.