Психологическая подготовка в альпинизме, туризме, спортивном ориентировании

Значительные  возрастные границы нежелательны в  силу неизбежных различий в физической подготовке, а также чисто психологических  различий, присущих людям разного  возраста. Желательно, чтобы ядро группы составляли более старшие по возрасту люди, обладающие необходимым опытом и авторитетом. Своеобразные особенностиприсущи «семейному» туризму, приобретающему все большую популярность (о нем рассказывается, например, в альманахе «Ветер странствий», вып. 13). Что же касается профессиональных различий, то они существенного значения не имеют. Конечно, неплохо, если в состав группы входят туристы, чьи профессиональные знания и умения могут быть использованы в интересах дела.

Национальные  различия могут проявляться в  своеобразии обычаев, традиций, специфике  традиционной национальной кухни и  т. д. При отсутствии предубежденности и языкового барьера эти особенности  не мешают успешной совместной деятельности туристов. Отметим, что в экспедициях  Т. Хейердала участвовали представители  более чем 10 национальностей.

Таким образом, психологическая подготовка к туристскому  походу включает в себя целый ряд  разнообразных вопросов, связанных  с формированием коллектива туристов и подготовкой (самоподготовкой) каждого туриста в отдельности. Просчеты в психологической подготовке к походу обнаружить довольно сложно, к ней нельзя относиться поверхностно, как к чему-то второстепенному [17;c.373].

      1.4. Психологическая подготовка в спортивном ориентировании.

Спортивное ориентирование -  вид спорта, в котором участники при помощи спортивной карты и компаса должны пройти контрольные пункты (КП), расположенные на местности. Результаты, как правило, определяются по времени прохождения дистанции (в определенных случаях с учетом штрафного времени) или по количеству набранных очков.

Тренировка

Хорошо сбалансированная программа  тренировок должна позволить ориентировщику справиться и с внешними, и с  внутренними факторами соревновательного  выступления и должна включать физический, технический и психологический  компоненты. Для ясности эти три  компонента рассматриваются отдельно в этом руководстве. Имеется, однако, серьезный аргумент за одновременное  включение различных компонентов  в тренировку, чтобы тренировочные  условия как можно больше были приближены к соревнованию. Например, так как ориентирование содержит когнитивный элемент (принятие решения  и интерпретация визуальной информации и карты, и ландшафта), логично  развивать эти технические навыки параллельно с физической тренировкой. Психологические навыки и стратегии  могут использоваться для оптимизации  и увеличения физической и технической  подготовки. Также, важно рассмотреть  психологическую подготовку параллельно  с физической и технической подготовкой, которые должны осуществляться регулярно. Как увеличение скорости на сложном  ландшафте связано с регулярной физической и технической тренировкой, так способность справляться с давлением соревнования может быть связана с тренировкой психологических навыков (ТПН).

Фундаментальная польза от ТПН заключается  в помощи при развитии тех качеств, которые позволят ориентировщику по возможности контролировать ситуацию и тем самым минимизировать воздействие  факторов, отрицательно влияющих на выступление. Однако имеются факторы, которые  почти невозможно преодолеть, но можно  развить другие, более общие психологические  навыки, которые позволят ориентировщику использовать своего рода "стратегию  снижения потерь" и справиться с  большинством ситуаций [2;c.19].

Психологические навыки

Психологические навыки - это умственные приемы, которые могут использоваться для улучшения выступления. Они  могут быть включены в разнонаправленные  планы тренировок, чтобы позволить  ориентировщику оптимизировать выступление  на соревнованиях. Внешние и внутренние факторы, влияющие на выступление, потенциально могут иметь и положительное, и отрицательное воздействие. Например, ориентировщик может тщательно  готовиться к личным соревнованиям, чувствовать себя уверенным и  быть в состоянии готовности, но из-за непредсказуемых факторов, свойственных спорту, уровень возбуждения может  быть несоответствующим для выступления  в соревновательных условиях. Это  обусловлено индивидуальной ответной реакцией на изменяющуюся соревновательную ситуацию. Поэтому преуспевающий  ориентировщик имеет широкий  спектр стратегий, которые могут  использоваться для оптимизации  выступления. Несоответствие требований соревнований и готовности ориентировщика создает чувство тревоги.

Тревога

Существуют две формы тревоги, которую может испытывать спортсмен: соматическая тревога и когнитивная. Соматическая тревога обычно проявляется  физиологическими признаками, например сухой рот, зевота, желание посетить туалет, тошнота и влажные ладони. Когнитивная тревога или волнение могут вызвать отрицательный эффект, рождая страх неудачи или плохого выступления, важнее то, что волнение можно направить в конструктивное русло и оказать позитивное влияние на выступление и на тренировке, и на соревнованиях. Например, ориентировщик может беспокоиться, потому что потенциальный конкурент стартует через минуту после него. Вместо того чтобы думать об этом, ориентировщик может сконцентрироваться на агрессивном беге и точном ориентировании. Волнение перед выступлением, во время него - вероятно наиболее частое чувство всех ориентировщиков. Это близко связано с состоянием готовности или уровнем возбуждения и очень индивидуальная черта, которая в дальнейшем может быть развита или подавлена в зависимости от восприятия важности соревнования. Некоторые ориентировщики будто расцветают в соревновательных условиях и выступают отлично, а другие пасуют и терпят неудачу. Определение оптимального состояния готовности или уровня возбуждения важно и для ориентировщика, и для тренера. Важным моментом является то, что тренер и ориентировщик должны понять, что уровень возбуждения будет зависеть и от соревновательной ситуации, и от индивидуальных особенностей ответа на ситуацию. Это можно назвать взаимодействием выступления и возбуждения. Каждый ориентировщик в данной соревновательной ситуации будет иметь оптимальный уровень возбуждения и готовности к выступлению. Поэтому естественно, что перевозбуждение или апатия будут влиять на выступление. Хотя апатия может означать неудачное выступление, перевозбуждение не ведет к успеху. Взаимодействие выступления и возбуждения лучше проиллюстрировано моделью катастрофы. Она показывает, что по мере роста возбуждения до оптимального уровня, результат в соревнованиях будет улучшаться, дальнейшее же увеличение возбуждения негативно скажется на выступлении. Выступление терпит крах, и простое сокращение уровня возбуждения не восстанавливает выступление до оптимального уровня. Однако, используя соответствующие корректирующие стратегии можно уменьшить возбуждение, что приведет к восстановлению уверенности и оптимизации уровня взаимодействия возбуждения и выступления.

Важным моментом является то, что  оптимальное взаимодействие выступления  и возбуждения зависит от индивидуальности спортсмена и его реакции на конкретные соревнования или соревновательную ситуацию. Примером может быть потерянное время на сложном КП, когда ориентировщик  теряет концентрацию, видя, что его  догоняет соперник, и затем совершает  другую ошибку, пытаясь наверстать упущенное. В этом сценарии потери налицо, хотя использование психологических  навыков позволило бы ориентировщику постепенно восстановить первоначальный характер выступления. В идеале необходимо построить программу подготовки, позволяющую ориентировщику научиться  распознавать потенциальные проблемы прежде, чем они происходят и затем, используя психологические навыки, контролировать их [7;c.240].

Управление чувством тревоги

Существует несколько стратегий, которые можно использовать для  управления тревогой, и они должны составлять неотъемлемую часть подготовки, чтобы потом их можно было использовать во время соревнований. Развивать  и использовать соответствующую  стратегию управления тревогой так  же важно, как тренировать способы  захода на КП и взятия его, отметки  и ухода с КП.

Расслабление

Ориентирование по сути толкает спортсмена в стрессовые ситуации. Возможно, ориентировщик и подготовился к соревнованиям тщательно, однако дистанция становится известной только за 10 секунд до старта. Искусство состоит в том, чтобы выбрать правильный маршрут движения, интерпретируя карту. Хотя в этом может помочь предыдущий опыт, все же это потенциально стрессовая ситуация, даже для спортсменов группы элита. Методы расслабления можно использовать для сведения тревоги к оптимальному уровню, что приведет к улучшению результата. Например, мысли о прохождении КП характеризуют спокойный бег и могут использоваться перед стартом.

Существуют две основных формы  расслабления - мысленное физическое. Использование любого из них позволит ориентировщику лучше контролировать волнение, что повлияет и на результат. Это не означает полное расслабление, но достаточный уровень расслабления для уменьшения волнения. Этот уровень  определяется индивидуально. Вообще, мысленные  методы расслабления используются для  управления когнитивным беспокойством, а физические методы для управления соматическим беспокойством.

Ориентирование требует развития физического компонента, но преобладающее  значение имеет когнитивный компонент, особенно в случаях интерпретации  ландшафта карты и принятия решения.

Мысленное расслабление

Мысленные методы расслабления направляют мысли спортсмена в другое русло  с помощью устной или визуальной информации, что позволяет ориентировщику найти более контролируемый подход к выступлению. Это требует определенного  опыта и обычно сочетается с медленным, контролируемым дыханием. Примером того, когда это может использоваться, служит предстартовая ситуация, когда  вокруг множество людей, отвлекающих  спортсмена. Используя хорошо освоенный  способ (например, тихое повторение определенного слова) ориентировщик  может отключиться от всех отвлекающих  моментов и сосредоточиться на выступлении. Точно так же на первом и последнем  КП, где всегда большое количество участников, это помогает сосредоточиться  на выполнении простой конкретной деятельности (например, посмотреть на компас, проверить  номер КП), что устраняет отвлекающие  факторы. Повторение определенного слова, сопровождаемое дыхательными упражнениями, сначала осуществляется в контролируемой ситуации, затем, когда техника осваивается, это переносится на моделируемую соревновательную ситуацию. Также дыхательные упражнения можно использовать без повторяющихся реплик, и часто спортсмены, практикующие этот способ, расслабляются уже после двух или трех дыхательных циклов.

Физическое расслабление

Физические методы расслабления вероятно более знакомы ориентировщикам. Один из наиболее широко используемых и хорошо описанных - это метод  прогрессивного мышечного расслабления (ПМР). Техника основывается на систематическом  напряжении и расслабление отдельных  мышечных групп. На практике это означает возможность сократить и, что  более важно, расслабить определенные группы мышц, в случае необходимости. Например, часто после трудных  подъемов с плохой проходимостью, чередующихся с крутыми спусками, мышцы бедра  становятся весьма напряженными, и  выборочное расслабление мышц, может  помочь быстрее восстановиться. Возможно, более оправдано использовать ПМР  в предстартовой ситуации в индивидуальных видах и в стартовом коридоре во время эстафеты. Процесс напряжения и расслабления мышечных групп в  этой ситуации поможет ориентировщику сконцентрироваться и отключиться  от отвлекающих факторов.

Методы расслабления должны быть включены в физическую и техническую программу  тренировок, поэтому станет естественным их использование во время соревнования. Также важно экспериментировать с различными методами, чтобы выяснить, который из них подходит конкретному  спортсмену. Существуют другие методы расслабления (например, йога и массаж), которые иногда используются в большей  или меньшей степени, но они не являются психологическими навыками. Их ориентировщик может добавить к уже используемым в программе  подготовки методам расслабления [11;c.145].

Установление цели

Цели должны быть конкретны. Было бы неправильно установить цели, типа "бежать как можно быстрее" или "взять все контрольные  пункты", поскольку это общие  цели. Конкретные цели, типа "выбрать  вариант взятия КП" и "сконцентрироваться на деталях карты вокруг КП", более  подходящие и могут контролироваться спортсменом. Цели должны быть высокими, но реально достижимыми. Если цели, которые вы поставили, слишком легки, тогда нет смысла их достигать, но если они слишком трудны, тогда  шанс достигнуть их очень невелик. Важно  помнить, что успех рождает уверенность, которая в свою очередь влияет на выступление. Это еще одна причина, почему для ориентировщика важно  определять собственные цели под  руководством тренера. Если ориентировщик  устанавливает свои цели, то они  будут приняты, а если тренер или  кто-то еще диктует цели, тогда  есть шанс отклонения и меньше шансов на успех.

Какие цели будут подходящими и  реальными? Краткосрочные цели на день, неделю или конкретные соревнования позволяют ориентировщику лучше  сосредоточиться. Спортсмен приложит больше усилий и будет более упорным, если цель воспринята им реальной и  достижимой. Успех укрепит уверенность. Поэтому лучше установить много  краткосрочных целей, которые будут  реальными и под контролем  спортсмена. Это позволит определить среднесрочные цели, а потом и  долгосрочную цель на два-три года вперед. Краткосрочные цели не должны быть ограничены рамками и должны включать все аспекты подготовки - физический, технический и психологический. Важным моментом является то, что ориентировщики должны установить свои собственные  цели и не должны ставить цели, которые  тренеры или родители видят желательными. Таким образом, спортсмен будет  управлять своей подготовкой. Однако для ориентировщика важно обсудить цели с тренером или преподавателем, поскольку это поможет им наблюдать  за их выполнением.

Существует три вида целей - цели результата, цели выступления и цели процесса. Цели результата касаются победы или проигрыша и вне контроля спортсмена. Независимо от того, как  хорошо подготовлен ориентировщик, результат соревнования в действительности зависит от других участников. Цели выступления касаются достижения определенных стандартов, например, передвижение со скоростью 6 минут на километр на определенном ландшафте. Это измеримо, но не зависит  от выступления других участников. Цели процесса трудно измерить, они  касаются технического опыта и способов подключения психологических навыков  в выступление. Например, целью для  конкретного выступления может  быть концентрация и сосредоточение на внимательном ориентировании на первом и последнем перегоне, так как  это наиболее проблематичные участки  дистанции. Однако на самом деле ориентировщики ставят себе комбинацию трех типов  целей на соревновании.