Рациональное питание и здоровье

    План:

1. Введение.
2. Физические часы питания (режим питания, калорийность).
3. Характеристика питательной ценности хлебобулочных изделий.
4. Характеристика питательной ценности молока и кисломолочных продуктов.
5. Характеристика питательной ценности овощей и фруктов.
6. Приложения: 1) примерное меню одного дня.

                            2) правила составления меню.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

      1. Введение.

    Правильный  режим питания предусматривает  строгое соблюдение времени приема пищи, ее рациональное распределение по массе, калорийности и объему, а также соблюдение оптимальной температуры пищи.

    Все физиологические процессы в организме  протекают в определенном биологическом ритме: сон сменяется бодрствованием, работа – отдыхом, в определенное время возникает потребность в еде, освобождении кишечника и т.д. Сложные рефлекторные механизмы способствуют современной подготовке биохимических систем организма к приему пищи. В привычное время в полость желудка выделяется значительное количество так называемого «запального сока». При правильном режиме питания отделение «запального сока» синхронно с началом еды. Если человек поел не вовремя, то запальный сок, находясь в желудке без пищи, начинает оказывать неблагоприятное действие на слизистую оболочку желудка. Нарушение режима питания вызывает потерю аппетита, является одной из причин формирования ряда заболеваний пищеварительной системы (гастритов, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки и др.)

    Распределение пищи по объему также играет важную роль в режиме питания. Как малый, так и чрезмерно большой объем пищи неблагоприятно сказывается на здоровье. Для того чтобы насытиться, требуется определенный объем, или масса пищи, которая наряду с ее химическими свойствами служит естественным стимулятором двигательной и секреторной функции кишечника. Так, резкое уменьшение объема пищи может вызвать атонию кишечника и запоры, а значительное превышение – растяжение желудка.

    Человек обладает способностью естественного  самоконтроля объема принятой пищи, что выражается чувством насыщения. Никогда не следует наедаться до явного перенасыщения, когда в подложечной области возникает ощущение тяжести, мучительно клонит ко сну.

    Умеренность в питании не позволяет потреблять с пищей энергии больше или меньше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности; разнообразие пищи в рационе с наибольшей степенью вероятности гарантирует поступление в организм всех незаменимых компонентов питания; определенный режим питания (время приемов пищи в течение дня, а также количество и качество пищи при каждом ее приеме) поддерживает аппетит в нужных рамках.

    Рациональное  питание должно основываться на теории сбалансированного питания и предусматривать правильный режим потребления пищи. Необходимо знать и соблюдать три принципа рационального питания: умеренность, разнообразие, режим приема пищи. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

    2. Физические часы  питания (режим  питания, калорийность).

    Режим питания должен соответствовать  режиму труда и отдыха. Наиболее рационально–4-х разовое питание, т.е. сытный завтрак до работы (25 – 30 % общей калорийности дневного рациона питания); легкий второй завтрак (10 -15 % общей калорийности); плотный обед (35 – 40 % общей калорийности); сравнительно легкий ужин (15- 20 % общей калорийности дневного рациона).

    Нарушение режима питания играет отрицательную роль в здоровье. Оно проявляется в уменьшении количества приемов пищи в день с четырех-пяти до двух, неправильном распределении суточного рациона на отдельные приемы, увеличение ужина до 35-65% вместо 20%, увеличение интервалов между приемами пищи с 4-5часов  до 7-8. Забываются заповеди народной мудрости о питании: «Укороти ужин – удлини жизнь; Разумно есть – долго жить».

    Режим питания человека обычно регулируется аппетитом. Каждому знакомо чувство голода, которое сигнализирует о том, что организму человека для правильной жизнедеятельности важно получить новую порцию пищи, несущую истраченные в процессе обмена веществ энергию, пластические вещества, витамины и минеральные вещества.

    Аппетит надо обязательно принимать во внимание, но при этом не забывать о том, что он может серьезно подвести, если не контролировать количество потребляемой пищи. Весьма целесообразно ввести соответствующую поправку к аппетиту в виде регулярного контроля над массой тела.

    В основу режима питания должны быть положены четыре основных принципа.

    Первым  принципом является постоянство приемов пищи по часам суток. Каждый прием пищи сопровождается определенной реакцией на него организма — выделяются слюна, желудочный сок, желчь, сок поджелудочной железы и т. д. В процессе пищеварения большую роль играют условно-рефлекторные реакции, такие, как выделение слюны и желудочного сока на запах и вид пищи и др. В цепи условно-рефлекторных реакций важное значение принадлежит фактору времени, т. е. выработанной привычке человека потреблять пищу в определенное время суток. Выработка постоянного стереотипа в режиме питания имеет большое значение для условно-рефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи.

    Вторым  принципом является дробность питания  в течение суток. Одно – или  двухразовое питание нецелесообразно и даже опасно для здоровья ввиду слишком большого количества одномоментно потребляемой пищи.

    Третьим принципом режима питания является максимальное соблюдение сбалансированности пищевых веществ при каждом приеме пищи. Это значит, что набор продуктов при каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин) должен доставлять организму человека белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные вещества в рациональном соотношении.

    Наконец, четвертый принцип режима питания  заключается в правильном физиологическом распределении количества пищи по ее приемам в течение дня. Наиболее полезен такой режим, когда на завтрак приходится около трети общего количества суточного рациона, на обед – несколько более трети и на ужин – менее трети.

    Здоровому человеку рекомендуется трех- или четырехразовое питание: завтрак, обед, ужин и стакан кефира или яблоко перед сном. Когда позволяют условия, то можно вводить в режим питания один или два дополнительных приема пищи: между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Конечно же, с дополнительными приемами пищи не должно увеличиваться общее количество потребляемой пищи за день.

    Объем пищи отражает  индивидуальные потребности  организма. Для умеренного климата  объем пищи вместе с выпиваемой жидкостью  колеблется в среднем от 2,5 до 3,5 кг в день. Это количество несколько увеличивается в летнее время за счет выпиваемой жидкости.

    Оптимальной температурой горячих блюд является +50-60°С, при повышении температуры  пищи выше +65-70°С может произойти ожог слизистой желудка, а частое употребление холодной пищи снижает работу желез пищеварительного тракта.

    Суточные  ритмы усвоения пищи.

    На  завтрак. Кусок отварного мяса или рыбы (40–70 г) с овощным или картофельным гарниром. Или творог (100 г) со сметаной. Или яичница из 2 яиц. В последних двух случаях желательно подать немного салата или винегрета. Затем чай или кофе, или стакан теплого молока. Хлеба 120 г.

    Первое  сильное чувство голода ощущается  в 11-12 часов, когда «просыпаются»  ферменты. Тут надо поесть крахмалистую пищу. Она дает легкую быструю энергию (крупы, салаты, винегреты).

    На  обед. На закуску салат или винегрет, заправленный подсолнечным маслом (можно просто шинкованную капусту или тертую морковь). На первое – овощной суп или борщ на мясном бульоне, или бульон. На второе – тушеное мясо (50—100 г) с овощным или картофельным гарниром. На третье – стакан сока, компота или одно яблоко. Хлеба 150 г.

    Следующий период голода с 15 до 19 (у всех по-разному). Это обед (17-19) или ужин (для тех, кто рано встал). Следующий ужин в  22 часа. Вот вечером и нужно есть белковую пищу. Она расщепляется медленно, движется через кишечник долго (8-12 часов), поэтому ее нужно есть на ночь, чтобы не смешивать с несовместимой пищей. За ночь и половину следующего дня белки успевают расщепиться и дадут полноценный строительный материал. Пить нужно до еды или примерно через 30 – 40 минут спустя, чтобы не разбавлять «ферментный бульон».

    На  ужин. Салат. Сырники или творожный пудинг (50—100 г). Чай или стакан молока. Хлеба 60 г.

    Перед сном. Стакан кефира или простокваши.

    В меню людей с пониженной массой тела дополнительно включаются каши. Наоборот, в меню людей, страдающих ожирением, каши, картофель, хлеб, животные жиры надо резко ограничить. Питание их должно быть 4–5-разовым с разгрузочным днем («овощным», «фруктовым», «молочным») 1 раз в неделю.

    Если  вы обедаете в столовой, а не дома, то в меню домашнего завтрака и ужина внесите соответствующие коррективы, чтобы обеспечить разнообразие рациона. Изменения в питании вносятся и при изменении уровня физической нагрузки.

    Людям пожилым рекомендуется снизить  общую калорийность рациона, ограничить использование в меню жиров животного происхождения (свиного, говяжьего, бараньего), сливочного масла, сливок, сметаны, сладостей, продуктов, содержащих холестерин (печень, мозги, красная рыба, яйца), и обязательно вводить в ежедневный рацион 30–40 г растительного масла, достаточное количество овощей и фруктов. Не следует употреблять много солений, острых блюд, приправ.

    Избранное для завтрака, обеда и ужина  время суток, естественно, может варьировать в довольно широких пределах в зависимости от производственной деятельности человека. Однако важно, чтобы время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином составляло 5–6 ч. После ужина до начала сна должно пройти 3–4ч.

    Правильный  режим питания особенно важен  для детского организма. Для грудных детей перерывы между приемами пищи должны составлять 3 ч.

    К режиму питания не следует относиться как к догме. Меняющиеся жизненные условия могут вносить в него свои поправки. Более того, некоторые изменения в режим питания нужно вносить время от времени специально, с целью тренировки пищеварительной системы. Однако, как и при тренировке других органов и систем, нельзя допускать слишком резких изменений в режиме питания.

    3. Характеристика питательной ценности хлебобулочных изделий.

    Основная  ценность хлебобулочных изделий  заключается в том, что они содержат углеводы (крахмал), которые являются основным источником энергии. Так же хлебобулочные изделия являются носителями следующих видов витаминов: витамин РР, витамин Вс (фолиевая кислота, фолацин), витамин Е (токоферол), витамин Н ((биотин) участвует в переносе углекислого газа, т.е. в клеточном дыхании), витамин В2 (рибофлавин). В основном эти витамины содержатся в муке грубого помола (особенно фолиевая кислота) и изделиях из нее, в пшеничном хлебе (преобладает витамин Н (биотин)). Витаминов А и С в хлебе практически нет.

    Хлебобулочные изделия являются существенным источником растительного белка, минеральных веществ (железа (частично покрывает потребность человека в нем), фосфора, хлорида натрия, кальция) и, что особенно важно, витаминов группы В. Повышенное содержание этих полезных веществ отличает хлебобулочные изделия из муки грубого помола. В последнее время придается большое значение клетчатке, которая улучшает перистальтику и нормализует кишечную микрофлору. Клетчатки в ржаном хлебе (1,10 %) в несколько раз больше, чем в хлебе из муки I сорта (0,15 %). Хлебная корка, более удобоварима, чем мякиш, т.к. крахмал в ней подвергается процессу клейстеризации. Необходимо помнить, что черствые булки и хлеб полезнее свежих.

    Хлеб  хорошо сочетается с молоком и  кефиром, мясом, рыбой и т.д.

    4. Характеристика питательной ценности молока и кисломолочных продуктов.

    Первая  пищи человека – молоко, сначала материнское, затем козье или коровье. Важным компонентом коровьего молока является белок, являющийся полноценным и сбалансированным; жиры представлены насыщенными жирными кислотами. Очень важно, что жиры молока находятся в коллоидно-дисперсном состоянии и в отличие от других жиров весьма легко усваиваются. Из углеводов в молоке преобладает молочный сахар, лактоза – 4,7 %.

    Молочные  продукты богаты минеральными веществами, особенно кальцием, и витаминами группы В, в первую очередь рибофлавином (В₂). Значительно содержание ретинола (витамин А) в молоке (50-70 мкг/100 г) и молочных продуктах. В молоке содержится заметное количество витамина D, совершенно необходимого для нормального развития детей раннего возраста. Молочные продукты являются источником калия (127 мг/100 г), фосфора (в частности сыры (до 90 мг/100 г)), магния (14 мг/ 100 г), причем в легкоусвояемой форме, железа в молоке очень мало.