Рациональное питание и здоровье

    Калорийность  молока: 59 ккал на 100г. Коровье молоко содержит большой запас энергии. Следует употреблять преимущественно продукты кисломолочные - кефир, йогурт, творог и прочие, т.к. в организме большинства взрослых людей отсутствует фермент лактаза, перерабатывающий молочный сахар до конечных продуктов. Молоко и молочные продукты содержат крайне малое количество витамина. С, поэтому целесообразно использовать молоко, обогащенное этим витамином, различные фруктовые кефиры и йогурты. Суточная потребность детей и подростков в витамине С - 50 -70 мг. Желательно увеличивать его потребление при интенсивной   мышечной деятельности, в период массовых эпидемий гриппа. Особенно хорошо усваивается кальций молока и молочных продуктов (500 мл коровьего молока полностью обеспечивает суточную потребность человека в Ca).

    В парном молоке есть антибиотические  вещества – лактины, которые придают ему бактерицидные свойства, но, к сожалению, через несколько часов они разрушаются.

    Кисломолочные продукты (кефир, йогурт, ряженка и  др.) ценны, прежде всего, тем, что они содержат биобактерии и продукты их жизнедеятельности, которые угнетают гнилостные бактерии в желудочно-кишечном тракте. Усваиваются кисломолочные продукты быстрее и лучше, чем молоко. За час пребывания в желудочно-кишечном тракте молоко усваивается на 32%, а кефир на 91%. Их широко используют для улучшения желудочной секреции и нормализации перистальтики кишечника, при лечении гастритов и колитов. Благодаря жизнедеятельности кефирных и кумысных дрожжей растет содержание витаминов группы В, вырабатываются естественные антибиотики, способные угнетать возбудителей некоторых болезней, в том числе туберкулеза. Надо помнить, что свежий кефир оказывает послабляющее действие, а старый или «крепкий» – запорное действие.

    Творог  – содержит большое количество легкоусвояемого  белка (14-18 %), липидов (от 0,6 % в обезжиренном, до 18 % в жирно), витамины С, А, В1, В2, РР.

    Сыры  содержат много жира (15-30 %) и белка (22-30%), кальция, фосфора, витамины А и  В12.

    5. Характеристика питательной  ценности овощей  и фруктов.

    Овощи и фрукты относятся к обязательным компонентам ежедневного рациона человека. Они являются незаменимыми продуктами питания.

    Во  фруктах и овощах представлен  комплекс сахаров, включающих глюкозу, сахарозу и фруктозу. Такое сочетание  нигде более не встречается, кроме меда. Важной составной частью овощей и фруктов является клетчатка и пектиновые вещества. Они оказывают благоприятное действие на микрофлору кишечника, препятствуют развитию метеоризма (газообразования) и улучшают усвоение пищи.

    Часть овощей обязательно следует потреблять в сыром виде. Наибольшей ценностью обладает капуста, в которой содержатся заметные количества минеральных веществ и витаминов. Ценной особенностью капусты является высокое содержание в ней витамина С, который почти не разрушается при хранении. Морковь и помидоры – источники ß - каротина.

    После тепловой кулинарной обработки овощи  теряют заметную часть витаминов, но поскольку они потребляются в  относительно больших количествах, их роль в обеспечении человека витаминами и минеральными веществами довольно заметная. Энергетическая ценность овощей обусловлена в основном углеводами – белков и жиров в них немного.

    Плоды и ягоды. Свежие плоды и ягоды – необходимый источник витаминов и минеральных веществ. Углеводы в них представлены в основном глюкозой и фруктозой (что важно при некоторых типах диетического питания). Плоды и ягоды, как правило, содержат много органических кислот, балластных веществ (клетчатки и пектина), которые активизируют деятельность пищеварительного тракта.

    В результате тепловой обработки плодов и ягод значительная часть витаминов разрушается. Полученные из них варенья, повидло, кисели и компоты характеризуются высоким содержанием углеводов (в основном сахарозы, иногда крахмала). Редким исключением являются желе, приготовленные путем растирания свежих ягод с сахаром, например черносмородиновое желе. Зимой предложение сырых фруктов можно ограничить яблоками и грушами, хранящимися в подвалах, а также покупать экзотические фрукты (апельсины, мандарины, хурму, гранаты и другие).

   Дефицит овощей, фруктов, ягод более серьезен и трудно устраним. Изучения питания и самой пищи, проведенное различными авторами в разных странах мира показало, что потребление овощей оставляет желать лучшего.

   Значение  же их огромно. Они являются поставщиком  углеводов, витаминов и микроэлементов, органических кислот и пектиновых веществ. Овощи и фрукты повышают аппетит и способствуют усвоению другой пищи, выводят токсины, обладают бактерицидными свойствами, нормализуют деятельность ЦНС, ПНС и ЖКТ, повышают работоспособность человека, обладают органолептическими свойствами, предавая потребляемой пище различный вкус. Овощи делают рацион питания более вкусным и полезным.

   Овощи, фрукты и ягоды занимают почетное место в диетическом и лечебном питании. Некоторые из них усиливают лактацию, сказываются и на качестве грудного молока. По данным института питания АМН в среднем на человека в день необходимо 500-700 грамм этих продуктов. При этом это должно содержать не менее 10-15 наименований.

    Фрукты  в любой форме, кроме вареной  или компотов, годятся для небольших вторых и третьих завтраков и полдников в промежутке между основными приемами пищи, к этим завтракам и полдникам необходимо себя приучить питаться фруктами, как на работе, так и в дороге или даже при посещении магазинов.

    В обед сырые продукты или салат должны стать началом полноценного приема пищи. Здесь перед нами – выбор самых различных овощей – как местных, так и экзотических. Даже если закончился садовый сезон с салатом, капустой, шпинатом, молодым луком, свежей зеленью, морковью, редиской и т. п., выращенных в теплицах или хранимых в подвалах. Морковь, сельдереи, зеленый или репчатый лук предлагается в продажу круглый год. Их дополняет импорт свежих помидоров и сладкого перца, баклажанов, фенхеля или кабачков. Эти овощи в сочетании с многочисленными видами зеленых салатов могут стать закуской или даже основным блюдом для обеда.

    Естественно, что и вечером не следует обходить вниманием сырые продукты (они в основном должны состоять из овощей и салата, из фруктов, берите для ужинов только бананы). Причем для вечера больше подойдут морковь или кольраби, чем пересоленные картофельные чипсы или приводящий к полноте арахис.

    Свежие, сырые продукты должны быть как можно  большей составной частью ежедневного рациона не только вследствие высокого содержания в них витаминов и минеральных веществ, но и потому, что они имеют необходимые для естественного пищеварительного процесса балластные вещества. Чтобы салаты и блюда из сырых продуктов, мюсли и фруктовые закуски не только были вкусными, но и оказывали на организм наиболее благотворное действие, овощи и фрукты должны быть как можно более свежими. В идеальном случае это фрукты и овощи из собственного сада. Если вы покупаете овощи и фрукты на рынке или в магазине, то постарайтесь их не хранить долго. Лучше, если вы будете ежедневно покупать свежие овощи и фрукты. По крайней мере, стремитесь к этому. Там, где это невозможно, большинство фруктов и овощей храните в прохладном, сухом и по возможности темном месте. Разумеется, для этого лучше всего подходят подвалы, такие, какими их делали раньше, вырытые глубоко в земле, лучше всего с хорошо утоптанным глиняным полом, хорошо проветриваемые и не в непосредственной близости с отапливаемыми помещениями. Холодильник – хотя и практичный предмет в домашнем хозяйстве, однако он не заменяет полностью такой подвал.

    Если  вы уверены в том. Что покупаете картошку, выращенную на экологически чистом участке, а также картошку, в которую не добавлялось средств, для того чтобы она долго хранилась, то ее можно приготовить и съесть вместе с кожурой, в результате чего в ваш организм попадут практически все находящиеся в этом овоще минеральные вещества.

     Картофель содержит умеренное количество витамина С, однако в связи с тем, что для большинства жителей нашей страны картофель является одним из основных пищевых продуктов, он наряду с белокочанной капустой вносит существенный вклад в обеспечение человека аскорбиновой кислотой.

    Картофель обладает приятным вкусом, он поставляет в наш организм многочисленные ценные вещества, с его помощью мы покрываем значительную часть наших потребностей в белках, витаминах и минеральных веществах, при этом картофель не приводит к избытку веса, как думали раньше и как многие считают сейчас, так как содержит минимальное количество жиров, к тому же углеводов в нем тоже умеренное количество.

    Важно чтобы картошка правильно хранилась. Картофель содержит яд – соланин, который в основном выделяется несъедобными зелеными плодами из глазков. Относительно низкое содержание в картофеле соланина резко увеличивается при неправильном хранении, например, на свету. Наличие большого количества соланина заметно по зеленой окраске плодов. Зеленые места на клубнях обязательно следует срезать. Надо помнить, что картошку в принципе нельзя есть в сыром виде.

    Необходимо  также помнить о процессах, проходящих при приготовлении пищи. Помня, что витамины разрушаются при длительной варке, соблюдается такая последовательность закладки продуктов: капуста (квашеная капуста варится 1-1,5 часа, а свежая – 20-25 минут); морковь (15-25 минут); картофель (нарезанный кубиками – 12-15 минут); шпинат и свежие помидоры (6-8 минут). При варке овощей в открытой кастрюле теряется до 20% витаминов, а в закрытой – только 3-5%. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

    6. Приложения.

    1) Правила составления меню.

    Специалисты, занимающиеся вопросами питания, подобрали для среднестатистического человека множество вариантов суточного набора продуктов, обеспечивающих (с учетом отходов и потерь при кулинарной обработке) оптимальное содержание основных пищевых веществ в оптимальном соотношении. Один из наборов, например, предусматривает:

    Хлеб                                                                                  330 (г)

    Макароны                                                                           15(г)

    Крупы                                                                                 25(г)

    Бобовые                                                                                5(г)

    Картофель                                                                        265(г)

    Овощи и бахчевые

    (в  том числе 100г капусты)                                            450(г)

    Фрукты  и ягоды

    (свежие  и консервированные)                                         220(г)

    Сахар (в том числе в продуктах)                                   50-100(г) 

    Растительное  масло

    (в  том числе в изделиях из  него)                                  30-40(г)

    Мясные  продукты                                                            192(г)

    Рыбные  продукты                                                               50(г)

    Молочные  продукты

    (в  том числе 400-500 молока)                                   980-990(г)

    Яйца                                                        примерно   2 шт. в 3 дня

    Этот  перечень продуктов носит несколько условный характер. Во-первых, некоторые продукты могут быть взаимозаменяемыми. Например, 100 г хлеба по содержанию белков и жиров примерно равны 70 г муки, крупы или макарон; 100 г молока по этим же показателям примерно равны 25 г творога или 15 г сыра; 1 яйцо может заменить в питании 40 г творога или 160 г молока. Мясо и рыба тоже взаимозаменяемы по белку и жиру и, в свою очередь, могли бы заменять молочные продукты и яйца, но расчет производить в этом случае весьма сложно из-за больших колебаний содержания жиров и белков в них.

Во-вторых, этот набор нельзя понимать буквально: каждый день потреблять по 5 г бобовых и 50 г рыбы. Вполне возможно 1 раз в неделю устраивать «рыбный день», а бобовые использовать на гарнир 1 раз в месяц вместо крупы.