Управление стрессами. Аутогенный менеджмент

2.2. Концентрация

Неумение сосредоточиться –  фактор, тесно связанный со стрессом [2]. Например, большинство работающих женщин дома выполняют три функции: домашней хозяйки, супруги и матери. Каждая из этих функций требует от женщины сосредоточенности, предельного  внимания и, естественно, полной самоотдачи. Возникает многократная несосредоточенность. Каждая из этих трех функций вызывает целый ряд импульсов, отвлекающих  внимание женщины от выполняемой  в данный момент деятельности и способных  вызвать стрессовую ситуацию. Такое  разрывание на части изо дня в  день приводит, в конце концов, к  истощению, главным образом психическому. В таком случае концентрационные упражнения просто незаменимы.  Их можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу (учебу), или вечером, перед сном, или – еще лучше – сразу же после возвращения домой [2].

Итак, обозначим примерный порядок  выполнения концентрационных упражнений:

• постарайтесь, чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, не было зрителей;
• сядьте на табуретку или обычный стул – только боком к спинке, чтобы не опираться на нее. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения  снизится. Сядьте как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени;
• руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы - никакой визуальной информации);
• дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого [2].

Далее концентрационные упражнения разбиваются  на два варианта.

1) Концентрация на счете. Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут [3].

2) Концентрация на слове. Выберете какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй - на выдохе. Сосредоточьтесь на “своем” слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному результату - релаксации всей мозговой деятельности [2].

Выполняйте релаксационно-концентрационные упражнения в течение нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, неспеша откройте глаза  и потянитесь. Еще несколько мгновений  спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность [2].

Часто возникают такие ситуации, когда сложно вспомнить чью-то фамилию  или какую-то свою мысль. Мы часто  растерянно останавливаемся посреди  комнаты  или коридора, пытаясь вспомнить, за чем пошли или что хотели сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация по команде – на своем слове или на счете. В большинстве случаев выпавшее из памяти слово (или мысль) придет в голову буквально через мгновение. Конечно, нет никаких гарантий, что это обязательно будет всегда удаваться. Но с помощью концентрации на слове или счете можно вспомнить забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти. С помощью этого простого метода человек в состоянии сделать усилие и преодолеть себя.

2.3. Ауторегуляция дыхания

В нормальных условиях о дыхании  никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают  отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают  дыхание).

Человек имеет возможность, сознательно  управляя дыханием использовать его  для успокоения, для снятия напряжения – как мышечного, так и психического. Таким образом, ауторегуляция дыхания  может стать действенным средством  борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией [2].

Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник  должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это  дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью  растягивать мышцы  грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его [5].

С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно  предупредить перепады настроения. При  смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении  или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению  с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно  регулировать с помощью сознательного замедления и углубления [4].

Увеличение продолжительности  выдоха способствует успокоению и полной релаксации. Дыхание спокойного и  уравновешенного человека существенно  отличается от дыхания человека в  состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.

Ритмичное дыхание успокаивает  нервы и психику; продолжительность  отдельных фаз дыхания не имеет  значения – важен ритм [5].

От правильного дыхания в  значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность  жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно, его можно сознательно регулировать.

Чем медленнее и глубже, спокойнее  и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу  дыхания, тем скорее он станет составной  частью нашей жизни.

 

3. Методы профилактики стресса

3.1. Противострессовая “переделка”  дня

Очень часто люди при возвращении  домой переносят свою рабочую  активность и возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой  стресс, а виной всему – наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Прежде всего, нужно  установить хорошую традицию: возвратившись  домой с работы или учебы, сразу  же проводить релаксацию.

Вот несколько рекомендуемых способов релаксации за 10 минут:

• сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните;
• заварите себе крепкого чая или сварите кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать;
• включите магнитофон и послушайте свою любимую музыку. Наслаждайтесь этими чудесными мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в музыку, отключившись от ваших мыслей;
• наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней. В ванне проделайте  успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает;
• погуляйте на свежем воздухе;
• наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте эти 10 минут [2].

Очень важно, чтобы инициатива таких  “переделок” дня исходила от нас  самих. Необходимо предупредить своих  близких, что в это короткий период времени мы забываем о своих домашних обязанностях и попробуем провести эти 10 минут вместе с ними. На свежую голову на решение всех домашних проблем  потребуется гораздо меньше энергии.

 

3.2. Аутоанализ личного стресса

Теперь рассмотрим, как можно  обнаружить и объяснить реакции  своего организма на стрессовые ситуации, т.е. как можно определить свой личный стресс. Понять свою собственную стрессовую ситуацию чрезвычайно важно: во-первых, проявление стресса у каждого  человека индивидуально; во-вторых, у  стресса, как правило, не может быть единственной причины – таких  причин всегда множество; в-третьих, вы сможете найти наиболее приемлемый для себя выход из создавшейся  ситуации [2].

Наиболее оправдавшим себя методом  аутоанализа личного стресса  является дневник стрессов. Метод  этот несложный, однако, требующий терпения. В течение нескольких недель –  по возможности ежедневно – необходимо делать в дневнике простые пометки: когда и при каких обстоятельствах  были обнаружены признаки стресса. Лучше  записывать свои наблюдения и ощущения вечером после работы или перед  сном, когда легче припомнить мельчайшие подробности и детали.

Анализ записей в дневнике помогает просто и быстро определять, какие  события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса. Именно регулярно повторяющиеся ситуации, описанные в дневнике, могут  быть причиной возникновения стресса [2].

Полезно записывать свои ощущения сразу  при наступлении острого стресса, чтобы потом  в спокойном и уравновешенном состоянии проанализировать их.

Если мы пролистаем собственные  записи и попробуем их систематизировать, то обнаружим, что некоторые основные признаки стресса повторяются: раздражительность, невозможность сосредоточиться, забывчивость, мышечное напряжение, ощущение внутренней тяжести, сухость во рту, беспокойный  сон, быстрая утомляемость, необъяснимое чувство страха, плохое настроение, частые головные боли (особенно в затылочной части), боли в суставах, отсутствие аппетита, учащенное сердцебиение.

Проанализировав записи, можно определить, в какое время дня чаще всего  наступает недомогание, происходит это на работе или же по возвращении  домой. С помощью ведения дневника стрессов можно выяснить для себя, что нам мешает в жизни, что  вызывает наш личный стресс [2].

 

4. Аутогенный менеджмент

Менеджмент (англ. management, от manage — управлять), совокупность принципов, методов управления фирмой (шире –  экономикой), направленных на достижение поставленных целей на основе использования  внутреннего потенциала фирмы [1]. Менеджмент тесно связан с оптимизацией использования  фирмой таких ее ресурсов, как персонал, оборудование, методы деятельности, материальные ресурсы и денежные средства.

Аутогенность – метод  психотерапии, основанный на самовнушении [5].

Из данных определений  можно сделать вывод, что аутогенный менеджмент – это совокупность определенных принципов и методов управления, основанных на внушении и самовнушении для максимального использования внутреннего потенциала управляемой организации, т.е. управление с использованием психотерапии.

Аутогенный менеджмент изучает влияние стресса на организм человека внутри организации и основной его задачей является борьба со стрессами. Под борьбой со стрессами подразумевается как сама борьба со стрессами, так и методы профилактики стрессов.

При правильном использовании  психотерапии можно избежать большинства  конфликтов, которые влекут за собой  стрессовые ситуации, что в свою очередь не позволяет достичь  максимального использования потенциала данной организации. Чтобы правильно  использовать методы психотерапии управляющему необходимо знать не только принципы управления, но и уметь воздействовать на людей. А для этого, в свою очередь, необходимо хорошо разбираться в психологии людей, уметь находить подход к каждому отдельно взятому служащему, а также избегать возникновения стресса.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Стресс - это напряженное состояние  организма человека, как физическое, так и психическое Стресс может  быть вызван факторами, связанными с  работой и деятельностью организации  или событиями личной жизни человека. Снижая эффективность и благополучие индивидуума, чрезмерный стресс дорого обходится организациям. Многие проблемы сотрудников, которые отражаются как  на их заработке и результатах работы, так и на здоровье и благополучии сотрудников, коренятся в психологическом стрессе. Стресс прямо и косвенно увеличивает затраты на достижение целей организаций и снижает качество жизни для большого числа трудящихся.

Существуют следующие основные способы борьбы со стрессом:

- релаксация;

- концентрация;

- ауторегуляция дыхания.

Если человеку удастся положительно повлиять на свои основные жизненные принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали составной частью образа жизни, то люди станут уравновешеннее и будут более спокойно реагировать на стрессовые факторы. Необходимо знать, что человек в состоянии сознательно воздействовать на те или иные процессы, происходящие в организме, т.е. обладает способностью ауторегуляции.