Физическая работоспособность

Согласно современной теории сбалансированного  питания, для обеспечения нормальной жизнедеятельности и работоспособности  в организм человека с пищей должно поступать необходимое, соответствующее  энергетическим тратам, количество энергии. Не менее важно обеспечить при  этом и правильное взаимоотношение  различных компонентов питания, в том числе и незаменимых, т. е. веществ, невырабатывающихся самим организмом и необходимых для нормального течения физиологических процессов.

Количество, состав и калорийность пищи должны полностью удовлетворять  энергетические и пластические запросы  организма, обеспечивать нормальную регуляцию  физиологических функций с помощью  биологически активных веществ в  соответствии с особенностями вида спорта, весом спортсмена, конкретным режимом тренировки и величиной  нагрузки. Если калорийность питания  ниже, чем расход энергии, восстановительный  период затягивается, что может привести к постепенному истощению организма. Чрезмерная калорийность ведет к  перегрузке организма, прибавлению  веса тела, затруднению пищеварения  и тем самым также нарушает нормальное течение восстановительных  процессов.

Не менее важны качественный состав пищи, правильное соотношение  различных ее компонентов, вкусовые свойства и способы приготовления  пищи, рациональная кратность питания  и достаточный период времени  между приемом пищи и физической нагрузкой.

Для быстрейшего восстановления в  тренировочных циклах с большими нагрузками и особенно в период соревнований целесообразно увеличить калорийность питания на 5—10% и количество жидкости на 0,5—1 л по сравнению с принятыми  нормативами.

2.5.Фармокологические средства

Рекомендуемые средства по направленности их действия условно разделяют на несколько групп.

Витаминные препараты

Среди фармакологических средств  восстановления работоспособности  при повышенных физических нагрузках  особое место принадлежит витаминам. Их потери во время работы или хронический  недостаток в продуктах питания  приводят не только к снижению работоспособности, но и к различным болезненным  состояниям.

Для удовлетворения потребностей организма  в витаминах, дополнительно принимают, кроме овощей и фруктов, готовые  поливитаминные препараты.

1. Аэровит. Повышает физическую работоспособность, ускоряет восстановление организма после больших физических нагрузок. Дозировка: по 1 драже 1 раз в день в течение 3-4 недель.

2. Декамевит. Усиливает защитные функции организма, ускоряет течение восстановительных процессов, препятствует процессам старения организма. Дозировка: по 1 драже х 2 раза в день в течение 2-3 недель.

3. Ундевит. Применяется для восстановления после больших физических нагрузок. Дозировка: при работе скоростно-силового характера по 2 драже х 2 раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже х 2 раза в день в течение последующих 20 дней; при работе на выносливость - 2 драже х 2 раза в день в течение 15-20 дней.

4. Витамин  В15 (кальция пангамат) - повышает устойчивость организма к гипоксии, увеличивает синтез гликогена в мышцах, печени и миокарде, а креатинфосфата - в мышцах и миокарде. Применяется для ускорения восстановления в период больших физических нагрузок, при явлениях перенапряжения миокарда, болях в печени, в периоды больших нагрузок в среднегорье.

5. Витамин Е (токоферол-ацетат) - обладает антигипоксическим действием, регулирует окислительные процессы и способствует накоплению в мышцах АТФ, повышает физическую работоспособность при работе анаэробного характера и в условиях среднегорья. Применяется при больших физических нагрузках анаэробной и скоростно-силовой направленности, при работе в среднегорье.

6. Витамин С (аскорбиновая кислота) - недостаточность этого витамина проявляется в повышеной утомляемости, уменьшении сопротивляемости организма простудным заболеваниям. Длительный недостаток аскорбиновой кислоты приводит к цинге. Дефицит обычно наблюдается в конце зимы и райней весной. Витамин С является эффективным стимулятором окислительных процессов, повышает выносливость, ускоряет восстановление физической работоспособности. Входит в состав всех поливитаминных комплексов, питательных смесей для применения во время тренировок и соревнований на выносливость, в юрах для ускорения восстановления.

Препараты пластического действия

Препараты пластического действия ускоряют синтез белка и восстанавливают  клеточные структуры, улучшают течение  биохимических процессов. Для решения  этих задач в спортивной медицине применяют ^оротат калия, рибоксин, инозин, карнитин, а также различные пищевые добавки, обогащенные белками.

2.6.Физические средства

Современная физиотерапия располагает  большим арсеналом природных  и искусственных физических факторов, обладающих выраженной физиологической  и терапевтической активностью. Все эти факторы в условиях повышенных тренировочных нагрузок рекомендуются спортивной медициной  с профилактической и оздоровительной  целью для поддержания высокой  работоспособности и ускорения  восстановления, предупреждения перетренированности, перенапряжений и травм, а также  при появлении начальных признаков  патологических процессов в организме  для ослабления их развития и дальнейшего  лечения.

Физические воздействия, изменяя  реактивность организма и повышая  его сопротивляемость стрессогенным факторам внешней среды, являются средствами закаливания.

Наиболее активными и физиологичными из всех доступных средств являются ультрафиолетовое излучение, аэроионизация, холодовые и тепловые процедуры. Воздействие их осуществляется через кожу.

Физическое раздражение рецепторов кожи оказывает рефлекторное воздействие  и на деятельность мышечной системы, внутренних органов и ЦНС.

Ультрафиолетовое  облучение (УФО): Воздействуя на поверхностный слой кожи, УФО вызывает местные, сегментарные и общи реакции организма.

При этом повышается содержание в  тканях биологически активных веществ, возрастает синтез в организме витамина D и улучшается усвоение костной  тканью кальция и фосфора, активируются ферментативные реакции, изменяется проницаемость  клеточных мембран и капилляров, усиливается кровообращение и питание  тканей в целом, нормализуется деятельность нервной системы. УФ-лучи стимулируют защитные силы организма и оказывают болеутоляющее действие.

Аэроионизация.

Аэроионы - это несущие положительные или  отрицательные заряды частицы атмосферного воздуха.Под влиянием аэроионизации нормализуется сон, улучшается аппетит и общее самочувствие, понижается АД, частота сердечных сокращений и дыхания, повышается активность окислительно-восстановительных процессов в организме.

Аэроионизация оказывает положительное влияние на функцию кроветворения и способствует уничтожению в воздухе патогенных микроорганизмов. Наибольший эффект аэроионизация приносит в осенне-зимнее время и ранней весной в период тренировок в спортивных залах. Процедура проводится ежедневно по 5-30 минут в течение 10-30 дней. После перерыва в 3-4 недели курс аэроионизации можно повторить. Помещение для аэроионизации должно быть изолированным, иметь хорошую вентиляцию и температуру воздуха не ниже +15 градусов. Для процедур применяют аэроионизаторы различных типов и модификаций промышленного производства. 

3.МЕТОДЫ СНЯТИЯ УСТАЛОСТИ

3.1.Аутогенная тренировка

 Аутогенная тренировка является психотерапевтическим методом, который используется в медицинской практике. Она определена ее автором Шульцем как «процесс сконцентрированного самоотключения. Данный метод позволяет достигнуть состояния аналогичного сну, характеризующегося расслаблением и внутренним спокойствием. Использованный вначале в психиатрической клинике метод стал завоевывать популярность благодаря своим успешным, часто захватывающим результатам. В настоящее время аутогенная тренировка стала методом психологической подготовки здоровых людей, выполняющих задачи, требующие максимального использования их физических и психических возможностей. Среди самых недавних случаев применения аутогенной тренировки — использование некоторых ее вариантов при подготовке космонавтов (для преодоления состояний одиночества, боязни, грусти и т.д.).

Специальная литература отмечает, что  аутогенная тренировка оказывает многочисленные положительные воздействия на психику  и организм спортсмена: способствует появлению состояния покоя и  точности движений путем снятия состояния  психического напряжения; усиливает  самоконтроль, который устраняет  состояние робости, страха, боязни, паники; предупреждает усталость  и бесполезную затрату нервной  энергии, увеличивая, в частности, сопротивляемость состояниям стресса; регулирует мускульный тонус и вегетативные функции  организма и т.д. С психологической точки зрения отмечалось, что освобождение от состояния психического напряжения позволяет использовать существующий потенциал субъекта и через это в практическом плане ведет к росту эффективности умственной деятельности.

Метод, разработанный Шульцем, берет  начало в различных древних приемах (особенно йогов), в европейской теории внушения и самовнушения, исходит  от медицинских опытов гипноза. Беря за основу утверждение, что в процессе гипнотического внушения могут произойти  различные изменения, Шульц разработал свой метод. Он основывается на том, что  путем умственного сосредоточения (самовнушения) в состоянии психосоматического расслабления может быть достигнуто саморегулирование физических и психических состояний.

Метод состоял из 6 циклов комплекса  упражнений, которые выполнялись  в строгой последовательности. Переход  от одного цикла к другому зависел  от степени усвоения предыдущего  цикла.

В качестве классического варианта Шульц рекомендует следующие  циклы упражнений:

- упражнения для расслабления  мускулатуры туловища путем умственного  сосредоточения на ощущении тяжести  в туловище;

- упражнения для расширения  сосудов путем самовнушения ощущения  теплоты отдельных частей тела;

- упражнения для сердечного  регулирования;

- упражнения для контроля за дыханием;

- упражнения для регулирования  деятельности внутренних органов  путем самовнушения ощущения  теплоты в районе солнечного  сплетения;

- упражнения, связанные с деятельностью  мозга путем самовнушения ощущения  охлаждения головы.

Усвоение принципов аутогенной тренировки зависит от определенных факторов: согласия и восприимчивости  по отношению к методу и мотивации  его применения. По нашему мнению, проблема, которая стоит в большом спорте, не связана с применением аутогенной тренировки. Она усваивается нормально, без трудностей, в более быстром  темпе, чем среди других категорий  здоровых людей. Это связано, прежде всего, с конкретной выгодой, так как метод, применяемый в «классической» форме, дает в конечном итоге тем, кто его применяет, максимальную практическую пользу.

3.2.Релаксационная гимнастика

Гимнастика расслабления (релаксации), метод физического воздействия  на мышечный тонус с целью снятия повышенного нервно-психического напряжения, выравнивания эмоционального состояния, улучшения самочувствия и настроения. Широко применяется в различных  видах спорта для снятия нервно-эмоционального перенапряжения спортсменов перед  соревнованиями, в трудовой деятельности — для уменьшения усталости и  профилактики некоторых болезней, для  лечебных целей и др.

Истоки современных релаксационных гимнастических комплексов — это прежде всего йога, тай-цзи-чжуань, кунг-фу. Релаксационное состояние может быть достигнуто внушением, самовнушением, специальными физическими упражнениями, химиотерапевтическими средствами, но независимо от того, чем оно вызвано, всегда сопровождается снижением эмоциональной возбудимости и улучшением общего состояния.

Напряжение определённых групп  мышц происходит в зависимости от характера эмоциональных реакций. При страхе наиболее напряжены мышцы  артикуляции и затылка, при депрессии  — дыхательная мускулатура. Самоанализ мышечного состояния позволяет  выявить индивидуальные «мышечные  спазмы» и целенаправленно проводить  их расслабление, изменяя при этом эмоциональное состояние. Для выявления  «мышечных спазмов» рекомендуется  по возможности расслабиться и постараться  наиболее ярко представить какую-либо значимую ситуацию, переключая своё внимание с одной мышечной группы на другую, в результате чего обнаружатся мышцы, первыми отреагировавшие на представление  напряжением.

Особое внимание следует обращать на мышцы лица, которые часто называют «психической мускулатурой», так как  почти все эмоциональные реакции  отражаются в мимике человека. Во время  релаксации можно мысленно задавать самому себе различные вопросы типа: «Расслаблены ли мышцы лба, век, щёк, губ, рта, шеи, затылка, рук, ног, туловища, живота?», «Сжаты или нет зубы?» и другие. Переход от напряжения мышц к релаксации и снова к напряжению способствует своеобразной гимнастике нервных центров, вегетативной нервной системы. Необходимо помнить, что релаксация — это навык, требующий постоянной, последовательной и постепенной тренировки, без спешки и лишнего форсирования.

Упражнения, выполняемые лёжа на спине.

1. Руки вытянуты вдоль туловища, ими с напряжением давят вниз. Вначале одной рукой, затем  второй, потом двумя вместе.

2. Поднять прямые руки вверх  и напрячь их, после чего расслабить, опустив вниз и слегка согнув в локтевых суставах. Сначала одну, затем другую, потом обе руки вместе.