Физическая работоспособность

3. Ноги вытянуты вперёд. Надавить  вниз сначала одной, потом другой, затем двумя ногами вместе. После  напряжения расслабить.

4. Поднять прямые ноги вверх  и напрячь их, затем спокойно опустить, расслабить. Сначала одну, потом другую, затем обе ноги вместе.

5. Туловище поднять и напрячь, затем свободно опустить и расслабить, поворачивая голову то вправо, то влево.

Упражнения, выполняемые стоя.

1. Туловище наклонить вперёд  и напрячь, вернуться в исходное  положение, расслабиться.

2. Поднять прямые руки вверх  и слегка прогнуться. Напрячь  мышцы. Вернуться в исходное  положение. Расслабиться.

3. Помахать руками словно маятником,  периодически меняя направление.  «Вслушаться» в возникающие ощущения.

Релаксационную гимнастику можно  проводить во время ходьбы, чередуя  напряжение отдельных групп мышц при максимальном расслаблении других, не принимающих участия в движении. Например, напрячь правую ногу при расслабленной левой, а затем постепенно переносить напряжение с одной части тела на другую, можно сначала на левую ногу, затем на правую, потом снова на левую, на грудь, живот, лицо, шею. Во время этого упражнения подвигайте расслабленной конечностью при напряжённой другой, пошевелите расслабленными руками при напряжённой шее и т. д. Тренировку можно проводить перед зеркалом. Такой «игрой напряжений-расслаблений» можно легко научиться снимать «мышечные спазмы» во время и после стрессовых ситуаций.

3.3.Дыхательная гимнастика

Дыхание является важнейшей функцией организма. Оно находится в тесной взаимосвязи с кровообращением, обменом веществ, мышечной деятельностью  и осуществляется при непосредственном участии центральной нервной  системы.

Акт дыхания выполняется автоматизирование, но наряду с этим имеет место произвольное управление дыханием, когда можно (в  определенных пределах) сознательно  регулировать глубину и частоту  дыхания, задерживать его, сочетать дыхание с характером движений и  пр.

Способность управлять своим дыханием у людей развита неодинаково, но посредством специальных тренировок, и прежде всего с помощью дыхательных  упражнений, ее можно совершенствовать.

Дышать нужно через нос. Проходя  через носовую полость, атмосферный  воздух увлажняется и очищается  от пыли. К тому же струя воздуха  раздражает нервные окончания слизистой  оболочки, в результате чего возникает  так называемый носолегочный рефлекс, который играет важную роль в регуляции дыхания. При дыхании через рот воздух не очищается, не увлажняется, не обеззараживается и не утепляется. В результате возникают более благоприятные условия для образования острых воспалительных процессов в глотке, гортани, трахее, бронхах и легких.

У тех, кто систематически дышит  ртом, уменьшается количество эритроцитов  в крови, нарушается деятельность почек, желудка и кишечника. При нарушении  носового дыхания человек становится более подверженным простудным заболеваниям, у него повышается утоляемость и возбудимость нервной системы

При нормальном дыхании вдох должен быть примерно на одну четверть короче выдоха. Так, при ходьбе средней интенсивности  на каждый вдох делается три шага, на выдох — четыре. При быстрой  ходьбе (и беге) внимание следует  обращать не на соотношение, количества шагов при вдохе и выдохе, а  на более полный и протяжный выдох, что способствует глубокому дыханию.

Состояние дыхания во многом зависит  от жизненной емкости легких (ЖЕЛ). Ее величина обычно бывает в пределах от трех до пяти тысяч кубических сантиметров. Высокий показатель ЖЕЛ свидетельствует  о хорошем развитии легких. Рассчитать свою норму ЖЕЛ можно, умножив  рост в сантиметрах на коэффициент 25. Для увеличения жизненной емкости  легких нужно усиленно заниматься физическими  упражнениями, особенно дыхательными, больше бегать, быстро ходить, глубоко  дыша, и плавать, совершая выдох в  воду.

Во время выполнения физических упражнений или работы необходимо приучать себя дышать глубоко и ровно, при  этом дыхание следует по возможности  сочетать с фазами движения. Так, вдоху должны сопутствовать движения, увеличивающие объем груной клетки (например, разведение рук, выпрямление туловища и т. п.), а выдоху — движения, способствующие уменьшению ее объема (наклоны туловища, сведение рук, приседания и др.). При невозможности сочетать фазы дыхания с движениями дышать надо равномерно и ритмично, это особенно важно во время бега. При натуживании, во время прыжков и других аритмичных движений дыхание задерживается.

Во время тренировок для скорейшего восстановления дыхания и снятия утомления физические упражнения периодически следует чередовать с дыхательными и на расслабление.

Дыхательные упражнения, обеспечивая  большой объем поступления кислорода  в легкие, активно воздействуют на процессы тканевого обмена, благоприятствуют борьбе с застойными явлениями, оказывают  массирующее воздействие на органы брюшной полости и сердце. За счет дыхательных упражнений укрепляются  дыхательные мышцы, увеличивается  объем легких и подвижность грудной  клетки, дыхание в целом становится более глубоким и редким. Систематическое  выполнение дыхательных упражнений особенно необходимо тем, у кого нарушена функция дыхания.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой  в противоположность обычным  дыхательным упражнениям, тренирующим  вдох и выдох, сознательно тренирует  только вдох, с одновременным выполнением  движений, сжимающим грудную клетку. В результате мускулатура органов  дыхания вынуждена сопротивляться поступающему в легкие воздуху, нагнетаемому вдохами, и за счет такой нагрузки развиваться и активизировать свою деятельность.

Устанавливая четкий и энергичный ритм вдохов, упражнения гимнастики Стрельниковой  способствуют интенсивности газообмена и через него улучшению обменных процессов и деятельности всех органов  и систем. Наиболее эффективное воздействие  она оказывает при лечении  бронхиальной астмы, хронической пневмонии  и бронхита, насморка и гайморита, гипертонии, сердечной недостаточности  и аритмии, остеохондроза, болезни  голосового аппарата и заикания. Она  способствует повышению сопротивляемости организма вирусным заболеваниям, благоприятствует пищеварению, работе печени и других внутренних органов.

Здоровым людям при тренировке дыхания целесообразно применять  дыхательные упражнения с задержкой  дыхания и постепенным удлинением фаз вдоха и выдоха, но они требуют  тщательной дозировки.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ЛИТЕРАТУРА

1.Васильев В.Н. «Здоровье и стресс».-М: Знание ,1990

2.Коростелев  Н.Б. «Слагаемые здоровья».-М: Знание ,1990

3.Марков  В.В. «Основы здорового образа жизни и профилактика болезней»